Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân hiệu quả nhất ?

Chạy bộ giảm cân ko còn là việc xa lạ với nhiều người, tuy nhiên, mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ko phải ai cũng biết. Bài viết này sẽ trả lời cho bạn biết.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân hiệu quả nhất ?Hỏi: Em là thành viên mới của Thể Hình Channel, hiện nay em khá mập tới 70kg mà chỉ cao mang 1.50m mà thôi. Em mang nghe nói là chạy bộ mang thể giúp giảm cân hiệu quả, nhưng em đang thắc mắc là liệu chạy bộ bao nhiêu km thì mới giảm cân được ạ ?

Trả lời: Chào bạn

Chạy bộ là một trong những cách giảm cân an toàn nhất với tất cả mọi người. Bạn hoàn toàn mang thể giảm cân thành công nhờ chạy bộ. Tuy nhiên, giảm cân với chạy bộ phụ thuộc vào 2 yếu tố đó là quãng đường bạn chạy và lượng calo bạn ăn vào.

Mặc dù ko mang công thức nhất định nào về việc chạy bao nhiều km thì giảm cân nhưng mang 1 số thống kê yếu tố về lượng calo đốt cháy được lúc chạy bộ bạn mang thể xem.

Vậy Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ?

Sự tương quan giữa chạy bộ và giảm cân

Số cân bạn giảm được phụ thuộc vào cường độ bạn tập luyện và thời kì tập, nói cách ngắn gọn. Bạn tập càng chăm thì bạn giảm cân càng tốt.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân hiệu quả nhất ?
Bạn càng chăm tập chạy bộ, bạn giảm cân càng tốt

Chạy là 1 hoạt động mang tính cường độ trung bình tới cao.

  • Cường độ trung bình là lúc bạn chạy, bạn mang thể thở khá nhanh 1 chút, xuất hiện mồ hôi nhẹ sau 10 phút tập và bạn vẫn nói chuyện thường ngày
  • Cường độ cao là bạn thở rất nhanh, mồ hôi xuất hiện nhiều chỉ sau vài phút và bạn sắp như là rất khó khăn lúc nói chuyện (hoặc hoàn toàn ko thể nói được).

Cường độ chạy quyết định mức calo bạn đốt cháy trong mỗi phút. Để minh họa điều này, bạn mang thể tham khảo bảng thống kê từ Hội đồng thể dục Mỹ dưới đây

Hoạt đông (Calo/phút) 54kg 63kg 72kg 81kg Đi bộ 9.3 10.8 12.4 13 Chạy bộ 11.4 13.2 15.1 17 Ngồi tại chỗ 1.2 1.3 1.5 1.7

Để ước tính khoảng cách bạn cần chạy bao xa thì bạn cần thiết:

  • Phân loại cường độ bạn chạy
  • Ước tính số calo bạn đốt mỗi phút với cường độ đó
  • Nhân số đó với thời kì bạn định chạy
  • Nhân số đó với số lần bạn chạy trong 1 tuần

Từ đó bạn sẽ biết được lượng Calo mà bạn sẽ đốt được trong mỗi tuần là bao nhiêu. Ví dụ như sau:

Bạn nặng 80kg và bạn chạy với vận tóc tương đối nhanh liên tục trong 45 phút và thời kì chạy là 5 ngày/tuần thì bạn sẽ mang lượng Calo đốt cháy được là:

Calo đốt cháy = 17 calo (1 phút) x 45 phút x 5 ngày = 3825 calo

Nếu bạn nặng 80kg và mang ý định giảm khoảng 0.5kg (tương đương 3500 calo) mỗi tuần thì bạn sẽ cần chạy khoảng 60km mỗi tuần với véc tơ vận tốc tức thời khoảng 9.8km/h

Ngoài ra, bạn mang thể sử dụng những loại đồng hồ chạy bộ để giúp tính toán calo tiêu thụ cũng rất tốt.

Lưu ý: Cân nặng càng cao thì lượng calo đốt cháy mỗi phút càng cao bạn nhé.

Việc chạy bộ giảm cân này là ko tính tới lượng calo bạn nạp vào hằng ngày bạn nha. Nếu tính lượng Calo nạp vào nữa thì câu chuyện hoàn toàn khác nha.

Xem thêm: 3 cách giúp bạn chạy nhanh hơn, xa hơn mà ko bị mệt

Quy tắc ăn để giảm cân

Những nghiên cứu đã cho biết, nếu chỉ chạy bộ khơi khơi mà ko mang 1 chế độ ăn kiêng ít calo thì hoàn toàn ko mang tác dụng giảm cân.

Thực tế, khả năng giảm cân của bạn thay đổi đáng kể tùy vào cách bạn tiếp cận, ví dụ như bảng sau

Cách giảm cân Cân nặng giảm trung bình Khả năng giảm cân Đi bộ 0-1 kg Ko thể Tập tạ 0-1kg Thấp Thực hiện những bài Cardio 0-2 kg Mang thể, nhưng phải tập cường độ cao Phối hợp Cardio với tập tạ 0-2 kg Mang thể, nhưng phải tập cường độ cao Phối hợp Cardio với tập tạ và ăn ít calo 9-13 kg Hoàn toàn mang thể

Như vậy, bạn mang thể thấy là chạy bộ mang thể giúp bạn giảm cân nhưng bạn phải chạy rất nhanh và rất xa thì mới mang hello vọng giảm cân, chứ còn chạy tàn tàn thì thời cơ giảm cân sắp như là bằng 0.

Bằng cách cắt giảm calo từ những bữa ăn thì chạy bộ giảm cân sẽ được rút ngắn lại rất nhiều.

Bạn mang thể sử dụng phương tiện tính TDEE để xác định được lượng calo mình cần ăn 1 ngày từ đó mang thể ăn theo đó để giảm cân.

Bằng cách ăn theo mục tiêu cắt giảm calo này (lưu ý: Nữ ko được cắt dưới 1200 calo/ngày và Nam là ko dưới 1500 calo/ngày) bạn sẽ dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.

Xem thêm: Giảm cân cấp tốc bằng cách ăn uống như thế nào ?

Hãy biến việc chạy bộ thành thói quen

Chìa khóa để giảm cân đó chính là hãy biến việc tập luyện trở thành 1 thói quen hằng ngày của bạn. Bạn nên lên kế hoạch tập luyện hằng ngày hoặc tham khảo những giáo án chạy bộ được san sẻ để tập luyện theo.

Mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân hiệu quả nhất ?
Đừng để chạy bộ là 1 nhiệm vụ, hãy để chạy bộ là 1 thói quen

Ngoài ra, nên giữ 1 cuốn sổ ghi chép lại quá trình tập luyện của mình để theo dõi tiến trình giảm cân của bạn. Nếu mang thể, hãy tập hợp 1 nhóm để chạy bộ cùng nhau, việc chạy bộ theo nhóm giúp bạn nâng thành tích lên nhanh chóng hơn là chỉ chạy 1 mình.

Nếu bạn đạt được những mục tiêu giảm cân mình đề ra, hãy tự thưởng cho bản thân 1 món quà gì đó ví dụ như 1 buổi mát xa thư giãn chẳng hạn. Bằng cách đó bạn sẽ thấy quá trình giảm cân của mình thoải mái hơn chứ ko phải xem đó là một hành trình khổ sở nữa.

Hello vọng, với những trả lời về việc mỗi ngày chạy bộ bao nhiêu km thì giảm cân ở trên đã giúp bạn mang được đáp án cho mình. Chúc bạn giảm cân thành công.

Trả lời