25 món ăn sáng giúp giảm cân và triệt mỡ nhanh trong 1 tuần

Bạn đang muốn xây dựng bữa sáng giảm cân an toàn, khoa học nhưng ko biết phải làm sao? Vậy thì hãy theo dõi bài viết này bởi ngay sau đây chúng tôi sẽ giới thiệu những nguyên tắc cũng như những món ăn giúp giảm cân lành mạnh dành cho bữa sáng.

1. Những nguyên tắc giảm cân vào bữa sáng

1.1 Buổi sáng nên ăn toàn bộ

Nhiều người thường nghĩ bỏ bữa sáng sở hữu thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, trên thực tế, ăn bữa sáng toàn bộ lại mang lại hiệu quả giảm cân rất cao hơn nhiều. Nguyên nhân là bởi lúc bữa sáng bạn ăn uống toàn bộ vừa sở hữu thể cung cấp năng lượng cho cả ngày làm việc lại còn giúp giảm lượng thực phẩm nạp vào thân thể trong bữa ăn tiếp theo.

Nguyên tắc giảm cân quan yếu bạn cần nhớ là ăn bữa sáng no, bữa trưa vừa và bữa tối ít. Như vậy thân thể sẽ ko bị tích tụ calo.

1.2 Thời kì lý tưởng để ăn sáng

Khoảng thời kì từ 7 – 8 giờ sáng là thời khắc tốt nhất để ăn sáng, sau đó bữa trưa cách khoảng 4 giờ đồng hồ, bữa tối cách lúc đi ngủ ít nhất 3 tiếng. Sở hữu thời kì sinh hoạt đều đặn mỗi ngày sẽ khiến cho hệ miễn nhiễm khỏe hơn, giúp thân thể hấp thụ dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn rất nhiều. Từ đó, ý thức cũng trở thành khoan khoái, dễ chịu

1.3 Hạn chế những món ăn dầu mỡ trong buổi sáng

Một bữa sáng giảm cân khoa học là bữa sáng ko chứa thực phẩm dầu mỡ, cừu xào vì chúng sở hữu chứa nhiều chất béo.

1.4 Tránh ăn quá mặn

Nguyên tắc thứ 3 giúp bạn giảm cân đó là bữa sáng ko nên ăn thức ăn quá mặn vì sẽ khiến cho thân thể bị tích nước và tăng cân nhanh chóng. Đây cũng là nguyên tắc mà chế độ Eat Clear ứng dụng.

1.5 Ko ăn thức ăn sở hữu đường

Lúc sở hữu ý định giảm cân, bạn nên loại hết những thực phẩm chứa đường ra khỏi thực đơn bữa sáng của mình. Nguyên nhân là bởi đường sở hữu thể khiến cho thân thể dễ tích mỡ hơn. Trường hợp bạn thích những món ăn ngọt như bánh, kẹo,… thì cũng nên bỏ đi nếu muốn sở hữu một vóc dáng thon gọn. Thay vào đó hãy uống một ly nước detox để thanh lọc thân thể.

Ngoài ra, hãy chuẩn bị thêm một đĩa rau salad và trái cây trên bàn ăn để giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn.

Thêm một mẹo nhỏ nữa đó là ngay lúc vừa thức dậy, trước lúc đi vệ sinh bạn nên thưởng cho mình một ly nước ấm với vài giọt nước cốt chanh. Cách này sẽ giúp thanh lọc thân thể hiệu quả nhưng với điều kiện bạn ko bị những bệnh về dạ dày.

1.6 Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ

Một bữa sáng giảm cân khoa học là bữa sáng sở hữu chứa nhiều chất xơ. Ăn thực phẩm giàu chất xơ sẽ khiến cho bạn cảm giác no nhanh hơn. Tốt nhất, mỗi buổi sáng nên bổ sung cho thân thể khoảng 8gr chất xơ.

1.7 Thực phẩm chứa nhiều protein

Dù sở hữu đang giảm cân thì bạn vẫn nên nạp vào thân thể thực phẩm giàu protein bởi những thực phẩm này chứa nhiều đạm và ít calo. Do đó, chúng ko gây liên quan tới việc giảm cân của bạn mà còn giúp giữ cơ. Thậm chí, nhiều trang internet uy tín về sức khỏe còn khuyên rằng ăn nhiều thực phẩm chứa protein sẽ giúp đốt cháy calo.

1.8 Bữa sáng nên ăn như thế nào?

Bữa sáng giảm cân tốt nhất nên ăn những loại trái cây, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ và protein, tinh bột tiêu hóa chậm. Ngoài ra, bạn cũng sở hữu thể uống một ly sữa ko đường hoặc ít đường ít béo.

Xem thêm: >> Những chế độ giảm cân hiệu quả nhất mà bạn sở hữu thể ứng dụng

2. Một số thực phẩm ăn vào buổi sáng tương trợ giảm cân

2.1 Trứng

Trứng là một thực phẩm giàu vitamin, khoáng vật và protein chẳng hạn như selen và vitamin B2, sở hữu thể làm giảm cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh quá trình giảm cân. Chỉ cần 2 quả trứng gà là bạn đã nạp vào thân thể khoảng 13g protein rồi. Vì vậy, đây là một bữa sáng giảm cân rất lý tưởng.

2.2 Mầm tiểu mạch

Trong thực phẩm này cũng chứa ko ít vitamin và khoáng vật bao gồm vitamin B1, mangan và selen sở hữu lợi với sức khỏe. Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy, bạn sở hữu thể thêm thực phẩm này vào bữa sáng để giúp giảm cân hiệu quả hơn.

2.3 Chuối

Chuối là loại trái cây sở hữu lợi cho tiêu hóa, ít calo và giàu chất xơ. Sở hữu thể sử dụng chuối thay thế cho những loại ngũ cốc nhiều đường vào buổi sáng để vừa thỏa mãn cảm giác thèm ngọt, vừa xoa dịu cơn đói.

Một quả chuối sở hữu lượng to dưỡng chất bao gồm nguồn kali dồi dào, vitamin C, vitamin B6, sở hữu khả năng ngăn ngừa oxy hóa và những hợp chất phytonutrients. Chỉ khoảng 100 calo nhưng nó sở hữu thể cung cấp khoảng 15% lượng chất xơ cần sở hữu cho thân thể.

2.4 Những loại sinh tố

Những loại sinh tố từ trái cây, rau xanh vừa ít calo lại giàu chất xơ, lại rất sở hữu lợi cho hệ tiêu hóa. Đây cũng là lựa sắm lý tưởng dành cho bữa sáng của bạn. Ngoài ra, bạn cũng sở hữu thể cho thêm một số thành phần giàu chất xơ khác vào sinh tố, ví dụ như sữa bột protein, hạt chia,… để tăng nhanh cảm giác no bụng.

2.5 Sữa chua

Hãy bổ sung ngay sữa chua vào thực đơn bữa sáng giảm cân của bạn. Sữa chia sở hữu chứa nhiều chất đạm vừa tốt cho tim mạch lại vừa sở hữu lợi với hệ tiêu hóa. Đặc thù, theo như một nghiên cứu cho thấy, ăn sữa chua ít nhất 7 bữa/tuần sở hữu thể giảm nguy cơ thừa cân béo phì.

2.6 Những loại trái berries

Những loại trái cây berries, ví dụ như nam việt quất, mâm xôi, dâu,… vừa giàu dinh dưỡng, ít calo lại sở hữu thể cung cấp cho thân thể toàn bộ khoáng vật và vitamin, đặc thù chúng còn chứa hàm lượng to chất xơ giúp giảm cảm giác đói bụng và lượng thức ăn nạp vào thân thể.

Cụ thể hơn, những loại quả berries sở hữu thể cải thiện lượng đường trong máu lúc tiêu dùng với thực phẩm giàu hợp chất carbonhydrat; nhiều chất xơ; cấp nhiều chất chống oxy hóa, ung thư như axit ellagic, anthocyanin và resveratrol; hạn chế mức ldl cholesterol tăng cao.

2.7 Bưởi

Bưởi chính là món ăn vào buổi sáng tuyệt vời để giảm béo bụng hiệu quả. Bưởi ko chỉ chứa nhiều calo mà nó còn cung cấp nhiều chất xơ và nước cho thân thể.

Bưởi là thực phẩm giàu nước, vitamin, khoáng vật và polyphenol, chẳng hạn như axit phenolic, flavonoid, lignans và stilbenes. Trong số những polyphenol của nó, naringin và hesperidin đã chứng minh những đặc tính chống oxy hóa axit béo và ức chế quá trình tạo mỡ.

Một cuộc nghiên cứu trên 91 người trưởng thành đã cho kết quả rằng, nếu trước mỗi bữa ăn ăn ½ quả bưởi sở hữu thể giúp giảm cân hiệu quả hơn. Trong vòng 12 tuần, những người tham gia ăn bưởi sở hữu thể giảm được khoảng 1.6kg.

2.8 Cà phê

Uống cà phê vào buổi sáng vừa giúp ý thức tỉnh táo lại vừa sở hữu thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất và đốt cháy mỡ thừa. Từ đó mang lại hiệu quả giảm cân đáng ngạc nhiên.

2.9 Kiwi

Kiwi được biết tới là một loại trái cây giàu năng lượng và vitamin C, Okay, kali cùng chất xơ. 177g kiwi sở hữu thể cung cấp cho thân thể 21g chất xơ cấp thiết mỗi ngày. Ăn kiwi vào buổi sáng giảm cân rất hiệu quả bởi nó sở hữu thể làm giảm cảm giác thèm ăn, cân nặng và cả mỡ thừa.

2.10 Trà xanh

Ko ít nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng trà xanh sở hữu thể đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất song song đốt cháy mỡ thừa. Những dưỡng chất sở hữu trong trà xanh bao gồm flavanol, catechin, polysacarit, protein, axit béo, nhiều loại vitamin, yếu tố vi lượng, khoáng vật, axit amin, caffeine, tinh dầu và diệp lục. Vì vậy, mỗi sáng uống một ly trà xanh sẽ giúp bạn sớm ngày lấy lại vóc dáng thon gọn.

Tìm hiểu thêm: >> Buổi tối nên ăn gì để giảm cân >> Hướng dẫn cách ăn chay giảm cân đẹp da mang tới hiệu quả bất thần

2.11 Hạt chia

Trong hạt chia rất giàu protein, chứa nhiều chất xơ giúp giảm hàm lượng hormone ghrelin – một loại chất gây đói bụng. Lúc ngâm hạt chia trong nước chúng nở ra. Do đó, lúc ăn sẽ tăng nhanh cảm giác no bụng và quá trình hấp thụ thức ăn diễn ra chậm lại.

2.12 Yến mạch

Do sở hữu chứa lượng chất xơ to, trong lúc lượng đường lại thấp nên yến mạch rất thích hợp để xuất hiện trong thực đơn bữa sáng giảm cân. Gia tăng lượng chất xơ nạp vào thân thể giúp tăng cảm giác no, rất sở hữu ít đối với việc giảm cân. Yến mạch là thực phẩm giàu chất xơ, beta-glucan, tương trợ sức khỏe tim mạch và tăng cường hệ miễn nhiễm.

2.13 Đậu đen

Nếu bạn đang muốn xây dựng một bữa sáng lành mạnh, giảm cân khoa học thì sở hữu thể thêm đậu đen vào trong những món ăn. Ví dụ như đậu đen xay nhuyễn nấu cùng trứng ốp la,… Đậu đen là một loại thực phẩm giàu chất xơ, rất tốt đối với sức khỏe và hệ tiêu hóa, mang lại cảm giác no nhanh và lâu.

2.14 Bơ đậu phộng

Một ly sữa tách béo cùng thêm một thìa bơ đậu phộng và một thìa protein cùng ½ quả chuối sẽ là một bữa sáng tuyệt vời cho những ai đang muốn giảm cân. Bữa sáng này vừa cung cấp đủ năng lượng cho bạn lại xua tan đi nỗi lo về cân nặng.

2.15 Bơ hạnh nhân

Bơ hạnh nhân cũng là một thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân. Nguyên nhân bơ hạnh nhân thích hợp xuất hiện trong bữa sáng giảm cân là bởi nó sở hữu chứa lượng to hàm lượng chất xơ, chất béo ko bão hòa và cả chất chống oxy hóa. Vì vậy, vào mỗi bữa sáng bạn chỉ cần tiêu dùng 2 muỗng bơ hạnh nhân là đã cung cấp cho thân thể khoảng 7 – 8g protein cho một ngày hoạt động.

2.16 Cá hồi

Từ lâu cá hồi đã được biết tới là thực phẩm giàu dinh dưỡng, rất tốt cho thân thể. Tuy nhiên ít ai bằng rằng đây cũng là thực phẩm tương trợ giảm cân rất hiệu quả. Lý do là trong mỗi lát cá hồi chứa tới 17g protein cùng hàm lượng to Omega 3 và vi chất. Vì thế, chỉ cần ăn một lát cá hồi cùng với rau củ tươi là bạn đã sở hữu một bữa sáng vừa ngon mồm lại vừa giảm cân hiệu quả.

2.17 Thịt xông khói

Cũng giống cá hồi, thịt xông khói rất giàu vitamin. Vào bữa sáng bạn chỉ cần khoảng 3 miếng thịt xông khói là đã cung cấp cho thân thể 18g protein mà ko cần phải bổ sung thêm bất kỳ thực phẩm giàu calo nào khác vẫn sở hữu đủ năng lượng cấp thiết.

2.18 Ức gà

Hãy thêm ngay 4 miếng ức gà vào trong bữa sáng giảm cân của bạn tất nhiên rau xanh và salad cùng với một hộp sữa chua. Đảm bảo bạn sẽ sở hữu một thân thể khỏe mạnh, thon gọn.

2.19 Gà tây

Nhắc tới những thực phẩm lý tưởng dành cho bữa sáng giảm cân thì ko thể bỏ qua gà tây. Thực phẩm này vừa sở hữu thể bổ sung dưỡng chất cấp thiết cho thân thể lại vừa ngăn chặn được những tế bào mỡ hình thành và phát triển. Qua đó xúc tiến hiệu quả giảm cân, duy trì vóc dáng của bạn.

Cách chế biến gà tây rất nhiều. Bạn sở hữu thể xay thịt gà tây và nấu chung với ớt chuông, hành tây. Thêm một quả trứng gà ốp la nữa là đã sở hữu ngay bữa sáng lành mạnh.

2.20 Bột protein

Bổ sung bột protein cho thân thể sẽ giúp những khối cơ ko bị trùng, nhão. Từ đó, cơ bắp và làn da trở thành săn chắc, thon gọn hơn. Sở hữu thể thêm bột protein vào trong những món ăn hoặc chế biến thành súp cho bữa sáng đều được. Hiệu quả giảm cân mang lại tương đương nhau.

Thực phẩm giàu protein (∼20-30 năng lượng) đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no, duy trì khối lượng ko sở hữu chất béo và duy trì tiêu thụ năng lượng thông qua quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống.

2.21 Bơ

Rất nhiều người đưa bơ sáp vào trong thực đơn bữa sáng của mình để giúp giảm cân. Đây cũng là điều dễ hiểu bởi bơ sáp sở hữu chứa hàm lượng chất xơ to. Bạn sở hữu thể sử dụng bơ sáp để xay sinh tố, ăn trực tiếp hay phết lên bánh mì, trộn cùng salad rau, cà chua, giấm táo.

2.22 Rau bina

Những loại rau sở hữu màu xanh đậm, đặc thù là rau bina rất tốt với thân thể. Chúng sở hữu nguồn dinh dưỡng dồi dào cùng hàm lượng chất xơ to. Do đó, lúc ăn rau bina vào buổi sáng bạn sẽ sở hữu cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra, rau bina còn sở hữu tác dụng phòng tránh những bệnh nguy hiểm như đột quỵ, tim mạch, loãng xương.

2.23 Ớt chuông

Ít ai biết rằng trong ớt chuông rất giàu vitamin C và sở hữu thể giúp đốt cháy lượng calo, mỡ thừa trong thân thể. Song song, chuyển hóa chúng thành năng lượng để tương trợ cho hoạt động của thân thể. Bạn sở hữu thể phối hợp ớt chuông cùng với trứng ốp la cho thực đơn bữa sáng của mình.

2.24 Gạo lứt giòn

Gạo lứt giòn phối hợp với một ly sữa tách béo, thêm vài trái dâu tây sẽ là một bữa sáng giảm cân lý tưởng mà vẫn giàu năng lượng.

2.25 Dưa leo

Do sở hữu chứa rất nhiều vitamin, chất xơ, ít calo và axit tartronic nên dưa chuột trở thành loại thực phẩm lý tưởng để tương trợ giảm cân. Chúng sở hữu thể ngăn quá trình chuyển hóa chất béo trong thân thể và đẩy nước thừa từ thân thể ra ngoài.

3. Gợi ý một số thực đơn cho buổi sáng giảm cân

Hãy cùng tham khảo một số gợi ý thực đơn bữa sáng giảm cân dưới đây để tự xây dựng cho mình bữa sáng lành mạnh, khoa học, giúp lấy lại vóc dáng nhanh chóng:

• Ngày 1: Sở hữu thể ăn một củ khoai lang luộc cùng một quả chuối chín. Hạn chế những món như bánh mì pate hay xôi.
• Ngày 2: Bữa sáng với yến mạch là lựa sắm lý tưởng. Sở hữu thiết chế biến yến mạch theo nhiều công thức, phối hợp vật liệu như sữa chua, sữa tươi linh hoạt để ko gây cảm giác ngán.
• Ngày 3: Chỉ cần một quả trứng gà luộc cùng đĩa salad rau củ là đủ. Tuy số lượng thức ăn ko nhiều nhưng vẫn đảm bảo cung cấp cho thân thể đủ năng lượng để hoạt động suốt buổi sáng. Salad rau củ sở hữu thể được làm từ cà chua hay dưa chuột.
• Ngày 4: Thực đơn bữa sáng sẽ là món bánh mì đen với trứng cừu. So với bánh mì trắng thì bánh mì đen sở hữu hiệu quả giảm cân to hơn nhiều. Bạn chỉ cần ăn từ 2 – 3 lát bánh mì đen cùng một quả trứng cừu là đã đủ năng lượng cho thân thể hoạt động.

• Ngày 5: Bữa sáng ngày thứ 5 sở hữu thể là hạt ngũ cốc cùng với sữa tươi ko đường. Ko chỉ sở hữu yến mạch mà những loại hạt ngũ cốc như óc chó, hạnh nhân, hạt điều, hạt bí,… cũng sở hữu thể giúp giảm cân rất hiệu quả.

• Ngày 6: Bữa sáng giảm cân cho ngày thứ 6 sẽ là ức gà cùng với sinh tố dâu tây. Đừng nghĩ rằng chỉ thịt heo, thịt bò mới giàu protein mà ngay cả thịt trắng như thịt gà tây cũng vậy. Thậm chí thịt gà tây còn sở hữu hiệu quả giảm cân tốt hơn.

• Ngày 7: Ngày cuối cùng trong tuần bạn sở hữu thể ăn cơm gạo lứt phối hợp với lát cá hồi phi lê vừa giàu dinh dưỡng lại vừa giảm cân hiệu quả, an toàn.

Tham khảo thêm một số cách chế biến bữa sáng giảm cân để làm nhiều thêm thực đơn bạn nhé!

Tham khảo thêm: >> Khía cạnh cách giảm thăng bằng thuốc bắc giúp tan mỡ sáng da bất thần! >> Những thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả giúp bạn sở hữu được vóc dáng thon gọn

Trên đây là những thực phẩm mà bạn sở hữu thể bổ sung vào bữa sáng giảm cân của mình. Xây dựng một bữa sáng lành mạnh, khoa học phối hợp thêm những chế độ tập dượt thể dục thể thao sẽ giúp sở hữu một thân thể chắc khỏe mà lại thon gọn. Mỡ thừa tích tụ đảm bảo sẽ được loại bỏ nhanh chóng, vòng eo quyến rũ.