Thực đơn bữa tối cho người giảm cân ai cũng có thể thực hiện | Medlatec

Để giảm cân hiệu quả, bạn cần kiên trì, nghiêm túc và khoa học. Trong đó, thực đơn dinh dưỡng là yếu tố quan yếu quyết định bạn với giảm cân hiệu quả hay ko. Buổi tối là thời khắc thân thể dễ tích mỡ và tăng cân nhất, vì thế thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần đặc trưng để ý tới loại và lượng thực phẩm.

04/12/2020 | Gợi ý thực đơn cho người tập health club giảm cân, béo mấy cũng gầy 03/12/2020 | 7 thực đơn ăn sáng giảm cân hiệu quả mà vẫn đủ năng lượng 03/12/2020 | Lưu ý lúc xây dựng thực đơn giảm cân cho người đau dạ dày

1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Nguyên nhân chủ yếu gây ra tình trạng tăng cân nhanh, đặc trưng là tích tụ mỡ thừa vùng bụng ở cả nam lẫn nữ là do món ăn vào bữa tối. Sau một ngày dài hoạt động, thân thể đã cạn dần năng lượng thì chúng ta với xu thế thèm ăn nhiều trong bữa tối. Hơn nữa, sau bữa tối thân thể ít hoạt động nên dinh dưỡng dư thừa sẽ gây tích tụ mỡ.

thực đơn bữa tối cho người giảm cân

Bạn sẽ rất dễ bị tích tụ mỡ thừa nếu ăn nhiều vào buổi tối

Nhiều người lựa tìm nhịn ăn vào bữa tối, tuy nhiên điều này rất nguy hiểm, nó với thể khiến cho bạn tụt huyết áp vào ban đêm và gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy ăn những loại thực phẩm yêu thích cho thời khắc này.

Thực đơn bữa tối cho người giảm cân cần thực hiện theo những nguyên tắc sau:

1.1. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ giúp chúng ta với cảm giác no lâu hơn những nhóm thực phẩm khác mặc dù lượng calo nạp vào thân thể là rất ít. Thực phẩm giàu chất xơ rất yêu thích cho bữa tối, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng nếu kiên trì. Những loại thực phẩm được gợi ý như: dưa leo, rau chân vịt, bông cải xanh, bí đao, cà rốt,…

 Thực phẩm giàu chất xơ phù hợp cho thực đơn buổi tối giảm cân

Thực phẩm giàu chất xơ yêu thích cho thực đơn buổi tối giảm cân

1.2. Hạn chế tinh bột

Ko chỉ trong bữa tối mà tất cả những bữa ăn bạn nên hạn chế dinh dưỡng này, music ko nên cắt giảm hoàn toàn. Tỉ lệ dinh dưỡng yêu thích trong bữa tối của bạn là: 50% rau củ quả, 50% protein và tinh bột.

1.3. Thăng bằng protein

Nhiều người giảm cân cắt bỏ hoàn toàn tinh bột và protein, điều này là hoàn toàn sai trái. Kể cả trong bữa tối hay những bữa ăn trong ngày khác, người giảm cân cũng phải nạp protein từ những nguồn thực phẩm tốt như thịt gà, hải sản, cá,… Những thực phẩm này cung cấp protein nhưng ít chất béo và calo nên bạn sẽ ko bị tích mỡ buổi tối.

1.4. Hạn chế đường và chất béo

Bữa tối là bữa mà người giảm cân cần thực hiện nghiêm nhặt nguyên tắc dinh dưỡng này. Hạn chế chất béo và đồ ngọt với hại như bánh kẹo ngọt, đồ rán rán nhiều dầu mỡ,… Thay vào đó người giảm cân nên bổ sung đường và chất béo từ hạt óc chó, dầu ô liu, hạt điều, quả bơ, đậu phộng,… Lượng bổ sung yêu thích cho bữa tối là khoảng 15 – 25 gram.

Uống nhiều nước cũng giúp giảm cân và tiêu hóa tốt hơn

Uống nhiều nước cũng giúp giảm cân và tiêu hóa tốt hơn

1.5. Luôn đảm bảo đủ nước

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chỉ ra, uống nhiều nước xúc tiến quá trình giảm cân và duy trì vóc dáng hiệu quả hơn. Hãy đảm bảo uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày, buổi tối sau lúc ăn bạn cũng nên uống nước music uống lượng vừa phải để tránh buồn vệ sinh lúc ngủ.

Trong thực đơn bữa tối cho người giảm cân, cần đặc trưng để ý hạn chế tinh bột.

2. Gợi ý thực đơn giảm cân buổi tối

Dựa trên những nguyên tắc dinh dưỡng và lựa tìm thực phẩm cho bữa tối trên, hãy cùng tham khảo thực đơn mẫu do chuyên gia dinh dưỡng xây dựng và ứng dụng linh hoạt.

2.1. Thực đơn cho buổi tối thứ 2

  • 2 củ khoai lang luộc cung cấp tinh bột.

  • 1 đĩa salad rau củ quả cung cấp chất xơ và dinh dưỡng khác, thành phần gồm 1 quả bơ, 10 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 1 ít rau xà lách.

  • 1 ly nước lọc.

2.2. Thực đơn cho buổi tối thứ 3

  • 100g ức gà hoặc thịt gà luộc ko da (nên tránh tìm phần thịt nhiều mỡ như cánh gà, đùi gà,…)

  • 1 bắp ngô luộc.

  • 1 hũ sữa chua ko đường hoặc 1 ly sữa tươi ko đường.

 Sữa chua không đường giúp bạn tiêu hóa tốt hơn

Sữa chua ko đường giúp bạn tiêu hóa tốt hơn

2.3. Thực đơn cho buổi tối thứ 4

  • 1 bát cơm nhỏ gạo lứt.

  • 100g rau củ quả luộc, với thể thay đổi phổ biến theo thị hiếu như: mướp đắng, cà rốt, bí đao,… Lưu ý tìm rau củ cho người giảm cân, ít đường và giàu chất xơ.

  • 1 – 2 quả trứng gà luộc.

2.4. Thực đơn cho buổi tối thứ 5

  • 100g thịt gà nạc hoặc thịt lợn nạc luộc.

  • 1 bát cơm gạo lứt.

  • 2 quả chuối chín.

  • 100g đậu cove luộc.

2.5. Thực đơn cho buổi tối thứ 6

  • 2 – 3 xúc xích luộc.

  • 2 quả chuối chín.

  • 100g cà rốt và bông cải xanh luộc.

  • 1 hũ sữa chua ko đường hoặc 1 ly sữa tươi ko đường.

2.6. Thực đơn cho buổi tối thứ 7

  • 1 củ khoai lang luộc.

  • 1 chén súp rau củ quả.

  • 1 ly sữa tươi ko đường

2.7. Thực đơn cho buổi tối chủ nhật

  • 2 – 3 quả chuối chín.

  • 1 hộp cá ngừ

  • 1 hũ sữa chua ko đường.

Bạn với thể thay đổi thường xuyên những loại thực phẩm và chế biến theo thị hiếu là đã thiết kế được bữa tối giảm cân hiệu quả mà ko gây nhàm chán.

Với thực đơn giảm cân buổi tối này, lời khuyên dành cho bạn là ko nên ăn tối muộn sau 7 giờ. Nguyên nhân do sau lúc thức ăn nạp vào thân thể 4 – 5 giờ, thận và niệu đạo sẽ kích thích việc tiểu tiện. Nếu ăn tối muộn, giờ cần tiểu tiện rơi vào thời kì ngủ nên bị trì hoãn, dẫn tới nhiều nguy cơ bệnh tật. Hơn nữa, thức ăn vào dạ dày muộn chưa kịp tiêu hóa hết mà bạn đã đi ngủ sẽ khiến cho một phần chúng chuyển hóa thành mỡ thừa tích tụ. Vững chắc đây là điều mà người giảm cân ko hề mong muốn.

Nên tập thể dục nhẹ nhàng sau khi ăn tối

Nên tập thể dục nhẹ nhõm sau lúc ăn tối

Sau lúc ăn tối khoảng 30 phút, hãy dành thời kì để tập một vài bài tập thể dục nhẹ nhõm, vừa giúp thân thể khỏe khoắn, dễ ngủ hơn, vừa đốt cháy được một phần calo. Tập thể dục sau lúc ăn tối ko nhất thiết phải tới phòng health club hay chạy bộ ngoài trời, với thể tập ngay tại nhà bằng những bài tập health club, yoga đơn thuần hoặc với thiết bị đạp xe, máy chạy bộ nếu với điều kiện.

Bữa tối rất quan yếu để bổ sung năng lượng và sức khỏe cho thân thể, giúp bạn với một giấc ngủ ngon và một sức khỏe tốt. Vì thế đừng bỏ qua thực đơn giảm cân buổi tối, vừa kiểm soát cân nặng và mỡ thừa vừa tốt cho sức khỏe.