Hơn 30 bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà hiệu quả

Thường vào cuối tuần chúng ta sẽ tập Cardio hoặc ngơi nghỉ, nếu bạn cần tìm những bài tập Cardio giảm cân cho nam để tập tại nhà thì hãy mua ngay 33 bài Cardio cường độ cao dưới đây nhé.

Những bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà không cần dụng cụ
Những bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà ko cần dụng cụ

Ko cần phải tốn sức chạy hàng cây số để giảm cân nữa, tạm rời xa những cục tạ thân thuộc, chỉ cần ở nhà, sử dụng chính thân thể thực hiện những bài tập Cardio giảm cân cho nam này là đủ để bạn sở hữu được thân thể săn chắc hơn.

Bạn thêm những bài tập này vào những buổi phát động nhẹ trước lúc tập tạ cũng hoàn okay. Ko thành vấn đề gì cả. Nhớ chuẩn bị 1 chai nước để uống và khăn lau nhé.

Nếu bạn chưa biết tới Cardio là gì thì xem lại bài viết trước để hiểu rõ về nó nhé.

Trước lúc tập, đừng quên sử dụng ngay 1 muỗng BCAA và Creatine để giúp cho bạn sở hữu thêm nhiều năng lượng hơn lúc tập song song giúp cho việc phục hồi sau tập diễn ra tiện lợi hơn nha.

Xem thêm: 13 viên uống đốt mỡ được yêu thích nhất hiện nay

Rồi, chúng ta đã sẵn sàng cho những bài tập Cardio giảm cân cho nam rồi, mấy anh khởi đầu nhé.

Những bài này bạn sở hữu thể thực hiện vào giữa những hiệp nghỉ hoặc ứng dụng thành 1 buổi tập Cardio trong 20 phút. Mỗi bài thực hiện 30-60 giây với cường độ cao nhất và nghỉ 10 giây. Thực hiện lại thành 2-3 vòng tùy sức.

Phần 1: Những bài Cardio cho người mới tập

  1. Bài sâu đo – Inchworm
Động tác sâu đo - Inchworm
Động tác sâu đo – Inchworm

  • Khách hàng khởi đầu bằng cách đứng thẳng 2 chân.
  • Gập người xuống, 2 tay chạm sàn, 2 chân vẫn thẳng.
  • Tiêu dùng 2 tay bò tới trước tới lúc thẳng người.
  • Sau đó bò trái lại về trở về vị trí đứng thẳng.
  • Mẹo: Bạn sở hữu thể thực hiện động tác hít đất ở vị trí Plank cao để nâng thêm Stage hoặc nhảy cao ở bước đứng thẳng.

2. Động tác bước chân sáo – Energy Skip

Bạn vững chắc là biết động tác này hồi còn nhỏ đúng ko. Mỗi lúc chúng ta sở hữu loại gì đó vui vẻ thường rất hay chạy kiểu này.

  • Để thực hiện bạn khởi đầu chạy tốc độ chậm.
  • Sau đó bật nhảy lên cao và giữ yên tư thế đó tới lúc cham đất, tiếp đất bằng mũi chân. Sau đó bật nhảy đổi lại cho chân kia.
  • Bạn hãy phấn đấu bật nhảy cao thay vị chạy nhanh nhé.
  • Kiểu bài tập như thế này thường được gọi là Plyometric

3. Động tác đấm móc – Uppercut

Bạn sở hữu hay xem đấu võ đài ko ?. CHắc hẳn ít nhiều cũng 1 lần được thấy những võ sĩ đấm bốc (Boxing) sử dụng nó đúng ko.

  • Trước tiên bạn hãy đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
  • 2 tay giữ phía trước vào tư thế thủ.
  • Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng người tương đối xoay người qua bên phải (nếu sử dụng tay trái).
  • Thu tay về và tức thời đổi tay. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Nhớ siết cơ bụng của bạn lúc tập nhé.

4. Động tác leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist

Đây là một biến thể của Mountain Climber thôi. Và đây cũng là bài giúp cơ bụng của bạn “phê” nhất. Nếu bạn chưa quen thì cứ tập bài gốc trước đã.

Động tác leo núi chéo chân trên bộ - Mountain Climber Twist
Động tác leo núi chéo chân trên bộ – Mountain Climber Twist
  • Vào tư thế chống đẩy.
  • Co gối trái lên và hướng nó sang cùi chỏ phải.
  • Thu chân về và đổi chân. thực hiện càng nhanh càng tốt.

5. Chạy bộ tăng gối – Hight Knee

Chạy cao gối tại chỗ - High Knees
Chạy cao gối tại chỗ – Excessive Knees
  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ và kéo gối lên càng cao càng tốt
  • Chạy càng nhanh càng tốt.

6. Đứng đấm thẳng – Punch

Động tác đấm thẳng - Punch
Động tác đấm thẳng – Punch
  • Thêm một động tác võ thuật cơ bản khác cho bạn.
  • Đứng thẳng với 2 chân bằng vai.
  • Mắt nhìn thẳng, 2 tay giữ trước ngực vào tư thế thủ.
  • Xoay hông và vai sang phải và đấm thẳng tay trái trước trước mặt.
  • Thu tay về và thực hiện cho bên phải.
  • Mẹo: Bạn sở hữu thể thực hiện khó khăn hơn bằng cách cầm vào 1 đầu dây co giãn đầu kia cột nhất mực và thực hiện động tác.

7. Plank nhảy – Plank Jacks

Plank nhảy - Plank Jacks
Plank nhảy – Plank Jacks
  • Từ tư thế Plank cao, với 2 chân khép sát.
  • Nhún nhẹ gối và bật nhảy 2 chân sang ngang.
  • Sau đó lại bật nhảy 2 chân về vị trí cũ. Thực hiện càng nhanh càng tốt.
  • Lưu ý lưng thẳng, nhất mực hông.

8. Động tác chạy gót chạm mông – Butt Kick

Chạy tại chỗ gót chạm chân - Butt Kick
Chạy tại chỗ gót chạm chân – Butt Kick

Đây là một bài bài tập Cardio giảm cân cho nam thường thường thấy lúc chúng ta học thể dục hồi nhỏ đúng ko. Tương tự như bài chạy tại chỗ, chỉ khác là bạn co gót chân về sau để chạm vào mông lúc chạy thôi.

9. Động tác nhấp chân nhanh – Quick Toes Shuffle

Động tác nhảy chân nhanh sang ngang
Động tác nhảy chân nhanh sang ngang
  • Bài này khá hay ho đây, tuy đơn thuần nhưng khá mệt lúc tập đấy.
  • Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, tương đối cong khuỷu chân, căng cứng cơ bụng.
  • Di chuyển thật nhanh sang phải 4 bước, sau đó di chuyển trái lại.
  • Di chuyển càng nhanh càng tốt.

10. Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee Faucet

Động tác Plank chạm gối chéo tay - Plank-to-Knee Tap
Động tác Plank chạm gối chéo tay – Plank-to-Knee Faucet
  • Từ tư thế Plank cao, 2 chân rộng hơn vai.
  • Đẩy hông lên cao, gập người lên và sử dụng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải.

11. Nhảy ngang vung tay lên cao – Leaping Jack

Bài này hầu như luôn xuất hiện trong tất cả những hướng dẫn về Carido cường độ cao vì khả năng đốt calo của nó rất tuyệt.

Động tác Jump Jack
Động tác Soar Jack
  • Đứng thẳng tự nhiên.
  • Bật nhảy 2 chân sang ngang song song đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung.
  • Nhảy trái lại và thu 2 chân và tay về.
  • Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt.

12. Động tác bật nhảy cao tại chỗ – Vertical Soar

  • Đứng thẳng 2 chân rộng bằng hông.
  • Từ từ đưa 2 tay ra sau song song hạ thấp thân người xuống để tạo đà.
  • Đánh mạnh 2 tay tới trước qua đầu song song nhấn mạnh 2 chân bật nhảy lên cao khôn cùng sở hữu thể. Và tiếp đất bằng múi chân.
  • Nhảy càng nhanh càng cao càng tốt.

13. Động tác ngảy ngang chéo chân – Skaters

Động tác ngảy ngang chéo chân - Skaters
Động tác ngảy ngang chéo chân – Skaters
  • Đứng thẳng.
  • Nhảy chân sang bên phải song song đánh chân trái ra sau chân phải, tay trái cũng đánh sang phải, tay phải đánh ra sau.
  • Thực hiện nhảy lại sang bên trái với động tác tương tụ.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

Chúng ta tới đây là kết thúc 13 bài tập cho người mới. Hiện tại sẽ chuyển sang những bài dành cho người tập quen.

Phần 2: Bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà cấp độ vừa

14. Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Lengthy Soar With Jog Again

Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ - Long Jump With Jog Back
Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ – Lengthy Soar With Jog Again
  • Trước tiên, đứng thẳng, chân rộng bằng hông.
  • THực hiện động tác tạo đà như bài bật nhảy tại chỗ.
  • Thay vì nhày lên cao, bạn hãy nhảy tới trước xa nhất sở hữu thể.
  • Sau lúc tiếp đất bằng mũi chân, tức thời chạy lùi về vị trí cũ bằng những bước nhỏ với mũi chân.
  • Thực hiện lại động tác càng nhanh càng tốt.

15. Nhảy tại chỗ co gối – Tuck Soar

Động tác nhảy cao gối Tuck Jump
Động tác nhảy cao gối Tuck Soar

Động tác như bài bật nhảy cao tại chỗ, chỉ thêm vào là bạn sẽ kéo gối lên cao nhất sở hữu thể lúc bật nhảy.

16. Plank đá chéo chân – Corkscrew

Plank đá chéo chân - Corkscrew
Plank đá chéo chân – Corkscrew
  • Vào tư thế Plank cao
  • Xoay người sang bên trái, song song đá chân phải ngang sang trái, tay trái chạm mũi chân phải.
  • Trở lại tư thế plank cao và thực hiện lại cho bên kia.

17. Động tác hít đất đất trườn tới – Hindu Push-Up

Động tác hít đất kỉu Hindu - Hindu Push up
Động tác hít đất kỉu Hindu – Hindu Push up
  • Trước tiên, bạn ở tư thế chống đẩy, sau đó đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược.
  • Từ từ hạ khuỷu tay của mình xuống, về từ thế plank khuỷu tay.
  • Rướn người tới trước và nâng người lên thẳng tay.
  • Thực hiện trái lại động tác trở lại tư thế chữ V ngược.

18. Động tác leo núi trên bộ rộng chân – Broad Mountain Climbers

Động tác leo núi trên bộ rộng chân - Wide Mountain Climbers
Động tác leo núi trên bộ rộng chân – Broad Mountain Climbers
  • Từ tư thế Plank cao, căng cứng cơ bụng, kéo bạn chân phải tới trước ngay sau tay phải.
  • Đưa chân về sau và sau đó thực hiện lại động tác.

19. Nhảy dây tay ko – Invisible Soar Rope

Nhảy dây tay không tại chỗ
Nhảy dây tay ko tại chỗ

Khách hàng thực hiện động tác nhảy dây như thường ngày, 2 tay vẫn quay như lúc bạn cầm dây thật, chỉ cần nhảy thấp và nhanh ko cần nhảy cao.

20. Nhảy sở hữu gối + tư thế con sâu đo 1 chân – 3 Hops to Push-Up

Nhảy có gối + tư thế con sâu đo 1 chân - 3 Hops to Push-Up
Nhảy sở hữu gối + tư thế con sâu đo 1 chân – 3 Hops to Push-Up
  • Đứng thẳng, co gối trái lên music music sàn.
  • Nhảy nhẹ lên cao.
  • Cúi người xuống và sử dụng 2 tay tiến tới trước.
  • Thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Sau đó làm trái lại động tác để về tư thế cũ.
  • Thực hiện 10 lần thì đổi chân.

21. Bước lên bục – Step Up

Bước lên bục - Step Up
Bước lên bục – Step Up
  • Bạn cần một loại ghế cao hoặc vật gì cao khoảng 40-50cm để bạn sở hữu thể bước lên.
  • Bước 1 chân lên đó. Tiếp tục bước chân còn lại lên theo.
  • Lưu ý cảm nhận cơ mông của mình lúc bước lên xuống.

22. Burpee

Động tác Burpee
Động tác Burpee
  • Một bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà ko thể thiếu trong danh sách này.
  • Đứng thẳng với chân rộng bằng hông.
  • Nhảy lên cao hết mức, sau đó tiếp đất bằng mũi bàn chân.
  • Tức thời về hạ người xuống, 2 tay chạm sàn.
  • Bật 2 chân ra sau về tư thế chốn đẩy.
  • Thực hiện 1 lần chống đẩy
  • Bật nhảy 2 chân lên tư thế ngồi xổm. Bật nhảy lên cao hết cỡ.
  • Thực hiện lại động tác.

23. Nhảy lò cò – Single-Leg Hop

Động tác nhảy lò cò - Single Leg Hop
Động tác nhảy lò cò – Single Leg Hop
  • Hồi nhỏ chắc ai cũng từng chơi lò cò đúng ko, hiện nay ta lại mượn nó để tập giảm cân thôi.
  • Đứng thẳng, co 1 chân ra sau và nhảy tới trước vài bước.
  • Quay lưng lại và đổi chân sau đó nhảy về vị trí cũ.
  • Bạn sở hữu thể nhảy theo hình vuông, hình tam giác tùy ý sáng tạo lúc tập ko nhất thiết là phải nhảy tới trước.

24. Bật nhảy co gối – Runner’s Skip

Bật nhảy co gối - Runner's Skip
Bật nhảy co gối – Runner’s Skip
  • Đứng thẳng.
  • Cô gối trái lên song song đánh tay và bật nhảy cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, song song hạ thấp người xuống, chân trái duỗi thẳng ra sau, tay trái chạm lên sàn.
  • Co chân trái lên và thực hiện lại động tác nhảy.

25. Nằm đá chân – Flutter Kick

Nằm đá chân cắt kéo - Flutter Kick
Nằm đá chân cắt kéo – Flutter Kick
  • Nằm ngửa trên sàn, siết cơ bụng và nâng 2 chân lên cao. Bạn sở hữu thể đặt 2 tay dưới lưng để tạo điểm tựa.
  • Từ từ đá chân trái lên cao hơn 1 chút, hạ xuống ngang chân phải sau đó đá tiếp chân phải lên cao. Thực hiện đan xen 2 chân càng nhanh càng tốt.

26. Gập bụng kiểu chạy bộ – Sprinter Sit-Ups

  • Sprinter Sit-UpsNằm ngửa ra sàn.
  • Thực hiện động tác gập bụng, song song co gối trái lên cao và đánh tay phải tới trước. Hãy tưởng tượng như bạn đang thực hiện chạy nước rút vậy.
  • Nằm ngửa về vị trí cũ và đổi bên.

Chúng ta kết thúc phần 2 tăng ở đây, chuyển qua phần dành cho người giỏi nào.

Phần 3: Bài tập cardio giảm cân cho nam cấp độ giỏi

27. Bật nhảy co gối – Runner’s Skip

Một trong những bài tập Squat hay nhất mà bạn nên tập. Tuy nhiên yêu cầu bạn phải biết về kĩ thuật Squat trước lúc tập bài này nhé. Xem hướng dẫn tập Squat cho người mới.

Bật nhảy co gối - Runner's Skip
Bật nhảy co gối – Runner’s Skip
  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, múi bàn chân hướng 30 sang 2 bên. tay đặt sau đầu hoặc thả lỏng tự nhiên.
  • Thực hiện động tác squat xuống, lưu ý lưng phải thẳng.
  • Bật nhảy lên cao nhất sở hữu thể, lúc tiếp đất bằng mũi chân và tức thời về tư thế squat lại.

28. Hít đất vỗ tay – Clapping Push-Up

Để tập bài này an toàn, yêu cầu quý khách phải làm chủ được việc hít đất của mình thật tốt trước. Tập trước những bài hít đất cơ bản này trước nếu chưa quen nhé. Đây thật sự là một bài tập Cardio giảm cân cho nam rất khó đấy.

Động tác hít đất vỗ tay - Clapping Push-Up
Động tác hít đất vỗ tay – Clapping Push-Up
  • Bạn thực hiện động tác hít đất như thường ngày, lúc lên thì đẩy 2 tay thật mạnh để bật thân người lên cao khỏi sàn, nhanh chóng thực hiện 1 động tác vỗ tay trước ngực trước lúc thân thể rơi xuống.
  • Sau đó tức thời đưa 2 tay xuống dưới trở về tư thế hít đất.

29. Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay – Tricep Push-Up With Mountain Climber

Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay - Tricep Push-Up With Mountain Climber
Leo núi trên bộ và plank khuỷu tay – Tricep Push-Up With Mountain Climber
  • Thực hiện bài leo núi trên bộ như ở trên, sau 1 – 2 giây thì hạ khuỷu tay xuống về tư thế plank
  • Sau đó thẳng tay lên về thực hiện lại động tác leo núi.

30. Động tác nhảy lên bục – Field Soar

Động tác nhảy lên hộp - Box Jump
Động tác nhảy lên hộp – Field Soar
  • Chuẩn bị 1 loại bục cao đủ sức nhảy của mình.
  • Đứng cách 1 bước chân. Khuỵu chân xuống tạo đà.
  • Bật nhảy hết cỡ lên bục và đứng thẳng lên.
  • Nhảy ngược ra sau và thực hiện lại càng nhanh càng cao càng tốt.

31. Động tác đá 2 chân ra sau – Donkey Kick

Động tác đá 2 chân ra sau - Donkey Kick
Động tác đá 2 chân ra sau – Donkey Kick
  • Vào tư thế quỳ với 2 tay chống phía trước.
  • Nâng gối lên cách sàn 10-15-cm.
  • Nhún nhẹ múi chân bật nhảy 2 chân lên cao.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác.

32. Nhảy ngang – Lateral Soar

Động tác nhảy ngang - Lateral Jump
Động tác nhảy ngang – Lateral Soar
  • Bạn nên chuẩn bị một chiếc ghế thấp hoặc bất kì vật gì thấp cũng được.
  • Đứng ko kể ghế bạn chuẩn bị.
  • Thực hiện nhảy 1 chân sang phía bên kia ghế.
  • Nhảy trái lại vị trí cũ.
  • Thực hiện càng nhanh càng tốt.

33. Bài Leaping Lunges

Bạn chắc là đã biết bài chùng chân (Lunge) đúng ko. Nó ko chỉ sử dụng trong những buổi tập chân thường ngày mà sở hữu thể sử dụng trong cả Cardio.

Bài Jumping Lunges
Bài Leaping Lunges
  • Ở đây, bạn đứng thẳng.
  • Bật nhảy lên cao song song tách 2 chân ra, chân phải tới trước chân trái ra sau.
  • Lúc tiếp đất tức thời chùng chân xuống thấp sao cho đùi phải music music sàn.
  • Bật nhảy lên cao song song đổi vị trí 2 chân.

Cuối cùng 30 bài chưa phải là tất cả, chúng ta còn sở hữu 70 bài tập Cardio giảm cân cho nam tại nhà ko cần dụng cụ khác ở dưới đây nữa cơ.

Bạn tập được hết tất cả những bài tập Cardio giảm cân cho nam này thì cũng sở hữu thể tự tín làm sư phụ rồi đó. Nỗ lực nuốt hết chúng nó nào.

Chúng ta kết thúc 33 bài tập cardio giảm cân cho nam tại nhà ở đây. Mỗi lúc tập luyện bạn mua ra 1 vài bài để tập, “mỡ mẹ mỡ con” sẽ nhanh chóng ra đi và trả lại thân thể săn chắc, ko ngấn mỡ lại cho bạn sớm thôi.