Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?

Đây là máy tính calo đơn thuần nhưng chuẩn xác cao, cùng với 5 lời khuyên làm thế nào để giảm lượng calo một cách vững bền.

Nhập khía cạnh thông tin của bạn vào máy tính ở đây (cập nhật 2021), để xem bao nhiêu calo bạn nên ăn trong một ngày để duy trì cân nặng hoặc giảm cân.

Sau lúc tính được lượng calo bạn cần mỗi ngày, vào bảng dưới đây để xem lượng calo với trong mỗi thực phẩm bạn ăn.

Bảng Tính Energy Từ Viện Dinh Dưỡng Việt Nam

Phép tính lượng calo nạp vào được dựa trên công thức Mifflin-St Jeor, một công thức ước tính chuẩn xác nhu cầu lượng calo của bạn trong ngày (1, 2).

Chào bạn, với 3 bước cấp thiết để giảm cân và hồ hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Bạn Cần Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 1300 calo mỗi ngày để duy trì, và 1000 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Một người đàn ông trung bình cần 1650 calo để duy trì, và 1300 calo để giảm 0.5 kg mỗi tuần.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng ngày nay, mức độ hoạt động, mức chuyển hóa và một số khác.

>>>Nếu bạn muốn giảm cân mà ko phải tính calo, hãy xem 7 mẹo này.

Calo Là Gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn thân thể bạn cần mỗi ngày.

Dưới đây là danh sách những trang internet miễn phí, nơi bạn với thể chèn thực phẩm bạn đang ăn để theo dõi lượng calo của bạn (Tiếng Anh):

  • MyFitnessPal (Web site | iPhone app | Android app | Tutorial video)
  • Lose It! (Web site | iPhone app | Android app | Tutorial video)
  • FatSecret (Web site | iPhone app | Android app)
  • Cron-o-meter (Web site | iPhone app | Android app | Tutorial video)
  • Sparkpeople (Web site | iPhone app | Android app)

Vậy, Làm Thế Nào Để Giảm Lượng Calo Nạp Vào Mà Ko Phải Nhịn Đói?

giam-can (1)Chúng ta biết rằng, để tăng cân, cần phải nạp lượng calo vào thân thể của bạn nhiều hơn lượng calo bị tiêu hao.

Trái lại, nếu lượng calo được tiêu hao nhiều hơn lượng calo được nạp vào thì bạn sẽ giảm cân.

Cắt giảm calo ở đây ko với tức thị bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn hầu hết chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để giảm lượng calo nạp vào, bạn nên sử dụng những thực phẩm với hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ, nhiều nước để tạo cảm giác no nhanh và no lâu hơn.

Và từ đó, bạn với thể duy trì một mức thâm hụt calo trong thời kì dài mà ko với cảm giác đói hay thèm ăn.

Dưới Đây Là 5 Mẹo Nhỏ Giúp Bạn Giảm Cân Thành Công Mà Ko Phải Nhịn Đói

1. Ăn Nhiều Protein

high-protein-foodsĂn nhiều protein với thể làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. (Xem Prime 20 thực phẩm giàu protein bạn nên ăn)

Lúc nói tới giảm cân, protein là vua của những chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn thuần nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu; đặc thù protein sẽ giúp bạn ngăn chặn hoặc giảm đáng kể nguy cơ bị tăng cân trở lại.

Nhiều nghiên cứu cho thấy protein giúp thân thể bạn tăng tốc độ chuyển hóa và ghóp phần làm giảm sự thèm ăn của bạn. Vì protein đòi hỏi năng lượng để chuyển hóa, một chế độ ăn giàu protein với thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên tới 80-100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng thỏa mãn nhất từ trước tới nay. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nói cách khác, bạn với thể dễ dàng tăng lượng calo và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Trong một nghiên cứu, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm thèm muốn ăn đêm khoảng 50%.

Để biết thêm khía cạnh, hãy đọc bài viết chuyên sâu này về lượng protein mà bạn nên ăn.

Như vậy, tăng lượng protein với thể xúc tiến quá trình trao đổi chất, chống lại những cơn thèm ăn và làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn, giúp bạn với thể giảm cân tự động

2. Tránh Uống Những Loại Nước Ngọt Đóng Chai

soda-bottlesBạn nên biết rằng, nước ngọt đóng chai hay nước ép hoa quả với đường là danh mục thực phẩm vỗ béo nhanh nhất trong chế độ ăn uống tiên tiến. Do đó, bạn nên loại bỏ calo đường dạng lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống với đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc thù ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn liên quan nghiêm trọng tới sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Bạn với thể bổ sung đường cho thân thể bằng cách ăn trái cây. Đường trong trái cây là đường tự nhiên rất tốt cho sức khỏe, đặc thù chất xơ của trái cây sẽ ghóp phần giúp quá trình giảm cân của bạn đạt hiệu quả hơn.

Lưu ý: Điều quan yếu là tránh uống nước ngọt với đường và nước ép trái cây.

3. Uống Nhiều Nước

woman-drinking-water-from-a-bottleMột ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng thân thể. Nếu mùa hè hoặc vận động ra nhiều mồ hôi, bạn nên bổ sung thêm lượng nước theo nhu cầu của thân thể mình.

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày với thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày.

Trong một nghiên cứu, uống nửa lít nước trước những bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, sẽ giúp xúc tiến quá trình trao đổi chất trong thân thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, song song giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời kì ngắn hơn.

Những nghiên cứu cho thấy nước uống với thể làm tăng chuyển hóa. Uống 30 phút trước bữa ăn với thể giúp bạn ăn ít calo hơn.

4. Tập Thể Dục

NamLinhChiVoiSucKhoeNamGioiNhư bạn biết, lúc chúng ta ăn ít calo hơn, thân thể chúng ta sẽ luôn với xu thế đốt cháy nó ít hơn. Và đó là lý do vì sao lúc hạn chế lượng calo trong thời kì dài với thể làm suy giảm đáng kể quá trình trao đổi chất trong thân thể bạn.

Ko chỉ với vậy, việc hạn chế calo trong thời kì dài ko chỉ làm mất khối lượng cơ bắp mà còn làm chậm hoặc trì trệ quá trình trao đổi chất của bạn. Và tập thể dục thường xuyên chính là giải pháp tốt nhất giúp bạn khắc phục tình trạng này.

Hơn nữa, ngoại trừ chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục sẽ giúp bạn giảm cân nhanh, hiệu quả hơn, sống thọ hơn, nguy cơ mắc bệnh thấp hơn, nhiều năng lượng hơn và cảm thấy sảng khoái hơn mỗi ngày.

Nâng tạ là quan yếu, bởi vì nó ức chế sự mất mát cơ và ngăn chặn tốc độ trao đổi chất chậm lại.

5. Giảm Lượng Carb, Đặc Biệt Carb Tinh Chế

female-dieter-with-tape-over-mouthCắt giảm hay loại bỏ carb tinh luyện ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày là một cách rất hiệu quả để giảm cân.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nếu bạn ăn theo chế độ Low-carb bạn với thể mất trọng lượng nhiều gấp 2-3 lần so với chế độ ăn Low-fat bị hạn chế calo.

Ko chỉ với vậy, chế độ ăn với hàm lượng carb thấp cũng với nhiều thuận tiện sức khỏe khác, đặc thù đối với những người với bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy nhiên, nếu bạn ko muốn ăn theo chế độ Low-carb, bạn chỉ cần đảm bảo lựa tậu những thực phẩm cung cấp carb lành mạnh là được, chẳng hạn như: gạo nứt, bột yến mạch, những loại rau lá xanh, hoa quả, sữa chua lên males tự nhiên …vv.

Chúc bạn thành công!

Thêm bài viết về giảm cân:

  • 30 Cách Đơn Giản Giúp Giảm Cân Tự Nhiên
  • 20 Thực Phẩm Giảm Cân Thân Thiện Nhất Trên Hành Tinh
  • Làm Thế Nào Để Giảm 10 Kg (Mỡ Thừa) Trong 30 Ngày Mà Ko Cần Tập Thể Dục
  • Cách Giảm Cân Nhanh: 3 Bước Đơn Giản (Đã Được Chứng Minh)

Leave a Reply