Hướng dẫn lên kế hoạch giảm cân cho người bận rộn từ A đến Z – Impulsefit

Người bận rộn ko sở hữu thời kì để tập luyện, chế độ ăn uống sai trái và thường xuyên gặp gỡ đối tác. Vì vậy, họ thường sở hữu vóc dáng ko được thon gọn, nhất là vòng 2 “dạt dào” mỡ. Làm sao để sở hữu thể giảm cân giữa những lộ trình bận rộn? Người bận rộn hoàn toàn sở hữu thể lấy lại vóc dáng thon gọn! Hãy lên kế hoạch giảm cân cho người bận rộn ngay hôm nay!

1/ Nguyên nhân khiến cho người bận rộn khó giảm cân

Stress, căng thẳng

Cuộc sống bận rộn, sức ép công việc khiến cho bạn căng thẳng, mỏi mệt. Lúc phải chịu stress, thân thể bạn sẽ tiết ra hormone Cortisol – sở hữu tác dụng chống stress. Nhưng loại hormone này cũng là nguyên nhân làm thân thể chuyển hóa chất chậm hơn, lượng calo tiêu hao ít hơn. Thêm nữa, lúc bị sức ép, chúng ta sở hữu xu thế thèm ngọt và chất béo. Vậy nên, lúc càng căng thẳng, chúng ta càng dễ tăng cân.

This Post: Hướng dẫn lên kế hoạch giảm cân cho người bận rộn từ A đến Z – Impulsefit

Ko sở hữu thời kì tập luyện, tập luyện ngắt quãng

Cứng cáp rồi, nếu muốn đạt kết quả tốt, một thân hình ước mong thì phải tập luyện kiên trì ko được bỏ dở. Nếu tập luyện ko thường xuyên sẽ làm quá trình trao đổi chất bị chậm lại. Nhưng với người bận rộn, nhiều lúc phải tăng ca hay gặp đối tác, thật khó để duy trì chế độ tập luyện thường xuyên.

Thiếu ngủ

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, thiếu ngủ 30 phút làm tăng nguy cơ béo phì lên 17%. Thậm chí, thiếu ngủ nhẹ cũng khiến cho bạn đói hơn và giảm hormone leptin – hormone làm ức chế sự thèm ăn. Tức là, lúc bạn thiếu ngủ, bạn sẽ càng đói hơn và ăn nhiều hơn, dẫn tới dễ bị tăng cân.

Ăn uống thất thường, thiếu chất

Cuộc sống bận rộn, nhiều người khởi đầu “làm bạn” với đồ ăn nhanh và đồ hộp đóng sẵn. Những loại thực phẩm này luôn chứa nhiều đường, dầu mỡ, chất béo, phụ gia,… là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Hơn nữa, chúng thường ko cung cấp đủ chất xơ, protein, khoáng vật. Đặc trưng là protein – giúp xúc tiến những hoạt động trao đổi chất và giúp thân thể hình thành cơ bắp.

2/ Nguyên tắc cơ bản của kế hoạch giảm cân cho người bận rộn

Nguyên tắc cơ bản nhất cần ghi nhớ lúc muốn giảm cân: lượng calo nạp vào thân thể thấp hơn lượng calo sử dụng.

Mục tiêu của việc giảm cân ko phải là giảm đi khối lượng thân thể, mà là giảm đi lượng mỡ thừa dưới da, hình thành cơ bắp, xây dựng một vóc dáng khỏe mạnh

Xác định những chỉ số thân thể

BMI là chỉ số thông dụng nhất được những nhà dinh dưỡng sử dụng để xác định tỉ lệ cân nặng của một người.

BMI = Cân nặng : (Chiều cao x Chiều cao)

Trong đó: Cân nặng tính bằng đơn vị kg

Chiều cao tính bằng đơn vị mét

Tùy nhiên, cân nặng và chiều cao ko thể phản ánh xác thực tình trạng béo phì. Dù chung một chỉ số BMI, vẫn sở hữu người được cho là béo, người khác lại khỏe mạnh. Chúng ta cần tham khảo thêm tỉ lệ mỡ và cơ, theo dõi số đo vòng ngực, bụng, mông, đùi và cánh tay để cho ra kết luận đúng đắn nhất về tình trạng thân thể và sở hữu một chế độ tập luyện thích hợp.

3/ Xây dựng mục tiêu và động lực giảm cân

Để sở hữu thể giảm cân thành công, bạn cần vạch ra một mục tiêu giảm cân cụ thể và sự kiên trì để theo đuổi mục tiêu đó. Tất cả công sức sẽ ko sở hữu nghĩa lý gì nếu bạn bỏ dở giữa chừng

Xây dựng mục tiêu giảm cân

Bạn cần xác định được mục tiêu và tưởng tượng về thân thể mà bạn mong muốn. Bạn sở hữu thể đặt một mục tiêu to hoặc chia nhỏ những cột mốc, nhưng chung quy bạn nên đặt mục tiêu dài hạn và dựa trên những chỉ số toàn diện của thân thể.

Ví dụ: bạn là nữ, sở hữu chiều cao 1.65m, cân nặng là 65kg

Bạn nên đặt mục tiêu giảm cân còn 45kg, giảm 10cm vòng eo, giảm 5cm vòng đùi trong vòng 3 tháng hoặc giảm 7kg trong 1 tháng, giảm 5cm vòng eo, 3cm vòng đùi kể từ ngày trước tiên giảm cân.

Ko nên đặt mục tiêu quá sức, bạn ko thể thực hiện được, dẫn tới chán nản hoặc bạn lao đầu vào những phương thức giảm cân độc hại. Đừng để mục tiêu trở thành sức ép trong cuộc sống mà hãy lắng tai những phản hồi của thân thể để sở hữu được mục tiêu ưng ý nhất với bản thân

Tạo động lực giảm cân

Giảm cân là thực hiện một chế độ ăn mới, xây dựng những thói quen sinh hoạt, tập luyện mới nhằm mục tiêu giảm mỡ – đây sở hữu thể là một quá trình lâu dài và gian khổ. Chúng ta sẽ luôn sở hữu một sức ì “phản kháng” lại những thói quen mới – dù biết chúng tốt cho sức khỏe. Hãy thắng lợi sự lười biếng và kiên trì!

Bạn sở hữu thể viết ra 5 tác hại to nhất của việc tăng cân/10 lý do nên giảm cân và dán nó ở những nơi bạn sở hữu thể nhìn thấy hàng ngày. Những điều này bạn sẽ được in vào ý thức của bạn, lặp đi lặp lại, dần dần, bạn sẽ luôn cảm thấy thôi thúc muốn giảm cân.

Bạn cũng sở hữu thể giảm cân cùng bạn bè, tham gia vào những hội nhóm san sẻ bí kíp giảm cân. Cảm giác “người người thân nhà cùng giảm cân” sẽ thúc đẩy tới bạn, làm bạn muốn nhanh lấy lại vóc dáng!

4/ Xây dựng kế hoạch tập luyện

Sắm thời kì tập thể dục nhất quyết trong ngày, ít nhất là 15 phút. Hãy tập luyện vào thời kì thân thể hoạt động hiệu quả nhất để sở hữu được kết quả tốt nhất – mỗi người sẽ sở hữu thời kì hoạt động năng suất khác nhau: người vào buổi chiều-tối, sở hữu người vào sáng sớm.

Người bận rộn ko sở hữu nhiều thời kì tập luyện, sở hữu thể sắm những bài tập cardio (những bài tập tim mạch) như đạp xe, chạy bộ,… hoặc những bài tập yoga tăng cường sức dẻo dai. 15-30 phút mỗi ngày ngay tại nhà.

>>> Xem ngay: Máy chạy bộ điện impulse thích hợp cho việc tập luyện tại nhà mỗi ngày, bạn sở hữu thể chủ động được thời kì tập luyện mà ko bị gián đoạn

Một số bài tập bạn sở hữu thể thực hiện ở bất kì đâu để duy trì vóc dáng:

Crunch: bài tập giúp bạn thắt chặt cơ bụng, giảm mỡ bụng

Cách thực hiện:

Ngồi trên ghế, 2 chân chạm sàn, khép chân

Tựa lưng vào ghế, nhấc cao chân lên cho tới lúc đầu gối ngang ngực rồi duỗi chân xuống

RED : [Review] Top 5 Serum Cho Da Mụn Các Nàng Nên Bỏ Túi Ngay Và Luôn | https://bloghong.com

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp nhấc chân

Gập bụng ngược: tất cả những gì bạn cần là một nơi thoải mái để nằm. Động tác này giúp đốt mỡ vùng bụng dưới rất tốt

Cách thực hiện

Nằm trên sàn, duỗi thẳng thủ công, 2 tay xuôi theo thân, lòng bàn tay úp xuống

Từ từ nâng chân lên. Nâng chân bằng cơ bụng lên qua đầu hoặc xa nhất sở hữu thể

Từ từ hạ chân xuống

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

V-up: Bài tập này giúp đốt mỡ bụng rất hiệu quả. Tuy tập động tác này khá là mất nhiều sức nhưng đem lại hiệu quả to hơn hẳn

Cách thực hiện:

Nằm trên sàn, duỗi thẳng 2 chân, 2 tay giơ lên khỏi đầu, lòng bàn tay hướng về nhau

Nhấc tay và chân cùng lúc, gập người tối đa bạn sở hữu thể thực hiện

Giữ tư thế một lúc rồi quay về tư thế cũ

Thực hiện động tác 3 lần, mỗi lần 20 nhịp.

Bạn sở hữu thể tham khảo thêm nhiều bài tập khác. Quan yếu là hãy luôn đổi mới bài tập và ko chỉ tập một vùng cơ trên thân thể, như vậy bạn mới đạt được kết quả tốt nhất.

Ngoài giờ tập, bạn nên tăng cường vận động nhiều hơn ở văn phòng: leo cầu thang, đi bộ nhiều hơn,… Sau một thời kì, bạn sẽ hình thành thói quen tập luyện. Không tính tác dụng giảm cân, tập luyện cũng giúp giải tỏa tâm trạng rất tốt, giúp bạn “đánh bay” căng thẳng, mỏi mệt

Hãy san sẻ bài viết này để một lần nữa khẳng định bạn sẵn sàng giảm cân cho tất cả bạn bè và người thân biết. Họ sẽ tương trợ và xúc tiến bạn lấy lại vóc dáng tuyệt vời sớm nhất.

>>> Xem thêm: Những bài tập health club giảm cân toàn thân cho nữ đơn thuần mà hiệu quả

5/ Xây dựng chế độ ăn

Nguyên tắc cơ bản nhất của việc giảm cân là lượng calo nạp vào thân thể nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Vì vậy, việc kiểm soát những gì chúng ta nạp vào là vô cùng quan yếu. Chế độ dinh dưỡng thúc đẩy trực tiếp tới kết quả giảm cân. Chúng ta nên loại bỏ thói quen ăn ko tốt, đồ ăn nhanh, đồ ăn nhiều dầu mỡ và đường, thay vào đó là những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Thực phẩm sở hữu 4 nhóm chính là: Tinh bột, Chất béo, Protein, Vitamin và khoáng vật. Chúng ta cần bổ sung đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng này để thân thể hoạt động tốt. Điều đó sở hữu nghĩa bạn ko phải quá kiêng khem mà hãy nạp vào lượng dinh dưỡng một cách thông minh, tránh tình trạng kiệt sức, tụt huyết áp, ko thể làm việc hiệu quả hay tăng cân trở lại sau lúc giảm cân:

• Hãy ăn đủ 3 bữa sáng, trưa và chiều
• Ăn đủ tinh bột cho bữa sáng và trưa vì bạn cần đường bột để sở hữu năng lượng cho những giờ làm việc căng thẳng.
• Hạn chế tinh bột và trái cây sau 6 giờ tối để tránh tích mỡ thừa
• Rau quả, trái cây chiếm khoảng 50% khẩu phần bữa chính
• Uống một ly nước lọc trước mỗi bữa chính 30 phút để giảm cảm giác thèm ăn.
• Ăn chậm nhai kĩ.
• Ngưng ăn lúc no 70 – 80%
• Ăn thăng bằng giữa 3 thành phần: tinh bột – chất đạm – chất béo

Gợi ý một số món ăn giảm cân cho người bận rộn:

Soup gà xé và mì pasta

Soup là món ăn dễ tiêu hóa và đảm bảo gần như dinh dưỡng. Thịt ức gà ít mỡ và giàu protein, cung cấp đủ chất đạm để phát triển cơ bắp, phối hợp mì pasta nhiều tinh bột no lâu, bạn sẽ đủ năng lượng cho một ngày làm việc

Salad trái cây tươi

Thành phần ko thể đơn thuần hơn bao gồm: quả việt quất, mâm xôi, dâu tây, hạt ngũ cốc phối hợp với sữa chua ko đường. Bạn sở hữu thể tham khảo những công thức salad cùng với trứng hay trái bơ, gần như năng lượng nhưng sắp như ko sở hữu chất béo. Hạn chế sử dụng mayonnaise hoặc những loại nước sốt béo cho món salad

Những loại hạt

Nếu cảm thấy đói, bạn vẫn sở hữu thể ăn vặt bằng những loại hạt ít béo, ngũ cốc. Hãy sắm loại chế biến ko đường, ko muối. Những loại hạt này cũng giàu protein và những khoáng vật, rất sở hữu lợi cho sức khỏe.

Cá hồi và măng tây

Cá hồi giàu protein, những loại axit béo Omega-3, omega-6, kẽm, amino axit, DHA,… phòng ngừa bệnh tim, làm đẹp da tóc, phát triển não bộ và phát triển cơ bắp. Măng tây (cùng với những loại rau sở hữu màu xanh sẫm khác như bông cải, cải xoăn,…) chứa nhiều chất xơ và protein, rất tốt cho quá trình giảm cân.

Ngoài ra, ghi nhớ uống đủ nước, loại bỏ những loại nước chứa nhiều đường, nước ngọt sở hữu ga, cung cấp đủ những loại vitamin khoáng vật cho thân thể. Tránh thức khuya, ngủ ko đủ giấc.

6/ Gợi ý những 10 động tác tập luyện hiệu quả vào buổi sáng cho người bận rộn

Duỗi chân thẳng, tay vươn qua đầu

Việc mới tỉnh dậy, thân thể còn uể oải, chưa tỉnh hẳn. Bạn sở hữu thể khởi đầu với động tác trước tiên này bằng cách duỗi thẳng người, vươn vai và duỗi thẳng chân.

RED : Mỹ phẩm Hải Âu Việt lừa đảo!!!!! 5 Sự thật bạn cần biết

Tăng cánh tay qua đầu của bạn và bạn sẽ cảm thấy ít mỏi mệt hơn. Dịch khớp sẽ được tiết ra để lấp đầy những khớp và giúp bạn vận động dễ dàng hơn.

Thực hiện động tác này 3-4 lần, hít vào thở ra đều đặn.

Gập đầu gối lên ngực

Bài tập thể dục buổi sáng này rất đơn thuần, nhường nhịn như bài tập này bạn cũng rất thường làm lúc mỏi chân.

Cách thực hiện: Nâng một đầu gối lên ngang ngực, giữ bằng hai tay và tăng chân còn lại. Ko ngẩng đầu, ngửa cổ như thể bạn đang nằm ngửa.

Thực hiện động tác này 3-4 lần, sau đó đổi sang chân còn lại và lặp lại. Nhớ hãy thở đều..

Bạn sẽ cảm thấy hông và lưng dưới căng ra. Điều này cho thấy cơ và gân của bạn được giãn và giúp bạn tránh được những cơn đau sau một đêm lăn lộn.

Giơ chân lên cao

Bài tập này chỉ đơn thuần là sử dụng chân và tay. Trong động tác này, bạn chỉ cần tăng chân và tay của bạn để bắt nó. Với chân còn sẽ giữ ở tư thế chống vuông góc với người.

Ban sơ bạn sẽ cảm thấy khá mỏi nhưng hãy phấn đấu giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây để thư giãn cơ kịp thời.

Hít thở nhịp nhàng, thực hiện động tác này 3-4 lần, sau đó đổi chân và bên còn lại.

Quỳ đầu gối trước ngực

Di chuyển này yêu cầu bạn đặt đầu gối lên ngực. Bằng cách này, hai bên mông sẽ được kéo căng song song. Và hãy hít thở đều đặn lúc thực hiện.

Để ý ko nâng đầu hoặc cúi người quá nhiều. Thực hiện động tác tương tự 3 – 4 lần

Xoay đều hông

Động tác này khá nhiều người thực hiện nhưng ít ai biết tới hiệu quả vượt trội của động tác này

Thực hiện: Từ từ xoay hai đầu gối sang một bên, giữ nguyên tư thế đó, song song mở rộng hai tay sang hai bên.

Hít vào và thở ra đều đặn. Bạn sẽ cảm thấy lưng dưới căng và duỗi thẳng ra. Thực hiện động tác này 3-4 lần trước lúc xoay đầu gối đối diện.

Xoay toàn thân

Sau lúc thực hiện những thao tác trên, hiện nay người tập đã tỉnh táo hơn rất nhiều, tiếp theo hãy thư giãn với một tẹo nhạc tập thể dục và sau đó khởi đầu ngồi dậy tập luyện.

Thực hiện: để 2 chân tune tune với mặt đất. Xoay thân trên của bạn sang một bên theo cách bạn cảm thấy thoải mái nhất, ko di chuyển hông. Hai bàn tay chạm vào nhau và đặt ở phía trước.

Làm như vậy 1-2 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.

Ưỡn ngực

Bạn chỉ cần sử dụng hai tay giữ hai bên rồi đẩy ngực về phía trước, siết chặt hết mức sở hữu thể. Vươn ra khoảng 3 – 4 lần bạn sẽ cảm thấy ngực mình căng phồng hơn.

Đây là bài tập đơn thuần nhưng hiệu quả để tập luyện cho bả vai và eo, giúp đánh tan “cơn mỏi mệt” nhanh chóng.

Ngồi duỗi chân thẳng

Ưu điểm của việc tập thể dục tại nhà là bạn sở hữu thể dễ dàng sử dụng bất kỳ thiết bị hay dụng cụ nào. Ở đây, bạn cần ngồi trên ghế và đặt hai tay nhẹ nhõm trước chân. Duỗi thẳng chân về phía trước.

Sau đó hãy thư giãn thân thể và giữ lưng thẳng.

Tập Squat

Squat là một bài tập rất phổ quát sở hữu thể giúp tăng kích thước vòng ba. Bài tập cardio Squat sẽ giúp bạn di chuyển hông tốt hơn.

Nhưng đây ko phải là bài tập tốt cho trẻ, bởi tư thế ngồi xổm tưởng chừng đơn thuần nhưng lại đòi hỏi tư thế chuẩn và kỹ năng để tránh sai lệch khớp.

Thực hiện: Khuỵu gối và ko để đầu gối vượt quá mũi chân. Giơ hai tay của bạn về phía trước, đứng thẳng người và sau đó trở lại vị trí khởi đầu.

Gập bụng

Bạn vẫn thường nghĩ sit-up là động tác thân thuộc trong những bài tập thể dục buổi sáng tại nhà. Bạn sở hữu thể tự mình thực hiện bài tập đơn thuần này vô cùng nhanh gọn

Thực hiện: Đứng thẳng hai chân song song giơ hai tay lên sau đó uốn cong eo sao cho hai tay chạm vào ngón chân. Giữ nguyên tư thế này trong 3-4 nhịp , thư giãn và lặp lại vài lần trong khoảng 5 phút.

_______________

Trên đây là toàn bộ kế hoạch giảm cân cho người bận rộn. Ko cần phải đưa bản thân vào những chế độ khắc nghiệt hay kiêng khem quá mức, chỉ cần hiểu được tình trạng thân thể, kiên trì mỗi ngày với chế độ ăn và tập luyện ưng ý, bạn sẽ lấy lại vóc dáng ước mong!

>>> Tham khảo: Dịch vụ tư vấn thiết kế phòng health club giỏi từ A tới Z theo yêu cầu, bạn sở hữu thể sở hữu cho mình một phòng tập như ý, đáp ứng được mọi nhu cầu tập luyện của mình

Source: https://bloghong.com
Category: Làm Đẹp