17 Cách giảm cân hiệu quả nhất đơn giản và khoa học tại nhà

Vóc dáng cân đối là mong muốn chung của nhiều chị em phụ nữ hiện nay. Tuy nhiên, nếu vận dụng phương pháp giảm cân ko ưng ý sẽ gây ra nhiều vấn đề đáng lo ngại. Vì vậy, bạn cần tìm cho mình một phương pháp giúp bạn giảm cân khoa học. Bài viết dưới đây sẽ tổng hợp 17cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, ko gây hại cho sức khỏe.

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR

Tỷ lệ trao đổi chất của thân thể (BMR – Basal Metabolic Charge) là tổng lượng calo mà thân thể của bạn cần để duy trì những hoạt động trong ngày. Việc xác định được chỉ số BMR sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Theo công thức tính BMR của Harris-Benedict: Đối với nam: BMR = 66 + (13,7 x trọng lượng) + (5 x chiều cao) – (6,8 x tuổi) Đối với nữ: BMR = 655 + (9,6 x trọng lượng) + (1,8 x chiều cao) – (4,7 x tuổi) Trong đó: – Trọng lượng: đơn vị kg – Chiều cao: cm – Tuổi: năm

Theo đó, nếu bạn giảm được 500 calo so với mức BMR thì bạn với thể giảm được 0.5Kg/ 1 tuần. Duy trì thói quen giảm lượng calo mỗi ngày theo tỷ lệ này chính một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất mà bạn nên thực hiện.

Tuy nhiên, bạn ko nên giảm lượng calo quá nhiều trong thời kì đầu. Điều này khiến cho những hoạt động trao đổi chất của thân thể bị gián đoạn, bạn rất dễ gặp tình trạng suy nhược, mỏi mệt.

Ko kể đó, lượng calo giảm cũng cần cân đối với trọng lượng của thân thể. Ví dụ, 1 người nặng 140Kg với thể cắt giảm lượng calo tới 1000 calo/ ngày. Trái lại, người nặng 70Kg thì chỉ nên giảm khoảng 500 calo/ ngày thôi.

GHI NHỚ: Hiểu rõ tỷ lệ BMR của thân thể sẽ giúp bạn quản lý lượng calo cần nạp vào, xây dựng chế độ ăn để đạt được mục tiêu về cân nặng. Tuy nhiên, thời đoạn đầu chưa quen ko nên giảm calo quá nhiều tránh gây thúc đẩy sức khỏe.

Kiểm tra tỷ lệ BMR cho chế độ ăn uống

2. Theo dõi lượng calo nạp vào và tính toán khẩu phần ăn

Để kiểm soát được lượng calo nạp vào thân thể hiệu quả nhất, bạn nên tập thói quen quy đổi thức ăn ra số calo và ghi vào một cuốn nhật ký. Ngoài ra, bạn cũng với thể kiểm soát lượng calo bằng những ứng dụng như: Lose It!, Fooducate, MyFitnessPal, My Food regimen Diary,…

GHI NHỚ: Sử dụng App hoặc sổ ghi chú để theo dõi lượng calo đã nạp vào là rất cấp thiết.

Bảng hàm lượng calo trong thực phẩm

3. Chia nhiều bữa nhỏ 1 ngày

Thay vì ăn 3 bữa/ 1 ngày, bạn hãy tập thói quen chia nhỏ bữa ăn hằng ngày thêm 2 – 3 bữa phụ nữa. Điều này giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, việc tiêu hóa và chuyển đổi chất diễn ra hiệu quả hơn, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa như lúc ăn cùng lúc quá nhiều thực phẩm.

Lúc ăn nhiều bữa trong ngày sẽ sinh ra hiệu ứng tạo nhiệt của thức ăn (TEF) to hơn. Muốn quá trình giảm cân nhanh hơn cần xúc tiến TEF tăng lên và tăng tốc độ trao đổi chất. Độ to của TEF tùy thuộc vào thành phần của thực phẩm tiêu thụ, đây là năng lượng cấp thiết để quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng và thải bỏ từ thức ăn: Protein: 20% – 35% năng lượng tiêu thụ. Carbohydrate và chất béo: 5% – 15%

Tác động nhiệt của thức ăn và bệnh béo phì: Kiểm tra quan yếu

4. Cắt giảm lượng tinh bột xấu

Tinh bột là thành phần với mặt trong nhiều loại thực phẩm và cung cấp năng lượng giúp thân thể duy trì mọi hoạt động. Tuy nhiên, tinh bột rất khó tiêu hao và thường tích tụ lại dưới dạng mỡ thừa.

Do đó, một trong những cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên cắt toàn bộ tinh bột hấp thụ nhanh như: cơm, kẹo, bánh,… và thay thế bằng tinh bột hấp thụ chậm như: gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngũ cốc nguyên cám,… Lúc đó, cảm giác đói của bạn giảm xuống và bạn sẽ kết nạp ít calo hơn.

Ngoài ra, bạn với thể tìm hiểu thêm về chế độ ăn kiêng low-carb. Đây là chế độ ăn ăn kiêng giảm tinh bột được vận dụng rất phổ thông hiện nay, mang lại hiệu quả cao.

GHI NHỚ: Để hạn chế sự thèm ăn, giảm mức insulin, điều hòa lượng đường trong máu và giảm cân hiệu quả bạn cần giảm lượng tinh bột, đường hấp thụ trong chế độ ăn. Tuy nhiên nguyên tắc ăn kiêng vững bền vẫn là giảm lượng calo hấp thụ, còn chế độ ăn ít carb về tác động lâu dài của nó vẫn chưa rõ.

Sự an toàn của chế độ ăn Low-carbohydrate

5. Bổ sung thực phẩm giàu protein

Protein ko chỉ cung cấp cho bạn năng lượng dồi dào mà còn giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đặc thù, một chế độ ăn với protein còn giúp quá trình chuyển hóa năng lượng nhanh hơn, ngăn tích tụ mỡ thừa, đốt cháy calo hiệu quả.

Lượng protein hấp thụ trên 0,8 g protein / kg / ngày được khuyến nghị, hoặc 10-35% tổng lượng calo, thường được đề xuất như một chiến lược để bù đắp sự mất mát của thân thể do hạn chế calo. Điều này chủ yếu là do vai trò của protein, đặc thù là axit amin leucine, đóng vai trò trong việc tổng hợp protein cơ bắp và ở một mức độ nào đó, làm tăng cảm giác no. Nghiên cứu cho thấy với thể cần ≥2 g protein / kg thể trọng / ngày để duy trì khối lượng thân thể trong chế độ ăn thiếu calo.

Những nguồn thức ăn giàu protein với thể tham khảo:

• Trứng: Cả quả, với lòng đỏ
• Protein thực vật: đậu phụ, những loại đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, quinoa,..
• Thịt: Bò, heo, gà, cừu,…
• Hải sản và cá: Tôm, cua, cá hồi, cá ngừ,..

GHI NHỚ: Tham khảo nhu cầu protein trung bình của một người trưởng thành: Nam: 56-91g/ngày Nữ: 46-75g/ngày

Chế độ ăn giàu protein

6. Bổ sung nhiều rau xanh và chất xơ

Rau củ là thực phẩm ko chứa chất béo, tinh bột và ít đường. Đây là loại thực phẩm cấp thiết nếu bạn đang tìm cách để giảm cân thông qua chế độ ăn kiêng. Mặt khác, trong rau củ còn với chứa hàm lượng chất xơ, nước, vitamin và khoáng vật cao. Mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 400g rau củ quả để phòng ngừa những bệnh ung thư và tim mạch theo khuyến nghị của WHO. Ăn rau củ hàng ngày sẽ cung cấp đủ năng lượng cho bạn mà ko sợ bị béo đâu nhé.

GHI NHỚ: Rau xanh chứa rất nhiều vitamin và chất dinh dưỡng, bạn sẽ ko phải sợ nạp quá nhiều calo dù ăn một lượng to rau xanh.

Thuận tiện sức khỏe của trái cây và rau quả

7. Bổ sung chất béo tốt vào bữa ăn

Đừng nghĩ là giảm cân sẽ cắt bỏ hoàn toàn chất béo, điều này là sai trái. Thân thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu, thúc đẩy tới làn da và khiến cho bạn dễ dàng từ bỏ kế hoạch giảm cân.

Sở hữu rất nhiều nguồn chất béo tốt bạn với thể bổ sung vào thực đơn như dầu ô liu, dầu dừa, bơ, dầu hạt cải và dầu hạt nho…Trong dầu dừa với chứa chất béo tốt MCTs (Medium Chain Triglycerides) giúp xúc tiến quá trình trao đổi chất nhanh hơn.

Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những loại chất béo từ tự nhiên, chất béo bão hòa ko gây hại tới sức khỏe tim mạch. Vì vậy, để đảm bảo sức khỏe tốt và giảm cân hiệu quả, hãy thêm những loại thực phẩm với chất béo tốt vào khẩu phần ăn của bạn.

Ghi nhớ: Giảm cân lành mạnh là lúc phối hợp gần như những nguồn dinh dưỡng như tinh bột, protein, chất xơ và chất béo tốt trong khẩu phần ăn.

So sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu

7. Tự chế biến món ăn

Những đồ ăn với sẵn thường trải qua nhiều quá trình chế biến. Điều này khiến cho hàm lượng dưỡng chất trong thức ăn bị sụt giảm hoặc biến đổi đáng kể. Những đồ ăn đóng hộp lâu ngày còn chứa chất bảo quản, tiêu dùng nhiều với thể dẫn tới tích tụ những chất độc hại trong thân thể bạn. Tránh xa những thực phẩm chế biến sẵn, đồ ăn vặt là cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Thay vào đó, bạn nên tự chuẩn bị cho mình những bữa ăn hàng ngày, vận dụng chế độ ăn uống lành mạnh như Eatclean, Keto, Army,… Bạn hãy ưu tiên những món ăn ít qua chế biến hoặc chế biến đơn thuần như luộc, trộn hoặc xào, hạn chế tiêu dùng dầu mỡ và gia vị tối đa

GHI NHỚ: Tự chế biến món ăn hàng ngày sẽ giúp bạn kiểm soát lượng calo và thành phần dinh dưỡng cho thân thể.

So sánh giữa chất béo tốt và chất béo xấu

8. Uống đủ nước

Nước giúp thân thể bạn luôn khỏe mạnh, thanh lọc thân thể hiệu quả. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn quên đi cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

GHI NHỚ: Bạn nên uống khoảng 2 lít nước mỗi theo khuyến nghị của Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH)

Tương tác của việc uống nước trong quá trình giảm cân

9. Ăn sáng đúng giờ và giàu protein

Nhiều người nghĩ rằng việc nhịn ăn, bỏ bữa sáng sẽ giúp cân nặng giảm đi đáng kể. Thực chất, việc bỏ bữa sáng sẽ khiến cho cân nặng của bạn tăng thêm.

Do buổi sáng thân thể bạn cần nạp năng lượng sau một đêm ngủ dài. Nếu bạn ko nạp đủ năng lượng, thân thể sẽ nhanh chóng mỏi mệt, suy yếu. Lúc này, bạn sẽ với cảm giác thèm ăn hơn, ăn nhiều hơn để bù vào bữa sáng. Đây là một thói quen sai trái, bạn nên ăn sáng đúng giờ theo chế độ ăn kiêng mới chính là cách giảm cân hiệu quả nhất.

Những bữa ăn tiện lợi cung cấp 30 hoặc 39 g protein/khẩu phần giúp kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn, giảm đường huyết sau ăn và thiếu chất trong máu, và giảm lượng tiêu thụ sau đó vào bữa trưa so với chế độ ăn ít protein hoặc ko ăn sáng.

Protein thường được coi là gây no hơn một lượng tương đương của carbohydrate hoặc chất béo tiêu hóa. Điều này với thể đặc thù đúng lúc protein được tiêu thụ vào bữa sáng so với cuối ngày, vì những nghiên cứu đã cho ăn protein vào bữa trưa hoặc bữa tối đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau hơn. Bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no suốt buổi sáng so với bữa sáng vừa phải hoặc ít protein. Bữa ăn sáng giàu protein cũng đã được chứng minh là giảm tiêu thụ năng lượng cho bữa trưa và giảm năng lượng tiêu thụ từ đồ ăn nhẹ vào buổi tối, đặc thù là đồ ăn nhẹ nhiều chất béo. Những tác dụng như vậy đã được chứng minh ở lượng protein tiêu thụ ≥20 g, và nhất quán ở mức tiêu thụ ≥30 g protein mỗi bữa sáng.

GHI NHỚ: Theo lời khuyên của chuyên gia, bạn nên ăn sáng trong khoảng 30 phút – 1 tiếng sau lúc thức dậy. Từ 7h – 8h là khung giờ ăn sáng lý tưởng, tuy nhiên ko phải ai cũng với thể đảm bảo. Nhưng hãy phấn đấu ăn sáng trước 10h để ko thúc đẩy tới bữa trưa. Ngoài ra, cần đảm bảo bổ sung từ 20 – 30g protein vào khẩu phần ăn bữa sáng.

Tương tác của việc ăn sáng trong giảm cân

10. Uống trà xanh buổi sáng

Nước trà xanh với hàm lượng chất chống oxy hóa và cafein giúp đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả. Uống nước trà xanh còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện hoạt động của hệ thống tiêu hóa.

Hai cơ chế chính của tác dụng chống vi khuẩn của trà xanh là kích thích quá trình oxy hóa chất béo và giảm tổng hợp axit béo thông qua quá trình phosphoryl hóa protein kinase (AMPK) được kích hoạt bởi những polyphenol trong mô (epigallocatechin gallate, epicatechin, epigallocatechin, và epicatechin gallate) và giảm tiêu hóa và hấp thụ lipid trong ruột. Điều này khiến cho trà xanh trở thành một thức uống phóng thích năng lượng và tốt cho việc giảm cân.

GHI NHỚ: Một tách trà xanh vào buổi sáng khiến cho ý thức thoải mái hơn và mang tới tác dụng tốt cho việc giảm cân

Tác dụng của trà xanh đối với việc giảm cân

11. Đánh răng sau bữa ăn

Trong kem đánh răng với nhiều chất gây thay đổi vị giác của bạn. Do đó, sau lúc đánh răng bạn thường ko còn cảm giác thèm ăn nữa. Nếu bạn cảm thấy buồn mồm thường xuyên thì sau bữa ăn chính hãy tập thói quen đánh răng nhé.

GHI NHỚ: Đánh răng là một phương pháp hay giúp giảm cảm giác thèm ăn vặt

Tác dụng của việc đánh răng và chế độ ăn uống trong ngày

12. Ăn chậm, nhai kỹ

Theo nhiều thống kê, 60% người béo phì đều với thói quen ăn nhanh. Việc ăn quá nhanh khiến cho bạn ko thể kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào thân thể. Thói quen ăn chậm rãi sẽ giúp não bộ nhận ra rằng thân thể bạn đã ăn đủ no và ngừng đúng lúc.

GHI NHỚ: Quá trình để não nhận được những tín hiệu kiểm soát cơn đói từ ghrelin và những hormone khác tiết ra từ đường ruột cần mất một khoảng thời kì. Vì vậy, việc ăn chậm nhai kỹ sẽ giúp bộ não với thời kì nhận được tín hiệu, bạn sẽ kiểm soát lượng thức ăn và calo nạp vào.

Hiệu quả của tỷ lệ ăn vào và cảm giác đói

13. Sử dụng chén dĩa kích thước nhỏ

Tiêu dùng chén dĩa kích thước nhỏ là một cách giảm cân nhanh. Theo đó, nếu bạn đặt thức ăn trên chén dĩa kích thước nhỏ, bạn sẽ với cảm giác là thức ăn nhiều hơn so với lúc đặt cùng lượng trên đĩa to. Đây là một cách giúp bạn với cảm giác no nhanh hơn bằng thị lực.

GHI NHỚ: Gạt gẫm thị giác bằng cách tiêu dùng chén dĩa kích thước nhỏ là mẹo giảm cân thông minh.

14. Tránh xa thực phẩm nhiều calo

Cách giảm cân hiệu quả nhất là bạn nên tránh xa một số loại thức ăn chứa nhiều calo, bao gồm:

• Thực phẩm đông lạnh, thức ăn đóng hộp: Chúng chứa nhiều natri khiến cho thân thể bạn nhanh chóng mất nước.
• Nước ngọt: Chúng chứa hàm lượng đường rất cao và khiến cho bạn với cảm giác thèm ăn.
• Nước ép trái cây đóng hộp: Lượng đường trong loại nước uống này cũng rất cao và ko cung cấp chất xơ.
• Rượu: Chúng làm giảm khả năng đốt cháy chất béo của thân thể bạn do gan phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ độc tố của thân thể, nguy cơ tăng tích tụ chất độc dưới những mô mỡ.

GHI NHỚ: Ko tiêu thụ những loại thực phẩm chứa quá nhiều calo: thực phẩm đóng lạnh, đồ đóng gói sẵn, nước ngọt, chất kích thích,…

Phương pháp giảm cân nhanh nhất hiện nay

Ăn uống lành mạnh để khỏe mạnh hơn

15. Thực hiện những bài tập cardio để giảm cân

Những bài tập về tim mạch giúp tương trợ hệ thống tuần hoàn máu, giúp tim bơm máu, bơm oxy đi khắp thân thể tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng sức khỏe tim mạch. Ko chỉ vậy, bài tập tim mạch còn giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, ngăn tích tụ mỡ thừa.

Bạn với thể phối hợp những bài tập về tim mạch, bao gồm: chạy bộ, cardio, đấm bốc, nhảy dây, đạp xe, nhảy cóc, soar squat… Những bài tập này ko cần tới nhiều thiết bị nên bạn với thể tự tập luyện tại nhà.

Để đẩy nhanh quá trình giảm cân, bạn với thể vận dụng những bài tập cardio cường độ cao ngắt quãng, hay còn được gọi là HIIT. Những bài tập HIIT với khả năng đốt cháy mỡ thừa và năng lượng vô cùng hiệu quả, thậm chí vẫn duy trì đốt mỡ ngay cả lúc bài tập đã kết thúc. Bạn với thể cảm nhận rõ trong quá trình tập luyện và sự thay đổi của thân thể lúc vận dụng bài tập này.

Ngoài ra, bạn với thể thực hiện một số bài tập tiêu hao calo ngay tại nhà như:

• Tập cardio: tiêu hao 342 calo trong 30 phút. Cardio cũng là một trong những bài tập đốt mỡ, tiêu hao năng lượng rất tốt. Bạn với thể thử qua những bài tập như Pilates, đấm bốc, Zumba,…
• Đấm bao cát: tiêu hao 330 calo trong 30 phút.
• Chơi tennis: tiêu hao 232 calo trong 30 phút.
• Bơi lội: tiêu hao 248 calo trong 30 phút.
• Nhảy dây: tiêu hao 286 calo trong 30 phút.
• Chơi bóng rổ: tiêu hao 282 calo trong 30 phút.

GHI NHỚ: Những bài tập Cardio Exercise chính là cách giảm cân hiệu quả nhất tại nhà, với tác dụng lâu dài và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Vai trò của hoạt động thể chất

16. Tập gymnasium từ 3 – 4 lần mỗi tuần

Tập gymnasium là cách giảm cân hiệu quả nhất giúp bạn với được một thân hình săn chắc, thon gọn và loại bỏ tối đa lượng mỡ dư thừa. Lúc thân thể bạn săn chắc, những mô mỡ sẽ ít hình thành hơn.

GHI NHỚ: Bạn nên phối hợp giữa phương pháp tập gymnasium làm săn chắc cơ và phương pháp cardio giúp giảm mỡ. Nếu kiên trì thực hiện những phương pháp giảm cân hiệu quả này thì cân nặng của bạn sẽ nhanh chóng được cải thiện.

17. Vận động mọi lúc mọi nơi ngăn tích tụ mỡ thừa

Để đảm bảo tiêu hao lượng calo dư thừa trong thân thể hiệu quả thì bạn cần vận động mọi lúc mọi nơi. Vận động giúp tiêu hao calo, ngăn tích tụ mỡ thừa, giúp thân thể dẻo dai và săn chắc hơn.

Bạn với thể thay đổi thói quen của mình như: đi bộ tới doanh nghiệp, trường học; đi cầu thang thay cho thang máy; tự tay làm việc,…

GHI NHỚ: Nếu ko với quá nhiều thời kì để tập thể dục, hãy tranh thủ vận động mỗi lúc với thể bạn nhé!

Trên đây là 17 cách giảm cân hiệu quả nhất. Với những phương pháp giảm cân nhanh tại nhà đã được giới thiệu vững chắc kế hoạch giảm cân của bạn sẽ hiệu quả hơn rất nhiều. Thay vì tiêu dùng thuốc giảm cân, bạn nên thay đổi thói quen sống, ăn uống lành mạnh phối hợp với việc tập luyện thể dục, thể thao.

Xem thêm những bài viết hữu ích: >> High 25 thuốc giảm cân hiệu quả nhất hiện nay – 2021 >> Cách lên thực đơn giảm cân cực đơn thuần, ngon mồm và khoa học >> 8 kinh nghiệm giảm cân mấu chốt quyết định thành công hay thất bại