Cách giảm cân nhanh: 3 Bước Đơn giản mà Hiệu quả (đã được chứng minh)

làm the nao dẻ giam can nhanh

Mang rất nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh trong thời kì ngắn, tuy nhiên hầu như tất cả những phương pháp đấy đều buộc bạn phải nhịn đói và kết quả thường ko mấy hài lòng.

Nếu bạn ko mang được một ý chí thật kiên cường, rất mang thể bạn sẽ từ bỏ những kế hoạch này nhanh chóng.

Chào bạn, mang 3 bước cấp thiết để giảm cân và hồ hết phụ nữ đều bỏ qua ít nhất một trong số đó. Làm bài trắc nghiệm sau đây để xem bạn đã bỏ lỡ điều gì nhé.

Phác thảo kế hoạch

  • Xóa bỏ cảm giác thèm ăn.
  • Giảm cân nhanh chóng mà ko hề bị đói.
  • Cùng lúc cải thiện sức khỏe & trao đổi chất của bạn.

3 bước trong kế hoạch mà bạn cần thực hiện ở đây là:

1. Hạn Chế Ăn Nhiều Đường và Tinh Bột

Điều quan yếu nhất chính là bạn nên loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn của bạn.

Đó là những loại thực phẩm mang khả năng kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Mang thể bạn ko biết điều này, nhưng Insulin chính là hormone lưu trữ chất béo trong thân thể bạn.

Lúc thân thể bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin, chất béo sẽ bị đẩy ra khỏi những “kho chứa”, và tất nhiên, thân thể của bạn sẽ đốt cháy chúng để duy trì năng lượng cho những hoạt động trong ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.

Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa, đẩy chúng ra khỏi thân thể bạn. Điều này sẽ giúp thân thể bớt xưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước ko cấp thiết trong thân thể gây lên (1, 2).

Rất nhiều người đã giảm được tới 4kg (thậm chí là nhiều hơn thế) ngay trong tuần trước nhất lúc ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo thân thể.

Sơ đồ dưới đây cho thấy mối tương quan giữa việc giảm tinh bột và đường với việc giảm cân trong chế độ ăn của những phụ nữ béo phì (3).

Picture1

Nhóm người loại bỏ đường và phần to tinh bột ra khỏi thực đơn thường mang kết quả tốt hơn so với nhóm thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo.

Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, thân thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ ko bao giờ bị đói (4).

Nói cách khác chính là, lúc bạn giảm được lượng Insulin trong thân thể, thân thể bạn sẽ được phát động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Hiệu quả giảm cân của bạn sẽ thực sự rất bất thần và ấn tượng.

Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp thân thể hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ ko bao giờ phải nhịn đói.

2. Ăn Nhiều Protein, Rau Xanh và Chất Béo Tốt

Mỗi bữa ăn của bạn nên phối hợp giữa những thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy sẽ đảm bảo cung cấp cho thân thể bạn một lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày.

cach giam can nhanh

Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:

Protein

  • Thịt – Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…
  • Cá và hải sản – Cá hồi, tôm, tôm rồng…
  • Trứng và Omega 3 – Toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Tầm quan yếu của ăn nhiều protein là ko phải tranh biện.

Nghiên cứu ở đây cho thấy ăn thực phẩm protein mang thể giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 tới 100 calo mỗi ngày (5, 6, 7).

Chế độ ăn giàu chất đạm cũng mang thể giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm thèm muốn ăn nửa đêm và làm cho bạn gần như để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … chỉ bằng cách bổ sung protein vào chế độ ăn của bạn (8, 9).

Lúc giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng.

Rau Quả Ít Tinh Bột:

rau xanh
Rau ít tinh bột giúp giảm cân nhanh
  • Bông cải xanh
  • Rau cải
  • Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)
  • Cải xoăn
  • Rau diếp
  • Dưa chuột
  • Cần tây…

Bạn đừng lo lắng nếu ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn mang bao nhiêu đi nữa thì cũng ko lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gam carbs mỗi ngày.

Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp cho bạn gần như chất xơ, vitamin và khoáng vật cấp thiết để giúp thân thể bạn được khỏe mạnh. Bạn cũng nên hạn chế ăn quá nhiều những loại ngũ cốc vì chúng mang chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

Nguồn Chất Béo Tốt:

chat beo tot
Bơ quả mang chứa rất nhiều chất béo tốt
  • Dầu dừa
  • Dầu ô liu
  • Mỡ lợn sạch

Bạn nên ăn từ 2 tới 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn thấy đói bạn mang thể ăn thêm bữa thứ 4.

Bạn ngừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn ăn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì sẽ chỉ làm cho việc giảm cân của bạn rơi vào bế tắc mà thôi. Đó là chưa kể tới việc thân thể bạn sẽ cảm thấy khó chịu và mang thể làm cho bạn từ bỏ kế hoạch ăn uống của mình.

Chất béo tốt nhất bạn mang thể ăn chính là dầu dừa. Dầu dừa rất giàu một loại chất béo tốt mang tên gọi MCTs (Medium Chain Triglycerides), một loại chất béo mang thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong thân thể bạn (10, 11).

Ngoại trừ đó, chẳng mang lý do gì làm cho bạn phải sợ những loại chất béo tự nhiên cả. Những nghiên cứu vừa qua đều cho thấy, những loại chất béo bão hòa ko hề làm tăng nguy cơ những bệnh tim mạch cho con người (12, 13).

Do vậy, hãy thêm chúng vào trong khẩu phần ăn của bạn để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Để xem cách phối hợp thực phẩm với bữa ăn của mình, bạn mang thể tham khảo chế độ ăn lowcarb.

Ghi nhớ: Phối hợp gần như những loại thực phẩm cung cấp cả Protein, Chất béo tốt và Rau ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiếu từ 20 tới 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong thân thể.

3. Tập Thể Dục Từ 3 – 4 Lần Mỗi Tuần (Ko Bắt Buộc)

tap gymVới kế hoạch ăn uống này, bạn ko cần tập thể dục mới mang thể giảm cân. Tuy nhiên, chương trình tập luyện vẫn được khuyến khích.

Tốt nhất là bạn mang thể tới phòng tập luyện từ 3 tới 4 lần mỗi tuần với những bài tập Phát động, bài Tập tạ và cuối cùng là bài tập Co giãn.

Nếu bạn là người mới khởi đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước lúc khởi đầu chương trình tập luyện của mình.

Bài tập với tạ sẽ ko chỉ giúp thân thể bạn tự đốt cháy calo mà còn tránh cho hoạt động trao đổi chất khỏi bị trì trệ, đây cũng là một trong những nguyên nhân làm cho việc giảm cân của bạn trở thành khó khăn hơn (14, 15).

Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, lúc bạn đã loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi thân thể rồi, thân thể bạn thậm chí còn đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa (16).

Trong trường hợp bạn ko thích nâng tạ, bạn mang thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn.

Ghi nhớ: Nâng tạ là một trong những bài tập tối ưu nhất để giảm cân. Nếu tập tạ ko phải là bài tập yêu thích của bạn, hãy chuyển sang tập Cardio.

Thêm Lựa Tìm – Ăn Tự Do Một Ngày Mỗi Tuần

an tu do van giam duoc can
Ăn tự do mà vẫn giảm được cân

Mỗi tuần bạn mang thể bỏ ra một ngày để ăn bất cứ thứ gì mình thích.

Tuy nhiên, điều quan yếu nhất chính là bạn nên lựa sắm những loại thực phẩm tinh bột tự nhiên tốt cho thân thể mình như yến mạch, gạo, quinoa, khoai tây, khoai lang, hoa quả.

Nhưng bạn cũng phải nhớ rằng, bạn chỉ được ăn thoải mái những loại thực phẩm nhiều tinh bột này mỗi tuần một ngày mà thôi. Nếu bạn thường xuyên ăn chúng trong tuần, kế hoạch giảm cân của bạn sẽ đổ sông đổ biển và bạn sẽ chẳng bao giờ thực hiện được mục tiêu giảm cân của mình.

Trong ngày tự do này, bạn cũng mang thể ăn một vài món mà thường ngày nó được coi là “ko mấy lành mạnh”. Đừng quá lo lắng nó mang thể ko tốt cho sức khỏe hay hiệu quả giảm cân của bạn, bởi lẽ thỉnh thoảng nó mang thể giúp bạn điều chỉnh một số chất mang khả kích thích việc đốt cháy mỡ thừa trong thân thể bạn như Leptin và những kích thích tố tuyến giáp (17, 18).

Mang thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng thêm chút ít sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì chủ yếu bạn nặng lên do lượng nước dư thừa và chúng sẽ nhanh chóng giảm đi trong những ngày bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo mà thôi.

Ghi nhớ: Mặc dù ko cấp thiết nhưng mang thể chấp nhận cho bạn một ngày ăn tự do mỗi tuần

Vậy Tôi Kiểm Soát Calo và Khẩu Phần Ăn Như Thế Nào?

Bạn sẽ ko cần kiểm soát lượng calo đưa vào thân thể mình nếu bạn duy trì được chế độ ăn chủ yếu là protein, chất béo tốt và rau ít tinh bột.

Tuy nhiên nếu bạn thực sự cảm thấy mình cần phải kiểm soát tốt lượng calo đưa vào thân thể, xem bài viết này.

Sau lúc đã tính toán được lượng calo cấp thiết để đưa vào thân thể mình rồi, bạn hoàn toàn mang thể lên được thực đơn để giảm được lượng cân nặng như ý của mình.

Ghi nhớ: Điều quan yếu nhất là đảm bảo lượng carbs đưa vào thân thể bạn chỉ ở mức từ 20 – 50 g mỗi ngày.

10 Mẹo Để Giảm Cân Nhanh Và Dễ Dàng Hơn

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn:

  • Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn một bữa sáng nhiều protein sẽ làm giảm thèm ăn và lượng calorie bạn sẽ ăn trong ngày (19, 20, 21).
  • Tránh đồ uống mang đường và nước ép trái cây. Đây là yếu tố dễ gây béo phì nhất mà bạn mang thể đưa vào thân thể của bạn, và tránh chúng mang thể giúp bạn giảm cân (22, 23).
  • Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy, uống nước nửa giờ trước bữa ăn làm tăng tỷ lệ giảm cân tới 44% trong 3 tháng (24).
  • Tìm thực phẩm giảm cân (xem danh sách). Một số loại thực phẩm rất hữu ích để giảm mỡ. Dưới đây là danh sách 20 thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất.
  • Ăn chất xơ hòa tan. Những nghiên cứu cho thấy rằng những sợi hòa tan mang thể làm giảm chất béo, đặc trưng là ở vùng bụng. Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng mang thể giúp (25, 26, 27).
  • Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng mang thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11% (28, 29, 30).
  • Ăn thực phẩm thuần chất, chưa qua chế biến. Hãy chỉ ăn những thực phẩm này thôi. Chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và mang thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
  • Ăn chậm. Ăn chậm làm cho bạn cảm thấy no hơn và mang thể kích thích thân thể tăng gia công hormone giảm cân (31, 32, 33).
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng người ta tự động ăn ít hơn lúc họ sử dụng những bát đĩa nhỏ hơn. Lạ, nhưng nó hiệu quả (34).
  • Hãy ngủ ngon giấc mỗi đêm. Ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ to nhất để tăng cân, vì vậy việc chăm sóc giấc ngủ của bạn rất quan yếu (35, 36).

Xem thêm: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên (dựa trên khoa học).

Ghi nhớ: Ghi nhớ 3 nguyên tắc là điều quan yếu nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn mang thể ứng dụng thêm một số lời khuyên khác để tăng hiệu quả giảm cân của mình.

Bạn Sẽ Giảm Cân Nhanh Như Thế Nào (Và Những Lợi Ích Khác)

truoc va sau khi giam can

Lúc bạn thực hiện đúng theo kế hoạch ăn uống này, thậm chí bạn mang thể giả từ 2 tới 4 kg ngay trong tuần trước nhất ứng dụng, sau đó sẽ giảm một cách từ từ tùy theo thể chất của bạn.

Thường thì tốc độ giảm cân của những người mới lần đầu ứng dụng sẽ diễn ra nhanh hơn, và nếu như bạn thừa quá nhiều cân, tốc độ giảm cân còn nhanh hơn nữa.

Trong những ngày trước nhất, thân thể bạn sẽ mang chút khác lạ. Điều này cũng rất dễ hiểu vì thân thể bạn đã quen với việc đốt cháy Carbs thay vì đốt cháy mỡ, do vậy nó cần mang thời kì để thay đổi.

Nếu bạn gặp phải tình trạng như vậy, hãy thêm chút muối tinh vào những bữa ăn của mình, chẳng hạn như uống một cốc nước muối loãng vào bữa ăn, điều này sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn.

Lúc bạn đã quen với chế độ ăn mới này rồi, bạn sẽ đạt được những kết quả đầy bất thần ko chỉ cho việc giảm cân mà còn cho cả sức khỏe của bạn nữa, chẳng hạn như:

  • Giảm lượng đường huyết
  • Giảm hàm lượng Ldl cholesterol xấu
  • Cải thiện huyết áp đáng kể
  • Tăng hàm lượng Ldl cholesterol tốt.

Ghi nhớ: Giảm cân nhanh hoặc chậm phụ thuộc vào trạng thái và cân nặng bạn cần giảm. Ứng dụng đúng theo cách hướng dẫn chế độ này, sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn.

Bạn Ko Cần Nhịn Đói Để Giảm Cân

Bạn tuyệt đối ko được nhịn đói để giảm cân vì đó là cách làm rất sai trái. Bạn cũng mang thể tham khảo ý kiến của những chuyên gia y tế trước lúc khởi đầu chế độ ăn lành mạnh này nếu như bạn đang gặp một số những vấn đề về sức khỏe.

Tuy nhiên, bạn hoàn toàn mang thể yên tâm vì nếu bạn làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ ko bao giờ bị đói nên cũng sẽ ko hề tương tác tới sức khỏe của bạn.

Ngoại trừ đó, chế độ ăn này còn cung cấp một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, đảm bảo cho bạn vừa mang thể giảm được cân nặng như ý lại vừa tràn đầy năng lượng cho những hoạt động trong ngày.

Bạn cũng mang thể tham khảo thêm một số bài biết khác trên web site để mang được những tri thức dinh dưỡng hữu dụng cho sức khỏe của mình.

Thêm bài viết về giảm cân:

  • 5 Thực Phẩm Ko Bao Giờ Nên Ăn
  • 20 Thực Phẩm Giảm Cân Thân Thiện Nhất Trên Hành Tinh
  • Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?
  • 20 Cách giảm mỡ bụng “Siêu hiệu quả” tại nhà được giới khoa học ủng hộ