12 cách giảm mỡ thừa toàn thân hay thế này bảo sao không mê
Mỡ thừa là nỗi buồn ko của riêng ai. Bạn sở hữu thể ko thừa cân, người nhìn cũng gầy nhưng chất béo vẫn sở hữu thể tích tụ đâu đó ở những nơi như bụng, đùi, bắp chuối, bắp tay… Lượng mỡ ko mời mà tới này khiến cho physique kém quyến rũ hơn, và lâu dài sẽ liên quan tới sức khỏe. Tìm hiểu cách giảm mỡ thừa toàn thân là điều cấp thiết để hướng tới một tương lai khỏe hơn, đẹp hơn.
Hướng dẫn cách giảm mỡ thừa toàn thân ko cần tiêu dùng thuốc
Một sai làm rất phổ thông hiện nay là nhiều người vẫn quá sử dụng rộng rãi tới cân nặng, trong lúc cân nặng vốn ko phải là vấn đề quan yếu. Mỗi người sở hữu một chiều cao, một tạng người khác nhau nên rất khó để mang cân nặng ra so sánh.
Thân thể bạn sở hữu chuẩn hay ko phụ thuộc nhiều vào tỉ lệ mỡ trong người. Tỉ lệ mỡ trong người tức là % lượng mỡ so với trọng lượng toàn thân thể. Chẳng hạn người nặng 70kg sở hữu 7kg chất béo trong người thì tỉ lệ mỡ thân thể là 10%. Vậy tỉ lệ này ở mức bao nhiêu thì chuẩn?
Mức độNamNữVận động viên6-13percent14-20%Người khỏe mạnh14-17percent21-24%Người thường ngày18-25percent25-31%Người béo phì>26%>32%
Bạn sở hữu thể kiểm tra lượng mỡ bằng cách đo chỉ số thân thể Inbody. Hoặc nếu tự thấy thân thể ko được săn chắc, sở hữu nơi ngấn mỡ thì hãy tự khắc phục bằng những cách giảm mỡ thừa sau đây.
Phần 1: Cách giảm mỡ toàn thân nhờ thay đổi chế độ dinh dưỡng
Ăn uống ko chỉ tác động nhiều tới vóc dáng mà còn quyết định sức khỏe của bạn. Ăn gì giảm mỡ physique thừa nhanh mà người ko thiếu chất?
1. Bổ sung đủ protein
Hãy hướng tới một thân thể khỏe mạnh, săn chắc bằng cách giảm mỡ và tăng lượng cơ nạc bằng cách nạp đủ protein. Đây cũng là chất cấp thiết trong quá trình chuyển hóa chất, do đó nó góp phần giảm mỡ cho bạn. Protein còn là chìa khóa xây dựng cơ bắp, đặc trưng quan yếu đối với những người tập luyện thể thao, thể hình.
Hãy thêm lượng đạm trong những bữa ăn chính và bổ sung qua những bữa phụ trong ngày. Trung bình nam giới cần 56g và nữ giới cần 46g protein mỗi ngày. Quan tâm tới những loại thực phẩm tự nhiên giàu protein cho người tập fitness center này nhé.
2. Chất béo tốt vẫn là rất cần
Chất béo tốt là chất béo ko bão hòa, axit béo Omega-3 và Omega-6 sẽ kích thích đốt cháy mỡ thừa và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Bạn nên tăng cường loại chất béo này qua cá hồi, dầu oliu, trái bơ và một số loại hạt thay cho những món chứa nhiều chất béo bão hòa như mỡ động vật.
3. Cân đối lượng carbohydrate
Carbs đúng là nguyên nhân gây tăng cân, tăng mỡ, nhưng nó cũng là một chất ko thể thiếu cho những hoạt động thường ngày của thân thể. Do đó, đừng vội nghe theo những chế độ ăn kiêng cắt giảm hoàn toàn tinh bột.
Cách ăn giảm mỡ thừa hiệu quả là ăn những loại carbs phức hợp (yến mạch, gạo lứt, những loại đậu) thay cho carbs đơn. Carbs đơn chỉ nên tiêu dùng tới sau lúc bạn tập thể dục, thể thao và đang thiếu hụt năng lượng.
4. Cắt giảm calo
Cách để giảm mỡ thừa cơ bản nhất ko gì khác chính là hạn chế lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày. Cắt giảm 500 calo mỗi ngày (bằng ăn uống và vận động) sẽ giúp bạn giảm được 0.45-0.9kg mỗi tuần. Tuy nhiên, bạn ko nên vận dụng những chế độ ăn kiêng tiêu thụ dưới 1200 calo mỗi ngày nếu ko muốn gây hại cho sức khỏe và khả năng hoạt động, làm việc.
Hãy sử dụng rộng rãi tới những thực phẩm ít calo nhưng giàu dinh dưỡng này.
Phần 2: Cách đốt mỡ thừa hiệu quả bằng tập luyện
Vận động, tập luyện ko chỉ giúp bạn phóng thích được lượng calo dư gây mỡ thừa, mà còn giúp thân thể săn chắc, khỏe mạnh và đẹp hơn mỗi ngày.
1. Đốt cháy mỡ thừa với cardio
Nói về khả năng đốt mỡ thì ko ai sở hữu thể phủ nhận tác dụng của cardio. Đây là những bài tập kích thích nhịp tim và tương đối thở giúp phóng thích ra ngoài một lượng calo khổng lồ.
Cardio rất rộng rãi với đủ mọi loại hình, cấp độ để bạn lựa mua: Bơi lội, đấm bốc, đi bộ, chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, leo cầu thang. Ngoài ra còn rất nhiều bài tập cardio giảm cân bạn sở hữu thể tham khảo.
2. Phối hợp với tập tạ
Tuy sở hữu thể khẳng định cardio đốt mỡ nhiều hơn tập tạ nhưng cách giảm mỡ nhanh nhất vẫn là tập đan xen cả 2. Tập tạ giúp phần cơ nạc của bạn dày và khỏe hơn, thay thế cho lớp mỡ lỏng lẻo, sồ sề, tạo nên vẻ ngoài săn chắc, khỏe mạnh. Với cardio bạn sở hữu thể tập mỗi ngày, với tập tạ bạn tập khoảng 3-5 ngày mỗi tuần tùy theo thể trạng và mục tiêu, cần giảm cân nhiều hay ít.
Tham khảo ngay: Lịch tập giảm cân khía cạnh cho nam và nữ
3. Làm quen với bài tập cường độ cao ngắt quãng
Nói về những bài tập giảm mỡ thừa toàn thân cấp tốc mà bỏ qua những bài cường độ cao ngắt quãng (HIIT) thì đúng là thiếu sót to. Nó kích thích quá trình trao đổi chất ngay trong lúc tập và duy trì cả sau lúc bạn đã ngừng tập. Do đó bạn chỉ cần 15 phút thôi cũng đã tiêu hao được một lượng calo đáng kể. Nguyên tắc rất đơn thuần: Bạn tập một bài tập với tốc độ nhanh, cường độ cao, sau đó giảm xuống, rồi lại tăng, xen kẽ như vậy.
4. Ngơi nghỉ
Dù tập luyện hăng say tới đâu, cũng đừng quên sắp xếp một ngày nghỉ trong tuần để thân thể sở hữu thời kì phục hồi, cơ bắp ko bị đau nhức, suy giảm. Nếu bạn ko chịu được cảnh ngồi yên một chỗ thì sở hữu thể đi bộ nhẹ nhõm chẳng hạn.
Phần 3: Lối sống lành mạnh để giảm mỡ toàn thân tại nhà
Những phương pháp giảm mỡ thừa toàn thân kể trên sở hữu phát huy tác dụng hay ko còn phụ thuộc vào thói quen sinh hoạt của bạn.
1. Uống nhiều nước
Uống nhiều nước ko chỉ giúp bạn loại bỏ được nhiều độc tố ra khỏi thân thể mà còn tạo cảm giác no, hạn chế thèm ăn, đặc trưng là thèm ăn vặt. Uống nước trước bữa ăn sẽ giúp bạn kiểm soát lượng thực phẩm tiêu thụ dễ dàng hơn. Nó còn mang tới nhiều tiện dụng khác như đẹp da, đẹp tóc.
2. Uống cà phê trước lúc tập
Một mẹo đốt mỡ toàn thân rất hay mà ít người biết là uống một tẹo cà phê trước lúc tập thể dục. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine sở hữu tác dụng kích thích hệ thần kinh và gia tăng lượng adrenaline, gửi tín hiệu cho thân thể phá vỡ những mô mỡ làm tăng hiệu quả tập luyện của bạn. Nó còn giúp bạn tỉnh táo hơn và tập trung cho bài tập của mình. Tuy nhiên, nếu trước giờ bạn ko quen uống cà phê thì ko nên vận dụng cách này vì sẽ gây ép tim, khó thở, chóng mặt.
3. Ngủ đủ giấc
Những người thường xuyên thức khuya rất khó giảm cân thành công, cụ thể là ngủ ít hơn 7-8 tiếng mỗi đêm. Lúc bạn thiếu ngủ, leptin và ghrelin trong người bị bất ổn và rối loạn hoạt động, ghrelin tăng trong lúc leptin giảm khiến cho bạn thèm ăn và rất khó kiểm soát cơn đói của mình.
4. Thường xuyên kiểm tra lượng mỡ trong thân thể
Để theo dõi quá trình giảm cân của mình, đừng chỉ chú trọng tới cân nặng mà hãy sử dụng rộng rãi tới tỉ lệ mỡ trong người xem bạn còn thừa nhiều hay ít. Những phương pháp để kiểm tra lượng mỡ là đo Inbody, đồng hồ đo mỡ toàn thân, Bod Pod hoặc quét DEXA. Ngoài ra đơn thuần hơn thì bạn sở hữu thể tiêu dùng thước đo mỡ, hoặc tiêu dùng thước dây đo lại vòng eo, vòng đùi hay bắp tay của mình.
Ngoài ra, để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ giảm cân toàn thân người, bạn nên mua sắm viên uống đốt mỡ nữa nhé!
Hãy ghi chú lại những cách giảm mỡ thừa toàn thân trên đây và lên kế hoạch thực hiện để cải thiện cả vóc dáng lẫn sức khỏe nhé.