Cách ép và giảm béo 5kg trong 1 tuần nhanh nhất

Nếu bạn muốn giảm 5kg trong một tuần, thì bạn cần tuân theo một kế hoạch hiệu quả.

Tôi đã thử nghiệm kế hoạch này trên những khách hàng đang muốn giảm cân nhanh trước một sự kiện như kỳ nghỉ hoặc chụp ảnh, và nó thật tuyệt vời.

Trên thực tế, một số khách hàng của tôi sử dụng điều này trông giống như họ đã ăn kiêng ba hoặc bốn tuần chỉ sau một tuần.

Mặc dù nó ko phải là một sửa chữa lâu dài, nhưng điều này mang thể khởi đầu hành trình giảm cân của bạn và xúc tiến bạn thay đổi lâu dài vững bền hơn.

Kế hoạch này ko được khuyến khích nếu bạn mang tiền sử rối loạn ăn uống như chán ăn.

Sở hữu thể mất 5kg trong một tuần

Mặc dù cứng cáp mang thể giảm 5kg trong một tuần, nhưng nó sẽ ko phải là chất béo thân thể thuần túy.

Do sự thiếu hụt calo cấp thiết để đốt cháy mỗi pound chất béo, đơn thuần là ko thể đốt cháy 5kg chất béo thân thể thuần chất chỉ trong một tuần.

Tuy nhiên, điều này ko mang tức là bạn ko thể giảm cân nhiều mà vẫn trông thon gọn hơn.

Trong lúc rất nhiều giảm cân cứng cáp sẽ tới từ chất béo thân thể, bạn cũng sẽ giảm thăng bằng cách giảm trọng lượng nước dư thừa.

Điều này một phần là do kế hoạch này làm giảm nồng độ insulin của bạn và làm thân thể bạn thoát khỏi lượng carb dự trữ, liên kết nước.

Mặc dù thân thể bạn chỉ mang thể lưu trữ khoảng 300-500gram carbs ở dạng được gọi là glycogen, glycogen được lưu trữ mang trọng lượng gấp ba lần trọng lượng trong nước.

Nồng độ insulin giảm cũng sẽ làm thận của bạn thải ra lượng natri dư thừa, dẫn tới giảm khả năng giữ nước.

Cùng với việc giảm mỡ trong thân thể và trọng lượng nước, bạn cũng mang thể giảm một số cân do chất thải đường ruột ít hơn và thức ăn và chất xơ ko tiêu hóa trong hệ thống tiêu hóa.

Dưới đây là 7 bước bạn nên làm theo để giảm 5kg trong một tuần.

1. Ăn ít Carbs và nhiều protein hơn

Bạn mang thể giảm vài thăng bằng cách tuân theo chế độ ăn kiêng low-carb chỉ trong vài ngày.

Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra chế độ ăn kiêng low-carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.

Việc giảm lượng carb trong thời kì ngắn cũng mang thể làm giảm trọng lượng nước và đầy tương đối.

Đây là lý do vì sao những người đi low-carb thường thấy sự khác biệt về quy mô sớm nhất là vào sáng hôm sau sau lúc khởi đầu chế độ ăn kiêng.

Ngoài ra, đảm bảo bạn ăn nhiều protein mang thể giúp giảm sự thèm ăn hơn nữa trong lúc tăng cường trao đổi chất.

Hãy thử loại bỏ hoặc giảm mạnh tất cả những loại tinh bột và đường mang tinh bột trong tuần. Thay thế chúng bằng những loại rau ít carb, song song tăng lượng trứng, thịt nạc và cá.

Kiểm tra bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập chế độ ăn kiêng low-carb và những loại thực phẩm nên bao gồm.

TÓM LẠI: Giảm lượng carb của bạn mang thể dẫn tới giảm cân đáng kể, từ cả mỡ trong thân thể và trọng lượng nước dư thừa. Ăn nhiều protein cũng giúp ích.

2. Ăn thực phẩm ko qua chế biến

Lúc bạn đang tìm mọi cách giảm cân nhanh chóng thì mang thể hữu ích lúc ăn một chế độ ăn đơn thuần dựa trên toàn bộ thực phẩm.

Những thực phẩm này mang xu thế rất đầy, và làm cho nó dễ dàng ăn ít calo hơn mà ko quá đói.

Trong tuần, bạn nên đảm bảo ăn hồ hết những loại thực phẩm thuần chất, một thành phần. Tránh hồ hết những loại thực phẩm được chế biến cao.

Ăn chủ yếu là protein nạc và rau ít carb mang thể siêu thỏa mãn ngay cả lúc bạn ko nhận được nhiều calo như vậy.

TÓM LẠI: Để giúp bạn đạt được mục tiêu giảm 5kg trong 1 tuần, sau đó bạn nên tìm mọi cách chỉ ăn toàn thực phẩm trong tuần này. Dựa vào hồ hết chế độ ăn kiêng của bạn dựa trên protein nạc và rau ít carb.

3. Giảm lượng calo của bạn

Giảm lượng calo của bạn mang thể là yếu tố quan yếu nhất lúc giảm cân.

Nếu bạn ko ăn ít calo hơn bạn tiêu, thì bạn sẽ ko giảm mỡ.

Dưới đây là một máy tính cho bạn thấy bạn nên ăn bao nhiêu calo để giảm cân (mở trong tab mới).

Dưới đây là một vài mẹo đơn thuần để giảm lượng calo:

• Đếm lượng calo: Cân và ghi nhật ký những loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng một phương tiện đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào.
• Chỉ ăn trong bữa ăn: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và ko ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
• Cắt giảm gia vị của bạn: Loại bỏ gia vị và nước sốt đậm đặc calorie.
• Đổ đầy rau: Đổ đầy đĩa của bạn với rau và hạn chế tinh bột mang tinh bột và thêm chất béo trong tuần.
• Sắm protein nạc: Sắm protein ít chất béo, chẳng hạn như thịt gà và cá.
• Đừng uống calo của bạn: Thay vào đó, hãy sắm nước, đồ uống ko calo, trà hoặc cà phê. Protein lắc là tốt nếu bạn tính chúng như một bữa ăn.

TÓM LẠI: Giảm lượng calo của bạn là một yếu tố quan yếu để giúp bạn giảm 5kg trong 1 tuần. Bạn mang thể cần phải làm điều này tích cực để giảm cân rất nhiều chỉ trong một tuần.

4. Nâng tạ và thử tập luyện cường độ cao

Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.

Tập luyện sức đề kháng, chẳng hạn như nâng tạ, mang thể dẫn tới một số lượng giảm cân tương tự như tập cardio thông thường. Nó cũng giúp bạn thêm hoặc duy trì khối lượng cơ bắp và sức mạnh.

Tập luyện rèn luyện sức đề kháng toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb trong thân thể và trọng lượng nước, mang thể dẫn tới giảm cân nhanh chóng.

Nâng tạ cũng mang thể bảo vệ mức độ trao đổi chất và hormone của bạn, thường giảm trong lúc ăn kiêng.

Huấn luyện khoảng cường độ cao (HIIT) là một phương pháp huấn luyện rất hiệu quả khác.

Nghiên cứu cho thấy rằng 5 phút 10 phút của HIIT mang thể dẫn tới tiện lợi tương tự hoặc to hơn cho sức khỏe và giảm cân gấp năm lần số lượng tập thể dục thường xuyên.

Giống như nâng tạ, nó mang thể nhanh chóng giảm lượng carb cơ bắp và cũng tăng những khía cạnh quan yếu khác của việc giảm cân, chẳng hạn như sự trao đổi chất và hormone đốt cháy chất béo.

Bạn mang thể thực hiện HIIT ba tới bốn lần một tuần sau lúc tập luyện hoặc là một phần của chế độ tập luyện thường nhật. Điều rất quan yếu để làm điều này với 100% nỗ lực hoặc cường độ. Hồ hết những lần chạy nước rút ko nên kéo dài quá 30 giây.

Dưới đây là một vài giao thức bạn mang thể thử. Chúng mang thể được thực hiện lúc chạy tại chỗ hoặc bên ngoài, hoặc ứng dụng cho máy tim mạch như xe đạp, máy cắt hoặc máy chạy bộ:

• Phần 1: Chạy nước rút 10 x 20 giây với 40 giây còn lại
• Phần 2: Chạy nước rút 15 x 15 giây với 30 giây còn lại
• Phần 3: Chạy nước rút 7 x 30 giây với 60 giây còn lại
• Phần 4: Chạy nước rút 20 x 10 giây với 20 giây còn lại

TÓM LẠI: Nâng tạ và thực hiện những khoảng cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt những liên hệ glycogen cơ bắp. Họ cũng mang thể tăng cường trao đổi chất của bạn và cung cấp những tiện lợi khác.

5. Chủ động bên ngoài phòng tập

Để đốt cháy thêm calo và giảm cân, bạn cũng mang thể tăng cường hoạt động hàng ngày.

Trên thực tế, việc bạn năng động như thế nào suốt cả ngày lúc bạn ko tập thể dục cũng đóng vai trò rất quan yếu trong việc giảm cân và béo phì.

Ví dụ, sự khác biệt giữa công việc bàn giấy và công việc thủ công mang thể chiếm tới 1.000 calo mỗi ngày. Điều này giống như 90 tới 120 phút tập thể dục cường độ cao.

Thay đổi lối sống đơn thuần như đi bộ hoặc đi xe đạp để làm việc, đi cầu thang, đi dạo bên ngoài, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí thu dọn nhà cửa mang thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.

TÓM LẠI: Tăng hoạt động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời để đốt cháy thêm calo và giảm cân.

6. Nhịn ăn gián đoạn là một cách đơn thuần khác để giảm cân nhanh chóng

Nhịn ăn gián đoạn là một phương tiện hiệu quả và đã được chứng minh để giảm mỡ.

Nó buộc bạn phải giảm lượng calo của bạn, vì bạn đang hạn chế ăn trong một thời kì ngắn.

Sở hữu nhiều giao thức khác nhau, chẳng hạn như nhanh 16 giờ với cửa sổ cho ăn 8 giờ hoặc nhanh 20 giờ với cửa sổ cho ăn 4 giờ.

Nếu bạn đang phối hợp nhịn ăn với tập thể dục, mang thể là khôn ngoan lúc thực hiện nhịn ăn vào một thời khắc khác với tập luyện của bạn.

TÓM LẠI: Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.

7. Sử dụng những lời khuyên này để giảm giữ nước

Một số phương pháp khác mang thể giúp bạn giảm trọng lượng nước và trông gầy hơn và nhẹ hơn. Bao gồm những:

• Uống chiết xuất người yêu công anh: Một chất bổ sung gọi là chiết xuất người yêu công anh mang thể giúp giảm giữ nước.
• Uống cà phê: Cà phê là một nguồn caffeine lành mạnh. Những nghiên cứu cho thấy caffeine mang thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo và mất nước dư thừa.
• Lưu ý về sự ko dung nạp của bạn: Ăn những thứ mà bạn ko dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc đường sữa, mang thể dẫn tới giữ nước quá mức và đầy tương đối. Tránh những thực phẩm mà bạn nghĩ rằng bạn mang thể ko dung nạp.

TÓM LẠI: Những cách khác để giảm thăng bằng nước bao gồm bổ sung chiết xuất người yêu công anh, uống cà phê và tránh những thực phẩm bạn ko dung nạp.

Lời khuyên lúc giảm 5kg trong 1 tuần

Bằng cách tối ưu hóa chế độ ăn kiêng và chế độ tập luyện, bạn mang thể giảm được 5kg chỉ sau một tuần.

Mặc dù đây sẽ ko phải là giảm béo thuần chất, nhưng nó mang thể mang lại cho bạn sự khởi đầu và động lực bạn cần tuân theo chế độ ăn kiêng vững bền hơn.

Bạn ko cần phải làm theo tất cả những bước này, nhưng bạn càng ứng dụng, bạn sẽ càng giảm cân.

Hãy nhớ rằng những người thực hiện “chế độ ăn kiêng” thường sẽ tăng cân trở lại lúc thực hiện xong.

Lúc tuần kết thúc, bạn nên chuyển sang một kế hoạch vững bền hơn để bạn mang thể tiếp tục giảm cân và giữ nó.