23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất

Những nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ tới mức độ căng thẳng đều với thể liên quan to tới cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng thân thể và mỡ bụng.

Physique đẹp nhờ những phương pháp giữ dáng đúng cách.

Chế độ ăn uống và tập thể dục với thể là thành phần chính trong việc giảm cân cho phụ nữ, nhưng cũng với rất nhiều yếu tố khác đóng vai trò quan yếu để bạn giảm béo.

Trên thực tế, những nghiên cứu cho thấy mọi thứ, từ chất lượng giấc ngủ tới mức độ căng thẳng đều với thể liên quan to tới cơn đói, sự trao đổi chất, trọng lượng thân thể và mỡ bụng.

Could mắn thay, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày của bạn với thể mang lại tiện dụng to lúc giảm cân.

Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hiệu quả hàng đầu:

1. Cắt giảm carbs (tinh bột) tinh luyện

Carbs (tinh bột) tinh luyện trải qua quá trình xử lý sâu và quá kỹ, làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng trong sản phẩm cuối cùng.

Những thực phẩm này làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác đói và liên quan tới tăng trọng lượng thân thể và mỡ bụng.

Do đó, tốt nhất là hạn chế những loại carb tinh luyện như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Lựa mua ko cho những sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo nâu, quinoa, kiều mạch và lúa mạch thay thế.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 2

Giảm cân cần đầu tư toàn diện!

2. Huấn luyện sức đề kháng như một thói quen của bạn

Huấn luyện sức đề kháng giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp và tăng sức bền. Nó đặc thù với lợi cho phụ nữ lúc giảm cân trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà thân thể bạn đốt cháy lúc ngơi nghỉ. Nó cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng xương để bảo vệ chống loãng xương.

Nâng tạ, sử dụng thiết bị tập thể dục hoặc thực hiện những bài tập trọng lượng thân thể là một vài cách đơn thuần để khởi đầu.

3. Uống thêm nước

Uống nhiều nước là một cách dễ dàng và hiệu quả để xúc tiến giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời tăng số lượng calo được đốt cháy 30% sau 30 phút. Những nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn với thể làm tăng giảm cân và giảm số lượng calo tiêu thụ khoảng 13%.

4. Ăn nhiều Protein

Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và những loại đậu là một phần quan yếu của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc thù là lúc giảm cân.

Trên thực tế, những nghiên cứu lưu ý rằng tuân theo chế độ ăn giàu protein với thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy việc tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo hàng ngày xuống trung bình 441 calo – dẫn tới giảm tới 5 kg.

5. Đặt lịch ngủ

Những nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc với thể rất quan yếu để giảm cân như chế độ ăn kiêng và tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu với liên quan tới thiếu ngủ với trọng lượng thân thể tăng và mức ghrelin cao hơn, hormone chịu trách nhiệm kích thích cơn đói.

Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ nói chung làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%..

6. Tập thêm Cardio

Tập thể dục nhịp độ, còn được gọi là cardio, làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.

Những nghiên cứu cho thấy rằng thêm nhiều cardio vào thói quen của bạn với thể giúp giảm cân đáng kể – đặc thù là lúc phối hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Để với kết quả tốt nhất, hãy nhắm tới ít nhất 20 phút 40 phút tập cardio mỗi ngày hoặc khoảng 150 phút mỗi tuần.

7. Thực hiện nhật ký thực phẩm

Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để giữ cho bản thân với trách nhiệm và đưa ra những lựa mua lành mạnh hơn lúc mua thực phẩm trong quá trình giảm cân.

Nhật ký thực phẩm cũng giúp việc đếm calo dễ dàng hơn, đây với thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân.Hơn nữa, một tập san thực phẩm với thể giúp bạn bám sát mục tiêu của mình và với thể giúp giảm cân lâu dài hơn.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 3

Nhật ký giảm cân.

8. Thêm chất xơ

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ quát để giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Ko thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, tăng 14 gram chất xơ trong chế độ ăn uống với liên quan tới việc giảm 10% lượng calo và giảm 1,9 kg trong 3,8 tháng.

Trái cây, rau, những loại đậu, những loại hạt, hạt và ngũ cốc đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời là một phần của chế độ ăn uống thăng bằng.

9. Thực hiện ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm liên quan tới việc hạn chế những phiền nhiễu bên ngoài trong bữa ăn của bạn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự quan tâm của bạn vào phương pháp ăn, mùi vị, mùi vị và cảm giác của bạn. Thực hiện này giúp xúc tiến thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một dụng cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.

Những nghiên cứu cho thấy rằng ăn chậm với thể tăng cường cảm giác no và với thể dẫn tới giảm đáng kể lượng calo hàng ngày.

Giảm cân nhờ suy nghĩ là với thật.

10. Ăn vặt thông minh cũng giúp giảm cân

Sắm đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là một cách tuyệt vời để giảm cân và theo dõi bằng cách hạn chế mức độ đói giữa những bữa ăn.

Sắm đồ ăn nhẹ với nhiều protein và chất xơ để xúc tiến sự no và kiềm chế cảm giác thèm ăn.

Toàn bộ trái cây phối hợp với bơ hạt, rau với hummus, hoặc sữa chua Hy Lạp với những loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ tẩm bổ với thể tương trợ giảm cân lâu dài.

11. Bỏ chế độ ăn kiêng

Mặc dù chế độ ăn kiêng theo mốt thường hứa hứa giảm cân nhanh chóng, nhưng chúng với thể gây hại nhiều hơn là tốt. Ăn kiêng ko đúng cách ko những khó giảm kích cỡ vòng eo và cũng ko với lợi cho sức khỏe của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở phụ nữ tại trường đại học cho thấy loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Từ đó dẫn tới tăng cân hơn là giảm cân!

Chế độ ăn kiêng giảm cân theo mốt cũng với thể xúc tiến thói quen ăn uống ko lành mạnh, bất lợi cho việc giảm cân lâu dài. Vì thế giảm cân, giảm béo là một quá trình đòi hỏi bạn phải kiên trì.

12. Không tính tập thể dục, muốn giảm béo cần hoạt động đời thường

Lúc bạn ko với đủ thời kì và ko thể tập luyện hầu hết, hoạt động năng nổ trong ngày là cách dễ dàng để đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.

Trên thực tế, ước tính rằng hoạt động ko liên quan tới tập thể dục với thể chiếm 50% lượng calo thân thể bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 6

Nên giữ hoạt động đời thường năng động.

Đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài chiến lược đơn thuần để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.

13. Đặt mục tiêu với thể đạt được

Đặt mục tiêu giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn song song giúp bạn thành công để với số cân nặng mong muốn.

Những mục tiêu phải cụ thể, với thể đo lường được, với thể đạt được, với liên quan và với thời hạn. Những mục tiêu này yêu cầu bạn với trách nhiệm và vạch ra một kế hoạch để đạt được mục tiêu của bạn.

Ví dụ, thay vì chỉ đơn thuần là đặt mục tiêu giảm 10 kg, hãy đặt mục tiêu giảm 10 kg trong 5 tháng bằng cách viết nhật ký thực phẩm, tới phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.

14. Cố tránh căng thẳng

Một số nghiên cứu cho thấy mức độ căng thẳng tăng lên với thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân theo thời kì. Căng thẳng cũng với thể thay đổi mô hình ăn uống lành mạnh và góp phần vào những vấn đề như ăn quá nhiều. Bạn với thể để ý lúc stress thì thường với xu thế ăn nhiều đồ ngọt, dễ gây béo.

Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 7

Đừng để chiếc cân ám ảnh bạn.

15. Hãy thử tập HIIT

Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT, phối hợp những đợt vận động dữ dội với thời kì phục hồi ngắn để giúp nhịp tim của bạn tăng cao.

Tập xen kẽ cardio thường với HIIT trong một vài lần mỗi tuần với thể giúp giảm cân.

HIIT với thể giảm mỡ bụng, tăng giảm cân và được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác, chẳng hạn như đạp xe, chạy bộ và rèn luyện sức đề kháng.

16. Giảm cân thành công nhờ ăn đĩa bé hơn

Chuyển sang bát, đĩa với kích thước nhỏ hơn phần nào giúp xúc tiến kiểm soát khẩu phần, giúp giảm cân.

Mặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và ko nhất quán, một nghiên cứu cho thấy những người tham gia sử dụng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người sử dụng đĩa với kích thước thường nhật và to.

Sử dụng một đĩa nhỏ hơn cũng với thể giới hạn kích thước phần của bạn, điều này với thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát mức tiêu thụ calo.

17. Bổ sung lợi khuẩn Probiotic cũng giúp giảm béo hiệu quả

Probiotic là một loại vi khuẩn với lợi với thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp tương trợ sức khỏe đường ruột.

Những nghiên cứu cho thấy chế phẩm sinh vật học với thể xúc tiến giảm thăng bằng cách tăng bài xuất chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm sự thèm ăn.

Đặc thù, Lactobacillus gasseri là một chủng vi khuẩn với lợi đặc thù hiệu quả. Những nghiên cứu cho thấy nó với thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng thân thể.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 8

18. Tập luyện Yoga

Những nghiên cứu cho thấy tập luyện yoga với thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng đốt cháy chất béo.

Yoga cũng với thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng – cả hai đều với thể gắn ngay tắp lự với việc ăn uống theo xúc cảm.

Ngoài ra, thực hiện yoga đã được chứng minh là làm giảm việc ăn nhạt và ngăn ngừa bận tâm với thực phẩm để tương trợ những hành vi ăn uống lành mạnh.

19. Nhai chậm hơn

Thực hiện một nỗ lực với ý thức để nhai chậm và kỹ lưỡng với thể giúp tăng giảm thăng bằng cách cắt giảm lượng thức ăn bạn ăn.

Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần mỗi lần cắn làm giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi lần cắn.

Một nghiên cứu khác cho thấy, nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với lượng thức ăn giảm thường nhật tuần tự là 9,5% và 14,8%.

23 cách giảm cân nhanh, an toàn, giúp giảm béo, đốt mỡ hiệu quả nhất - 9

Ăn kỹ no lâu, nhai kỹ với eo thon.

20. Ăn bữa sáng lành mạnh

Thưởng thức bữa sáng tẩm bổ trước nhất vào buổi sáng với thể giúp khởi đầu ngày mới lý tưởng và giữ cho bạn cảm giác no cho tới bữa ăn tiếp theo.

Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone ghrelin xúc tiến cơn đói. Điều này với thể giúp giữ sự thèm ăn và đói trong tầm kiểm soát.

21. Thử nghiệm với việc nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn ko liên tục bao gồm xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn cho một cửa sổ thời kì cụ thể mỗi ngày. Thời kì nhịn ăn thường kéo dài 14 giờ- 16 giờ, thậm chí với người còn thử nghiệm 24 giờ.

Nhịn ăn ko liên tục được cho là với hiệu quả như cắt giảm lượng calo lúc giảm cân.

Nó cũng với thể giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo được đốt cháy lúc ngơi nghỉ.

22. Thực phẩm chế biến sẵn gây tăng cân mất kiểm soát

Thực phẩm chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri – nhưng ít chất dinh dưỡng quan yếu như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.

Những nghiên cứu cho thấy tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến với liên quan tới trọng lượng thân thể dư thừa – đặc thù là ở phụ nữ.

Do đó, tốt nhất là hạn chế ăn thực phẩm chế biến và lựa mua thực phẩm thuần chất, như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và những loại đậu.

23. Cắt giảm lượng đường thêm vào tương trợ giảm cân.

Thêm đường là một yếu tố chính làm tăng cân và những vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.

Thực phẩm chứa nhiều đường được nạp thêm calo nhưng thiếu vitamin, khoáng vật, chất xơ và protein mà thân thể bạn cần để phát triển mạnh.

Vì lý do này, tốt nhất là hạn chế lượng thức ăn với đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.

Tóm lại, điểm mấu chốt để giảm cân thành công đó là:

Nhiều yếu tố khác nhau đóng vai trò trong việc giảm cân, và một số yếu tố vượt xa chế độ ăn kiêng và tập thể dục . Thực hiện một vài sửa đổi đơn thuần cho lối sống của bạn với thể giúp xúc tiến giảm cân lâu dài, nhất là đối với phụ nữ.

Bao gồm thậm chí một hoặc hai trong số những chiến lược này trong thói quen hàng ngày của bạn với thể giúp tối đa hóa kết quả và xúc tiến giảm cân lành mạnh, vững bền.

Nguồn: bloghong.com/dep/23-cach-giam-can-thanh-cong-an-toan-giup-giam-beo-dot-mo-hieu-qua-nhat-106…Nguồn: bloghong.com/dep/23-cach-giam-can-thanh-cong-an-toan-giup-giam-beo-dot-mo-hieu-qua-nhat-1060646