Calo là gì? Bảng tính calories dành cho người giảm cân cần biết

Mục lục bài viết

    Calo là gì? Calo (hay còn gọi là calories) là 1 đơn vị đo năng lượng. Thân thể con người nạp thức ăn và biến nó thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả những hoạt động. Lúc thân thể đốt cháy nhiều calo hơn mức nạp vào thì thân thể sẽ khởi đầu sử dụng calo từ những nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, làm giảm cân.

    calo la gi

    Đối với những bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen thường xuyên đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ dinh dưỡng và sức khỏe.

    Cẩm nang vai trò của calo là gì với người cần giảm cân hay tăng cân

    Đối với những bạn đang đọc bài viết này, hãy tạo cho mình 1 thói quen liên tục đọc bảng thành phần dinh dưỡng sau mỗi loại sản phẩm. Điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về chính sách dinh dưỡng và sức khỏe thể chất. Và trong những bảng thành phần đó ko thể nào thiếu đi lượng calo. Để hiểu được tường tận nhất về calories là gì, hãy cùng chúng tôi trả lời từng mục nhỏ ngay dưới đây .

    1. Calo là gì?

    Calo là 1 đơn vị chức năng đo nguồn năng lượng. Bạn sử dụng lượng calo trong đồ ăn, thức uống nạp vào để triển khai những công dụng thiết yếu của khung hình như hít thở, đi đứng, hoạt động, nói chuyện, nhà hàng, tâm lý …Lượng calo nạp vào mà ko sử dụng hết, tức thị dư thừa, sẽ được tích trữ dưới dạng chất béo. Nếu bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy thì bạn sẽ tăng cân theo thời hạn. Và trái lại, nếu nạp ít hơn đốt cháy thì bạn sẽ giảm cân .Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ sở hữu thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo hoàn toàn sở hữu thể tới từ bất kể thứ gì sở hữu nguồn năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng chừng 31.000 k calo .

    2. Calories, calo và kcal

    calo la gi 1 grande

    Bạn sở hữu lúc nào gặp trường hợp nghe người này nói calo, người kia nói calories nhưng nhìn trên loại sản phẩm lại sở hữu chữ kcal ?Calorie là gì ? Calories là gì ? Kcal là gì ? Rồi còn kilocalorie là sao ?Một vạn nghi vấn chợt ùa tới. Nếu là người mới khởi đầu tìm hiểu và khám phá, chắc như đinh bạn sẽ như là người mơ ngủ vì ko biết 3 dòng đó sở hữu tương quan gì với nhau. Hãy tĩnh tâm và tất cả chúng ta sẽ từ từ tìm hiểu và khám phá nhé .Theo khoa học, tất cả chúng ta sẽ sở hữu những khái niệm như sau :

    • Khái niệm calorie (cal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ của 1g nước lên 1 độ C.
    • Khái niệm kilocalories (kcal): Lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ 1kg nước lên 1 độ C.

    Calorie là đơn vị chức năng nguồn năng lượng siêu nhỏ, tới mức một chiếc bánh quy nhỏ thôi cũng đã chứa tới hàng nghìn calories rồi. Vì vậy, để thuận tiện giám sát hơn, người ta quy 1000 calorie thành 1 kilocalorie .1 Calo tương tự với 1 kilocalorie. Calories ( với chữ C to ) sẽ biểu lộ cho kcal .Tuy nhiên mọi người thường sử dụng calo ( chữ c nhỏ ) để sửa chữa thay thế cho kcal. Thật ra đây là một sự nhầm lẫn nhưng nó đã quá thông dụng nên tất cả chúng ta gật đầu .Nên nếu bạn thấy trên loại sản phẩm ghi mức nguồn năng lượng là 500 calo hay 500 kcal hay 500 calories thì cũng đều như nhau cả .Nhưng hiểu đúng chuẩn thì phải là thế này :

    • 1 kcal = 1 Calo = 1 Cal
    • 1 kcal = 1000 calories = 1000 cal
    • Nhưng theo cách mà mọi người vẫn thường sử dụng thì 1 kcal = 1 calo = 1 calorie (Source)

    3. Calo trong thực phẩm

    Những loại thực phẩm khác nhau cung ứng mức nguồn năng lượng khác nhau. Protein và carbohydrate chỉ phân phối khoảng chừng một nửa lượng calo mỗi gram so với chất béo .

    • 1g carbs = 4 calo
    • 1g protein = 4 calo
    • 1g fat = 9 calo

    Do chất béo cung ứng nhiều calo nhất nên lúc ăn kiêng, người ta thường cố hạn chế lượng chất béo trong thực đơn của họ. Tuy nhiên, một số ít loại chất béo tốt vẫn rất thiết yếu cho một khung hình khỏe mạnh. Ví dụ như chất béo ko bão hòa đa sẽ rất tốt cho tim. Xem thêm những loại thực phẩm giàu chất béo tốt nếu bạn còn vướng mắc nhé .Và mặc dầu carbohydrate cung ứng ít calo hơn, một số ít loại carbs vẫn được xem là ko lành mạnh, ví dụ tiêu biểu như carbs tinh luyện, còn được gọi là calo rỗng .Vấn đề ko chỉ là lượng calo bạn nạp vào, mà còn là lượng calo đấy tới từ đâu, chính bới ko phải calo nào cũng giống nhau. Một số loại calo mang tới những quyền lợi giảm cân đặc trưng quan yếu .Ví dụ, calo từ protein rất hữu dụng trong việc thiết kế xây dựng và duy trì cơ bắp, giúp bạn hoạt động tiêu khiển tốt hơn và đốt cháy được nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn thấy no và thỏa mãn nhu cầu, ít thèm ăn hơn .Theo cơ quan Y Tế của Mỹ, mỗi ngày tối đa chỉ nên nạp 25 % lượng calo từ chất béo. Nếu chính sách ăn của bạn hiện tại là 2000 kcal, vậy thì mức tối đa là 504 kcal từ chất béo .

    4. Một calo nặng bao nhiêu?

    Một calo là 1 đơn vị chức năng nguồn năng lượng. Chúng ta thường chỉ nghĩ rằng calo chỉ sở hữu thực phẩm mà ra, tuy nhiên, calo hoàn toàn sở hữu thể tới từ bất kể thứ gì sở hữu nguồn năng lượng. Ví dụ như 4 lít xăng chứa khoảng chừng 31.000 k calo .Ví dụ đơn cử cho bạn dễ hiểu, 1 calo là số nguồn năng lượng hay nhiệt thiết yếu để tăng nhiệt độ của 1 g nước lên 1 độ C. 1 calo tương tự 4.184 joules, 1 đơn vị chức năng nguồn năng lượng chung trong vật lý .Ngoài ra, bạn cần biết thêm là 1000 calo = 1 kilocalo .

    5. Chức năng của calo

    Thân thể con người cần nguồn năng lượng để sống sót như hít thở, hoạt động … Thân thể nạp được nguồn nguồn năng lượng này trọn vẹn là nhờ nhà hàng siêu thị. Số lượng calo trong từng thực phẩm giúp bạn hiểu thực phẩm đó sở hữu bao nhiêu nguồn năng lượng. Calo tới từ carbs, protein và fat .Do đó, nếu bạn biết thực phẩm đó sở hữu bao nhiêu carbs, protein và fat, bạn sẽ tính được nó sở hữu bao nhiêu calo .Nếu nhìn vào nhãn dinh dưỡng của 1 gói yến mạch, bạn sẽ thấy nó sở hữu khoảng chừng ví dụ 160 kcal. Tuy nhiên, nếu nhìn kỹ hơn ở phía dưới, bạn sẽ thấy 2 gram chất béo, 4 gram protein và 32 gram tinh bột .Thân thể tất cả chúng ta đốt cháy calo trong yến mạch qua những thứ tự trao đổi chất, những enzyme trong dạ dày phá vỡ những carbs tạo thành glucose và những loại đường khác, chất béo tạo thành glycerol và axit béo khác và protein tạo thành những chuỗi axit amin .Những phân tử này sau đó được luân chuyển bằng đường mạch máu tới những tế bào. Ở những tế bào, chúng sở hữu 2 lựa chọn :

    • Được hấp thụ để thân thể sử dụng ngay.
    • Được đưa thẳng vào giai đoạn cuối của quá trình trao đổi chất và phản ứng hóa học với oxy để phóng thích năng lượng lưu trữ.

    6. BMR và TDEE

    Cần bao nhiêu calo để khung hình duy trì được hình thể cân đối và những tế bào hoạt động tiêu khiển khỏe mạnh ? Con số này thường khác nhau ở mỗi người nhé. Vững chắc bạn sẽ thường thấy trên nhãn dinh dưỡng của những loại thực phẩm bạn tậu sở hữu ghi là " Xác Suất trị giá hàng ngày " được dựa trên chính sách ăn 2000 calo. Đây là số lượng trung bình, nhưng với khung hình bạn hoàn toàn sở hữu thể > hay < .Chiều cao, cân nặng, nam nữ, tuổi tác đều tác động tác động tới nhu yếu calo của bạn. Với 3 yếu tố chính tương quan tới việc thống kê giám sát xem khung hình cần bao nhiêu calo mỗi ngày :

    • Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
    • Hoạt động thể chất
    • Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm

    Ở đây, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hay BMR chính là toàn bộ năng lượng thân thể cần để DUY TRÌ SỰ SỐNG như tim đập, dạ dày reo… Đọc thêm bài viết metabolism là gì để hiểu thêm về BMR.

    Nếu bạn chỉ dựa vào số lượng này thì chưa đủ, mà phải phụ thuộc vào số lượng ở đầu cuối là TDEE. Đây chính là số lượng tổng hàng loạt nguồn năng lượng khung hình đã tiêu tốn gồm sở hữu BMR .Bạn hoàn toàn sở hữu thể sử dụng dụng cụ tính TDEE này để tự tính chỉ số cho mình .

    7. Nhu cầu calo của thân thể

    Như đã nói ở trên, 3 yếu tố đó tương quan tới việc thống kê giám sát lượng calo khung hình cần mỗi ngày. Trong đó, yếu tố thứ 2 tiêu thụ lượng calo cao nhất. Hoạt động sức khỏe thể chất gồm sở hữu từ đi đứng, chạy bộ, ăn, nói … đều đốt cháy nguồn năng lượng .Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là yếu tố ở đầu cuối tác động tác động tới lượng calo khung hình đốt cháy. Đây là lượng calo thiết yếu giúp tiêu hóa thức ăn để tạo thành dưỡng chất .

    8. Calo làm bạn tăng cân như thế nào?

    Calo trong thực phẩm cung ứng nguồn năng lượng thiết yếu, nhưng nếu tiêu thụ quá nhiều, bạn sẽ tăng cân. Lượng calo dư thừa được tích trữ dưới dạng mỡ. Thân thể cũng cần một lượng chất béo được tích trữ để bảo vệ sức khỏe thể chất, nhưng quá nhiều chất béo hoàn toàn sở hữu thể gây ra nhiều yếu tố xấu đi .Vậy làm thế nào để biết được rằng bạn ko ăn quá nhiều calo ? Bạn phải hiểu về nhu yếu calo của bản thân. Đó là lượng calo mà khung hình cần để thực thi những công dụng trao đổi chất cơ bản và những hoạt động tiêu khiển sức khỏe thể chất hàng ngày, đó chính là TDEE đã được nhắc tới ở trên .Năng lượng nạp vào nhiều hơn TDEE tức là bạn sẽ sở hữu rủi ro tiềm tàng tăng cân .Lượng calo khuyến nghị mỗi ngày ( cho người Mỹ ) là từ 1.600 – 3.000. Tuy nhiên đó chỉ là ước tính chung, nó sẽ biến hóa nhiều tùy theo từng cá thể .

    9. Calo và giảm cân

    Điều tiếp theo tất cả chúng ta biết là lúc calo nạp vào nhỏ hơn calo cần tiêu thụ thì bạn sẽ giảm cân .Vậy muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo ?Những chuyên viên ước tính rằng nếu bạn nạp dư 3.500 calo thì bạn sẽ tăng khoảng chừng 0.5 kg .Để giảm 0.5 kg, bạn cần tạo ra thâm hụt 3.500 calo bằng cách ăn ít hơn hoặc tăng cường hoạt động tiêu khiển để đốt cháy nguồn năng lượng. Cách tốt nhất là nên tích hợp cả 2 giải pháp này .Mức độ phối hợp và hợp lý là giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 0.5 kg mỗi tuần. Giảm 0.5 – 1 kg mỗi tuần được cho là tỉ lệ giảm cân lành mạnh và vững bền và kiên cố .Điều quan yếu nhất cần nhớ là ko cắt giảm đi quá nhiều calo để ko gây nguy ngập cho sức khỏe thể chất, đặc trưng quan yếu tránh nhịn ăn giảm cân cấp tốc .Ngoài ra, giả sử trước lúc đi tập tạ bạn ko nạp dinh dưỡng ví dụ tiêu biểu như Carbs hay Whey Protein, khung hình sẽ tự động hóa đốt cháy mỡ và cơ bắp để tạo ra nguồn năng lượng. Nhiều bạn sẽ nghĩ đốt mỡ là tốt, nhưng bạn sở hữu nghĩ rằng hết nguồn năng lượng bạn sẽ bị gì ?Chưa kể, tập thể dục giúp làm tăng thứ tự trao đổi chất. Tuy nhiên, thứ tự này cần 1 khoảng chừng thời hạn để quay trở lại thông thường. Điều này chứng tỏ bạn càng tập ở cường độ cao, thì lượng mỡ đốt cháy sau lúc tập càng nhiều .Những bạn quan tâm nhé, tùy vào lượng calo mà khung hình cần, bạn sẽ biết được mình cần phải làm gì lúc xem tiếp bài viết nghiên cứu và phân tích thực đơn giảm cân mà chúng tôi đã viết rất chi tiết cụ thể .Lưu ý, nếu bạn muốn tương hỗ giảm béo thì ngoài việc chú ý quan tâm tới calo, những viên uống tương hỗ đốt mỡ sẽ giúp bạn .

    Bảng tính calo trong thực phẩm

    Dưới đây là bảng tính calories của một số ít món ăn phổ cập, bạn hoàn toàn sở hữu thể tìm hiểu thêm để biết mỗi ngày mình nên ăn bao nhiêu là đủ .

    bang calo 1 grande

    bang calo 2 grande

    bang calo 3 grande

    bang calo 4 grande

    bang calo 5 grande

    bang calo 6 grande

    bang calo 7 grande

    bang calo 8 grande

    bang calo 9 grande

    Tìm hiểu calo là gì đặc trưng cần thiết nếu bạn đang muốn tăng cân hay giảm cân. Chỉ cần nhớ nguyên tắc thuần tuý là calo nạp to hơn calo đốt cháy thì sẽ tăng cân, và trái lại. Đồng thời, bạn cũng được khuyến khích nên nạp nhiều calo từ protein và chất xơ nhé. Tập thói quen đọc thành phần dinh dưỡng của thực phẩm từ hôm nay thôi!

    Trong trường hợp bạn muốn cải thiện cân nặng (lên ký) thì ngoài việc ăn uống như trên thì nên sử dụng thêm những loại thực phẩm bổ sung dành cho người gầy nữa nhé!

    Cách pha sinh tố tăng cân chuối bơ dành cho người gầy

    Source: https://bloghong.com
    Category: Là Gì