Carbohydrate là gì? Vai trò của Carb và cách phân biệt Carb tốt và xấu

Biên tập bởi Phạm Ngọc Ánh

Đăng 1 năm trước

11.537

Carbohydrate là một chất dinh dưỡng quan yếu đối với thân thể của mỗi chúng ta. Để hiểu rõ hơn ý nghĩa và tác dụng của carbohydrate đối với sự sống con người và mẹo phân biệt carb tốt và xấu, hãy cùng Điện máy XANH tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1 Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là những chất dinh dưỡng đa lượng, mang nghĩa rằng, chúng là nguồn sản xuất năng lượng hoặc calo cho thân thể. Nếu dưới góc độ hóa học, carbohydrate là thành phần mang chứa carbon, hydro, oxy.

Carbohydrate

Carbohydrate hoàn toàn mang thể phân làm ba loại chính :

  • Đường: đường là dạng carbohydrate đơn thuần nhất và xuất hiện tự nhiên trong một số loại thức ăn, bao gồm hoa quả, rau tươi, sữa và những sản phẩm từ sữa. Những loại đường gồm mang đường hoa quả (fructose), đường mía (sucrose), và đường sữa (lactose).
  • Tinh bột: tinh bột là một loại carbohydrate phức tạp, mang cấu trúc gồm nhiều đơn vị đường liên kết với nhau. Tinh bột tồn tại tự nhiên trong rau, ngũ cốc, những loại đậu đỗ đã nấu chín.
  • Chất xơ: chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp. Nó mang tự nhiên trong hoa quả, rau, ngũ cốc nguyên hạt, và những loại đậu đỗ đã nấu chín.

2 Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người

Tốt cho não bộ

Carb mang chức năng chính là sản xuất năng lượng cho hệ thần kinh trung ương. Ngoài ra, carb còn quan yếu cho chức năng của não bộ, tác động tới tâm trạng, trí tưởng,…

Do đó việc thiết hụt hay dư thừa carb cũng làm tác động tác động tới trí tưởng, tâm trạng, cảm hứng. Trên trong thực tiễn, tất cả chúng ta hoàn toàn mang thể hiểu rằng, lượng carb mà khung hình cần sẽ dựa trên nhu yếu dung nạp mà não cần để hoàn toàn mang thể hoạt động tiêu khiển tốt .

Vai trò của Carb đối với sức khỏe con người

Tạo năng lượng của mọi hoạt động

Đồng thời cũng là năng lượng cho những hoạt động của cơ bắp. Carb kích hoạt hệ trao đổi chất và giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.

Chúng ngăn protein được sử dụng như nguồn nguồn năng lượng chính. Vì vậy protein sẽ được sử dụng cho mục tiêu tốt hơn chính là nuôi cơ bắp. Đồng thời carb còn được cho phép những chất béo được chuyển hóa .

Giúp thân thể chống lại một số loại bệnh

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất xơ mang trong những loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (Whole grain) và chất xơ từ thực phẩm sẽ giúp chúng ta giảm được nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, béo phì và tiểu đường loại 2 cũng như rất tốt cho hệ tiêu hóa của cả gia đình.

3 Phân biệt những loại Carb 

Carb đơn thuần (đường đơn, đường đôi, đường đa)

Carb đơn thuần chứa một hoặc hai loại đường đơn (monosaccharide), chẳng hạn như fructose (trong trái cây), galactose (mang trong những chế phẩm từ sữa). 

Nhóm carb đơn thuần chứa những loại đường đôi (disaccharides) như: sucrose (đường mía), lactose (từ sữa), maltose (trong bia và một số loại rau củ). Ngoài ra, loại carb đơn thuần cũng mang trong kẹo, soda, sirô. Tuy nhiên, những loại thực phẩm này được làm bằng đường đã chế biến, tinh luyện, ko mang chứa vitamin, khoáng vật và chất xơ. Vì thế chúng ko mang calo, nếu bạn tiêu thụ nhiều sẽ dẫn tới tăng cân.

Nhóm carb đơn thuần chứa những loại đường đa (polyols) như: glicogen, tinh bột, xenlulôzơ mang nhiều trong ngũ cốc, bánh mì, mì Ý, gạo lức, một số rau củ như khoai tây, cà rốt và củ cải,…Những loại kể trên đều chứa những loại đường sẽ được thân thể tiêu hóa từ từ, tạo nên nguồn năng lượng dài hạn.

Phân biệt các loại Carb

Carb phức hợp

Carb phức hợp thường là những loại thực phẩm mang chứa 3 hoặc nhiều loại đường. Chúng thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate tốt, bao gồm: đậu Hà Lan, đậu phộng, khoai tây, ngô, rau mùi tây, ngũ cốc, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt…

Theo chuyên gia dinh dưỡng Smathers, việc tiêu thụ nhiều nhóm thực phẩm chứa carb đơn thuần mang thể dẫn tới tăng đột biến lượng đường trong máu, dễ gây bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường, trong lúc năng lượng vững bền, duy trì lâu cho thân thể lại tới từ nhóm carb phức hợp.

Carb phức hợp

Mẹo giúp bạn bổ sung Carb lành mạnh:

Nên tránh xa hoặc hạn chế tối đa việc bổ sung carbs đơn thuần vào thực đơn hàng ngày. Thay vì bổ sung Carbs đơn thuần bạn hãy thay thế chúng bằng Carbs phức hợp để giúp bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng, năng lượng và đặc trưng ko gây béo.

4 Cách phân biệt Carb tốt và xấu

Để phân biệt Carb tốt và xấu chúng ta cần tìm hiểu về chỉ số đường huyết glycemic index (GI) vì chỉ số này mang liên quan mật thiết tới carbohydrates, nó phản ánh tốc độ làm tăng đường huyết (lượng đường trong máu) sau lúc ăn những thực phẩm chứa đường và tinh bột. Nhờ đó, bạn mang thể lựa chọn được thực phẩm tốt cho sức khỏe.

chỉ số đường huyết glycemic index (GI)

Cụ thể, GI cao là lúc tinh bột bị phá vỡ cấu trúc một cách nhanh chóng trong quá trình tiêu hóa và sau đó phóng thích đường glucose vào máu, làm cho đường huyết trong máu tăng nhanh đột biến. Lúc đó, nồng độ glucose trong máu tăng và cần nhiều insulin để thân thể hấp thụ glucose và thăng bằng đường huyết của thân thể. Nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và trong tương lai sẽ tác động tới sức khỏe của bạn.

Còn GI thấp là lúc tinh bột bị phá vỡ cấu trúc chậm hơn, từ đó phóng thích đường glucose chậm hơn rất nhiều và theo từng giai đoạn vào trong máu. Từ đó ko gây tăng đường huyết đột biến, cũng tức là lượng đường trong máu ổn định trong thời kì dài. 

Cách rà soát chỉ số GI trong thực phẩm tại đây

Carb tốt là gì?

 Tóm lại

  • GI thấp => tinh bột hấp thụ chậm => đường huyết tăng chậm => carbs tốt.
  • GI cao => tinh bột hấp thụ nhanh => đường huyết tăng cao và nhanh => carbs xấu.

Tương tự, Carb tốt thường mang trong thực phẩm mang GI thấp như những thực phẩm giàu vitamin, khoáng vật và chất xơ như những loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu đỗ, những loại rau, rau lá xanh và trái cây ít ngọt.

Carb xấu là gì?

Carb xấu thuộc nhóm thực phẩm mang GI cao, mang nhiều trong những loại kẹo và nước ngọt, đồ uống chứa nhiều đường, bánh ngọt, kem, chocolate, đồ ăn nhanh chứa nhiều đường, tinh bột tinh luyện và dầu mỡ,…

 Cách phân biệt Carb tốt và xấu

Bảng so sánh Carb tốt và xấu:

Tiêu chí so sánh Carb tốt Carb xấu
 Lượng calo trung bình Lượng calo trung bình, thấp. Nhiều calo.
Lượng thành phẩm qua tinh luyện – Sở hữu nhiều chất dinh dưỡng .
– Ko mang đường và ngũ cốc tinh luyện .
– Chất xơ tự nhiên cao .
– Chứa đường tinh luyện ( đường trắng, mật ong, nước ép trái cây ) .
– Chứa nhiều ngũ cốc tinh luyện như bánh mì trắng .
– Ít chất dinh dưỡng .
– Ít chất xơ .
Hàm lượng natri Natri ít. Natri cao.
Hàm lượng cholesterol và chất béo chuyển hóa Cholesterol, thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa rất ít hoặc ko. Nhiều cholesterol, chất béo chuyển hóa.
Hàm lượng chất béo bão hoà Chất béo bão hòa ít. Thực phẩm nhiều chất béo bão hòa.

Tip hay cho bạn: Để mang một thân thể khoẻ mạnh và đẹp thì trước hết bạn cần phân loại thực phẩm mang chưa Carb xấu và tốt. Và cuối cùng là bổ sung cho thân thể Carbs tốt và hạn chế tối thiểu việc bổ sung nhiều Carbs xấu cho thực đơn của mình nhé.

4Một số lưu ý lúc bổ sung Carbs hằng ngày

Từ mức độ tác động của những loại carbs với thân thể thì bạn cũng chỉ nên tiêu thụ tối đa từ 10 – 15% carbs đơn thuần  85 – 90% lượng carbs còn lại nên là loại carbs phức tạp để thân thể ko bị tăng đường huyết và dẫn tới bệnh tiểu đường.

Theo những nghiên cứu cho thấy, lượng carb khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 235 gram. Tuy nhiên những nhà nghiên cứu khuyến khích con số này nên tùy thuộc vào bữa ăn của mỗi người và lượng calo mà bạn cần nạp vào để đảm bảo sản xuất đủ năng lượng cho những hoạt động thường ngày. Trong đó, carb nên chiếm 45 – 65% tổng số calo này.

Theo đó, một người trưởng thành sẽ cần sản xuất khoảng 2500 calo cho tất cả hoạt động trong ngày. Trong đó, mức độ calorie hợp lý được sản xuất bởi carbs là 50 – 60%, tương đương với 1250 – 1500 calo. Vì mỗi một gram carbohydrate sẽ phóng thích 4 calo, vậy nên bạn cần xây dựng thực đơn sao cho chỉ ăn từ 312 – 375 gram carbs mỗi ngày là đủ.

Cách tính lượng calo đơn thuần nhất:
Ở 1 người trưởng thành trung bình cần 35 calo / 1 kg. Vậy với 1 người nặng 50 kg sẽ cần 1750 calo 1 ngày .
Xem thêm chi tiết: Calories là gì? Sản xuất bao nhiêu calo một ngày và cách thăng bằng lượng Calo cho cuộc sống

 carbohydrate lành mạnh

Để mang chính sách ăn lành mạnh, cân đối, hãy quan tâm lựa chọn carbohydrate như sau : rau tươi và hoa quả giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt, những loại sản phẩm từ sữa tách kem, thực phẩm từ cây họ đậu, … Cụ thể :

  • Trái cây và rau quả giàu chất xơ: Loại thực phẩm này bổ sung chất xơ, nước và sử dụng nhiều sẽ giúp bạn cảm thấy no hơn với lượng calories ít hơn. Trong đó, bạn nên chú ý thường xuyên sử dụng hạt diêm mạch (chứa tới 21,3% carbohydrate), bột yến mạch (chứa 66% carbohydrate), kiều mạch (chứa 71,5% carbohydrate), chuối: (chứa 23% carbohydrate), khoai lang (chứa khoảng từ 18% – 21% carbohydrate),…
  • Ngũ cốc nguyên hạt (whole grain): So với ngũ cốc tinh luyện đã trải qua quá trình loại bỏ một số phòng ban của hạt, kèm theo đó cũng là loại bỏ một số chất dinh dưỡng và cả chất xơ thì ngũ cốc nguyên hạt mang nguồn carbs tốt và đủ chất dinh dưỡng hơn.
  • Những loại đậu: Đây là những loại thực phẩm bồi bổ, ít chất béo, nhiều protein thực vật, folate, kali, sắt và magie, chúng mang chứa chất béo và chất xơ mang lợi.

Trên đây là thông tin về Carbohydrate mà Điện máy XANH san sẻ tới bạn. Nếu bạn mang bất kể vướng mắc nào, vui mừng để lại thông tin dưới bài viết .
* Tham khảo thông tin, hình ảnh tổng hợp từ : hellobacsi.com, Healthline – Thực phẩm giàu tinh bột ( Tiếng Anh ), Healthline – Carbs tốt và Carb xấu ( Tiếng Anh ), Healthline – Carb đơn thuần và Carb phức tạp ( Tiếng Anh )

Source: https://bloghong.com
Category: Là Gì