Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụng

Chạy bộ giảm cân là một chế độ tập luyện giảm béo thân thể cơ bản nhất mà chúng ta mang thể nghĩ ngay tới lúc muốn giảm cân, giúp thân thể thon gọn hơn. Tuy nhiên ko phải cứ cắm đầu chạy là sẽ giảm được hiệu quả mà chúng ta thiết yếu chiến lược và lịch chạy bộ giảm cân chính là thứ mà bạn thiết yếu.

Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụng
Lịch chạy bộ giảm cân khía cạnh trong 8 tuần

Bạn muốn tìm 1 “cách giảm cân tốt nhất“, mà ko cần phải tới phòng tập fitness center, bạn thích vừa tập luyện vừa thả mình vào với tự nhiên ? Chạy bộ là lựa sắm số 1 dành cho bạn.

Lượng calo bạn đốt cháy được càng nhiều lúc bạn chạy được càng xa, việc này ko chỉ giúp bạn giảm được cân nặng và còn giúp bạn mang thể vượt qua chính mình lúc nỗ lực thực hiện những quãng đường xa hơn.

Nếu bạn vẫn còn phân vân liệu chạy bộ mang giúp giảm cân hay ko thì mình cũng xác nhận với người dùng là nó mang giúp bạn giảm cân, tuy nhiên bạn sẽ cần phải thỏa mãn 1 số điều kiện là lát nữa mình sẽ nói ở bên dưới.

Một số kiểu chạy trong lịch chạy bộ giảm cân bạn cần nhớ

Chạy để đốt mỡ (Fats Burning Run)

Thân thể chúng ta sẽ chuyển sang trạng thái đốt mỡ làm năng lượng lúc nhịp tim đạt tới 65% nhịp tim tối đa. Những buổi chạy với nhịp tim này càng dài thì khả năng đốt cháy mỡ của bạn càng nhiều và bạn nên ưu tiên quãng đường chạy được hơn tốc độ chạy được lúc chạy ở chế độ này.

Ngoài ra, bạn cũng chỉ nên sử dụng nước lọc để uống lúc chạy, tránh sử dụng những loại nước tăng lực, nước ngọt.

Làm sao để biết nhịp tim tối đa của bạn là bao nhiêu và làm sao để đo nhịp tim của bạn trong lúc chạy thì bạn hãy đọc bài viết nhịp tim trong thể thao để hiểu rõ nhất cách đo và tính toán nhé.

Chạy nước rút (Dash Intervals)

Chạy nước rút là cách chạy để giảm cân tuyệt vời. Bạn ko chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình chạy mà nó còn mang thể giúp bạn đốt cháy mỡ liên tục ngay sau lúc đã giới hạn tập luyện. Nếu tập chạy nước rút lên đồi cao còn giúp tăng cường cơ bắp và khớp chân hơn.

Lát nữa lịch tập chạy bộ giảm cân trong 8 tuần cũng sẽ yêu cầu bạn vài buổi chạy như thế đấy.

Tập tăng sức mạnh (Energy Coaching)

Tập tăng sức mạnh ngoài việc giúp đốt cháy thêm nhiều calo mà còn giúp gia tăng lượng cơ bắp – mà bạn biết là cơ bắp càng nhiều, đốt mỡ càng khỏe. Việc thực hiện 1 lịch chạy bộ giảm cân sẽ giúp bạn đốt mỡ nhưng song song nó cũng làm bạn mất luôn ít nhiều cơ bắp và chúng ta thì chỉ muốn mất mỡ mà thôi, tập luyện sức mạnh chính là giải pháp ngăn chặn việc này xảy ra.

Bạn mang thể thực hiện bằng những bài tập body weight, hoặc sử dụng tạ nếu bạn mang ngay tại nhà. Nhưng tốt nhất là bạn nên tới phòng tập fitness center để thực hiện vì nó sẽ hầu hết những loại thiết bị hơn.

Lịch chạy bộ giảm cân khía cạnh trong 8 tuần

Trong lịch tập chạy bộ giảm cân trong 2 tháng này ngoài 3 hình thức chạy chính ở trên, chúng ta sẽ mang một số lựa sắm nhỏ bên trong, bạn mang thể thực hiện để giảm thời kì giảm cân xuống thấp hơn.

Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụng

Cường độ tập luyện sẽ tăng dần theo mỗi tuần, việc này là cấp thiết vì thân thể của chúng ta thích ứng rất nhanh, nếu ko tăng thêm cường độ thì nó sẽ ko đốt mỡ nữa.

Chế độ chạy bộ giảm cân trong lịch tập này mang thể ko thích hợp với mọi người, do vậy bạn mang thể điều chỉnh lại 1 chút để thích hợp với thể trạng ngày nay của mình.

Ngoài ra, trong quá trình chạy bạn cũng thiết yếu 1 thực đơn ăn kiêng giảm cân đi kèm thích hợp với mình. Việc này sẽ giúp cho việc giảm cân dễ dàng hơn.

Xem thêm: Prime thực phẩm bổ sung giúp đốt mỡ hiệu quả nhất hiện nay

Bảng lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần như sau

Tuần 1 Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 Thứ 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ Nhật 1 Burning Fats: 30 phút Energy Coaching: 15 phút Dash Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 15 phút Burning Fats: 45 phút Nghỉ 2 Burning Fats: 35 phút Energy Coaching: 30 phút Dash Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 30 phút Burning Fats: 50 phút Nghỉ 3 Burning Fats: 40 phút Energy Coaching: 15 phút Dash Intervals: 8 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 30 phút Burning Fats: 55 phút Nghỉ 4 Burning Fats: 30 phút Energy Coaching: 45 phút Dash Intervals: 6 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 15 phút Burning Fats: 45 phút Nghỉ 5 Burning Fats: 45 phút Energy Coaching: 45 phút Dash Intervals: 9 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 30 phút Burning Fats: 60 phút Nghỉ 6 Burning Fats: 50 phút Energy Coaching: 45 phút Dash Intervals: 10 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 45 phút Burning Fats: 65 phút Nghỉ 7 Burning Fats: 40 phút Energy Coaching: 30 phút Dash Intervals: 7 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 30 phút Burning Fats: 50 phút Nghỉ 8 Burning Fats: 55 phút Energy Coaching: 45 phút Dash Intervals: 12 lần Nghỉ hoặc Straightforward Run Energy Coaching: 45 phút Burning Fats: 70 phút Nghỉ

Hướng dẫn thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

  • Với Burning Fats: Chạy với tốc độ 65% nhịp tim tối đa theo thời kì quy định (bạn mang thể sử dụng những loại đồng hồ chạy bộ thông minh để theo dõi)
  • Energy Coaching: Thực hiện những bài tập Squat, Lunges, Hít đất, Deadlift, Plank, Overhead Press theo thời kì đã ghi.
  • Dash Intervals: Thực hiện chạy bộ lên đồi nếu ko mang thì sử dụng máy chạy bộ điều chỉnh độ dốc lên 6-8%, khởi đầu với 10 phút chạy nhẹ nhõm để làm nóng sao đó tăng tốc lên hết mức mang thể trong 30 giây. Sau đó phục hồi bằng cách chạy ngược xuống dốc hoặc điều chỉnh máy chạy bộ về độ dốc 0%. Thực đúng số lần trên lịch tập chạy bộ ở trên và kết thúc bằng 10 phút chạy nhẹ nhõm.
  • Straightforward Run: Bạn sẽ chạy thong thả trong 20-45 phút.
  • Nghỉ: Bạn mang thể ngơi nghỉ hoàn toàn hoặc thực hiện những bài tập nhẹ nhõm như Yoga, bơi lội…

Ăn uống đúng cách để giảm cân lúc chạy bộ

Như mình đã nói ở trên, muốn giảm cân nhờ chạy bộ thì thiết yếu thêm điều kiện đó chính là ăn uống, ở phần này, mình sẽ giới thiệu cho người dùng cách ăn uống trong 1 ngày làm mẫu để bạn mang thể tưởng tượng dễ dàng hơn.

Bước 1: Bạn cần phải tính được TDEE của mình 1 ngày cần bao nhiêu Calo.

Tính TDEE sẽ cho bạn con số xác thực calo 1 ngày bạn cần để giảm cân, với phương tiện tính TDEE của Thể Hình Channel thì nó sẽ gợi ý luôn cho bạn lượng calo cần ăn để giảm cân và bạn chỉ cần ăn theo lượng calo đó là được. Nếu bạn ko thích, mang thể qua bước 2.

Bước 2: Cắt giảm 5-10% lượng calo bạn ăn hằng ngày

Ví dụ bạn tính ra TDEE để duy trì cân nặng là 2300 calo/ngày. Thì hiện tại bạn sẽ chỉ ăn 2000-2100 calo mỗi ngày là được.

Xem thêm: Bảng thành phần dinh dưỡng và calo những món ăn.

Bước 3: Mua những loại thức ăn nên sử dụng

Với nhiều loại thức ăn nhưng để giảm cân bạn chỉ nên lựa sắm những loại thức ăn sau:

  • Tinh bột: Khoai lang, yến mạch, gạo lứt.
  • Protein: Ức gà, thịt nạc, trứng, sữa, và những loại đậu.
  • Fats: Dầu oliu, hạt óc mang, dầu hạt cải, bơ đậu phộng…
  • Ngoài 3 thành phần chính ở trên, bạn cũng nên ăn nhiều rau xanh, trái cây đặc trưng là trái cây họ nhà cam như Bưởi, cam, quýt….
  • Tránh toàn bộ nước ngọt, đường, mỡ động vật, thức ăn nhanh bạn nhé.

Thực đơn ăn giảm cân trong 1 ngày ví dụ

  • Sáng: Ngủ dậy 1 ly mật ong pha nước ấm, sau đó ăn sáng 1 quả chuối nhỏ, 1 chén yến mạch.
  • Bữa lỡ: 1 quả táo nhỏ, hoặc 1 miếng bưởi
  • Trưa: 150g ức gà áp chảo, 1 chén cơm nhỏ, 150g rau luộc.
  • Bữa lỡ: 1 hũ sữa chua ko đường
  • Tối: 150g cá hấp, 1 đĩa sald rau + trứng.

Xem thêm: Giảm cân cấp tốc và những bí kíp ăn uống bạn nên biết

Một số lưu ý lúc thực hiện lịch chạy bộ giảm cân

Tập trung tập luyện để tránh chấn thương

Lịch chạy bộ giảm cân 5kg trong 8 tuần cấp tốc không còn mỡ bụngNếu bạn muốn giảm cân thành công với lịch tập chạy bộ này thì trước tiên bạn cần phải tránh để thân thể bị chấn thương, đặc trưng là vùng mắt cá chân. Để hạn chế chấn thương tốt nhất là bạn thiết yếu thời kì phát động trước lúc tập và tập trung vào chuyện tập luyện, tránh phân tâm trong lúc chạy dẫn tới những chấn thương.

Sử dụng đôi giày chuyên cho chạy bộ

Bạn ko muốn mang 1 đôi giày để đi làm cho việc chạy bộ 1 chút nào đâu đúng ko nào. Chính vì vậy hãy đầu tư cho mình 1 đôi giày chạy bộ “xịn” nhất mang thể để tập luyện, giày chạy bộ sẽ giúp bảo vệ đôi chân của bạn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái lúc chạy, tránh những chấn thương do chạy bộ gây ra.

Xem thêm: Cách sắm giày tập luyện thích hợp với đôi chân của bạn

Y phục thích hợp

Trong lịch tập chạy bộ giảm cân này thì ngoài đôi giày xịn phải mang thì y phục cũng khá quan yếu. Đặc trưng là áo ngực đối với người dùng nữ. Ko bao giờ mặc áo ngực thường lúc chạy bộ vì nó mang thể làm cho cho ngực biến dạng và chảy xệ. Mặc quần áo thích hợp cũng giúp thấm hút mồ hôi nhanh chóng và thoát tương đối nhanh hơn tạo cho bạn sự thoải mái lúc tập luyện.

Xem thêm: Cách sắm áo lót thể thao thích hợp cho bạn gái

Ko ăn nhiều trước lúc tập

Để buổi tập luyện chạy bộ giảm cân mang hiệu quả thì bạn ko nên ăn quá nhiều trước lúc tập. Bạn chỉ cần ăn nhẹ một ít Carb và protein trước lúc tập chừng 200-300 calo là được. Ăn nhiều hơn sẽ làm cho bạn bị nặng bụng, khó chịu lúc chạy.

Nhớ mang theo 1 chai nước

Trong quá trình thực hiện lịch chạy bộ giảm cân này, bạn sẽ thường xuyên bị thiếu nước và nếu ko bổ sung kịp thời sẽ liên quan ko tốt tới tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn. Do vậy trước lúc chạy 30 phút, hãy uống 1 ly nước, mang theo khoảng 1 lít nước để sử dụng trong quá trình chạy và sau lúc chạy xong nhé.

Mang theo đồng hồ bấm giờ

Bạn mang thấy là ở bên trên mang thời kì trong mỗi buổi chạy hay ko, do vậy hãy mang theo 1 chiếc đồng hồ bấm giờ để theo dõi thời kì mà bạn đã chạy được bao lâu nhé.

Mang theo những bài hát bạn yêu thích

Trong những chạy bộ, bạn mang thể vừa tập luyện vừa nghe những bài hát bạn yêu thích. Việc nghe nhạc lúc tập luyện sẽ xúc tiến bạn tập luyện hăng say hơn và ít thấy mệt hơn đây. Vô ngay mục nhạc tập fitness center để lựa sắm ra những bài háy yêu thích nha.

Cuối cùng, để việc chạy bộ ko bị gián đoạn, đừng quên mang theo Gel năng lượng và điện giải để bổ sung nha.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn về 1 lịch chạy bộ giảm cân trong 8 tuần. Hãy nhớ kĩ và thực hiện theo đúng hướng dẫn để giảm cân thành công nhé.