Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Thói quen chạy bộ mỗi ngày ko chỉ giúp bạn luôn năng động mà còn phòng ngừa rất nhiều những nguy cơ bệnh tật như đau tim, đột quỵ, thậm chí ung thư… Ko kể đó, chạy bộ là phương pháp giảm cân tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên, ko phải ai cũng đã biết cách chạy bộ đúng. Tham khảo bài viết và trang bị cho mình tri thức lúc chạy bộ nhé!

NHỮNG LƯU Ý KHI CHẠY BỘ

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

  • Phát động trước lúc chạy và giãn cơ sau lúc kết thúc để tránh chấn thương.
  • Chạy bộ ít nhất 15-30 phút để phát huy công năng giảm mỡ.
  • Khởi đầu từ việc đi bộ với tốc độ vừa (4-5km/giờ), và tăng dần lúc thân thể đã thích ứng.
  • Tiếp nước cho thân thể vừa phải để ko bị mất nước, khô họng nhưng tránh uống quá nhiều.
  • Phối hợp chế độ ăn uống khoa học ít tinh bột, nhiều rau xanh và thịt trắng để giảm cân hiệu quả hơn. Ko ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
  • Đi ngủ sớm

KHỞI ĐỘNG

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

1. Chạy tăng đùi

  • Bước 1: Tăng đùi trái, tay phải đưa ra trước, tay trái đánh ra sau.
  • Bước 2: Quay về vị trí ban sơ
  • Bước 3: Đổi bên, tăng đùi phải, đổi tay Phấn đấu nâng đùi càng cao càng tốt. Những động tác phải được thực hiện liên tục với tốc độ nhanh. Cảm giác như bạn đang chạy.

2. Ngồi căng cơ

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái lên trước, dần dần hạ dần đầu gối chân phải xuống đất. Đùi ở vị trí track track với mặt đất, góc 90 so với thân thể. Hai tay chống hông. Dần dần đưa người lên, trở về vị trí ban sơ
  • Bước 3: Đổi bên và làm tương tự.

GIÃN CƠ

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

1. Giãn cơ đùi sau

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, cách tường 0,5m (tương đương 1 sải tay)
  • Bước 2: Chống 2 tay vào tường, chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chân phải co. Cảm nhận lực căng ở đùi sau. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

2. Ép gối

  • Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước rộng chân phải lên phía trước, chân trái duỗi, cảm nhận lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước chân phải. Hai tay chắp cao qua đầu. Giữ trong 30s, lặp lại động tác tương tự với chân trái, mỗi bên 8 lần.

CHẠY ĐÚNG, CHẠY ĐỦ

Chạy bộ đúng cách để giảm cân

Chạy bộ được xếp vào dạng bài tập cardio (bài tập tim phổi), giúp thân thể tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ.

  • Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất để đốt mỡ bằng: (220 – tuổi của bạn) x 0,7

Ví dụ: Bạn 24 tuổi, nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ bằng: (220 – 24) x 0,6 = 117,6 và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của bạn là: (220 – 24) x 0,7 = 137,2

Tức thị, lúc vận động tới nhịp tim 117,6, thân thể của bạn sẽ ở trong “vùng đốt mỡ”. Giữ nhịp tim trong mức từ 118 tới 138 (xấp xỉ 117,6 và 137,2), ko dao động quá thấp (nếu nhịp tim dưới 118, thân thể bạn sẽ chưa được “làm nóng” đủ để đốt mỡ) hoặc quá cao (trên 138 hoặc hơn nữa, nhịp tim quá cao sẽ làm cho thân thể bạn kiệt sức, dễ chấn thương, đau gót chân).

Chạy đủ, vừa sức sẽ giúp bạn đốt cháy những năng lượng dư thừa hiệu quả. Chạy bộ cũng là “chìa khóa” nhanh nhất dẫn tới thân thể thon gọn, săn chắc cùng vòng 2 gọn ghẽ. Bởi lúc chạy, mỡ toàn thân sẽ được đốt cháy, lúc mỡ bụng giảm đi, những múi cơ sẽ xuất hiện, giúp thân thể bạn gọn ghẽ và săn chắc.

………………………………………………………..

Mang lại cuộc sống viên mãn, hạnh phúc cho cùng đồng chính là sứ mệnh hàng đầu của Elite Health. Để mỗi người sở hữu thể trở thành phiên bản xuất sắc nhất của bản thân, Elite Health cũng giới thiệu hệ thống giải pháp 5 bước độc quyền: Residing Elite – Sống ưu tú là cách sống mà mỗi người đều tìm thấy nguồn sức mạnh để sống khoẻ, sống tốt, thăng bằng và kết nối mạnh mẽ hơn với cùng đồng.

#Elitethink: Thực hiện thiền định, sự tập trung và trau dồi sức khoẻ ý thức.

#Eliteeat: Ăn uống đúng cách để khỏe mạnh toàn diện.

#Elitemove: Tập luyện cho hệ tim mạch và thể chất lành mạnh.

#Elitelearn: Thường xuyên học hỏi phương cách khoa học để sống khoẻ.

#Repeat: Thực hiện thường xuyên để tạo nên thói quen Sống ưu tú mỗi ngày.

Leave a Reply