10 thực đơn giảm cân sau sinh giúp các mẹ tân trang lại vóc dáng

Ko ít chị em đã bị sốc lúc nhìn lại cân nặng và vóc dáng của mình sau khoảng thời kì mang thai, sinh nở. Nếu bạn là một mẹ bỉm sữa đang tìm cho mình một thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe thì đừng bỏ qua bài viết này. Ăn kiêng thế nào để đủ chất, đủ sữa cho con ko phải là một vấn đề đơn thuần.

thuc don giam can sau sinh

Méc nhỏ chị em thực đơn giảm cân sau sinh an toàn, lành mạnh nhất

Sau nhiều tháng mang thai, sinh con và chế độ ăn uống đặc trưng, hồ hết những chị em đều tăng cân rất nhiều so với trước đây. Vòng 2 bị tích mỡ, chảy xệ do giãn nở và rất khó khôi phục trở lại. Do đó, nhiều chị em sau lúc sinh con ngay lập tức tìm tới những phương pháp ăn kiêng, giảm cân với mong muốn nhanh chóng lấy lại dáng người thon thả. Tuy vậy, bạn vẫn còn đang trong thời đoạn phục hồi sức khỏe và cho con bú nên ăn uống vẫn phải đảm bảo khoa học và đủ chất.

Nguyên tắc để thiết kế thực đơn giảm béo sau lúc sinh

  • Lúc nào nên khởi đầu ăn kiêng lấy lại dáng? Để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé thì bạn nên chờ 8 tuần sau sinh mới khởi đầu vận dụng chế độ ăn giảm cân sau sinh, tức là lúc trẻ đã được 2 tháng tuổi. Còn tốt nhất vẫn là để khoảng 5-6 tháng nhé. Nếu muốn sử dụng thực phẩm tương trợ đốt mỡ, hãy đợi tới lúc nào trẻ dứt sữa.
  • Tuyệt đối ko nhịn ăn hay để thân thể bị đói, bản thân bạn sẽ gặp phải tình trạng suy nhược, ko đủ sữa cho con bú hoặc sữa ko chất lượng.
  • Nên chia thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, tốt nhất bạn nên ăn 6-8 bữa nhỏ thay vì chỉ ăn 3 bữa chính. Việc chia nhỏ sẽ làm cho thân thể ko lúc nào bị đói và cũng ko bị “quá tải”.
  • Trong vòng 9 tháng tới 1 năm sau sinh hay ít nhất là 6 tháng đầu, người mẹ nên ăn nhiều thức ăn dạng lỏng, bao gồm thịt nạc, hải sản và nhiều rau củ quả.
  • Ngoài ra, những mẹ cũng nên uống thêm 400-600ml sữa mỗi ngày để đảm bảo chất lượng sữa cho bé bú.
  • Đọc kỹ bài viết cách giảm cân sau sinh cho bà mẹ. Đây là bài chuẩn nhất để giúp chị em hiểu rõ mọi thứ.

Những nhóm chất trong thực đơn ăn giảm cân sau sinh

Mẹ đang nuôi con bằng sữa nên đáp ứng đủ 1800-2700 calo mỗi ngày, nếu với ăn kiêng bạn cũng chỉ nên cắt giảm đi khoảng 300-500 calo.

1. Tinh bột

tinh bot

  • Tinh bột là chất dinh dưỡng quan yếu nhưng lại gây tăng cân nhanh, bạn cần cắt giảm một lượng tối ưu, khoảng 50g/ ngày.
  • Thay vì ăn toàn bộ những bữa là cơm trắng, bạn với thể thay bằng những thực phẩm chứa tinh bột tốt hơn và giàu chất xơ hơn như yến mạch, gạo lứt, khoai lang, gạo nâu, nui, mì…

2. Chất đạm

chat dam

  • Chất đạm là nguồn chất tốt và cấp thiết cho sức khỏe cũng như giúp vóc dáng săn chắc, khỏe khoắn, bạn nên đảm bảo 60-70g trong bữa ăn hằng ngày.
  • Trong thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn với sữa, bạn ko nhất thiết phải ăn nhiều những món “bổ sữa” như giò heo, móng heo vì những món này khá nhiều mỡ. Những thực phẩm như thịt, trứng, sữa, hải sản, hạt sen, những loại đậu vẫn rất giàu protein và tốt cho nguồn sữa của con bạn.

3. Chất béo

chat beo

  • Hạn chế những món cừu xào nhiều dầu mỡ, đặc trưng là những loại chất béo bão hòa. Bạn chỉ nên ăn 10g dầu ăn mỗi ngày, và tổng lượng chất béo ko nên vượt quá 25g. Hạn chế thức ăn nhanh, thức ăn sẵn mà nên tự chế biến theo phương pháp hấp, luộc.
  • Những loại chất béo tốt với thể bổ sung vào thực đơn giảm cân cho mẹ bỉm sữa: Dầu cá hồi, dầu trong hạt bí, hạnh nhân, trái bơ…

4. Chất xơ

chat xo

  • Hằng ngày bạn nên cung cấp cho thân thể 300-400g rau củ và trái cây những loại để bổ sung lượng chất xơ và vitamin cấp thiết.
  • Chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, song song làm cho bạn thấy no, kiểm soát được chứng thèm ăn vặt nhiều chị em thường mắc phải.

Gợi ý thực đơn giảm cân cho người sau sinh

Dựa theo những thực đơn dưới đây, bạn tính toán lượng calo mình cần, với thể thay đổi tùy theo thị hiếu, miễn sao thích hợp với những nguyên tắc đã nêu ở trên.

eat clean

Thực đơn 1

  • Bữa sáng: Cháo yến mạch thịt bằm + 1 trái táo
  • Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành hoặc sữa tươi
  • Bữa trưa: Cơm gạo lứt + canh bí đỏ + cá bống kho + 1 quả trứng luộc + dưa hấu tráng mồm
  • Bữa phụ chiều: 1 ly sữa + 1 trái chuối
  • Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh cà chua thịt bò + bông cải xào nấm + 1 trái lê tráng mồm

Thực đơn 2

  • Bữa sáng: Xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu) + 50g ruốc + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: Cơm (150g gạo) + cá kho gừng + canh rau mùng tơi nấu tôm (100g rau, 5g tôm) + 1 trái dưa leo
  • Bữa tối: Cơm (120g gạo) + canh rau ngót thịt băm (100g rau, 10g thịt) + tào phớ nhồi thịt sốt cà (150g đậu, 20g thịt, 50g cà chua) + lê hoặc táo tráng mồm

Thực đơn 3

  • Bữa sáng: Cháo gà (20g gạo, 20g thịt gà, 10g giá và hành ngò)
  • Bữa trưa: Cơm (30g gạo) + canh bầu nấu nghêu (200g bầu, 20g thịt nghêu) + cá thu bỏ lò (100g cá, 3g dầu ăn) + rau càng cua trộn dầu giấm (100g rau, 3g dầu ăn)
  • Bữa tối: Tào phở trắng chấm muối tiêu, rau răm (100g đậu) + salad cà chua, hành tây, dưa leo (200g rau, 3 dầu ăn, 2g đường) + 1 trái cam + 1 ly sương sáo ko đường

Thực đơn 4

  • Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm + 1 trái táo tráng mồm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + cá hấp + salad rau củ, trái cây theo ý thích
  • Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn 5

  • Bữa sáng: 2 trái trứng luộc + 1 dĩa trái cây (ko nên ăn những trái quá chua) + 1 ly nước lọc
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad rau trộn
  • Bữa tối: 1 chén cháo bí đỏ + 1 dĩa rau tươi tùy theo thị hiếu + 2 trái táo tráng mồm

Thực đơn 6

  • Bữa sáng: 1 dĩa salad trái cây (ko sử dụng những loại trái chua vào sáng sớm) + 1 chén canh rau ngót
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 dĩa rau càng cua trộn tôm khô
  • Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa ít béo ko đường

Thực đơn 7

  • Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mùng tơi nấu với tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo ăn kèm
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót thịt bằm + tào phớ kho nấm + 1 trái lê tráng mồm hoặc ép thành nước ép uống tráng mồm

Thực đơn 8

  • Bữa sáng: 1 chén cháo gà ăn chung với giá và rau cải mầm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau trộn
  • Bữa tối: Tào phở chấm muối tiêu và rau răm + Salad rau trộn theo thị hiếu + 1 ly nước ép cam

Thực đơn 9

  • Bữa sáng: 1 dĩa salad rau củ + 1 chén canh rau cải thịt bằm
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt gà luộc + 1 dĩa rau trộn xà lách, cà chua + 1 ly nước lọc
  • Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau (với thể tận dụng lại canh cải vào bữa sáng)

Thực đơn 10

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 trái lê tươi
  • Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + mướp đắng xào trứng + nho tráng mồm
  • Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + tráng mồm với sa bô chê

Đó mới chỉ là 3 bữa ăn chính, ngoài ra, bạn cần với thêm những bữa phụ. Đó là những bữa ăn nhỏ giữa những bữa ăn chính. Bạn cần ăn protein, trái cây… Ngoài ra, bạn với thể vận dụng chế độ ăn eat clear. Đây là chế độ ăn cực tốt mà chị em với thể vận dụng. Eat Clear đủ chất!

Ngoài việc vận dụng những thực đơn giảm mỡ bụng sau sinh trên, bạn cũng nên khởi đầu một số thói quen tốt khác để cải thiện cân nặng hiệu quả hơn:

  • Phối hợp tập luyện thể thao: Kể từ 2 tháng sau lúc sinh, bạn đã với thể tập luyện nhẹ nhõm như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc một số bài tập tại nhà khác để tiêu hao năng lượng dư thừa, giúp thân thể săn chắc hơn. Nhưng lưu ý ko nên tập tới mức kiệt sức.
  • Cho con bú: Nuôi con bằng sữa mẹ chính là một cách giảm cân đơn thuần tới ko ngờ, bạn ko cần ăn kiêng hay tập luyện quá khổ cực.
  • Ngủ đủ giấc, giữ ý thức thoải mái: Tuy thời kì sau lúc sinh con rất bận rộn và căng thẳng nhưng hãy nỗ lực san sớt công việc với những người thân trong gia đình và dành thời kì để chăm sóc cho bản thân nữa nhé.

Ứng dụng 10 thực đơn giảm cân sau sinh cũng những bài tập thể dục nhẹ nhõm, những mẹ bỉm sữa sẽ nhanh chóng tìm lại được physique mảnh mai trước kia của mình, mà vẫn ko lo liên quan tới lượng sữa cho con bú. Chúc những mẹ thực hiện thành công!