Thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân hiệu quả, an toàn | Medlatec

Nhiều người cảm thấy chán nản và mỏi mệt bởi chế độ ăn kiêng nghiêm nhặt. Vậy, người thừa cân, béo phì nên ăn uống như thế nào để sở hữu một thân hình lý tưởng nhưng vẫn khỏe mạnh? Thông qua bài viết dưới đây, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách lên thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân, sao cho đạt được kết quả như ý muốn mà ko tương tác tới sức khỏe.

11/05/2021 | Những phương pháp giảm cân khoa học, ko gây hại cho sức khỏe 30/03/2021 | Nhịn ăn thế nào để giảm cân mà vẫn khỏe 28/01/2021 | Gợi ý thực đơn giảm cân cho trẻ béo phì hiệu quả, khoa học

1. Nguyên tắc thiết lập thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Phần to những người mới khởi đầu giảm cân thường gặp khó khăn lúc thực hiện chế độ ăn kiêng. Vậy, thông qua việc ăn uống, làm sao để sở hữu thể giảm cân hiệu quả? Dưới đây là những nguyên tắc thiết lập một thực đơn giảm cân khoa học mà bạn nên nắm vững:

Phần năng lượng nạp vào phải ít hơn hoặc bằng nhu cầu năng lượng tiêu thụ:

Tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong những loại thực phẩm mà bạn đã ăn. Còn tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho những hoạt động của thân thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,…

Do đó nếu muốn giảm cân, người béo phì nên nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà thân thể tiêu thụ. Bằng cách, bạn sở hữu thể ăn những thực phẩm ít năng lượng hoặc vận động nhiều hơn. Đặc thù, bạn ko nên nhịn ăn hoặc nạp ko đủ 1.200 calo mỗi ngày. Bởi vì lúc này, thân thể sẽ ko đủ năng lượng để hoạt động dẫn tới tình trạng mỏi mệt.

Ngoài ra, bạn cũng sở hữu thể duy trì cân nặng ổn định lúc ăn vào một lượng calo tương đương với lượng calo mà thân thể tiêu thụ. Bạn sở hữu thể sử dụng phần mềm quản lý ăn uống để xác định lượng calo mà thân thể cần, từ đó xây dựng thực đơn mỗi ngày.

Nếu muốn giảm cân, bạn không nên ăn các thực phẩm chứa nhiều năng lượng vượt quá nhu cầu của cơ thể

Nếu muốn giảm cân, bạn ko nên ăn những thực phẩm chứa nhiều năng lượng vượt quá nhu cầu của thân thể

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

Để sở hữu thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, những loại trái cây,… vào thực đơn của mình. Bởi vì, chúng chứa rất ít năng lượng nhưng lại giàu xơ và vitamin cấp thiết cho thân thể. Do đó, mỗi ngày phụ nữ nên nạp vào khoảng 25g chất xơ và nam giới là 38g, tương đương với 400 – 500g rau quả.

Song song để giảm lượng mỡ thừa, bạn nên lựa tìm những loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì thân thể cần nhiều thời kì để tiêu hóa protein nên bạn sẽ ko sở hữu cảm giác đói hoặc thèm ăn.

Đặc thù, bạn ko nên ăn quá nhiều tinh bột – thực phẩm chứa hàm lượng đường cao gây tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ. Song song, bạn sở hữu thể bổ sung thêm những loại ngũ cốc.

ăn uống khoa học để giảm cân

Để sở hữu thể giảm cân một cách nhanh chóng, bạn nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu xơ như: rau củ quả, những loại trái cây,… vào thực đơn của mình

Chia nhỏ bữa ăn:

Những bữa ăn chính trong ngày thường cách nhau một khoảng thời kì dài từ 5 – 6 tiếng. Nếu nhịn ăn quá lâu, những người thừa cân sẽ ăn lại rất nhiều vào bữa tiếp theo. Do đó, lượng calo nạp vào sẽ vượt quá nhu nhà cầu thụ của thân thể.

Để tránh hiện tượng ăn quá nhiều trong một bữa, bạn nên chia nhỏ mỗi ngày thành 6 bữa ăn. Sau một thời kì thực hiện, dạ dày sẽ thu nhỏ lại. Lúc này, bạn ko sở hữu nhu cầu ăn uống nhiều nữa.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, phối hợp vận động khoa học:

Ngoài những nguyên tắc trên, những người thừa cân béo phì cần đặc trưng quan tâm tới thói quen uống nước. Nên duy trì tối thiểu uống ít nhất 2 lít nước/ ngày, thăng bằng lượng nước để đảm bảo chuyển hóa tối thiểu. Ngoài ra, cần lên kế hoạch tập dượt thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho những bài tập thích hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, tương trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

2. Những thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân

Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng cho người bị béo phì, bạn sở hữu thể tham khảo những thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân dưới đây. Tùy vào tình trạng mỡ dư thừa và mục tiêu giảm cân mà bạn sở hữu thể lựa tìm và vận dụng thực đơn thích hợp với mình.

Thực đơn Eat Clear:

Eat Clear là một trong những thực đơn ăn kiêng được nhiều người vận dụng nhất hiện nay. Lúc thực hiện theo chế độ này, người giảm cân sẽ ăn nhiều món ăn ở dạng: luộc, hấp, trộn salad,… Do đó thực phẩm ít được chế biến sẽ hạn chế tối đa lượng dầu mỡ nạp vào thân thể. Song song, món ăn vẫn giữ nguyên được sự tươi ngon và đảm bảo dinh dưỡng giúp bạn giảm cân an toàn.

Một vài lưu ý lúc thực hiện chế độ Eat Clear mà bạn nên biết:

  • Nấu bếp tại nhà: Để hạn chế lượng dầu mỡ và kiểm soát tốt năng lượng nạp vào từ mỗi món ăn, bạn nên tự nấu bếp ở nhà.

  • Ăn những loại rau, củ, quả giàu vitamin và chất xơ sẽ vừa giúp bạn giảm cân, vừa bảo vệ tốt sức khỏe. Song song, bạn nên ăn đủ những thực phẩm giàu protein, chất béo,… Tuy nhiên trong quá trình chế biến những thực phẩm này, bạn chỉ nên sử dụng những phương pháp đơn thuần như: luộc, hấp,…

  • Hạn chế ăn thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, những món ăn vặt nhiều dầu mỡ,…

  • Thay thế đường chế biến công nghiệp bằng cách sử dụng những loại đường tự nhiên như: mật ong, đường mía, đường thốt nốt,… Song song, bạn cũng ko nên uống quá nhiều nước ngọt, bia, rượu,…

Để hạn chế lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, bạn nên tự nấu ăn ở nhà

Để hạn chế lượng dầu mỡ trong mỗi món ăn, bạn nên tự nấu bếp ở nhà

Dưới đây là thực đơn Eat Clear – ăn uống khoa học để giảm cân trong 7 ngày, nhiều người đã vận dụng và cho hiệu quả tốt. Vậy, vì sao bạn ko thử?

  • Ngày 1: Khởi đầu bữa sáng bằng sinh tố chuối, bữa tiếp theo là salad tàu hũ, cuối ngày là miến trộn gà.

  • Ngày 2: Sử dụng cháo yến mạch vào bữa sáng, bữa trưa bạn nên ăn salad đậu và kết thúc ngày bằng rau củ trộn.

  • Ngày 3: Ăn sáng với sữa chua trái cây, ăn trưa với trứng luộc cùng món salad trộn và ăn tối bằng thịt nướng và rau luộc.

  • Ngày 4: Bạn nên ăn sáng bằng trứng luộc, thịt heo luộc vào bữa trưa và cá ngừ áp chảo vào bữa tối.

  • Ngày 5: Mở đầu một ngày bằng ly sinh tố dâu tây và hai bữa sau đó là salad cá hồi kèm dưa chuột cuộn thịt.

  • Ngày 6: Ăn bữa sáng cùng trứng ốp la, sử dụng rau trộn vào bữa trưa và ăn cá hồi áp chảo cùng rau luộc vào bữa tối.

  • Ngày 7: Bữa sáng ăn măng tây và uống sinh tố bơ, bữa trưa ăn món bò xào rau cần và bữa tối thì ăn trứng, thịt và rau củ.

Thực đơn Low Carbs:

Nói tới thực đơn giảm cân, chúng ta ko thể ko nhắc tới Low Carb – thực đơn cắt giảm tối đa lượng tinh bột nhưng ko giới hạn những loại thực phẩm giàu đạm và chất béo nạp vào thân thể.

Để duy trì những hoạt động cho thân thể, bạn chỉ sử dụng 75% lượng carbs so với thường nhật. Sau đó, thân thể sẽ tiêu thụ phần năng lượng vừa được cung cấp, song song đốt cháy lượng mỡ tích tụ giúp giảm cân.

Lúc vận dụng chế độ Low Carbs, bạn nên sử dụng những loại thực phẩm như:

  • Thịt nạc heo, thịt ức gà,…

  • Trứng

  • Cá, tôm, cua,…

  • Những loại rau xanh, nấm,…

  • Trà xanh, trà thảo mộc,…

Ngoài ra, bạn cũng nên giảm ăn những loại củ quả chứa hàm lượng tinh bột cao.

Low Carb là chế độ ăn uống giảm bớt tối đa khối lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Low Carb là chế độ ăn uống giảm bớt tối đa khối lượng tinh bột nạp vào thân thể

Mong rằng, những thực đơn ăn uống khoa học để giảm cân mà chúng tôi vừa san sẻ ở bài viết sẽ giúp ích cho bạn. Dựa vào nguyên tắc thiết lập chế độ dinh dưỡng, bạn nên lựa tìm cho mình một thực đơn thích hợp, sau đó thực hiện nghiêm nhặt kế hoạch đã đặt ra. Ngoài một chế độ ăn uống khoa học thì tập luyện thường xuyên cũng sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Leave a Reply