Bật mí 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất

Chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng vừa hiệu quả vừa an toàn là thứ mà nhiều người đang tìm kiếm. Tuy nhiên ko phải chế độ ăn nào cũng mang lại hiệu quả như kỳ vọng. Vậy phải làm thế nào để đạt được hiệu quả như mong muốn với chế độ ăn kiêng trong 1 tháng? Xin mời người dùng cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết ngay sau đây nhé!

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang ưu đãi tại đây : bloghong.com/class/whey-protein-html

1. Nguyên tắc cần biết lúc thực hiện chế độ ăn kiêng

Trước lúc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, mang một số nguyên tắc chúng ta cần phải lưu ý để đạt được hiệu quả giảm cân tốt nhất

1.1 Đặt ra mục tiêu và thường xuyên kiểm tra cân nặng

Việc trước hết lúc vận dụng chế độ ăn kiêng giảm cân trong vòng 1 tháng bạn cần mang mục tiêu rõ ràng, và nghiêm túc thực hiện thì nhất định sẽ thành công.

Thông thường để giảm cân an toàn người dùng gái chỉ nên giảm khoảng 4 – 5 kg trong 1 tháng, nếu cân nặng giảm quá nhiều, thân thể thay đổi nhanh trong khoảng thời kì ngắn mang thể tương tác tới sức khỏe và làm bạn mỏi mệt.

1.2 Hạn chế ăn tinh bột

Thông thường, bạn thường ăn những loại thực phẩm như: ngũ cốc, khoai tây, đậu trắng bánh mì và thực phẩm rán xào ở nhiệt độ cao. Đây chính là nguyên nhân dẫn tới tình trạng béo bụng, béo lâu năm ở một số người vì những loại thực phẩm này cung cấp một lượng to năng lượng cho thân thể và xúc tiến quá trình tích tụ mỡ thừa nhanh chóng. Do đó nguyên tắc trước hết trong liệu trình ăn kiêng 1 tháng của chúng ta là bạn phải tránh xa những loại thực phẩm này, trừ lúc bạn ăn 1,5 giờ sau lúc kết thúc quá trình tập thể dục.

1.3 Chia nhỏ những bữa ăn

Những người ăn kiêng thành công nhất là những người ăn kiêng thông minh nhất. Làm sao để bạn mang thể giảm cân mà vẫn duy trì được công việc hàng ngày, ko bị mỏi mệt, chán nản, buồn nôn. Chia nhỏ bữa ăn là một trong những giải pháp hiệu quả giúp bạn tránh cân nặng. Mỗi bữa ăn bạn ko nên ăn quá nhiều, việc ăn quá nhiều sẽ làm cho thân thể quá tải, thức ăn dư thừa và lượng thức ăn này sẽ tích tụ mỡ trong thân thể. Bạn nên chia nhỏ những bữa ăn hàng ngày của mình, mỗi bữa ăn đều mang ba thành phần chính là protein, những loại đậu và những loại rau.

1.4 Uống nhiều nước, trừ những loại nước ngọt

Nhiều người ăn kiêng rất khem khổ nhưng ko hạn chế được những loại nước ngọt mang gasoline và kết quả là họ ko giảm được cân nặng của mình, thậm chí thân thể trở thành yếu ớt hơn.

Lý do đơn thuần là vì những loại nước ngọt mang gasoline mang chứa rất nhiều năng lượng, và Chính nguồn năng lượng này tạo nên mỡ thừa bên trong thân thể. Bạn mang thể uống trà đá ko đường, trà xanh, cà phê hay nước lọc tinh khiết. Đây là những loại nước uống ko chứa calo nên bạn mang thể uống bao nhiêu thì thích.

1.5 Ngơi nghỉ 1 ngày trong tuần

Nhiều bạn học tập và làm việc liên tục và người dùng nghĩ rằng với cách này mình sẽ ko bao giờ lên cân. Trong thực tế, nếu bạn làm việc liên tục ngồi một chỗ ko ngơi nghỉ, quá trình chuyển hóa của thân thể mang thể bị tương tác và rối loạn, lượng mỡ từ đó mà tích tụ nhiều hơn nhất là ở bụng.

Chính vì vậy, bạn nên dành một ngày cho việc ngơi nghỉ và ăn uống tự do ko cần phải cần ưa chuộng về callo hay những điều kiêng kị khác như những bữa ăn trong tuần. Bạn đừng quá lo lắng vì lượng calo này ko làm cho bạn béo lên trái lại chúng giúp thân thể bạn thăng bằng nhiều hơn cũng như chuyển hóa những chất dinh dưỡng tốt ko. Song song, trong quá trình ngơi nghỉ bạn mang thể hạn chế stress, mỏi mệt và căng thẳng trong công việc của cả tuần.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : bloghong.com/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can

2. Gợi ý 10 chế độ ăn kiêng trong 1 tháng cho người béo phì

2.1 Chế độ ăn kiêng Sprint Weight loss plan

Chế độ ăn kiêng DASH nằm trong danh sách những chế độ ăn kiêng tốt nhất thế giới. DASH đã được chứng mình là giúp giảm huyết áp, giảm ldl cholesterol và cải thiện độ nhạy cảm insulin. Chế độ ăn kiêng này chủ yếu sử dụng trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, protein và sữa ít chất béo.

Chế độ ăn kiêng DASH ko liệt kê cụ thể những thực phẩm bạn nên ăn. Thay vào đó, nó chỉ ra chế độ ăn tập trung vào số lượng khẩu phần từ nhiều nhóm thực phẩm khác nhau. Số khẩu phần mà bạn ăn theo chế độ ăn giảm cân DASH phụ thuộc vào lượng calo bạn cần để đạt được mục tiêu.

Chế độ ăn kiêng giảm cân DASH giúp thân thể tránh tiêu thụ chất béo bão hòa, hạn chế đồ uống mang đường, thức ăn ngọt, những loại sữa chất béo cao, một vài loại dầu, song song giảm lượng muối tiêu thụ. Chính vì những tiện lợi của chế độ ăn kiêng này mà nó mang tới chế độ giảm cân hiệu quả cho bạn.

Năm 2018, chế độ ăn kiêng DASH được xếp hạng đầu trong việc giúp bảo vệ sức khỏe và là chế độ ăn giảm cân nhanh nhất.

2.2 Chế độ ăn kiêng Normal Motor Weight loss plan

Normal Motor Weight loss plan (GM Weight loss plan) là chế độ giảm cân hiệu quả trước hết mà chúng tôi muốn giới thiệu. GM Weight loss plan được biết tới rất rộng rãi, bởi chế độ giảm cân nhanh và an toàn trong 7 ngày. Trong chế độ giảm cân hiệu quả với GM Weight loss plan thì thực đơn chủ yếu là rau xanh và trái cây. Vận dụng chế độ ăn kiêng 7 ngày với GM Weight loss plan, cân nặng của bạn mang thể giảm khoảng từ 4 tới 8 kg trong 1 tuần.

Normal Motor Weight loss plan là chế độ giảm thăng bằng rau và hoa quả mang tác dụng bổ sung nhiều chất xơ và vitamin hữu ích cho việc kiểm soát cân nặng của thân thể. Số cân của bạn sẽ giảm nhanh với chế độ ăn kiêng 7 ngày.

Phương pháp giảm cân GM Weight loss plan

• Ngày thứ nhất: bạn ăn toàn trái cây chỉ kiêng chuối.
• Ngày thứ hai: bạn chỉ ăn rau
• Ngày thứ ba: bạn khởi đầu phối hợp ăn rau và trái cây rồi
• Ngày thứ tư: khẩu phần ăn của bạn sẽ là chuối và sữa.
• Ngày thứ năm: cơm và cà chua là món bạn sẽ sử dụng.
• Ngày thứ 6: giảm cân nhanh GM Weight loss plan bạn ăn cơm và rau.
• Ngày thứ 7: bạn ăn 1 bát cơm gạo lứt vào bữa trưa hoặc chiều phối hợp ăn những loại rau xanh và trái cây theo thị hiếu.

2.3 Chế độ ăn kiêng Low Carb

Đây là chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh bởi chế độ ăn này cắt giảm chất tinh bột và lượng đường. Từ đó, giúp bạn giảm cân nhanh và an toàn.

Chế độ giảm cân low carb ko những giúp giảm cân hiệu quả mà nó còn mang ích cho người đang chữa bệnh tiểu đường và béo phì. Với tiện lợi tuyệt vời đó mà chế độ ăn này đã được vận dụng rất rộng rãi trên toàn thế giới.

Bạn biết đấy, nguyên nhân gây béo là do bạn nạp cho thân thể quá nhiều carbohydrate, lượng chất bột đường này sẽ chuyển hóa thành đường glucose trong máu, kích thích đường huyết tăng lên, xúc tiến thân thể tiết ra insulin để thăng bằng lượng đường huyết trở lại ổn định, song song biến glucose trong máu thành lượng mỡ thừa.

Năng lượng mấu chốt của thân thể chủ yếu là mỡ và carbohydrate. Lúc loại bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate buộc thân thể đốt năng lượng từ mỡ thừa để hoạt động, nhờ đó người vận dụng chế độ ăn giảm cân low – carb đạt kết quả như mong đợi.

Lúc thực hiện chế độ giảm cân low – carb bạn nên ăn những loại thức ăn chế biến từ gia súc, gia cầm, những loại củ quả nhiều chất xơ, ko chứa đường và tinh bột như su hào, bí, rau má, cần tây, rau muống… Bạn nên sử dụng thịt tươi thay vì sử dụng thịt hộp. Đặc trưng với chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh này bạn mang thể ăn những thực phẩm nêu ở trên ngay lúc lúc nào cảm thấy đói.

Lúc sử dụng chế độ ăn ăn kiêng giảm béo low – carb bạn cần tuân thủ những nguyên tắc về dinh dưỡng mới đạt được chế độ giảm cân nhanh nhất. Tuyệt đối ko được tiêu thụ ngũ cốc và những loại hạt như lúa, gạo, cơm, khoai, phở, đậu, ngô, mè, hạt điều, đậu phộng, đậu nành.

Bạn cũng phải nói ko với sữa đường, kẹo, nước ngọt. Nếu bạn thực hiện chế độ ăn uống giảm cân tuyệt vời thì vóc dáng thon gọn ko lâu nữa sẽ thuộc về bạn.

2.4 Chế độ ăn kiêng Dukan Weight loss plan

Vận dụng chế độ giảm cân dukan bạn sẽ ko cảm thấy đói mà lại giảm cân duy trì được lâu. Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng giảm béo dukan là bạn nạp cho thân thể thật nhiều lượng protein từ trứng, pho mát, gà, thịt nạc, khoai tây, cá, sữa chua, kem… Với chế độ ăn Dukan sẽ hạn chế nạp lượng carbs và lượng chất béo vào thân thể.

Chế độ dukan mang 4 thời đoạn gồm: 2 thời đoạn giảm cân và 2 thời đoạn duy trì. Chế độ ăn này khởi đầu tính “đúng” cân nặng của bạn dựa trên tuổi tác, tiền sử giảm cân, một vài yếu tố khác. Tùy vào mức cân nặng “đúng” mà bạn cần đạt tới để xác lập thời kì cho từng thời đoạn khác nhau.

Bốn thời đoạn đó gồm:

• Thời đoạn tiến công từ 1 tới 7 ngày: Bạn sẽ mang chế độ ăn kiêng là chỉ sử dụng thức ăn từ protein ko mỡ và khoảng 1,5 muỗng canh cám từ yến mạch mỗi ngày.
• Thời đoạn du hành từ 1 tới 12 tháng: Lượng thức ăn sẽ xen kẽ protein ko mỡ, tiếp theo là rau củ ko chứa tinh bột, 2 muỗng canh cám yến mạch.
• Thời đoạn củng cố: Bạn được sử dụng thoải mái lượng protein ko mỡ và rau củ. Thức ăn chứa carb và chất béo chỉ sử dụng ít thôi cùng thêm 2,5 muỗng canh yến mạch hằng ngày cho thời đoạn giảm cân này. Nếu bạn kiên trì thực hiện nghiêm túc chế độ ăn theo thời đoạn này thì khoảng 5 ngày thôi bạn mang thể giảm được 5kg cho thân thể.
• Thời đoạn ổn định: Chế độ ăn của bạn được thực hiện như trong thời đoạn củng cố, những quy tắc mang thể được sao cho số cân nặng vẫn ổn định. Thời đoạn này lượng cám yến mạch đã được tăng lên 3 muỗng canh.

Với chế độ giảm cân hiệu quả Dukan số cân của bạn sẽ được giảm an toàn và còn được duy trì vững bền.

2.5 Chế độ ăn kiêng Eat clear

Eat clear mang tức thị ăn sạch và ăn lành mạnh. Vì thế, lúc thực hiện chế độ giảm cân Eat clear thì cách chế biến thức ăn và những thực phẩm sắp như trở về nguyên thủy của nó. Với chế độ này bạn ko cần quá khe khắt với khẩu phần ăn của mình. Chỉ cần để ý tới những loại thực phẩm sạch, ko dư thừa đường và ko hóa chất.

Lúc thức ăn được nấu chín lượng dinh dưỡng trong thực phẩm sẽ bị mất đi phần nào như vitamin C chẳng hạn. Ngoại trừ đó, một số chất được tăng lên lúc nấu chín như lycopene. Vì thế chúng nên cần ăn những loại thức ăn khác nhau trong cả 2 hình thức sống và chín.

Với chế độ giảm cân Eat clear bạn để ý duy trì được nguyên thủy của thức ăn càng nhiều càng tốt. Tránh chế biến thức ăn tăng hàm lượng chất béo như rán hoặc hầm trong mỡ động, thực vật. Hấp cũng là lựa mua hữu ích giúp giữ lượng dinh dưỡng trong thức ăn. Lúc sử dụng những loại trái cây bạn nên sử dụng nguyên bản nhé.

2.6 Nguyên tắc giảm cân 16:8

Với chế độ ăn kiêng 16:8 bạn cần phải vừa nhịn ăn và vừa ăn những món mình thích. Chiếc tên 16:8 mang tức thị bạn nhịn ăn 16 tiếng và những bữa được ăn trong vòng 8 tiếng trong ngày. Đương nhiên bữa muộn nhất ko quá 5 giờ chiều.

Với chế độ ăn kiêng giảm cân 16:8 bạn chỉ nên uống nước lọc, cà phê, trà đen hoặc nước giải khát dành riêng việc ăn kiêng trong vòng 16 tiếng. Sau lúc đã qua 16 tiếng thì 8 tiếng còn lại bạn được ăn thỏa thích những món mà mình thích. Nếu bạn vận dụng theo nguyên tắc 16:8 bạn sẽ giảm cân một cách vừa phải, mỗi ngày bạn sẽ giảm khoảng 350 calo so với thông thường.

Với chế độ ăn giảm cân này buộc bạn nào đang vận dụng cần kiểm soát chế độ ăn uống của bản thân. Bạn ko nên ăn vào buổi tối để kích thích thân thể đốt cháy mỡ thừa giúp giảm cân nhanh chóng.

2.7 Phương pháp Detox giảm cân

Chế độ Detox là phương pháp giúp thân thể được thanh lọc. Chế độ này giúp lọc những chất độc hại tích tụ lâu ngày trong ruột, phổi, thận, da, gan…ra ngoài. Những chất độc này tồn tại trong thân thể từ nguồn thức ăn ko đảm bảo, từ thói quen sử dụng rượu, thuốc lá, sử dụng chất kích thích, mỹ phẩm hay do bị stress… Lượng chất độc quá nhiều thân thể rơi vào trạng thái mỏi mệt, khó chịu, thừa cân.

Mục tiêu của phương pháp này là thanh lọc để loại bỏ những chất độc ra khỏi thân thể, loại bỏ lượng mỡ thừa, giúp những cơ quan trong thân thể hoạt động hiệu quả hơn. Detox là chế độ ăn kiêng ngắn hạn, ko liên tục.

Với chế độ ăn kiêng này bạn cần nghiêm nhặt trong việc lựa mua thức ăn để ăn. Bạn được sử dụng trái cây, rau củ, nước ép trái cây, nước lọc. Thỉnh thoảng sử dụng thêm trà, thảo mộc để làm sạch ruột già. Bạn nên tìm nguồn vật liệu giúp giảm cân nhanh như thực phẩm hữu cơ, những loại đồ tươi mới hằng ngày.

2.8 Phương pháp Weight Watchers Weight loss plan

Khác với chế độ ăn để giảm cân khác, đối với chế độ weight watchers bạn mang thể ăn những thức ăn bạn muốn chỉ cần bạn tính điểm. Tức là mỗi loại thức ăn được cho một số điểm, thức ăn khiến cho bạn ăn no sẽ ít điểm hơn thức ăn mang giá trị dinh dưỡng thấp.

Chế độ ăn cho người giảm cân này là bạn thay đổi phong cách sống, ăn uống lành mạnh và năng động hơn, giúp bạn giảm cân và giữ vững được cân nặng mãi mãi. Với chế độ ăn cho người giảm cân weight watcher ko nghiêm cấm bạn ăn theo 1 chương trình cụ thể. Cũng ko mang nghĩa bạn sẽ tậu bất kỳ thức ăn chế biến sẵn nào bạn thích. Bạn ăn những thức ăn thực thụ, chế độ Weight watchers sẽ tính điểm cho những món ăn đó.

Bạn sẽ đặt ra mục tiêu riêng cho bản thân tùy vào độ tuổi và số cân nặng. Sau đó bạn lấy số điểm chuẩn và ăn uống sao cho ko vượt quá số điểm chuẩn này là được. Và đương nhiên là thức ăn ít calo hoặc thậm chí ko mang calo sẽ ít tốn điểm hơn, mang trùng hợp tốn điểm.

2.9 Phương pháp giảm cân Largest Loser Weight loss plan

Đây là phương pháp ăn kiêng được kiểm tra cao hiện nay, một chương trình giảm cân tại nhà an toàn, giảm lượng ldl cholesterol và ổn định huyết áp. Bạn cần xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh và tập luyện đúng cách.

Với chế độ giảm cân greatest loser weight-reduction plan bạn ăn theo những bữa nhỏ. Đa phần của bạn là protein nạc từ thịt, cá… sản phẩm bơ sữa ít mỡ, hoa quả, gạo lứt, những loại rau, những loại hạt, hạt đậu. Chế độ ăn này thực hiện theo tháp ăn 4-3-2-1 “người giảm mỡ nhanh nhất” gồm 4 phần hoa quả và rau, 3 phần protein nạc, 2 phần cơm từ gạo lứt và 200 calo từ thực phẩm khác.

Những phần thức ăn này đa phần chứa calo ít, lượng chất xơ cao giúp bạn cảm giác no lâu. Thay vì ăn nhiều trong một bữa thì bạn chia ra từ 5 tới 6 bữa nhỏ, mang những bữa phụ để giữ đường máu và mức thèm ăn ổn định. Bạn nên uống từ 6 tới 8 ly nước mỗi ngày để việc giảm cân hiệu quả.

Vận dụng phương pháp này bạn cần thiết thói quen đọc nhãn hiệu thức ăn để mua thức ăn lành mạnh. Bạn chỉ ăn những loại thức ăn mang lượng calo dưới 1200 trong 1 ngày. Thức ăn mà bạn ăn thường là thực phẩm mang sẵn miễn sao bạn ko ăn quá nhiều thức ăn chứa đường, tinh bột, mỡ, protein và ko đầu hàng trước cơn đói.

2.10 Phương pháp Volumetrics Weight loss plan

Những bạn vận dụng chế độ ăn giảm thăng bằng phương pháp thể tích Volumetrics sẽ luôn mang cảm giác no, giảmThực hiện nhảy dây (5 phút) + Chạy bộ (10 phút)

Bơi lội

Những chuyên gia cho rằng, đây là một bộ môn giúp bạn giảm cân khá là hiệu quả đấy, chỉ cần dành ra 2 giờ đồng hồ cho một ngày cuối tuần thôi là bạn đã giúp cho thân thể mình tiêu hao một lượng to calo, nhất là đùi, cánh tay.

Những bài tập cardio

Đây là bài tập giảm cân với cường độ cao, giúp nhanh chóng đốt cháy lượng energy và song song cũng mang hiệu quả tốt cho tim mạch cho nên nó được nhiều nhà khoa học khuyến khích vận dụng để giảm cân. Nhưng bạn cần kiên trì tập luyện trong một khoảng thời kì nhất định để đạt được hiệu quả như mong muốn.

Nâng cơ bụng & Đá chân

Gập bụng là một bài tập giảm cân giúp giảm mỡ bụng nhanh nhất. Rất đơn thuần, bạn nằm lên sàn là hai tay đặt sau gáy. Tiêu dùng sức nâng phần thân trên lên và giữ nguyên chân, mông.

Gập bụng gập bụng (15 – 30 lần) + Nâng bụng đơn (10 -15 lần mỗi chân) + Nâng bụng đôi (15 – 20 lần).

Climbers & Squats

Bài tập leo núi phối hợp với squats là những bài tập tốt nhất để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời kì ngắn hơn.

Người leo núi (15 – 20 lần) + Squats (10 – 15 lần mỗi chân).

Surya Namaskar (1 dạng Yoga)

Bài tập nhẹ nhõm và dễ thực hiện nhưng tăng cường sức khỏe và tương trợ giảm cân khá hiệu quả. Nó giúp linh hoạt hơn cho thân thể, cải thiện lưu thông máu và tăng quá trình giảm cân. Một bài tập Surya Namaskar bao gồm một chuỗi 12 tư thế yoga.

Thực hiện tổng cùng 5 – 7 vòng bài tập Surya Namaskar mỗi ngày.

Kapalbhati Yoga & Đi bộ

Kapalbhati yoga là bài tập cuối cùng để giảm cân mà ko tốn nhiều công sức và thời kì. Đây là một bài tập thở đơn thuần để phóng thích căng thẳng, giải độc và thư giãn thân thể, giảm ldl cholesterol và giảm cân tự nhiên và kiểm soát béo phì.

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: bloghong.com/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan

Trên đây là 10 chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng cho người béo phì. Với những tri thức có ích về những chế độ ăn kiêng ở trên chắc hẳn bạn mang thể cân nhắc và lựa mua những phương pháp giảm cân cho ưa thích với cơ địa của mình. Wheyshop chúc bạn mang một vóc dáng như mong muốn việc thèm ăn rất tốt cho liệu trình giảm cân.