20 sai lầm khi giảm cân khiến bạn cố gắng cỡ nào cũng THẤT BẠI

Bạn mang bao giờ cảm giác vì sao mình thường giảm cân nhưng ko thấy hiệu quả hay ko? Đó mang thể là do bạn đã phạm phải 1 trong số những sai trái lúc giảm cân khá phổ thông rồi đó. Những chuyên gia từ store thực phẩm thể thao iFitness sẽ giúp bạn hiểu rõ những lỗi sai phổ thông trong quá trình giảm béo.

sai lam khi giam can

Về cơ bản thì cứng cáp độc giả bài viết nguyên tắc giảm cân cũng hiểu rõ, muốn giảm cân nặng, chỉ cần giảm lượng calo hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ bằng đường tập luyện là xong. Tuy nhiên, mọi việc khó hơn nhiều. Lý do đơn thuần là vì chúng ta thường phạm phải quá nhiều lỗi trong quá trình ăn kiêng, sinh hoạt… làm cho quá trình đốt mỡ bị tắt nghẽn.

Cập nhật những sai trái lúc giảm cân phổ thông nhất nhiều người hay mắc phải

Giảm cân đối với nhiều người thường khá là khó khăn. Thỉnh thoảng, bạn cảm giác là mình đang làm đúng hướng, nhưng vẫn ko thấy mang gì tiến triển cả. Với khả năng cao là bạn đang tự cản trở quá trình giảm béo, do nghe theo những lời khuyên sai hướng hay lỗi thời. Vậy thì những thông tin dưới đây là loại bạn thật sự đang cần!

1. Chỉ tập trung vào những con số trên cân

sai lam khi giam beo dung tren can

Khá là phổ thông lúc bạn cảm giác mình giảm cân quá chậm, mặc dù đã ăn kiêng rất nghiêm nhặt. Tuy nhiên, những con số hiện trên bàn cân chỉ là 1 cách để kiểm tra sự thay đổi về cân nặng. Cân nặng bị tương tác từ rất nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả sự tăng giảm của nước bên trong thân thể và lượng thức ăn tích trữ bên trong thân thể bạn.

Thật vậy, cân nặng mang thể tăng lên hay giảm xuống khoảng 1.8kg trong suốt 1 ngày, tùy thuộc vào lượng thức ăn và nước uống bạn đã nạp vào thân thể trong ngày hôm đó. Ngoài ra, hàm lượng estrogen gia tăng và những thay đổi hocmon khác trong thân thể phụ nữ mang thể gây tích nước nhiều hơn. Tuy nhiên, điều này lại vô tình thể hiện lên cân nặng của bạn trên bàn cân. (1)

Nếu những con số trên bàn cân ko chịu dịch chuyển, mang thể bạn đang giảm mỡ rất tốt, nhưng vẫn còn tích nước trong người. Might mắn là bạn vẫn mang thể thực hiện 1 số phương pháp giảm nước tích tụ trong thân thể.

Ngoài ra, nếu bạn đang đi tập tạ, bạn mang thể đang tăng cơ và giảm mỡ. Lúc đó, mặc quần áo vào sẽ thấy rộng hơn, đặc thù là quanh vòng eo, bất chấp cho cây kim trên bàn cân ko dịch chuyển. Đo vòng eo của bạn bằng dây và chụp toàn thân mỗi tháng vài tấm sẽ giúp bạn biết mình mang đang giảm mỡ hay ko, thậm chí là cây kim bàn cân ko nhúc nhích quá nhiều.

Nói tóm lại: Với rất nhiều yếu tố tương tác tới cây kim trên bàn cân, bao gồm nước trong thân thể, khối lượng cơ bắp và cả trọng lượng của những thức ăn chưa tiêu hóa hết. Bạn mang thể đang giảm mỡ thân thể, thậm chí là cây kim bàn cân ko thay đổi gì nhiều cả.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

sai lam khi giam mo an nhieu calo

Để giảm cân, cứng cáp sẽ cần thâm hụt đi lượng calo nạp vào thân thể mỗi ngày. Điều này mang tức là bạn cần phải đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn nạp vào. Trong nhiều năm, mọi người luôn tin rằng giảm 3500kcal mỗi tuần sẽ giúp giảm 0.5kg mỡ. Tuy nhiên, những nghiên cứu vừa rồi đã chỉ ra rằng lượng thâm hụt calo cần để giảm cân sẽ khác nhau cho mỗi người.

Bạn mang thể cảm thấy là mình ko ăn quá nhiều calo đâu. Tuy nhiên, thật ra hồ hết chúng ta đều mang xu thế kiểm tra thấp và ko ghi chép lại những gì chúng ta đã ăn trong 1 ngày. Trong 1 nghiên cứu trong 2 tuần, 10 người bị béo phì đã nói rằng họ ăn 1000kcal/ngày. Thế nhưng, thực nghiệm trong phóng thí nghiệm đã cho thấy thật ra họ ăn tới 2000kcal/ngày. (2)

Bạn mang thể đang ăn quá nhiều thực phẩm lành mạnh, nhưng lại chứa quá nhiều calo, chẳng hạn như những loại hạt và phô mai. Chìa khóa ở đây chính là lưu ý tới khẩu phần ăn. Mặc khác, cắt giảm lượng calo nạp vào quá nhiều cũng mang thể gây ra tác dụng ngược.

Nhiều nghiên cứu về chế độ ăn kiêng rất ít calo, cung cấp <1000kcal/ngày đã chứng minh chế độ ăn này sẽ làm người ăn mất rất nhiều cơ bắp và làm quá trình trao đổi chất chậm lại.

Nói tóm lại: Ăn quá nhiều calo mang thể làm bạn ko giảm cân được. Trái lại, nếu ăn quá ít calo mang thể làm bạn rơi vào tình trạng quá đói và làm quá trình trao đổi chất diễn ra chậm, cũng như làm mất cơ bắp.

3. Ko tập luyện hoặc tập quá nhiều

Trong suốt quá trình giảm cân, cứng cáp bạn sẽ giảm đi ko ít khối lượng cơ và mỡ, mặc dù lượng này phụ thuộc vào 1 vài yếu tố. Nếu bạn ko tập luyện gì cả trong lúc đang hạn chế lượng calo, bạn sẽ giảm nhiều khối lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất cũng chậm lại.

Trái trái lại, tập luyện giúp hạn chế tối đa việc bạn mất cơ, xúc tiến quá trình giảm mỡ và ngăn ko cho quá trình trao đổi chất chậm lại. Bạn càng mang nhiều cơ bắp, việc giảm cân sẽ càng diễn ra dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, tập luyện quá mức mang thể gây ra nhiều vấn đề. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện quá nhiều ko thể duy trì được trong thời kì dài đối với hồ hết mọi người và mang thể gây căng thẳng. Ngoài ra, điều này sẽ làm suy giảm đi quá trình sản sinh ra adrenal hocmon – loại hocmon kiểu soát sự căng thẳng.

Tìm mọi cách ép thân thể đốt cháy nhiều calo bằng cách tập luyện quá sức thường ko mang lại hiệu quả cũng như ko tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nâng tạ và tập cardio vài lần/tuần là 1 kế hoạch tập luyện lý tưởng để duy trì tốc độ trao đổi chất trong suốt quá trình giảm cân.

Nói tóm lại: Ko tập luyện sẽ làm mất cơ bắp và làm chậm đi quá trình trao đổi chất. Trái trái lại, tập luyện quá nhiều mang thể ko hiệu quả và lành mạnh, thậm chí còn làm căng thẳng hơn rất nhiều.

4. Ko tập tạ

sai lam khi giam can khong tap ta

Tập tành tạ đóng vai trò rất quan yếu trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng tập tạ là 1 trong những phương pháp tập luyện hiệu quả nhất để tăng cơ và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn giúp người săn chắc hơn và xúc tiến quá trình đốt cháy mỡ bụng. (3)

Thật vậy, kiểm tra trên 15 nghiên cứu với 700 người đã tìm thấy được rằng phương pháp giảm cân tốt nhất chính là phối hợp giữa tập fitness center và tập cardio.

Nói tóm lại: Tập tạ hay tập sức bền sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất, tăng cơ và giúp giảm mỡ.

5. Tìm thức ăn ít béo hay thức ăn ăn kiêng

Những loại thức ăn ăn kiêng hay thức ăn ít béo chế biến sẵn thường được coi là lựa mua lý tưởng cho người cần giảm cân, nhưng thật ra nó mang thể gây ra hiệu quả ngược. Nhiều loại thức ăn này thường chứa nhiều đường để cải thiện vị giác.

Ví dụ, 245g sữa chua hương trái cây, ít béo mang thể chứa 47g đường (sắp 12 muỗng). Thay vì giúp bạn no bụng nhanh chóng, những sản phẩm ít béo này thường làm bạn đói bụng nhiều hơn và làm bạn thấy mình cần ăn nhiều hơn. Thay vì ăn những loại thức ăn ít béo hay thực phẩm ăn kiêng, hãy mua những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít chế biến sẵn, chẳng hạn như đọc bài viết thực phẩm cho người cần giảm béo.

Nói tóm lại: Những loại thực phẩm ăn kiêng hay thức ăn ít béo rất giàu đường và mang thể làm bạn đói bụng, cần phải ăn nhiều calo hơn.

6. Kiểm tra quá cao lượng calo thân thể đốt chất trong lúc tập luyện

Nhiều người tin rằng tập luyện sẽ giúp đẩy nhanh tốc độ trao đổi chất. Mặc dù tập luyện sẽ xúc tiến quá trình trao đổi chất tới 1 mức nào đó, nhưng nó mang thể ít hơn mức bạn nghĩ lắm đó. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh cả người thông thường và người thừa cân thường mang xu thế kiểm tra quá cao lượng calo thân thể đốt cháy trong suốt quá trình tập luyện, thường là tới 1 số quá to.

Trong 1 nghiên cứu, mọi người đốt cháy khoảng 200-300 calo trong 1 buổi tập. Tuy nhiên, lúc được hỏi, họ nói họ đã đốt cháy >800kcal. Kết quả, họ càng ăn nhiều hơn. Điều này nói lên rằng, tập luyện vẫn đóng vai trò quan yếu với sức khỏe và mang thể giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, nó ko đốt cháy nhiều calo tới mức như bạn nghĩ. (4)

Nói tóm lại: Những nghiên cứu khoa học đã chứng minh mọi người thường mang xu thế kiểm tra quá cao lượng calo họ đốt được trong lúc tập.

7. Ko ăn đủ protein

loi sai khi giam can khong an du protein

Ăn đủ lượng protein rất quan yếu nếu bạn đang nỗ lực giảm cân. Thật vậy, protein được chứng mang thể giúp giảm cân trong vài ngày. Nó mang thể giúp giảm chứng thèm ăn, tăng cảm giác no bụng, giảm lượng calo hấp thụ, tăng cường quá trình trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ nạc trong suốt quá trình giảm cân. (5)

Trong 1 nghiên cứu trong 12 ngày, những người tham gia thực nghiệm đã ăn 1 chế độ ăn khoảng 30% lượng calo từ protein. Kết quả là họ thường ăn ít hơn 575kcal mỗi ngày so với lúc họ ăn 15% lượng calo từ protein.

Một nghiên cứu khác cũng đã chứng minh được rằng những chế độ ăn nhiều calo, chứa khoảng 0.6-0.8g protein cho mỗi 1.2-1.6g/kg, mang thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và giúp thân thể săn chắc hơn. Để tối ưu việc giảm cân, hãy đảm bảo mỗi bữa ăn của bạn đều chứa rất nhiều thực phẩm tự nhiên giàu hàm lượng protein.

Nói tóm lại: Việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein sẽ giúp giảm cân, bằng cách cắt giảm cơn thèm ăn, tăng cường được cảm giác no bụng và xúc tiến quá trình trao đổi chất.

8. Ko ăn đủ chất xơ

Một chế độ ăn kiêng ít chất xơ sẽ mang lại nhiều hiệu quả to to cho việc giảm cân. Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng bằng cách hình thành 1 loại gel giữ nước. Loại gel này di chuyển chậm chạp trong đường tiêu hóa, giúp bạn luôn cảm giác no bụng.

Những nghiên cứu khoa học đã khuyến nghị rằng tất cả những loại chất xơ đều giúp ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, 1 vài nghiên cứu khoa học đã chứng minh được rằng chất xơ hòa tan giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ so với những loại chất xơ khác.

Nói tóm lại: Ăn đủ chất xơ mang thể giúp giảm cơn thèm ăn, bằng cách làm no bụng và bạn sẽ ăn ít hơn. Ngoài ra, nó mang thể giúp bạn hấp thụ ít calo hơn những loại thực phẩm khác.

9. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn low-carb

Chế độ ăn kiêng keto hay chế độ ăn kiêng low-carb thường khá hiệu quả lúc giảm cân. Những nhà nghiên cứu đã chứng minh được rằng họ mang xu thế giảm cơn đói bụng. Điều này thường làm cho thân thể ăn ít calo lại.

Nhiều chế độ ăn keto và low-carb thường cho phép ăn vô giới hạn chất béo. Tuy nhiên, vấn đề là 1 vài người thường ko ngừng ăn được. Kết quả là họ thường ăn quá nhiều calo tới mức ko thể đạt được việc thâm hụt calo.

Nói tóm lại: Mặc dù chế độ ăn low-carb và keto giúp giảm cơn đói bụng và lượng calo hấp thụ, thì ăn quá nhiều chất béo sẽ làm chậm hay ngăn cản quá trình giảm cân.

10. Ăn quá thường xuyên, thậm chí bạn ko đói bụng

loi sai khi giam beo an qua thuong xuyen

Trong nhiều năm, lời khuyên là cứ mỗi tiếng thì ăn 1 lần để giúp giảm cơn đói bụng và giúp quá trình trao đổi chất hoạt động mạnh hơn. Ko might là, điều này mang thể làm thân thể ăn quá nhiều calo trong suốt cả ngày. Ngoài ra, bạn sẽ ko bao giờ cảm thấy no bụng.

Trong 1 nghiên cứu, lượng đường máu và cơn đói bụng sẽ giảm đi trong lúc tỉ lệ trao đổi chất và càm giác đói bụng sẽ tăng cao ở nam giới, những người thường ăn 3 bữa so với 14 bữa trong 36 tiếng.

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng mọi người bỏ bữa sáng, họ thường ăn nhiều calo hơn vào bữa trưa. Đừng bao giờ để thân thể quá đói, thay vào đó hãy ăn những bữa ăn phụ sẽ tốt hơn.

11. Với mục tiêu rõ ràng

Giảm cân và mang sức khỏe tốt cứng cáp sẽ giúp bạn tràn đầy động lực. Tuy nhiên, nếu ko mang mục tiêu rõ ràng, cứng cáp bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề. Những nhà nghiên cứu đã phân tích những dữ liệu từ 1 số chương trình giảm cân. Họ báo cáo rằng những chị em phụ nữ béo phì hay thừa cân thường từ bỏ chương trình này chỉ sau khoảng 6-12 tháng.

Hãy điều chỉnh lại những mục tiêu của bạn, để trông thực tế hơn, chẳng hạn cắt giảm 10% trọng lượng thân thể trong 1 năm. Điều này mang thể làm bạn đôi chút thất vọng và tăng khả năng thành công của bạn.

Nói tóm lại: Những mục tiêu ko thực tế mang thể dẫn tới sự nóng vội và dễ từ bỏ. Hãy đặt mục tiêu khiêm tốn 1 tí, để gia tăng khả năng giảm cân thành công.

12. Ko theo dõi những bị bạn ăn

Ăn những thực phẩm ít calo, giàu dưỡng chất là 1 cách giảm cân siêu hiệu quả. Tuy nhiên, bạn mang thể đang ăn nhiều calo hơn mức bạn cần để giảm cân. Thêm vào đó, bạn ko nạp đủ lượng protein, chất xơ, carb và chất béo để giúp ích cho quá trình giảm cân.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh được rằng theo dõi những gi bạn ăn sẽ giúp bạn mang được 1 bức tranh tổng quan nhất về lượng calo bạn nạp mỗi ngày và dưỡng chất hấp thụ.

13. Uống quá nhiều đồ uống mang đường

loi sai khi giam beo uong nhieu nuoc ngot

Nhiều người cắt giảm những loại nước uống giải khát và những loại đồ uống mang đường khác ra khỏi chế độ ăn của họ để giảm cân. Tuy nhiên, uống những loại nước ép trái cây ko phải là ý kiến hay. Thậm chí, 100% nước ép trái cây đều chứa đường và mang thể gây ra nhiều vấn đề cho sức khỏe, cân nặng, tương tự như những gì gây ra bởi những loại nước uống mang đường.

Ví dụ, 320g nước ép táo ko đường chứa 36g đường. Thậm chí, lượng đường này còn cao hơn trong cả 1 lon coca.

Sau 1 buổi tập đầy mỏi mệt, nhiều người thường mang thói quen mua 1 loại nước uống để giải khát. Điều này cũng ko mang vấn đề gì nếu bạn ko mua mấy loại nước như nước ngọt, sinh tố ngọt… Chỉ 1 ly Starbucks thôi cũng chứa tới 60g đường rồi đó. Còn những loại nước ngọt mang ga thì khỏi cần phải nói.

Chưa kể, thường bạn uống nước ngọt mang ga là khả năng bạn sẽ rất thèm ăn. Do đó, sau lúc tập, tốt nhất bạn hãy uống ngay 1 ly sữa bổ sung Whey nhé. Ko thì uống nước. Còn nếu bạn muốn biết vì sao sau lúc tập nên uống Whey, hãy đọc kỹ bài viết cách phục hồi cơ sau tập fitness center.

14. Ko đọc nhãn thành phần dinh dưỡng trên sản phẩm

Ko đọc những nhãn thành phần dinh dưỡng mang thể sẽ làm bạn ăn nhiều calo ko mong muốn cũng như những thành phần ko tốt cho sức khỏe. Ko might là nhiều sản phẩm thường dán nhãn là lành mạnh, nhưng thật ra là ko mang gì tốt cả. Để mang thể hiểu được rõ bản tính của sản phẩm mình tính sắm, bạn nên nhìn kỹ vào bảng thành phần dinh dưỡng.

Ngày nay, mang rất nhiều thực phẩm được dán nhãn là tốt cho sức khỏe con người, nhưng thật ra tốt hay ko phải tùy thuộc vào nhu cầu.

Nếu đang ăn kiêng, bạn cần phải tránh xa đường, hạn chế tinh bột. Tuy nhiên, những nhà gia công vô tình hay cố ý ko ghi thẳng là đường mà viết tên hóa học của đường như fructose, sucrose… Nhiều người thường ko biết và hậu quả là thất bại.

Một nhầm lẫn mà tới 90% người Việt đều sai chính là thông tin dinh dưỡng trên bao suy bì là cho toàn bộ sản phẩm. Thật ra đó là chia ra cho số lần sử dụng. Do đó, hãy tập thói quen đọc hiểu. Thường thì bạn sẽ lưu ý tới 1 số thông số như energy, serving (liều sử dụng), protein, carbs và fats.

15. Ko ăn những loại thực phẩm tự nhiên, thuần chất

Một trong những điều tệ hại nhất chính là bạn đang giảm cân mà lại ăn rất nhiều thực phẩm chế biến sẵn. Nhiều nghiên cứu trên người và động vật đã khuyến nghị rằng những loại thực phẩm chế biến sẵn là yếu tố cốt lõi gây béo phì.

16. Phụ thuộc vào người khác quá nhiều

Với phải bạn cứ suốt ngày chăm chăm xem những cô nàng gymer nữ hay bạn nào mang physique đẹp ăn uống, tập luyện như thế nào rồi vào xin thực đơn…? Đó chính là những sai trái lúc giảm mỡ bạn cần bỏ ngay.

Mỗi người mang cơ địa riêng, mang người dễ lên cơ, mang người khó tăng cân. Với người giảm béo dễ, mang người thì hít ko khí cũng béo… Bạn nên đọc bài 3 tạng người trong fitness center nhé. Điều bạn cần ở đây chính là phương pháp để thực hiện, chứ ko phải 1 công thức.

17. Chỉ chạy bộ

chi chay bo

Ko thể phủ nhận rằng chạy bộ, đạp xe hay những bài liên quan tới Cardio thực sự là 1 cách lý tưởng để đốt cháy calo. Tuy nhiên, cũng vì lý do này mà nhiều người chỉ chăm chăm vào máy chạy bộ mà rất ngại tập tạ.

Đây là 1 quan niệm sai trái. Việc tập tạ ko chỉ giúp kích thích tăng cơ, mà còn giúp tiêu hóa tốt hơn, tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn mang muốn mình chỉ tập trung đốt mỡ, sau đó người như cây que ko? Hay bạn muốn 1 vóc dáng săn chắc?

18. Bỏ bữa

Một trong những sai trái phổ thông nhất lúc giảm cân chính là nhịn ăn. Điều này tưởng chừng rất tốt vì sẽ làm giảm đi lượng calo. Lúc bỏ bữa, hệ trao đổi chất sẽ làm việc chậm lại, tức là thức ăn khó chuyển hóa thành năng lượng sẽ tích trữ thành mỡ. Chưa kể, bạn sẽ mang xu thế ăn vặt để giảm đói. Nói chung là ko mang lợi.

19. Loại bỏ hoàn toàn chất béo

Như bạn đã biết rồi đó, chất béo ko phải là nguyên nhân làm bạn béo lên. Thậm chí chất béo còn giúp bảo vệ thân thể. Tuy nhiên, điều quan yếu ở đây là bạn phải biết mua. Điều này mang tức là thay vì mua những loại thực phẩm cừu xào nhiều dầu mỡ xấu, hãy mua những loại thực phẩm tốt.

20. Ngủ ko đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan yếu cho sức khỏe nếu như bạn ko muốn suốt ngày mỏi mệt và ăn liên tục. Mỗi ngày bạn nên ngủ ít nhất 8 tiếng, tốt nhất là 11h tối đi ngủ. 10h trở đi chính là thời khắc thân thể khởi đầu đi vào quá trình thải độc tố, thanh lọc thân thể. Cứ thức thêm 1 tiếng là bạn đã ép thân thể ko thể thực hiện đúng chức năng của mình.

Ngoài ra, để tương trợ giảm mỡ hiệu quả hơn, bạn nên phối hợp giữa chế độ ăn, tập và sắm Lipo 6.

Đó là toàn bộ những sai trái lúc giảm cân bạn cần biết. Điều quan yếu là bạn cần phải biết để tranh và ứng dụng chế độ ăn, tập ưa thích.

Leave a Reply