Đi bộ 1 giờ mỗi ngày có giúp giảm cân không?

di bo 1 gio moi ngay giup giam can

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời với thể giúp giảm cân và mang lại những tiện dụng sức khỏe khác. Tuy nhiên, so với những hình thức tập thể dục khác, nhiều người ko xem đi bộ là hiệu quả để giảm cân. Bài viết này giảng giải liệu đi bộ một giờ mỗi ngày với thể giúp bạn giảm cân hay ko.

Đi bộ đốt cháy calo

woman walking dog

Sự đơn thuần của việc đi bộ làm nó trở thành một hoạt động quyến rũ đối với nhiều người – đặc thù là những người muốn đốt cháy thêm calo. Số lượng calo bạn đốt cháy được lúc đi bộ phụ thuộc vào nhiều yếu tố đặc thù là trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn.

Bảng dưới đây ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng thân thể và tốc độ đi bộ

Cân nặng / Tốc độ (3.2 km/h) (4.0 km/h) (4.8 km/h) (5.6 km/h) (6.4 km/h) (55 kg) 154 165 193 237 275 (68 kg) 190 204 238 292 340 (82 kg) 230 246 287 353 451 (95 kg) 266 285 333 401 475 (109 kg) 305 327 382 469 545 (123 kg) 344 369 431 529 615 (136 kg) 381 408 476 585 680

Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km / giờ. Bạn càng đi nhanh và trọng lượng càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều.

Những yếu tố khác liên quan tới số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời / trong nhà, độ tuổi và nam nữ của bạn.

Số calo bạn đốt cháy lúc đi bộ chủ yếu phụ thuộc vào trọng lượng và tốc độ đi bộ của bạn. Đi bộ nhanh hơn cho phép bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi giờ.

Tìm hiểu yếu tố: Calo là gì? Bảng tính energy dành cho người giảm cân cần biết

Đi bộ với thể giúp bạn giảm cân

di bo giam can
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày với thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân.

Trong một nghiên cứu mới đây ở 11 phụ nữ với cân nặng vừa phải đã giảm trung bình 7,7kg, tưởng đương 10% trọng lượng thân thể ban sơ sau 6 tháng đi bộ nhanh hàng ngày (Nguồn).

Những người phụ nữ tăng dần thời kì đi bộ của họ trong 6 tháng để đạt tối đa 1 giờ mỗi ngày nhưng giảm cân rất ít cho tới lúc họ đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày.

Kết quả này chỉ ra rằng thời kì đi bộ với thể tương quan với việc giảm cân.

Một nghiên cứu khác ghi nhận rằng những phụ nữ bị béo phì đi bộ 3 ngày mỗi tuần trong 50-70 phút đã giảm được khoảng 2,7 kg trong 12 tuần so với những phụ nữ ko đi bộ (Nguồn).

Phối hợp với chế độ ăn uống khoa học của bạn

ketogenic low carbs diet conceptMặc dù bản thân đi bộ với thể giúp bạn giảm cân nhưng nó sẽ hiệu quả hơn rất nhiều nếu phối hợp với chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những người bị béo phì hạn chế lượng calo từ 500-800 mỗi ngày. Một nhóm đã đi bộ 3 giờ mỗi tuần với tốc độ 6 km/giờ, trong lúc nhóm còn lại ko đi bộ.

Trong lúc cả hai nhóm người nghiên cứu này đều giảm được một lượng đáng kể trọng lượng thân thể nhưng những người trong nhóm đi bộ giảm trung bình nhiều hơn khoảng 1,8 kg so với những người ko đi bộ.

Trong một nghiên cứu kéo dài 24 tuần khác, những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì đã hạn chế lượng calo nạp vào 500-600 mỗi ngày và đi bộ nhanh 50 phút mỗi ngày hoặc thực hiện hai cuộc đi bộ 25 phút mỗi ngày (Nguồn tin 6).

Nhóm những người thực hiện hai bài tập ngắn 25 phút mỗi ngày giảm được 1,7 kg nhiều hơn nhóm người đi bộ liên tục 50 phút / một ngày.

Tuy nhiên, những nghiên cứu khác cho thấy ko với sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân giữa đi bộ liên tục và ngắt quãng. Vì vậy, bạn nên sắm bất kỳ thói quen đi bộ nào yêu thích nhất với bạn.

Xem thêm: 4 lịch tập chạy bộ trên máy để cải thiện tốc độ, sức mạnh và đốt cháy mỡ

Nhiều nghiên cứu xác nhận rằng đi bộ xúc tiến giảm cân, đặc thù là lúc phối hợp với chế độ ăn ít calo.

Bạn với thể giảm bao nhiêu thăng bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày?

walking lose weight

Để giảm cân, bạn phải thường xuyên ăn ít calo hơn mức tiêu thụ hàng ngày. Bạn với thể tăng số lượng calo đốt cháy bằng cách tập thể dục như đi bộ, giảm lượng calo tiêu thụ hoặc cả hai.

Theo như những tính trung bình hiện nay được nhiều người sử dụng thì 1kg sẽ bằng 7700 calo. Dựa trên lý thuyết này, bạn sẽ cần giảm lượng 500 calo nạp vào trong 7 ngày để giảm 0,45 kg mỗi tuần.

Mặc dù quy tắc này ko tính tới những người với tỷ lệ phần trăm chất béo trong thân thể thấp hơn, cũng như việc giảm tiêu thụ calo đi kèm với việc giảm cân, nhưng sự thâm hụt calo 500 calo mỗi ngày là yêu thích cho hồ hết những người muốn giảm cân.

Một phần của sự thâm hụt này với thể đạt được bằng cách đi bộ 1 giờ mỗi ngày, song song bạn cũng với thể giảm dần lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

Mức thâm hụt 500 calo mỗi ngày là đủ cho hồ hết những người đang muốn giảm cân. Bạn với thể đốt cháy một số calo này bằng cách đi bộ một giờ mỗi ngày.

Những tiện dụng sức khỏe khác của việc đi bộ

loi ich di bo hang ngay

Ngoài việc giảm cân, đi bộ còn với một số tiện dụng khác, đặc thù là lúc bạn đi bộ nhiều lần mỗi tuần trong 30-60 phút. Những liên quan sức khỏe này bao gồm:

  • Giảm ldl cholesterol LDL (xấu)
  • Tăng HDL (tốt) ldl cholesterol
  • Cải thiện tâm trạng
  • Giảm huyết áp

Những tiện dụng này giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và tỷ lệ tử vong nói chung, cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống

Hơn nữa, thêm 30 phút đi bộ, cùng với hoạt động thường nhật hàng ngày của bạn, với thể giúp bạn ít tăng cân hơn theo thời kì. Điều này đáng để ý vì người to với xu thế tăng (0,5-1 kg) mỗi năm

Xem thêm: 13 tiện dụng của đi bộ cho sức khỏe và vóc dáng

Cách khởi đầu đi bộ

bat dau di bo

Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời mà hồ hết mọi người đều với thể tham gia. Nếu bạn muốn đi bộ hàng ngày để tập thể dục, điều quan yếu là phải khởi đầu từ từ và tăng dần thời lượng cũng như cường độ của bạn.

Nếu bạn mới khởi đầu, việc đi bộ nhanh trong thời kì dài với thể làm bạn mỏi mệt, đau nhức và ko với động lực. Thay vào đó, hãy khởi đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút mỗi ngày với tốc độ thoải mái.

Từ đó, bạn với thể tăng thời kì đi bộ của mình lên 10-15 phút mỗi tuần cho tới lúc bạn đạt được 1 giờ mỗi ngày hoặc một khoảng thời kì khác mà bạn cảm thấy tốt.

Sau đó, nếu muốn, bạn với thể tăng tốc độ đi bộ của mình.

Nếu bạn chưa quen với việc đi bộ như một bài tập thể dục, điều quan yếu là phải tăng cường sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng dần thời lượng và cường độ đi bộ của bạn.

Khởi đầu thói quen của bạn

walking losing weight

Như với bất kỳ chế độ tập luyện nào, tốt hơn hết là bạn nên thường xuyên phát động mọi thứ để giữ cho thói quen của bạn quyến rũ và đầy thử thách. Dưới đây là một vài lời khuyên.

  • Liên tục làm mới quãng đường của bạn. Đi bộ trên những con đường mòn dành cho xe đạp, trong một khu phố khác, hoặc tại trung tâm tậu sắm địa phương của bạn, hoặc đi trái lại theo con đường bạn thường đi bộ.
  • Chia nhỏ thời kì đi bộ của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là đi bộ 60 phút mỗi ngày, hãy chia thời kì này thành hai lần đi bộ 30 phút.
  • Thay đổi thời kì đi bộ của bạn. Nếu bạn thường xuyên đi bộ vào buổi sáng, hãy thử vào buổi tối, hoặc trái lại.
  • Đi bộ với một người bạn. Đi dạo với một người bạn sẽ giúp bạn hào hứng san sớt và với thể giữ cho bạn động lực.
  • Nghe sách nói hoặc nghe nhạc. Tiêu khiển cho bản thân bằng cách nghe sách nói hoặc podcast yêu thích của bạn.
  • Tự thưởng cho mình. Thỉnh thoảng hãy tự thưởng cho bản thân một vài giày hoặc y phục mới.

Để giảm cân, điều quan yếu là tăng cường độ đi bộ của bạn. Đó là bởi vì thân thể của bạn cần ít calo hơn để thực hiện những hoạt động thể chất giống nhau ở trọng lượng thân thể nhẹ hơn trọng lượng thân thể nặng hơn.

Ví dụ: một người nặng (68 kg) đốt cháy ít hơn sắp 50 calo mỗi giờ lúc đi bộ ( với véc tơ vận tốc tức thời 4,8 km / giờ) so với người nặng 82 kg ở cùng tốc độ.

Mặc dù điều này với vẻ ko đáng kể, nhưng ít hơn 50 calo mỗi ngày tương đương với ít hơn 350 calo đốt cháy mỗi tuần.

Bằng cách tăng cường độ đi bộ, bạn với thể đốt cháy nhiều calo hơn. Hãy thử tăng tốc độ của bạn hoặc đi bộ trên những ngọn đồi dốc, địa hình ko bằng phẳng hoặc bề mặt mềm như cát hoặc cỏ.

Mặc dù một trong những tiện dụng của việc đi bộ để tập thể dục là nó ko yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc thù nào, nhưng đi bộ với tạ cầm tay hoặc áo vest với trọng lượng cũng với thể tăng cường độ tập.

Bạn với thể giữ cho mình động lực để đi bộ lâu hơn bằng cách thay đổi thói quen của mình. Lúc bạn khởi đầu giảm cân, hãy tăng cường độ hoặc thời kì đi bộ để tránh bị đình trệ trong quá trình giảm cân.

Điểm mấu chốt

  • Đi bộ là một hình thức tập thể dục tuyệt vời và đi bộ 1 giờ mỗi ngày với thể giúp giảm cân và mang lại những tiện dụng sức khỏe khác.
  • Nó với hiệu quả vì nó giúp bạn tăng số lượng calo đốt cháy.
  • Song song, bạn cần để ý tới tổng lượng calo nạp vào thân thể.
  • Hãy nhớ tăng cường thói quen đi bộ để đạt được mục tiêu giảm cân. Khởi đầu chế độ cũng với thể giúp bạn duy trì động lực.

Nguồn: bloghong.com