Đi bộ đúng cách – Giảm cân hiệu quả – Omron

Một nghiên cứu mới của những nhà khoa học Đại học San Diego (Mỹ) được đăng trên tập san “Y khoa Dự phòng Mỹ” (American Journal of Preventive Drugs) chỉ ra rằng, những người muốn giảm thăng bằng những bài tập đi bộ cần phải đạt tốc độ 100 bước chân/phút trong thời kì nửa tiếng mỗi ngày.

Đi bộ đúng cách - Giảm cân hiệu quả 1
Đi bộ đúng cách – Giảm cân hiệu quả

Dựa trên kết quả phân tích lúc đo lượng oxy trong thân thể trên 97 người sở hữu độ tuổi trung bình là 32 tuổi, những nhà khoa học cho biết, chiếc máy đo chiều dài quãng đường đi được ko đủ để khẳng định bài tập sở hữu hiệu quả hay ko, mà phụ thuộc vào tốc độ đi thích hợp và đều đặn hàng ngày. Theo đó, đàn ông cần đi với tốc độ 92-102 bước/phút và phụ nữ là 91-115 bước/phút để sở hữu thể nhận thấy những tác động rõ rệt của bài tập lên thân thể. “10 phút trước hết rất quan yếu để những bài tập phát huy tác dụng. Ban sơ, người đi bộ cần đạt được là 1.000 bước/10 phút, và sau đó nâng lên 3.000 bước/30 phút”, trưởng nhóm nghiên cứu Simon Marshall cho biết.

Theo kiểm tra của chuyên gia y khoa thể thao Gary O’Donovan thuộc trường Đại học Exeter, nghiên cứu này đã khắc phục được một điểm còn thiếu của chiếc máy đo khoảng cách vì chiếc máy này ko đo được xác thực khả năng vận động của thân thể.

“Những con số đơn thuần nhưng rất thiết thực”, chuyên gia O’Donovan kiểm tra, “Nhưng cần phải lưu ý rằng nghiên cứu được thực hiện trên người khỏe mạnh. Vẫn nhu yếu sự tư vấn của thầy thuốc hoặc những chuyên gia cho từng độ tuổi và mức độ béo phì của mỗi người để sở hữu mức giảm tốc logic”.

Vậy đi bộ để đưa tới hiệu quả giảm cân cần phải thực hiện đúng cách như thế nào ?

Cần kiểm soát tốt vấn đề ăn uống (giảm đầu vào) trước lúc khởi đầu tăng cường vận động (tăng đầu ra): Một trong những lý do làm bạn tăng cân sau thời kì đi bộ là vì bạn đã ăn bù sau vận động. Lúc đi bộ bạn đã phần nào đốt cháy một lượng calori (khoảng 60 Kcal/30 phút), lượng đường huyết cũng sẽ giảm đi tương ứng, nhu cầu bổ sung năng lượng xuất hiện ngay sau đó cùng với thói quen ăn uống chưa biết cách kiềm chế làm bạn muốn được ăn hay uống một vài thứ gì đó ngay, nhất là thứ sở hữu vị ngọt, thỉnh thoảng nhập thêm quá mức so với lượng calori đã được tiêu hao qua đi bộ. Hậu quả đầu vào nhiều hơn đầu ra làm bạn tăng cân.

Nên đi bộ theo cách đếm thời kì hơn là đếm độ dài quãng đường hoặc đếm số vòng công viên nơi bạn đi bộ: Theo thói quen, thường người đi bộ đặt ra mục tiêu cần đạt được trong một buổi tập là mấy vòng đi quanh sân nhà, một hai vòng đi quanh công viên hoặc đi hết một quãng đường sở hữu độ dài xác định nào đó. Định mức này đôi lúc trở thành gánh nặng làm người đi bộ phải gắng sức thực hiện trong lúc sức khỏe mỗi lúc mỗi ngày rất khác nhau.

Trong thời đoạn đầu việc đi bộ giúp co duỗi cơ bắp và vận động linh hoạt những khớp phần nào đốt cháy được lượng calori dư thừa, nhưng ở thời đoạn sau lúc thân thể đã thấm mệt hoặc những cơ đã mỏi nhừ, khớp đã căng đau, ngoài da lấm tấm mồ hôi, việc tìm mọi cách đi thêm một quãng đường cho hết vòng làm thân thể mau chóng chuyển sang trạng thái ức chế, cơ gồng cứng hoặc co rút gây chứng vọp bẻ, khớp sưng đau do dãn dây chằng, mất nước do ra nhiều mồ hôi, hạ đường huyết Nếu ngay từ đầu ta tậu cách định mục tiêu theo thời kì thì việc đi nhanh, đi chậm hoặc ngừng lại ngơi nghỉ là ít bị sức ép hơn cả. Hiệu quả giảm cân của việc đi bộ được thân thể tiếp nhận căn cứ trên thời lượng mà ta dành cho vận động, tập luyện thường xuyên mỗi ngày và nhất là ko bị “khấu trừ” do ăn bù.

Kỹ thuật đi bộ:

Đi bộ đúng cách là tạo bước đi thật tự nhiên sao cho chân ko va chạm mạnh xuống mặt đất. Trước tiên gót chân đặt xuống đất trước rồi mới tới ngón chân mẫu. Người tiến về trước theo phương ngang do lúc một chân bước tới thì chân kia mới chuẩn bị rời khỏi mặt đất, xoành xoạch sở hữu 1 bàn chân bám đất để giữ thăng bằng trọng tâm thân thể ở giữa.

Đi bộ chậm tốt hơn đi nhanh:

Theo nghiên cứu mới nhất của Trường Đại học Colorado (Mỹ) vừa được công bố, đi bộ chậm sở hữu thể giúp người béo phì đốt nhiều calori hơn đi bộ nhanh (tính trên cùng quãng đường) và làm giảm nguy cơ viêm khớp cũng như giảm chấn thương cho những khớp hơn.

Với việc đi bộ chậm trong thời kì dài, người béo phì sẽ giảm cân, sinh hoạt hàng ngày tích cực hơn nhờ giảm căng thẳng cho những khớp và cơ bắp. Thời lượng đi bộ tối thiểu là 30 phút / mỗi ngày

Lựa tậu quần áo, giầy thích hợp:

Ko nên mang giầy hoặc mặc quần áo quá chật gò bó khớp và những cơ, gây hạn chế cử động và sưng đau Cũng ko nên mặc quần áo quá rộng gây vướng víu hoặc mất thẩm mỹ ngoài đường. Ko mang giầy quá rộng hoặc thiếu đôi vớ gây trơn tuột dễ té ngã gây chấn thương đáng tiếc.

Tóc được cột búi gọn ghẽ để đầu và cổ dễ cử động theo nhịp bước.

Nên đi bộ vào lúc nào trong ngày:

Ko nên đi bộ lúc sáng sớm còn tương đối sương dễ gây chứng viêm xoang mũi và dị ứng Ko nên đi bộ lúc sắp bữa ăn chính để hệ tiêu hóa làm việc ổn định, ngừa những bệnh lý dạ dày tá tràng hoặc viêm ruột già

Ko đi bộ sau lúc vừa ăn no

Nên đi bộ lúc tia nắng sáng vừa xuất hiện Nên đi bộ lúc chiều tà sau một ngày làm việc thụ động do ngồi to nhỏ vận động Nên đi bộ tối trước lúc ngủ để sở hữu một giấc ngủ ngon. Cần đi bộ hoặc vận động thủ công nói chung trong suốt quá trình làm việc ở cơ quan, bất cứ lúc nào lúc sở hữu thể như: đi thang bộ thay vì đứng yên trong thang máy, đứng dậy di chuyển thay vì ngồi yên trên chiếc ghế xoay, bước qua phòng bên thay vì ngồi đó nói chuyện qua điện thoại nội bộ, đi tới đi lui thay vì ngồi yên suy nghĩ, gửi xe ở đâu đó góc đường thay vì chạy vô tận cổng cơ quan, đi xe buýt thay vì đi xe gắn máy.

Ăn gì, uống gì trong lúc đi bộ và sau đó:

Nên uống 1 ly nước lọc trước lúc đi bộ và uống từng ngụm nước vừa phải trong lúc đi Sau lúc đi bộ xong sở hữu thể nên uống nhiều nước hơn, nhưng cũng uống từng hớp nhỏ để tránh sặc nước Sau lúc đi bộ xong, cần ngơi nghỉ tối thiểu 30 phút mới nên ăn, và chỉ nên ăn thức ăn nhẹ, dễ tiêu hóa như rau xanh, trái cây, chất đạm.

Sau 1 giờ mới được phép ăn bữa chính, ăn chất bột, đường hay ít chất béo theo đúng khẩu phần trong ngày. Nếu cảm thấy đói hoặc thèm ăn ngay sau lúc đi bộ về, cần xác định lại mức độ vận động do đi bộ đã vượt quá ngưỡng kiểm soát của thân thể.

Nên ăn nhiều chất đạm, chất xơ hơn là chất bột đường hoặc chất béo.

Mục tiêu lựa tậu phương pháp vận động bằng cách đi bộ:

Mục tiêu chính lúc đi bộ là nhằm tăng cường vận động thủ công, hít thở ko khí trong sạch. Nếu ai đó xem việc đi bộ là phương thức duy nhất hoặc cốt yếu để giảm cân là hoàn toàn sai trái, vì lượng calori bị đốt cháy do đi bộ ko nhiều, trong lúc thời kì và công sức duy trì việc đi bộ thường xuyên là khá to, dễ làm người ta nản lòng nếu ko đạt được mục tiêu giảm cân trong thời kì ngắn.

Những ai ko nên đi bộ để giảm cân:

– Những người đang mắc những chứng bệnh về xương khớp: đau khớp, thấp khớp, viêm đa khớp – Những người mới hồi phục sau những chấn thương: dãn dây chằng, tổn thương sụn chêm, bong gân, trật khớp, nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, rút đinh, bỏ nẹp. – Những người sở hữu những bệnh lý về mạch máu như: dãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch-tĩnh mạch chi dưới. – Những người đang bị ứ dịch phù 2 chi dưới như: hội chứng thận hư, suy thận, suy tim phải, xơ gan cổ chướng hoặc phụ nữ đang mang thai sở hữu phù 2 chi dưới.

Bài tập đi bộ nhanh

Mỗi một bài tập đi bộ nhanh khởi đầu với 10 phút phát động làm nóng thân thể và bao gồm những bước đi rất nhanh và sự căng duỗi thân thể. Bạn nên đảm bảo từ 3 tới 5 phút đi bộ trước hết chậm hơn tốc độ đi bộ sau đó

Sau 10 phút làm nóng thân thể với những bài tập nhẹ nhõm, bạn tập tăng đầu gối tại chỗ từ 10 tới 30 giây. Một tư thế giúp tăng tốc độ đi bộ là khuỷu tay phải được gập một góc 90 độ đặt ngang eo và đưa tay theo nhịp nhanh hơn với sự di chuyển của những bước đi bộ.

Đi bộ nhanh bao gồm những nhịp bước chân rất nhanh nhưng bạn lại sở hữu thể lấy lại được sự thăng bằng và cảm giác thư thái từ những bước đi bộ. Đi bộ nhanh phải nhanh hơn rất nhiều so với những bước đi bộ thông thường.

Đi bộ nhanh sở hữu lợi cho thân thể hơn rất nhiều đi bộ thông thường. Lúc bạn đi nhanh hơn, thân thể bạn sở hữu thể phản ứng ngay tức thì. Tim đập nhanh hơn, đòi hỏi phải sở hữu một lượng oxy thu vào cao hơn. Tim trở thành khoẻ và tăng sự tuần hoàn máu. Những cơ bắp cũng được làm vịệc nhiều hơn và phát triển thêm những cơ bắp mới. Lượng calo bị tiêu hao nhanh chóng. Thân thể săn chắc lại nhờ những nhịp đi bộ nhanh.

Với những người sức khoẻ ko cho phép, cứ sau 30 giây đi bộ nhanh, bạn sở hữu thể thư giãn bằng cách bước những bước vững chắc và chậm nhịp nhàng trong vòng 1 phút. Đó gọi là khoảng thời kì hồi phục. Bước chậm để thân thể trở về những nhịp thở thông thường, và sau đó lại tăng tốc trong vòng 30 giây tiếp theo, lặp lại những nhịp như vậy nếu bạn ko thể đi ngay lập tức một mạch những bước nhanh đều nhau được. Nhưng với khoảng thời kì hồi phục này, bạn phải kéo dài thời kì đi bộ nhanh lên tới gấp đôi.

Sau lúc sở hữu một bài tập đi bộ nhanh, bạn nên thả lỏng thân thể trong vòng 10 phút, duỗi căng bắp chuối, những cơ bắp, cơ bốn đầu và thả lỏng lưng.

➤ 7 bài tập giảm cân hiệu quả dành cho người béo phì

Tổng hợp