Đi Bộ Bao Lâu Thì Giảm Cân Và Giảm Mỡ Bụng
Đi bộ bao lâu thì giảm cân là câu hỏi được ko ít người ưa chuộng lúc khởi đầu tham gia hình thức tập luyện. Bạn với thể thấy nhiều lời khuyên về vấn đề này, nhưng đâu mới chuẩn xác. Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời thắc mắc phương pháp giảm mỡ bụng bằng cách đi bộ.
Giảm cân là nhu cầu ko phải chỉ của một vài người mà là rất nhiều người trong số chúng ta. Những chương trình ăn kiêng cũng như chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên đi bộ nhanh. Đây là một bài tập tim mạch đốt cháy calo hiệu quả. Ngoài giảm cân, đi bộ còn giúp bạn tăng cường sức chịu đựng của bản thân. Ngoại trừ đó nó góp phần làm giảm nguy cơ mắc những bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều hơn thế nữa. Nhưng mỗi ngày nên đi bộ bao lâu thì giảm cân thành công? Cùng tìm hiểu.
Đi bộ là phương pháp giảm cân hiệu quả
1. Bạn nên đi bộ bao lâu thì giảm cân mỗi ngày?
1.1. Nguyên lý của việc giảm cân nhờ đi bộ
Trong 30 phút trước hết đi bộ, thân thể bạn sẽ đốt lượng đường được tích trữ làm năng lượng. Chúng được sử dụng hết sau khoảng 30 phút. Sau quá trình này, thân thể bạn phóng thích chất béo từ những tế bào mỡ và đốt cháy nó làm nhiên liệu.
Bạn muốn tính toán thời kì đi bộ bao lâu thì giảm cân? Với tốc độ đi bộ nhanh, bạn sẽ đốt cháy 100 – 300 calo/30 phút hoặc 200 – 600 calo/giờ. Con số này còn tùy thuộc vào cân nặng của bạn. Bằng cách đi bộ 30 phút trở lên tại cùng một thời khắc mỗi ngày, thân thể bạn sẽ đốt calo từ lượng mỡ tích trữ. Cơ chế này là cách giảm mỡ bụng hiệu quả.
1.2. Lượng calo đốt cháy lúc đi bộ
Bảng này ước tính số lượng calo đốt cháy mỗi giờ dựa trên trọng lượng thân thể và tốc độ đi bộ sau:
Để tham khảo, tốc độ đi bộ trung bình là 4,8 km/ giờ. Bạn càng đi nhanh và càng nặng thì lượng calo tiêu hao càng nhiều. Những yếu tố khác tác động tới số lượng calo bị đốt cháy bao gồm địa hình, nhiệt độ ngoài trời hoặc nhiệt độ trong nhà, tuổi và nam nữ của bạn.
2. Đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân?
2.1. Con số 10.000 bước chân đi bộ
Rất nhiều người băn khoăn mình cần đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đó với phải là 10.000 bước mà mọi người vẫn hay san sớt với nhau hay một con số ít hơn hay nhiều hơn. Theo một nghiên cứu thăm dò về số bước của người Anh, người ta thấy rằng 58% người Anh đang tìm mọi cách đạt được mục tiêu đi bộ 10.000 bước mỗi ngày, trong lúc 38% người Anh sắm theo dõi số bước của họ mỗi ngày. Tuy nhiên, hơn một nửa người Anh ước tính số bước trung bình hàng ngày của họ chỉ ở mức 5.836 bước – hơn một nửa so với những gì họ nên làm để với thể trạng tối ưu. Thế nhưng, cần phải lưu ý rằng rất nhiều người cho rằng đi bộ 10.000 bước mỗi ngày là đủ để giảm cân. Thì khoa học đã chứng minh rằng mục tiêu 10.000 bước ko đặc trưng khoa học.
2.2. Lượng calo đốt cháy lúc đi bộ 10.000 bước
Một học giả Nhật Bản phát minh ra máy đếm bước chân trước hết vào năm 1964. Và theo dõi thì người đi bộ từ trung bình 4.000 bước một ngày lên 10.000 bước thì họ sẽ đốt cháy thêm 500 calo. Như vậy, mỗi ngày, nếu bạn tìm mọi cách thực hiện thêm 6.000 bước chân, đồng nghĩa với việc bạn giảm được thêm 500 calo dư thừa. Đây là một con số khá an toàn và khoa học lúc bạn muốn giảm cân. Nếu muốn giảm cân nhanh hơn và vẫn đảm bảo khoa học, thì với thể lựa sắm bước thêm 12.000 bước để đốt cháy 1.000 calo.
2.3. Số bước chân nên thực hiện lúc muốn giảm cân
Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, những chuyên gia khuyên bạn nên nhắm tới 5.000 – 7.000 bước chất lượng – tăng hoặc ở tốc độ nhanh. Vì sao? Bởi vì tăng tốc độ đi bộ và đi bộ lên dốc sẽ làm tăng nhịp tim – và đó là lúc bạn khởi đầu đốt cháy calo. Lúc nhịp tim của bạn lên tới 100 – 120 bpm, tùy thuộc vào độ tuổi, bạn bước vào vùng được gọi là vùng đốt cháy chất béo, nơi chất béo được sử dụng làm nguồn năng lượng chính của bạn. Nhờ đó, bạn sẽ đốt cháy mỡ thừa và giảm cân hiệu quả.
Đi bộ từ 5000 – 7000 bước chất phác lượng để giảm cân
2.4. Lưu ý lúc tính toán bước chân đi bộ để giảm cân
Thế nhưng, thực tế, chỉ cần bạn tăng lượng bước chân của bạn lên nhiều hơn ngày nay thì tất cả đều giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn. Đồng nghĩa với việc bạn giảm cân hiệu quả hơn. Vì vậy, hãy tìm mọi cách tăng lên 6.000, 10.000 hay 12.000 bước chân tùy theo lộ trình của bạn.
Trước nhất bạn nên đặt mục tiêu đi bộ nhanh từ 30 – 90 phút hồ hết những ngày trong tuần để giảm cân. Bạn với thể điều chỉnh thời kì tập luyện sao cho yêu thích với bản thân. Tuy nhiên tổng thời kì đi bộ trong tuần của bạn nên kéo dài ít nhất là 150 phút (2,5 tiếng).
3. Những lưu ý lúc đi bộ bao lâu thì giảm cân
3.1. Đi bộ đủ nhanh
Bạn nên đi bộ đủ nhanh để nhịp tim đạt mức 60 – 70% nhịp tim tối đa (HRmax) của mình. Mức này tương đương với bạn đang tập luyện ở cường độ vừa phải. Trong lúc đi bộ nhanh bạn nên thở mạnh hơn thông thường. Song song hãy đảm bảo sao cho bạn vẫn với thể nói chuyện rõ ràng và mạch lạc (nhưng ko thể hát) lúc đi bộ. Bạn với thể theo dõi nhịp tim để xác định cường độ tập luyện nhờ vào ứng dụng điện thoại hoặc máy đo nhịp tim.
3.2. Tăng thời kì mỗi lần đi bộ
Nếu bạn mới tham gia hoạt động đi bộ, hãy khởi đầu với thời kì ngắn trước. Sau đó mỗi ngày đi bộ bao lâu thì giảm cân tùy thuộc vào khả năng của bạn. Bạn nên tăng dần thời kì đi bộ lúc đã quen với việc này. Nếu một buổi đi bộ của bạn kéo dài 30 phút, bạn với thể chia khoảng thời kì này thành những lần nhỏ, mỗi lần 10 phút hoặc lâu hơn. Mặc dù vậy nếu hoàn thành 30 phút này trong 1 lần đi, bạn sẽ nhận được nhiều tiện lợi từ việc đốt cháy calo hơn. Thế nhưng, nó vẫn tốt hơn là bạn ko đi bộ phút nào. Đi bộ dù thời kì ngắn giúp bạn hình thành thói quen tập tành và ko bỏ ngày nào sau đó.
3.3. Đừng bỏ đi bộ 2 ngày liên tục
Sự nhất quán là cơ sở để mục tiêu đi bộ giảm cân và cải thiện trao đổi chất của bạn với hiệu quả. Ngoại trừ đó việc tập tành đều đặn còn giúp bạn duy trì được một thói quen tốt. Vào những ngày ko đi bộ, bạn hãy thử những bài tập rèn luyện sức mạnh khác. Nếu bạn thấy mỏi mệt, hãy nghỉ một ngày. Nhưng hãy cứng cáp mình quay trở lại thói quen đi bộ vào ngày hôm sau.
Nếu đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang nỗ lực duy trì cân nặng của mình, bạn nên dành 60 – 90 phút hồ hết những ngày trong tuần để hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải. Song song bạn ko nên ăn nhiều calo hơn. Làm vậy thì việc tập luyện sẽ rất tiêu hao.
Đi bộ buổi sáng hoặc buổi chiều đều với thể giúp giảm cân
4. Cách đi bộ giảm cân hiệu quả
Câu trả lời cho câu hỏi đi bộ bao lâu thì giảm cân còn phụ thuộc vào cách bạn đi bộ với đúng ko. Và sau đây chính là cách đi bộ khoa học để giảm mỡ bụng, mỡ thừa toàn thân.
4.1. Thời đoạn một: Thời kì 0 – 5 phút
Đây là thời đoạn bạn làm nóng thân thể và phát động. Vì vậy, bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định để bản thân cảm thấy thoải mái là được.
4.2. Thời đoạn hai: Thời kì 5 – 15 phút
Thực hiện những khoảng thời kì tốc độ 60 giây xen kẽ, tức là:
- Bạn thực hiện đi bộ nhanh nhất với thể trong 60 giây.
- Sau đó, sử dụng 60 giây hồi phục, đi bộ chậm.
- Tiếp tục xen kẽ như vậy trong 5 – 15 phút.
4.3. Thời đoạn ba: 15 – 25 phút
Những khoảng thời kì tốc độ 40 giây xen kẽ với 20 giây hồi phục. Tức là:
- Đi bộ nhanh nhất với thể trong 40 giây.
- Đi bộ chậm trong 20 giây.
- Xen kẽ trong 15 – 15 phút.
4.4. Thời đoạn bốn: 25 – 30 phút
- Thời đoạn làm nguội thân thể và hồi phục.
- Lúc này bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ ổn định và thoải mái để hồi phục.
Thực hiện đi bộ khoa học giúp giảm cân nhanh chóng
5. Bạn nên làm gì nếu ko thể đi bộ 30 phút trong một lần?
5.1. Chia nhỏ thời kì đi bộ trong ngày
Đi bộ bao lâu thì giảm cân? Nếu bạn đi bộ với tốc độ nhanh trong 30 phút, khoảng cách bạn với thể đạt sẽ là 2,4 – 3,2 km hoặc từ 3000 tới 4500 bước chân. Ai cũng với cuộc sống với thể bận rộn. Trong trường hợp lộ trình của bạn ko cho phép đi bộ liên tục trong 30 phút, hãy chia nhỏ việc này thành 2 hoặc 3 lần một ngày, mỗi lần từ 10 – 15 phút. Lưu ý là nếu đi bộ theo lộ trình này, bạn nên đi với tốc độ nhanh hơn.
Chia nhỏ thời kì đi bộ để giảm cân
5.2. Tăng véc tơ vận tốc tức thời đi bộ nhanh hơn
Dù một lần bạn đi bộ lâu để giảm cân thì đừng quên luôn phát động thân thể trong 5 phút. Tiếp tới, bạn nên lựa sắm tập tành cường độ cao hơn lúc thời kì tập ngắn hơn. Ví dụ như đi bộ cầu thang hoặc đi bộ nhanh. Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 cho thấy đi bộ cường độ cao dù ít thời kì hơn nhưng với hiệu quả ngang với tập luyện cường độ vừa phải trong thời kì dài. Đây là một cách đi bộ giảm cân yêu thích với việc tập thể dục của những người với thời khắc biểu quá bận rộn.
Chủ động tập tành tại nhà giúp người bận rộn tiết kiệm thời kì
Bạn đã thực hiện bước trước hết hướng tới một thân thể cân đối và một lối sống năng động. Hành trình này sẽ gian truân và ko thể hoàn thành trong một sớm một chiều. Bạn sẽ ko thể biết chuẩn xác đi bộ bao lâu mới giảm mỡ bụng? Vì vậy hãy kiên trì theo đuổi nó.
Việc đi bộ bao lâu thì giảm cân và giảm mỡ hiệu quả còn tùy thuộc vào điều kiện của từng người. Nhưng ít nhất bạn hãy dành ra 30 phút mỗi ngày cho mục tiêu này nhé, bạn với thẻ sắm máy chạy bộ giúp quá trình tập luyện tiện lợi và an toàn hơn. Chúc bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình trong thời kì sắp tới.