19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắp

Bạn ko sở hữu thời kì ra phòng tập thể hình, bạn muốn tìm những bài tập bụng nữ tại nhà để tập thêm ?. Bạn muốn xử lý đống mỡ bụng dưới lì lợm khó ưa, hãy tới với 19 bài tập bụng cho nữ này ngay. Và Thể Hình Channel cá là bạn chưa từng thử những bài này trước đây bao giờ đâu.

19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắpMỡ bụng đặc thù là phần mỡ bụng dưới là một nỗi ám ảnh với hồ hết những cô gái, mọi người đều muốn tống khứ lũ mỡ khó chịu này đi càng nhanh càng tốt. Những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn điều đó, mặc dù tập bụng ko làm bạn mất đi mỡ bụng nhưng nó sẽ giúp khu vực này nhanh chóng săn chắc và nhiều cơ bắp hơn để mang lại cho bạn đường rãnh số 11 gợi cảm như những người mẫu thể hình thế giới.

Trước lúc vô 19 bài tập bụng nữ tại nhà này, mình cũng nhắc thêm là để sở hữu hiệu quả thì bạn ko chỉ nên tập bụng ko mà hãy tập thêm những bài tập cardio giảm cân mà tốt nhất là tập HIIT, cùng với đó là chế độ dinh dưỡng phải thật tốt để sở hữu thể đạt được kết quả nhanh nhất nhé. Bạn nên ăn ít carb lại, tăng lượng Protein lên trong bữa ăn hằng ngày, ko kể đó bạn sở hữu thể sử dụng 1 số sản phẩm viên uống đốt mỡ để giúp cho việc giảm mỡ diễn ra dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Bạn sở hữu thể truy cập vào những thực đơn của Web site hoặc sử dụng ô tìm kiếm ngay bên trên tiêu đề để tìm thêm những bài viết bạn cần nhé.

Video 19 bài tập bụng nữ tại nhà để bạn sở hữu cơ bụng số 11 gợi cảm

Hướng dẫn thực hiện 19 bài tập bụng hiệu quả nhất cho nữ tại nhà

Hinge And Twist – Ngồi xoay chéo người

Chúng ta tới với 1 bài tập bụng đơn thuần trước nhé.

Hinge And Twist - Ngồi xoay chéo người

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay bắt chéo trước ngực. Hởi ngả về sau 10-20 độ.
  • Bước 2: Siết cơ bụng để giữ người ko bị ngả ra sau. Xoay vai từ giữa sang bên trái. Giữ 1 giây, sau đó xoay sang bên phải.
  • Bước 3: Thực hiện lại động tác.

Triple V – Gập bụng chữ V

Bài tập gập bụng cho nữ này khó hơn những bài gập bụng bạn thường thấy và bạn cần phải vận dụng cơ bụng của mình tối đa để thực hiện động tác này.

Triple V - Gập bụng chữ V

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên cao song song nâng người lên khỏi sàn tiến về 2 chân, 2 tay đưa thẳng về phía 2 chân.
  • Bước 3: Trở về vị trí nằm và xoay người qua phải, tay phải chống dưới sàn và khởi đầu nâng 2 chân và người lên như ở bước 2.
  • Bước 4: Xoay người sang bên trái và thực hiện tương tự bước 3.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác trên.

Hip Dip With Rotational Attain – Nhún và xoắn hông

Bài tập phối hợp giữa Plank nghiêng và bài xoay hông thôi.

Hip Dip With Rotational Reach - Nhún và xoắn hông

  • Bước 1: Vào tư thế Plank nghiêng với cẳng tay trái trên sàn, hướng tới trước, 2 chân duỗi thẳng. Tay phải đưa lên vuống góc sàn nhà.
  • Bước 2: Hạ thấp hông xuống tới lúc sắp chạm sàn thì giới hạn lại và nâng hông lên cao.
  • Bước 3: Đưa tay phải xuống phía dưới ngực trái ra phía sau.
  • Bước 4: Xoay người trở lại vị trí cũ.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác nhé.

Xem thêm:

  • 44 bài plank cho cơ bụng phẳng tuyệt đối
  • 100 bài Plank bạn gái mê bụng phẳng ko thể bỏ qua

Sprinter Sut Up – Gập bụng kiểu chạy bộ

Sprinter Sut Up - Gập bụng kiểu chạy bộ

  • Bước 1: Vẫn nằm trên sàn, duỗi thẳng chân và nâng lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Nâng ngực lên song song kéo gối trái lên cao về phía ngực, đánh cùi chỏ tay phải qua bên gối trái.
  • Bước 3: Trở lại vị trí nằm ngửa ban sơ sau đó thực hiện bước 2 tương tự cho bên gối phải.

Facet Arm Crunch And Kick – Tập cơ liên sườn

Side Arm Crunch And Kick - Tập cơ liên sườn

  • Bước 1: Trước hết vào tư thế plank nghiêng bên trái với cẳng tay trên sàn.
  • Bước 2: Kéo gối phải lên cao song song đưa cùi chỏ tay phải xuống chạm vào gối phải.
  • Bước 3: Trở về tư thế plank ngiêng.
  • Bước 4: Đá chân phải thẳng tới trước mặt và đánh tay phải chạm vào mũi chân phải.
  • Bước 5: Trở về tư thế Plank nghiêng và lặp lại toàn bộ động tác sau đó đổi bên.

Double V – Gập bụng chữ V (phiên bản 2)

Bài tập bụng nữ tại nhà này sở hữu phần dễ hơn bài chữ V ở trên 1 chút và cách thực hiện như sau

Double V - Gập bụng chữ V (phiên bản 2)

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Nâng 2 chân lên cao 1 chút.
  • Bước 2: Nâng vai và 2 chân lên cao tạo thành hình chữ V
  • Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa.
  • Bước 4: Tiếp tục nâng người lên và nâng chân trái lên cao (chân phải giữ nguyên vị trí).
  • Bước 5: Đổi sang chân bên phải.
  • Bước 6: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.

Xem thêm: Lịch tập nâng mông chỉ trong 1 tháng tại nhà với 16 bài squat thần thánh

Tremendous Crunch – Gập bụng 3 hướng

Super Crunch - Gập bụng 3 hướng

  • Bước 1: Tiếp tục nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên khỏi sàn khoảng 20cm. 2 tay duỗi thẳng trước ngực, lòng bàn tay áp vào nhau
  • Bước 2: Co gối và kéo 2 chân lên sắp ngực song song nâng vai lên hướng về 2 đầu gối. 2 tay đưa vào giữa 2 chân.
  • Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban sơ
  • Bước 4: Co gối lên như bước 2 nhưng nâng người và hướng tay chéo qua bên trái 2 chân.
  • Bước 5: Nằm về vị trí cũ
  • Bước 6: Thực hiện như bước 4 nhưng hướng sang bên phải 2 chân.
  • Bước 7: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Gradual Mo Leg Lowers – Hạ chân chậm

19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắp Thể Hình Channel

  • Bước 1: Nằm ngửa ra sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
  • Bước 2: Siết cơ bụng và từ từ hạ thấp chân xuống (khoảng 3-5 giây).
  • Bước 3: Nâng chân lên và thực hiện lại động tác.

Banana to boat

Banana to boat

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân và vai lên khỏi sàn, 2 tay đưa qua đầu và cũng nâng lên cao.
  • Bước 2: Nâng 2 chân và ngực lên cao tạo thành hình chữ V. Giữ 1 giây ở điểm cao nhất.
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban sơ và thực hiện lại động tác.

Plank Toe Contact – Plank chạm bàn chân

Tập bụng nữ tại nhà tất nhiên ko thể thiếu Plank và nếu bạn đã quen tập plank rồi thì chúng ta sẽ nâng cấp nó lên 1 chút để tập như sau.

Plank Toe Touch - Plank chạm bàn chân

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Kéo gối chân phải lên phía trước, song song đưa tay trái ra sau chạm vào má trong của chân phải.
  • Bước 3: Thực hiện tương tự bước 2 cho bên chân trái.

Forearm Hen Canine – Plank kiểu Hen Canine

Bài tập Hen Canine là một bài tập đánh vào vùng Core rất mạnh vì bạn cần phải giữ thăng bằng bằng cách siết cơ bụng rất nhiều, phối hợp với Plank ta sẽ sở hữu được 1 bài tập bụng tuyệt vời luôn.

Forearm Bird Dog - Plank kiểu Bird Dog

  • Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay.
  • Bước 2: Nâng chân phải ra sau song song đưa tay trái tới trước.
  • Bước 3: Trở về tư thế Plank khuỷu tay.
  • Bước 4: Thực hiện tương tự bước 2 cho chân trái và tay phải.

Pull Over Bicycle – Gập bụng đạp xe

Pull Over Bicycle - Gập bụng đạp xe

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên cao 20cm và 2 tay giữ 2 bên đâu, cùi chỏ hướng sang 2 bên.
  • Bước 2: Kéo gối lên sắp ngực song song nâng vai lên hướng về phía 2 gối.
  • Bước 3: Trở về tư thế nằm ngửa ban sơ.
  • Bước 4: Kéo gối phải và cùi chỏ tay trái về với nhau, sau đó đổi bên.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Futter Twist

Futter Twist

  • Bước 1: Vẫn là nằm ngửa trên sàn, 2 tay đặt trên đầu cùi trở hướng sang 2 bên. 2 chân nâng lên khỏi sàn.
  • Bước 2: Đưa chân phải lên cao sau đó hạ xuống và đưa chân trái lên (động tác cắt kéo) liên tục. Song song xoay người từ bên trái sang bên phải sau đó xoay trái lại, 2 chân vẫn liên tục thực hiện động tác cắt kéo nhé.

Xem thêm: 8 bài tập giúp vùng lưng bạn gái thon gọn, thắt đáy lưng ong cấp tốc

Spider Man Plank With Leg Elevate

Bạn sở hữu xem bộ phim Spider man mới ra mắt đây ko, bài tập bụng nữ tại nhà này cũng sẽ na ná kiểu đi của anh chàng người nhện đó.

Spider Man Plank With Leg Raise

  • Bước 1: Vào tư thế plank trên khuỷu tay.
  • Bước 2: Kéo gối phải lên trước càng xa càng tốt.
  • Bước 3: Duỗi chân về lại phía sau song song nâng chân lên cao.
  • Bước 4: Thực hiện lại động tác sau đó đổi bên.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Plank Shoulder Faucet Jack

Bạn sở hữu còn nhớ bài tập giảm mỡ Leaping Jack được giới thiệu trước đây ko, bài tập bụng nữ tại nhà này khá giống với bài đó chỉ khác là bạn sẽ thực hiện ở tư thế nằm ngang thôi.

Plank Shoulder Tap Jack

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao với 2 chân khép sát, và 2 tay ở sắp nhau.
  • Bước 2: Bật nhảy 2 chân ra rộng hơn vai, song song tay trái đưa lên vô vào vai phải.
  • Bước 3: Trở lại vị trí ban sơ và thực hiện lại động tác với tay bên phải.

Plank Skier Hop – Plank kiểu trượt tuyết

Plank Skier Hop - Plank kiểu trượt tuyết

  • Bước 1: Vào tư thế Plank cao.
  • Bước 2: Bật nhảy co gối sang phía bên trái
  • Bước 3: Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ
  • Bước 4: Bật nhảy 2 chân về bên phải.
  • Bước 5: Bật nhảy về vị trí cũ và thực hiện lại động tác.

Plank Lateral Stroll – Plank bước ngang

Plank Lateral Walk - Plank bước ngang

  • Bước 1: Vào tư thế plank khuỷu tay (hoặc plank cao nếu bạn thích). Với 2 chân khép và 2 tay rộng bằng vai.
  • Bước 2: Bước chân trái sang bên trái 1 bước sau đó đưa tay trái sang bên trái, và kéo chân phải và tay phải qua cùng sau đó.
  • Bước 3: “Bước” thêm 1-2 bước tùy độ rộng của khu vực tập sau đó “bước” trái lại.

Single Single Double Decrease – Hạ thấp chân

Nãy ở phía trên ta thực hiện 1 bài hạ thấp chân rồi, bài này sẽ khó hơn 1 chút so với bài trên.

  • Single Single Double Lower - Hạ thấp chânBước 1: Nằm ngửa trên sàn, nâng 2 chân lên vuông góc trần nhà.
  • Bước 2: Hạ chân phải xuống tới lúc sắp chạm sàn thì giới hạn lại.
  • Bước 3: Đưa chân phải lên vị trí cũ và đổi bên cho chân trái.
  • Bước 4: Hạ thấp cùng lúc 2 chân và đưa lại vị trí ban sơ.
  • Bước 5: Thực hiện lại toàn bộ động tác vừa rồi.

Leg Decrease Plus – Hạ chân và nâng mông

19 bài tập bụng nữ tại nhà để bụng trên bụng dưới thẳng tắp Thể Hình Channel

  • Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 chân nâng lên khỏi sàn 20cm, 2 tay đặt phía sau đầu.
  • Bước 2: Nâng 2 chân lên hướng lên trần nhà, lúc tới điểm vuông góc với trần nhà thì nâng lưng dưới lên.
  • Bước 3: Hạ lưng dưới xuống và hạ 2 chân xuống (ko để chân chạm sàn)
  • Bước 4: Thực hiện lại toàn bộ động tác.

Xem thêm: Giảm mỡ cánh tay cấp tốc với những bài tập cơ bản ai cũng tập được

Okay, vậy là chúng ta đã kết thúc 19 bài tập bụng nữ tại nhà rồi đó. Hello vọng những bài tập bụng mới này sẽ giúp ích cho bạn nhiều hơn, chúc bạn mau chóng sở hữu được cơ bụng số 11 gợi cảm để tự tín mặc bikini hay crop high nhé.

Leave a Reply