Cách giảm cân và giảm béo an toàn cho người béo phì

Nhiều người thừa cân béo phì ko phân biệt được thế nào là giảm cân, thế nào là giảm mỡ do đó dẫn tới tình trạng mua sai phương pháp giảm cân. Điều này làm việc giảm cân của bạn ko những thất bại mà còn tác động nghiêm trọng tới sức khỏe. Vậy đâu mới thực sự là phương pháp giảm cân an toàn cho người thừa cân béo phì, cùng đọc bài viết dưới đây để hiểu rõ hơn nhé.

1. Phân biệt giữa giảm cân và giảm mỡ

Giảm mỡ và giảm cân là hai việc khác nhau
Giảm mỡ và giảm cân là hai khái niệm khác nhau

Giảm cân là gì?

Cân nặng thường bị tác động bởi nhiều yếu tố khác nhau như: kích cỡ xương, cơ bắp, chất béo, nước và những loại mô khác trong thân thể. Do đó, về mặt y khoa, giảm cân là việc thay đổi trọng lượng thân thể dựa trên cơ chế giảm mỡ, giảm nước, hay giảm mô cơ bắp trong thân thể.

Mang một sự thực mà rất nhiều người hay nhầm lẫn trong quá trình giảm cân, đó là cân nặng giảm thì chưa chắc lượng mỡ trong thân thể sẽ giảm. Nhầm lẫn này khiến cho nhiều người với suy nghĩ “giảm cân cấp tốc” bằng cách nhịn ăn. Điều này với thể khiến cho thân thể bạn sụt cân nhưng là giảm nước, lượng cơ bắp suy yếu làm da và cơ lại bị chảy, nhão. Lúc bạn ăn uống trở lại thì cân nặng lại trở lại như cũ.

Giảm mỡ là gì?

Giảm mỡ là việc giảm chất mỡ thừa trong thân thể dựa trên cơ chế siết cơ, tạo cơ và tiêu mỡ. Nói tới việc giảm mỡ thì trước hết phải hiểu quá trình tích mỡ. Đối với vấn đề sinh lý, mỡ là thành phần rất quan yếu giúp chúng ta duy trì năng lượng cấp thiết cho thân thể.

Một người khỏe mạnh, lượng chất béo cấp thiết để thân thể hoạt động là khoảng 10% đối với nam giới và nữ giới là khoảng 15%. Sau lúc cung cấp cho thân thể những chất dinh dưỡng, lượng thức ăn thừa sẽ chuyển hóa thành dạng mỡ tích vào trong những phòng ban thân thể như mỡ bụng, mỡ tay, mỡ chân…

Mỡ mới chính là nguyên nhân khiến cho cho thân hình của chúng ta trở thành xồ xề và mất cân đối. Tích mỡ thì đơn thuần, nhưng quá trình giảm mỡ thì ko hề đơn thuần chút nào. Bởi vì mỡ sẽ là thành phần giảm sau hết trước lúc giảm nước và giảm cơ.

2. Thế nào là giảm cân an toàn?

Như vậy, qua 2 khái niệm trên, chúng ta hoàn toàn với thể hiểu được giảm mỡ và giảm cân là hai việc khác nhau. Tuy nhiên để giảm cân an toàn thì mục tiêu của giảm cân là giảm mỡ thừa. Giảm mỡ thừa ko chỉ giúp thân hình thon gọn, chắc khỏe mà còn ngăn ngừa nguy cơ mắc những biến chứng nguy hiểm của bệnh béo phì như tăng huyết áp, tiểu đường, tim mạch,…

Một chế độ giảm cân an toàn là dựa vào sự thăng bằng giữa nguồn calo nạp vào và năng lượng bạn tiêu thụ. Bạn với thể giảm cân song song đốt cháy mỡ thừa bằng giảm lượng calo nạp vào thân thể và tăng cường tập luyện thể thao. Cần lưu ý, giảm lượng calo nạp vào chứ ko phải là nhịn ăn. Bạn vẫn phải ăn nhưng với chế độ ăn uống khoa học để thân thể vẫn đủ năng lượng để hoạt động. Phối hợp với những bài tập đốt mỡ như cardio, hit,… sẽ giúp bạn lấy lại được vóc dáng cân đối và khỏe mạnh.

Những người với suy nghĩ muốn giảm cân nhanh hãy từ bỏ ngay. Số cân nặng bạn cần giảm chỉ được chiếm 3-10% trọng lượng thân thể. Do đó, quá tình giảm cân phải từ từ và diễn ra trong thời kì dài. Điều này giúp thân thể bạn thích ứng dần với sự thay đổi làm da dẻ săn chắc, ko bị chảy sệ và thân thể khỏe mạnh thường nhật.

3. Những cách giảm cân giảm mỡ an toàn cho người béo phì

Đối với người mắc bệnh béo phì, việc giảm cân, giảm mỡ an toàn đòi hỏi cần phải bỏ thời kì và công sức. Trong đó “thay đổi lối suy nghĩ” và “thay đổi lối sống” là 2 yếu tố quyết định xem việc giảm cân của bạn với thành công hay ko.

Những người béo phì trong thời đoạn giảm cân thường với suy nghĩ “giảm cân thần tốc” – đó là lối suy nghĩ hoàn toàn sai trái. Hãy nhớ rằng mỗi người sẽ với một tốc độ giảm cân khác nhau. Đây là vấn đề vô cùng quan yếu mà bạn phải nhận thức được bởi nó với thể tác động tới việc giảm cân của bạn.

Để khắc phục suy nghĩ này, thay vì tập trung vào kết quả cuối cùng, như giảm 10 kg thì hãy lưu ý vào việc giảm 500 gram, sau đó tập trung vào việc giảm 500 gram kế tiếp. Việc đặt những mục tiêu nhỏ như vậy sẽ khiến cho chúng ta với thêm động lực trong việc giảm cân.

Theo nghiên cứu, hồ hết những người béo phì đều với thói quen ăn uống ko lành mạnh mà chế độ ăn tác động tới 70% tới hiệu quả giảm cân của bạn. Vì vậy những thói quen xấu như ăn nhiều đồ ngọt, đồ cừu rán, thói quen ăn đêm,… cần phải được loại bỏ trong quá trình giảm cân.

Dưới đây là những cách làm cho việc giảm cân giảm mỡ ở người béo phì trở thành an toàn mà lại đạt được hiệu quả cao:

Tuyệt đối ko bỏ bữa

việc bỏ qua các bữa ăn khác khiến cơ thể rơi vào trạng thái suy nhược, mệt mỏi, sức đề kháng suy giảm và có thể bị các bệnh về tiêu hóa
Việc bỏ bữa khiến cho thân thể rơi suy nhược, mỏi mệt, sức đề kháng suy giảm và với thể bị những bệnh về tiêu hóa

Nhiều người muốn giảm cân cấp tốc nên mua cách bỏ qua bữa ăn sáng. Nhưng cách làm này hoàn toàn sai trái. Bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cho thân thể đói và thèm ăn nhiều hơn vào buổi trưa và buổi tối. Đặc thù là những loại thức ăn chứa nhiều đường, chất béo. Trong lúc đó vào buổi tối thì hoạt động ko nhiều, thức ăn sẽ ko kịp để tiêu hóa hết, nó làm lượng mỡ tích tụ ngày càng nhiều. Do đó, bỏ bữa sáng ko những ko giúp bạn giảm cân mà còn là nguyên nhân dẫn tới bệnh béo phì.

Ngoài bỏ ăn sáng, việc bỏ qua những bữa ăn khác khiến cho thân thể rơi vào trạng thái suy nhược, mỏi mệt, sức đề kháng suy giảm và với thể bị những bệnh về tiêu hóa. Ko ít người bị hạ đường huyết, ngất xỉu. Một mẹo nhỏ bạn với thể thực hiện đó là chia nhỏ 3 bữa ăn chính thành 6 bữa phụ, điều này giúp kiểm soát lượng thực phẩm mình ăn vào, ko bị cảm giác đói mà vẫn đủ chất, đảm bảo sức khỏe để hoạt động cả một ngày dài.

Cắt giảm lượng tinh bột

Thay cơm trắng, bột mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám
Thay cơm trắng, bột mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám

Trong chế độ ăn, tỉ trọng tinh bột bao giờ cũng chiếm cao nhất (60 – 70%). Nên điều trước nhất bạn cần nghĩ tới lúc muốn giảm béo là cắt giảm bớt phần tinh bột. Bạn giảm lượng tinh bột ăn hằng ngày bằng cách thay thế chúng bằng rau xanh, đặc trưng là những loại rau xanh đậm, trái cây tươi. Ngoài ra thay cơm trắng, bột mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì đen, ngũ cốc nguyên cám,… Nguồn tinh bột này ko chỉ giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn mà còn cung cấp một lượng to chất xơ, vitamin thiết yếu giúp thân thể khỏe mạnh, hầu hết chất dinh dưỡng.

Tránh thực phẩm nhiều calo

Nhóm thực phẩm chứa nhiều calo tới từ những món nhiều giàu mỡ như cừu, xào, rán,… những loại thịt mỡ và thịt chế biến sẵn, những loại đồ ăn nhanh như pizza, hamburger, khoai tây cừu,… hay những thực phầm với nhiều đường như bánh kem, đồ uống với ga, bánh quy,… Lúc bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức sử dụng, năng lượng dư thừa sẽ tích trữ dưới dạng chất béo trong thân thể gây béo phì. Ngoài ra, đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo và ldl cholesterol còn gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng như xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và những bệnh về tim mạch.

Bạn nên thay thế những món cừu xào thành luộc, hấp vừa hạn chế chất béo, vừa đảm bảo được chất lượng dinh dưỡng cao nhất của thực phẩm. Việc hạn chế đồ ăn nhiều calo ko chỉ quan yếu với người béo phì nói riêng mà còn quan yếu với tất cả mọi người.

Lựa mua những món ăn vặt lành mạnh

Ăn vặt bằng các loại hạt như: Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt hồ đào, hạt dẻ cười,… giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn đồng thời chứa nhiều chất xơ, Omega - 3 cần thiết cho cơ thể
Ăn vặt bằng những loại hạt giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn song song chứa nhiều chất xơ, Omega – 3 cấp thiết cho thân thể

Những người béo phì hồ hết đều với thói quen ăn vặt. Một chế độ ăn kiêng khắc nghiệt trong quá trình giảm cân khiến cho nhiều người thèm ăn vặt, vì vậy cần với sự lựa mua thông minh cho những món ăn vặt. Tuyệt đối ko nên mua những loại bánh, kẹo ngọt vì chúng chứa nhiều đường. Bạn với thể ăn vặt bằng trái cây ít đường, ngũ cốc hay những loại hạt như: Hạt hạnh nhân, quả óc chó, hạt hồ đào, hạt dẻ cười,… Đây đều là những loại hạt chứa nhiều chất xơ, Omega – 3 cấp thiết cho thân thể. Hoặc lựa mua những món ăn vặt với hàm lượng calo ít, hàm lượng chất xơ cao.

Nói ko với ăn đêm

Ăn đêm với thể gây thừa cân, béo phì. Trao đổi chất của thân thể với xu thế chậm lại vào cuối ngày nên nếu bạn ăn quá muộn thì thực phẩm sẽ khó tiêu hóa. Những thực phẩm này thay vì chuyển thành năng lượng thì lại chuyển hóa thành chất béo và khiến cho thân thể, đặc trưng là phần bụng dưới béo lên dễ dàng. Tình trạng này nếu kéo dài thì nguy cơ mắc bệnh béo phì sẽ rất cao.

Hệ tiêu hóa mất khoảng 3-4 tiếng để với thể tiêu hóa hoàn toàn thức ăn. Do đó, sau 7 giờ tối thì bạn tuyệt đối đừng ăn gì cả, hãy ăn trước 7 giờ tối, cách giờ ngủ ít nhất 3 tiếng.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước dẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ cực kỳ hiệu quả.
Uống đủ nước dẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ vô cùng hiệu quả.

Nước là một vũ khí lý tưởng cho những người béo phì trong quá trình giảm cân. Một người cần uống đủ 2 lít nước mỗi ngày. Uống đủ nước giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, gia tăng mức đốt cháy calo, đẩy nhanh quá trình thải độc, thanh lọc thân thể, giúp giải độc gan hiệu quả.

Nước cần để giảm mỡ. Ko với nước, thân thể hoàn toàn ko thể trao đổi lượng mỡ thừa thành năng lượng hiệu quả được. Uống đủ nước dẽ giúp đốt cháy mỡ thừa tích tụ vô cùng hiệu quả.

Ngủ đủ giấc

Nghiên cứu đã cho thấy rằng thiếu ngủ làm tăng nguy cơ tăng cân và phát triển béo phì. Nguyên nhân là do tự nhiên ngủ đủ giấc, thân thể sẽ sản sinh ra ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn, tăng cảm giác ngon mồm lúc ăn đồ ăn chứa nhiều đường. Điều này với thể góp phần hình thành béo phì.

Chính vì thế, ngủ đủ sẽ giúp quá trình trao đổi chất và hấp thụ thức ăn, bài xuất và chuyển hóa được tốt hơn, tương trợ hiệu quả trong việc giảm cân. Mỗi ngày nên ngủ tối thiểu từ 6 tới 8 tiếng, đăc biệt phải tạo giấc ngủ sâu.

Tăng cường vận động

Tăng cường vận động giúp đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng dư thừa
Tăng cường vận động giúp đốt cháy calo, tiêu hao năng lượng dư thừa

Hoạt động thể chất và tập thể dục giúp đốt cháy calo, chúng chiếm 30% trong quá trình giảm cân. Vì vậy ngoài chế độ ăn thông minh, nên tăng cường hoạt động thể lực để làm tiêu hao năng lượng dư thừa. Lượng calo được đốt cháy tùy thuộc vào loại bài tập, thời kì và cường độ của hoạt động. Bạn nên lựa mua những bài tập giảm mỡ, tăng cơ như cardio, hit,… và tập tối thiểu 30 phút mỗi ngày. Càng tập luyện thường xuyên và lâu dài thì tác động tới việc giảm cân giảm mỡ càng rõ rệt.

Hy vọng với những thông tin có ích vừa san sớt trên. Bạn sẽ phân biệt được đâu là giảm cân, đâu là giảm mở và lựa mua được cho mình phương pháp giảm cân yêu thích, an toàn mà hiệu quả. Chúc bạn sớm lấy lại được vóc dáng thon gọn và thân thể thật khỏe mạnh.

☛ Tham khảo: Thực đơn giảm cân an toàn cho người béo phì

Nguồn: bloghong.com Tổng hợp

Trả lời