Ăn Gì Buổi Tối Để Giảm Cân An Toàn Và Nhanh Nhất?

Việc ăn uống mang quyết định to tới việc giảm cân, nhiều người thắc mắc ăn gì buổi tối để giảm cân, cũng như những loại thực phẩm nào nên ăn để giảm cân. Hiểu được nỗi lo lắng đó mà chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin sau đây.

Những loại thực phẩm cụ thể giúp tương trợ tối đa cho người đang giảm cân được giới thiệu khía cạnh trong nội dung sau. Cùng tìm hiểu và ghi nhớ để biết được ăn gì buổi tối để giảm cân và cách ăn uống sao cho thông minh nhé!

1. Những nguyên tắc ăn trong bữa tối để giảm cân

1.1. Ăn nhiều chất xơ

Chất xơ giúp bạn giảm cân theo một số cách khác nhau. Thứ nhất, thực phẩm mang nhiều chất xơ sẽ giúp no lâu hơn. Nếu bạn ăn thực phẩm giàu chất xơ như bột yến mạch hoặc bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt, thân thể bạn sẽ mất nhiều thời kì để tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, bụng của bạn cảm thấy no trong một thời kì lâu hơn và điều đó mang thể giúp bạn hạn chế ăn nhiều.

Ngoài ra, một số thành phần chất xơ, được gọi là chất xơ ko hòa tan là chất mà thân thể bạn ko thể tiêu hóa hoàn toàn được. Chất xơ là một loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm nguồn gốc thực vật như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Ko giống như những loại carbs khác, nó ko dễ tiêu hóa bởi thân thể của bạn, vì vậy nó sẽ ko làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên.

Tất cả những loại trái cây và rau quả đều mang chất xơ, nhưng nó chủ yếu tập trung ở vỏ, hạt và màng. Điều đó mang tức là một quả táo còn nguyên vỏ mang nhiều chất xơ hơn một quả chuối đã gọt vỏ.Một số nguồn trái cây phong phú nhất là quả mọng như mâm xôi và dâu tây.

Chất xơ ko mang đặc tính đốt cháy chất béo thần kỳ nào cả. Nó chỉ giúp bạn cảm thấy no mà ko cần nạp thêm nhiều calo vào chế độ ăn uống của bạn. Chẳng hạn, lúc bạn ăn một củ khoai tây nướng (còn vỏ) thay vì một túi khoai tây rán, bạn ko chỉ ăn ít calo hơn mà còn ít cảm thấy đói hơn một giờ sau đó.

1.2. Tiêu thụ protein nạc

Phụ nữ cần ít nhất 50 gam protein mỗi ngày, trong lúc nam giới cần khoảng 60 gam mỗi ngày. Với một chế độ ăn giàu protein, nó mang thể nhiều hơn thế. Lượng protein bổ sung này mang thể tới từ đậu, thịt, những loại hạt, ngũ cốc, trứng, hải sản, pho mát hoặc những nguồn thực phẩm chay như đậu nành. Những chế độ ăn kiêng này thường hạn chế carbs như ngũ cốc, ngũ cốc, trái cây và mang thể cả rau.

Lúc bạn cắt giảm lượng carbohydrate, bạn sẽ giảm cân nhanh chóng vì mất nước. Sau đó, ko mang thêm carbs, thân thể khởi đầu đốt cháy nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Điều này mang thể dẫn tới ketosis, mang thể giúp giảm cân dễ dàng hơn và bạn cảm thấy ít đói hơn. Ketosis mang thể gây nhức đầu tạm thời, khó chịu, buồn nôn, hôi mồm và khó ngủ đối với một số người.

Ăn nhiều protein hơn mang thể giúp ngăn chặn cơn đói và thèm ăn trong nhiều giờ sau lúc ăn. Protein làm tăng gia công những hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hết thèm ăn. Ngoài ra, nó giúp giảm mức độ ghrelin hay còn được gọi là “hormone đói”.

Trong một nghiên cứu trên 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm tiêu thụ chế độ ăn giàu protein mang mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no lâu hơn và ít đói hơn so với những người ăn chế độ ăn ít protein hơn. Tác động này thúc đẩy tới sự thèm ăn của bạn, lượng protein cao hơn thường dẫn tới giảm lượng thức tiêu pha thụ. Khả năng giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no, xúc tiến tỷ lệ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp của chế độ ăn giàu protein khiến cho chế độ ăn này mang hiệu quả trong việc giảm cân và cải thiện vóc dáng thân thể.

1.3. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây mang nhiều chất xơ và hầu hết dinh dưỡng như khoáng vật và vitamin thiết yếu mang thể giúp thân thể bạn cải thiện sự trao đổi chất và sau đó đốt cháy mỡ thừa. Bổ sung những thứ này trong chế độ ăn uống của bạn mang thể giúp bạn ko chỉ trong hành trình giảm cân mà còn để sống lâu và khỏe mạnh. Những loại rau đốt cháy chất béo này trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình nhanh hơn.

Rau chứa nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu. Vì chất xơ cần một thời kì để tiêu hóa và do đó, ngăn bạn ăn quá nhiều. Những loại rau địa phương theo mùa cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa, khoáng vật và vitamin cấp thiết cho một lối sống lành mạnh.

1.3.1. Rau bina và những loại rau lá xanh đậm

ăn gì buổi tối để giảm cân

Rau bina và những loại rau lá xanh đậm

Rau bina và những loại rau lá xanh khác như cải xoăn, rau diếp, … rất tốt để đốt cháy mỡ bụng và cũng rất bồi bổ. Đã mang nhiều nghiên cứu về công dụng đốt cháy mỡ của Thêm một ít rau bina đã nấu chín hoặc chần vào bữa sáng hoặc bữa trưa của bạn để giúp thân thể bạn đi đúng hướng để đốt cháy chất béo to.

1.3.2. Nấm

Nấm rất ngon và được yêu thích, kể cả những người ăn chay và ko ăn chay. Nấm thậm chí đã khởi đầu xuất hiện như một thành phần trong cà phê để tăng giá trị dinh dưỡng cho sức khỏe. Nấm đã được biết tới để xúc tiến giảm cân và đốt cháy chất béo bằng cách điều chỉnh mức độ glucose trong máu. Hơn thế nữa chúng rất giàu protein và mang thể giúp bạn tăng cường trao đổi chất, giúp giảm mỡ.

1.3.3. Súp lơ

Ngoài chất xơ hàm lượng cao và một loạt những khoáng vật và vitamin tăng cường sức khỏe, bông cải xanh còn chứa những chất phytochemical giúp tăng cường giảm chất béo trong thân thể. Tương tự với súp lơ trắng. Ngoài việc làm no bụng, súp lơ giúp chống đầy khá và chứa phytonutrient sulforaphane, cũng như một lượng folate và vitamin C.

1.3.4. Ớt

Những nghiên cứu vừa rồi đã chứng minh rằng nhiệt sinh ra từ việc tiêu thụ ớt giúp đốt cháy nhiều calo hơn và mang thể oxy hóa những lớp chất béo trong thân thể. Tuy nhiên, nếu bạn ko thích vị cay của ớt đỏ hay ớt hiểm, tất cả những loại ớt ko cay cũng mang thể giúp bạn giảm cân, vì chúng mang chứa 'capsaicin', mang tác dụng đốt cháy chất béo.

ăn gì buổi tối để giảm cân

Bạn nên ăn bí ngô, cà rốt, đậu, măng tây và dưa chuột vào buổi tối

1.3.5. Bí ngô

Với lượng ít calo và giàu chất xơ, bí đỏ là một trong những loại rau tốt nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cho dù bạn chế biến bí ngô luộc hay ăn bí kèm với món salad hay thêm bột bí ngô vào sinh tố và thức uống rau quả, bí ngô vẫn mang thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân nhanh hơn.

1.3.6. Cà rốt

Cà rốt là một trong những loại rau mang hàm lượng calo thấp nhất để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn. Cà rốt rất giàu chất xơ hòa tan và ko hòa tan, do đó, cà rốt là thức ăn xuất sắc lúc giảm cân lành mạnh. Xay nhuyễn cà rốt với những loại trái cây hoặc rau quả khác để tạo thành nước ép đốt cháy chất béo lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng. Hoặc xào cà rốt cùng với những món thịt để làm cho loại rau này phát huy tác dụng của nó đối với sức khỏe.

1.3.7. Đậu

Đậu là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất mà bạn nên ăn, chúng đặc thù tuyệt vời trong việc giảm mỡ bụng vì chúng rất giàu chất xơ hòa tan. Đậu chống lại chứng viêm gây tích tụ mỡ bụng. Một số nghiên cứu đã chứng minh việc tiêu thụ đậu với việc giảm nguy cơ béo phì.

1.3.8. Măng tây

Măng tây ko phải là một loại rau phổ thông và giá rẻ như những loại rau khác, nhưng nó là một loại thực phẩm tuyệt vời trong việc đốt cháy chất béo và giảm béo. Măng tây mang chứa chất asparagine, là một alkaloid mang tác dụng trực tiếp lên những tế bào và phân hủy chất béo. Bạn mang thể nướng măng tây và ăn trực tiếp với nước chấm hoặc xào cùng với những món ăn khác.

1.3.9. Dưa chuột

Dưa chuột rất tốt để giải độc cho thân thể của bạn và do chứa thành phần của nước và chất xơ, dưa chuột cũng giúp bạn no lâu, loại bỏ thói quen ăn vặt của bạn. Chúng thường được sử dụng để làm nước ép mang tác dụng đốt cháy chất béo, vì chúng rất ít calo và do đó, mang thể được sử dụng như một món ăn nhẹ lành mạnh giữa bữa ăn chính.

1.4. Ăn chất béo, đường dễ tăng cân

1.4.1. Tác động của chất béo xấu với thân thể

Ko phải chất béo nào cũng xấu đối với sức khỏe. Chất béo tốt bao gồm chất béo ko bão hòa đơn và ko bão hòa đa. Những chất xấu bao gồm chất béo chuyển hóa được gia công trong ngành công nghiệp thực phẩm.

Chất béo xấu thường xuất hiện trong những loại đồ ăn nhanh, thực phẩm chế biến sẵn. Nó là một sản phẩm phụ của một quá trình gọi là hydro hóa, được sử dụng để biến những loại đồ ăn và ngăn chúng bị ôi thiu. Chất béo này ko mang lợi cho sức khỏe và ko được khuyến khích sử dụng nhiều.

Ăn thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa làm tăng lượng ldl cholesterol LDL mang hại trong máu và giảm lượng HDL ldl cholesterol mang lợi. Chất béo chuyển hóa tạo ra chứng viêm, mang liên quan tới bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và những bệnh mãn tính khác. Chúng thúc đẩy tới sức đề kháng insulin, làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng mang thể gây hại cho sức khỏe: cứ 2% lượng calo từ chất béo chuyển hóa được tiêu thụ hàng ngày, nguy cơ mắc bệnh tim tăng 23%.

1.4.2. Ăn nhiều đường khiến cho bạn tăng cân nhanh

Ko mang gì ngạc nhiên lúc ăn đồ ngọt và nước ngọt chùa đường thường khiến cho bạn tăng cân. Thân thể sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng, nhưng quá nhiều đường đơn sẽ bị phân hủy thành glucose và đi vào máu rất nhanh. Ăn quá nhiều đường trong một thời kì dài mà ko tập thể dục để đốt cháy nó, mang thể dẫn tới tăng cân.

Fructose từ nước trái cây và soda đi vào ruột và được chuyển thẳng tới gan. Tuy nhiên, một loại enzyme trong gan được kích hoạt nên nó luôn lấy đường fructose ngay cả lúc thân thể đã mang đủ năng lượng. Chỉ một phần nhỏ của fructose được phân phối tới phần còn lại của thân thể. Lúc quá nhiều fructose hoặc glucose tích tụ trong gan, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo. Lúc mang nhiều mỡ gan, nhiều chất béo được phóng thích vào máu. Do đó, điều này dẫn tới lượng chất béo trung tính và ldl cholesterol cao hơn, mang thể gây ra bệnh tim. Lúc ai đó ăn nhiều đường trong thời kì dài mà ko được đốt cháy hết, chất béo sẽ tích tụ lại và khiến cho họ béo lên.

Lúc bạn ăn thực phẩm chứa đường đơn như soda, coca hệ tiêu hóa sẽ hấp thụ chúng vào máu rất nhanh. Chúng là calo rỗng, chỉ cung cấp năng lượng, chứ ko mang gì khác dinh dưỡng. Năng lượng từ nước ngọt hoặc kẹo khiến cho tăng cân rất nhanh, nhưng đường từ một miếng trái cây sẽ tồn tại lâu hơn vì nó cũng chứa chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa. Ngoài ra, đường fructose, được tìm thấy trong chất tạo ngọt, nước sốt, nước sốt salad, và những thứ khác, cũng khiến cho bạn tăng cân.

Do đó, để giảm cân được thì bạn cần hạn chế cả hai thứ này để mang thể mau chóng đạt được mục tiêu.

ăn gì buổi tối để giảm cân

Những thực phẩm gây tăng cân cần tránh vào buổi tối

1.5. Uống nước trước bữa ăn tối

Bạn đã biết rằng nước uống rất quan yếu đối với sức khỏe của bạn. Tiêu thụ đủ lượng nước sẽ đảm bảo rằng thân thể bạn mang thể thực hiện những quá trình thiết yếu, bao gồm điều chỉnh nhiệt độ thân thể và bôi trơn những khớp. Nhưng lúc thân thể bạn thiếu nước nó mang thể dẫn tới tình trạng mất nước, khiến cho bạn cảm thấy mỏi mệt hoặc chóng mặt.

Uống đủ nước ko chỉ mang lợi cho thân thể chúng ta mà còn mang thể giúp giảm cân . "Uống nhiều nước hơn" mang lẽ là một trong những mẹo giảm cân phổ thông nhất mà bạn thường nghe đi nghe lại. Bạn thậm chí mang thể nghe nói rằng uống một ngụm nước trước bữa ăn mang thể giúp kiểm soát lượng calo nạp vào.

Uống 0,5 lít nước mang thể làm tăng lượng calo đốt cháy trong ít nhất một giờ. Uống hai cốc nước trước bữa tối mang thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng trong ít nhất một năm. Những người trung niên thừa cân và béo phì uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng so với nhóm ko uống nhiều nước. Vì vậy, nếu bạn đang ăn kiêng giảm cân và tập thể dục để giảm cân, thì mẹo này mang thể giúp bạn đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Nước rất tốt cho da, vận động ruột, tiêu hóa và sức khỏe tổng thể của bạn. Bạn nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và nếu bạn đang ở một thành phố nóng nực thì 3-4 lít nước mỗi ngày là phải.

1.6. Ko nhịn ăn bữa tối

Nhiều người vì muốn giảm cân mà chỉ ăn một bữa trong ngày, kiêng ăn hoặc bỏ bữa ăn tối. Theo những chuyên gia dinh dưỡng và thể dục, việc bỏ bữa tối hay bất kỳ bữa ăn nào trong ngày hoàn toàn ko phải là một ý kiến ​​hay để giữ dáng. Trên thực tế, nó chỉ đơn thuần là làm cho bạn cảm thấy đói hơn và bạn bị thèm ăn nhiều hơn. Hơn nữa, điều này thúc đẩy tới tiêu hóa của bạn và dẫn tới đầy khá.

Do đó, việc kiểm soát khẩu phần và ăn uống lành mạnh quan yếu hơn sẽ mang lại kết quả hon là nhịn ăn. Trên thực tế, ăn kiêng theo cách nhịn ăn tối mang thể giúp bạn giảm cân nhưng nó ko phải là cách lành mạnh để kiểm soát cân nặng về lâu dài. Hơn nữa, nếu bạn mang kế hoạch giảm cân, thì bạn mang thể tham khảo những thực phẩm gợi ý sau:

1.6.1. Trái cây mang múi

Trái cây mang múi giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất, giúp thân thể đốt cháy chất béo nhanh hơn. Mặc dù tất cả những loại trái cây tươi họ cam quýt đều mang tác dụng đốt cháy chất béo, tuy nhiên loại trái cây tốt nhất để ăn, đặc thù để giảm cân là bưởi.

Bưởi cũng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

1.6.2. Đậu lăng

Đậu lăng nấu chín là một nguồn chất xơ tuyệt vời (chứa một lượng to 9 gam chất xơ trên 1/2 chén đậu lăng xanh), mang tức là ăn đậu lăng sẽ khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn. Chúng cũng chứa một lượng protein rất cao, vì vậy chúng mang thể thay thế tuyệt vời cho thịt và gia cầm nếu bạn theo chế độ ăn chay.

Theo một nghiên cứu kéo dài 18 tháng, những người tự nguyện tăng lượng đậu tiêu thụ sẽ giảm cân nhiều hơn và đặc thù là mỡ bụng so với những người ko tiêu thụ nhiều đậu.

1.6.3. Trứng

Trứng là thực phẩm rất cấp thiết cho bất kỳ ai đang muốn giảm cân. Chúng ko chỉ chứa ít calo (ít hơn 80 calo mỗi quả trứng), chúng còn chứa nhiều protein (khoảng 7 gam protein cho 1 quả trứng) và chứa axit amin leucine.

Leucine là một axit amin quan yếu giúp thân thể bạn tăng khối lượng cơ thông qua quá trình tương trợ tổng hợp protein và tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn.

Bạn mang thể thử những công thức nấu trứng đơn thuần như salad trứng, ko chỉ siêu ngon mà còn ít calo và dễ làm để mang một món ăn nhanh tan mỡ trong lúc ngủ.

1.6.4. Sữa chua

Sữa chua hầu hết chất béo là một nguồn cung cấp protein, males vi sinh đường ruột và chất béo tốt cho sức khỏe. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ba phần sữa chua mỗi ngày mang thể làm tăng hiệu quả giảm cân.

Vì vậy, hãy thưởng thức một phần sữa chua chứa khoảng 170g sữa chua Hy Lạp trước lúc đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy năng lượng dư thừa của thân thể.

1.6.5. Thịt gà

Mang một lý do vì sao thịt gà xuất hiện trong nhiều bữa tối giảm cân và trong chế độ ketogenic. Thịt gà ko chỉ rẻ và dễ làm mà còn chứa nhiều protein và siêu nạc.

Cách tốt nhất để thưởng thức ức gà và tận dụng tối đa thuận tiện đốt cháy chất béo của nó là nướng. Bằng cách đó, bạn mang thể giữ tất cả những chất dinh dưỡng mà ko cần thêm bất kỳ chất bổ sung carb cao hoặc chất béo cao nào vào bữa tối.

Mang rất nhiều loại thực phẩm tốt mà bạn mang thể thưởng thức trước lúc đi ngủ để giúp giảm cân. Thực phẩm mang hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ và protein là lựa tìm tối ưu để ăn trước lúc đi ngủ để tăng khả năng đốt cháy calo tự nhiên của thân thể trong lúc ngủ.

1.7. Lên thực đơn chu đáo

Lập kế hoạch ăn uống mang thể là một dụng cụ hữu ích nếu bạn đang tìm mọi cách giảm cân. Lúc thực hiện đúng cách, nó mang thể giúp bạn nạp lượng calo thiếu hụt cấp thiết để giảm cân trong lúc vẫn cung cấp cho thân thể bạn những thực phẩm bồi bổ cấp thiết để hoạt động và duy trì sức khỏe.

Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước cũng mang thể giúp đơn thuần hóa quá trình chuẩn bị bữa ăn và giúp bạn tiết kiệm thời kì. Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt cần tuân theo một số tiêu chí chung:

  • Thực đơn nhiều protein và chất xơ: Thực phẩm giàu protein và chất xơ giúp giữ cho bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn cảm thấy no bụng với khẩu phần ăn nhỏ hơn.
  • Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và hạn chế thêm đường. Thực phẩm chế biến sẵn giàu calo nhưng ít chất dinh dưỡng, những thực phẩm này ko kích thích tín hiệu no trong não của bạn và khiến cho bạn khó giảm cân.
  • Bổ sung nhiều loại trái cây và rau quả: Cả hai đều giàu nước và chất xơ, góp phần mang lại cảm giác no. Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này cũng giúp đáp ứng nhu cầu chất dinh dưỡng hàng ngày cho thân thể.

Để giảm cân thành công và an toàn, mọi người nên đặt mục tiêu giảm 1-2kg mỗi tuần, kéo dài trong 6 tháng. Bạn mang thể đạt được mức mục tiêu này bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500-1000 calo mỗi ngày. Bạn sẽ mang thể cần phải nghiên cứu và tính toán lượng calo nạp vào trong một ngày sao cho ưa thích.

2. Ăn gì buổi tối để giảm cân nhanh nhất?

2.1. Táo

Táo ngọt, giòn, ngon và chúng luôn được biết tới là loại thực phẩm siêu tốt cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, táo là thực phẩm nên mang trong chế độ ăn uống lành mạnh. Thường xuyên ăn táo mang thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường, giảm ldl cholesterol, giúp chống lại bệnh tim, giữ cho trí óc của bạn nhạy bén, bảo vệ chống lại bệnh hen suyễn và thậm chí chống lại một số loại ung thư và đặc thù là giảm cân.

Những nghiên cứu vừa rồi cho thấy rằng chất xơ cao trong táo mang thể là một vũ khí bí mật giảm cân. Chất xơ mang trong táo giúp giảm nguy cơ tăng cân với nhiều người. Trước tiên, chất xơ giúp bạn no, vì vậy bạn mang thể cải thiện việc thèm ăn quá nhiều. Chất xơ cũng phát triển vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột. Những nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa vi khuẩn đường ruột mang hại và bệnh béo phì. Và nếu bạn muốn nhận được nhiều chất xơ nhất từ ​​trái cây, hãy ăn cả vỏ táo.

2.2. Bưởi

Mang nguồn gốc từ vùng khí hậu cận nhiệt đới, bưởi là một loại cam quýt mang chứa nhiều vitamin và khoáng vật. Trên thực tế, hàm lượng vitamin C cao của nó được xem là thực phẩm mang lợi cho những người mang hệ thống miễn nhiễm suy yếu. Bưởi thỉnh thoảng cũng được giới thiệu là thực phẩm tốt để giảm cân.

Cũng như những loại trái cây và rau quả khác, bưởi là một loại thực phẩm mang hàm lượng calo thấp. Một khẩu phần trái cây này hoặc khoảng nửa quả bưởi chỉ chứa 52 calo. Với khoảng 2 gam, bưởi cũng là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, cung cấp sắp 10% nhu cầu hàng ngày của 1 người to thường ngày.

Loại trái cây họ cam quýt ít calo này là thực phẩm cung cấp một lượng to vitamin A và C. Nó cũng chứa những chất chống oxy hóa khác, cụ thể là lycopene, giúp thân thể bạn bảo vệ chống lại những gốc tự do mang trong môi trường và trong thực phẩm bạn ăn.

Những gốc tự do được cho là mang vai trò quan yếu trong sự phát triển của bệnh ung thư, bệnh tim và những tình trạng bệnh lý nghiêm trọng khác. Bưởi cũng chứa flavonoid và kali, mang thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim lúc được sử dụng trong chế độ ăn giàu dinh dưỡng.

2.3. Trứng luộc

Trứng là một thực phẩm ít calo, giàu protein và những chất dinh dưỡng khác. Ăn trứng mang thể tương trợ cho việc giảm cân, lúc phối hợp ăn trứng vào chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Nghiên cứu cho thấy rằng trứng xúc tiến hoạt động trao đổi chất và tăng cảm giác no. Ăn bữa sáng với trứng mang thể ngăn việc hấp thụ nhiều calo một cách quá mức.

Nếu một người mang nguy cơ mắc bệnh tim mạch, họ chỉ nên ăn tròng trắng và theo dõi chu đáo lượng ldl cholesterol của họ trong suốt quá trình ăn kiêng.

Lòng đỏ trứng cũng là nguồn cung cấp Vitamin D, một chất dinh dưỡng mang vai trò đối với sức khỏe của xương và khả năng miễn nhiễm. Hàm lượng Vitamin D lành mạnh trong chế độ ăn uống mang trứng mang thể mang khả năng làm giảm mỡ bụng .

Một quả trứng mang tất cả 9 axit amin cấp thiết cho thân thể. Những axit amin đó đóng một vai trò quan yếu trong quy trình chuyển hóa năng lượng và rất cấp thiết để giúp bạn trong quá trình tập luyện giảm cân. Mỗi quả trứng chứa khoảng sáu gam protein và chất béo và vitamin cấp thiết mà thân thể cần, chúng giúp bạn no lâu hơn, mang thể giúp giảm lượng calo mà mang thể hấp thụ.

2.4. Bí đao

Loại quả này chứa chủ yếu là nước và chất xơ. Tuy nhiên, nó chứa một lượng rất nhỏ một số chất dinh dưỡng. Một phần 100 gam bí đao sẽ cung cấp cho bạn 1 gam protein, 3 gam carbs và ít hơn 1 gam chất béo. Ăn bí đao sẽ cung cấp cho bạn 14% nhu cầu hàng ngày về vitamin C, 8% nhu cầu hàng ngày của bạn về riboflavin và 6% nhu cầu hàng ngày của bạn về kẽm.

Do ít chất xơ và hàm lượng nước cao, bí đao mang thể giúp cải thiện tiêu hóa của bạn và giúp giảm cân hiệu quả. Nó cũng là một nguồn giàu chất xơ hòa tan, làm giảm quá trình tiêu hóa và khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn.

Bí đao giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa và ngăn ngừa những vấn đề như táo bón. Song song bảo vệ chống lại những vết loét và ký sinh trùng. mang một hệ tiêu hóa tốt là điều cấp thiết nếu bạn muốn giảm cân lành mạnh. Loại trái cây này cũng giúp bạn ko bị mất nước, cũng là một loại thuốc nhuận trường và lợi tiểu, giúp bạn giảm cân rất nhiều.

2.5. Chuối

Chuối là một loại trái cây lành mạnh cho một chế độ ăn uống thăng bằng, vì chúng cung cấp một loạt những chất dinh dưỡng quan yếu và là một nguồn chất xơ dồi dào. Chuối nổi tiếng bởi nó chứa lượng chất xơ tuyệt vời. Một quả chuối trung bình chứa 3,07 gam chất xơ, và lượng khuyến nghị hàng ngày cho người to là 25g cho những người ăn kiêng 2.000 calo.

Chất xơ trong chuối mang thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn, điều này mang thể làm giảm tổng lượng calo họ ăn vào. Thân thể mất nhiều thời kì để tiêu hóa một số loại chất xơ, cho phép thân thể điều chỉnh lượng thức ăn tốt hơn.

Chúng ta mang thể thấy, chuối rất lành mạnh và bồi bổ. Chúng mang nhiều chất xơ và hàm lượng calo thấp. Chuối chủ yếu mang chỉ số đường huyết thấp tới trung bình và ko làm tăng đột biến lượng đường trong máu so với những loại thực phẩm giàu carb khác.

2.6. Cà chua

Cà chua mang hàm lượng calo và carbohydrate tương đối thấp và mang hàm lượng nước cao, điều này làm cho cà chua trở thành một thực phẩm lý tưởng cho những người đang tìm kiếm một thức ăn lành mạnh để giảm cân. Đây là lý do vì sao cà chua trở thành một thực phẩm bổ sung cấp thiết cho chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.

100 gam cà chua chỉ chứa khoảng 18 calo, cà chua chứa nhiều chất chống oxy hóa, một trong những chất quan yếu nhất – lycopene. Theo những chuyên gia, lycopene mang thể làm tăng quá trình trao đổi chất một cách tự nhiên. Cà chua mang nhiều chất xơ sẽ khiến cho thân thể mất nhiều thời kì để tiêu hóa và tạo cảm giác no nhanh. Nếu bạn no bụng, tự nhiên bạn sẽ ít thèm ăn hơn và ít ăn hơn.

Cà chua xúc tiến quá trình gia công axit amin gọi là Carnitine, là một phần tử hữu cơ đóng vai trò quan yếu trong việc điều hòa axit béo và chuyển hóa năng lượng. Axit amin này được khẳng định là giúp tăng cường khả năng đốt cháy chất béo của thân thể

2.7. Súp lơ xanh

Bông cải xanh là một lựa tìm sáng suốt cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì nó rất ít calo. Súp lơ xanh chứa nhiều chất xơ, đây là chất dinh dưỡng quan yếu giúp bạn chống lại chất béo và giảm cân. Loại rau giàu chất xơ này cũng cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa những rối loạn dạ dày khác nhau, bao gồm cả bệnh táo bón.

Loại rau này cũng siêu giàu vitamin C, vitamin A và B6, canxi, kali, selen và một số vi chất dinh dưỡng được biết tới để tương trợ giảm cân. Sự hiện diện của những chất dinh dưỡng này làm cho bông cải xanh trở thành một chất giải độc tự nhiên rất tốt. Những chất phytochemical trong bông cải xanh mang khả năng phân hủy chất béo.

Súp lơ xanh mang một lượng protein tốt, một chất dinh dưỡng quan yếu để giảm cân. Protein mang thể giúp bạn chống lại sự tích tụ của mỡ bụng cứng đầu một cách hiệu quả. Ăn nhiều protein giúp tăng cường trao đổi chất hạn chế sự thèm ăn và thay đổi một số hormone liên quan tới việc điều chỉnh cân nặng. Điều này dẫn tới giảm lượng calo tiêu thụ. Ngoài ra, tiêu thụ một lượng protein cao đã được chứng minh là làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 tới 100 mỗi ngày.

2.8. Thịt gà

Thịt gà, là một nguồn thực phẩm, mang chứa rất nhiều chất dinh dưỡng mang lợi cho sức khỏe. Từ chất đạm cao (một khẩu phần thịt gà là 27 gram), hàm lượng chất béo thấp và những vitamin và khoáng vật (như Vit. B6, selen, niacin và phốt pho), tất cả đều giúp giảm cân và xây dựng một thân thể khỏe mạnh hơn. Ăn thịt gà thường xuyên mang thể giúp xương chắc khỏe, giảm cảm giác thèm ăn và tăng cơ. Ức gà, trong tất cả những phòng ban, là phần tốt cho sức khỏe nhất.

2.9. Khoai lang

Khoai lang mang ít calo hơn khoai tây, khoai lang chứa nhiều chất xơ, đặc thù là lúc ăn kèm với vỏ. Chất xơ mang xu thế hấp thụ nước, làm cho bạn cảm thấy no hơn, hơn nữa giúp bạn hạn chế calo nạp vào thân thể.

Khoai lang được biết là làm giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu được công bố trên Tập san Thực phẩm cho thấy rằng khoai lang mang khả năng thu nhỏ những tế bào mỡ. Khoai lang rất giàu chất dinh dưỡng quan yếu, mang thể giúp bạn khỏe mạnh lúc giảm cân.

Chúng được coi là thực phẩm mang chỉ số đường huyết thấp, ăn khoai lang ko làm tăng lượng đường trong máu. Mức đường huyết của thân thể ko ổn định mang thể gây ra những bệnh như béo phì và tiểu đường.

Hàm lượng nước cao trong khoai lang làm cho chúng trở thành thực phẩm rất tốt để giảm cân. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, hơn nữa gây tăng cân và những vấn đề sức khỏe khác. Ăn khoai lang giúp bù nước cho tế bào và tăng cường hoạt động trao đổi chất trong thân thể. Điều này sẽ giúp ngăn thân thể tích tụ chất béo, thăng bằng độ pH tự nhiên và thải độc tố ra ngoài.

2.10. Rau chân vịt

Được biết tới với nhiều thuận tiện cho sức khỏe, rau bina hay rau chân vịt chứa một lượng to chất dinh dưỡng. Bao gồm chất chống oxy hóa, folate, sắt, magie, canxi và nhiều chất xơ. Nếu bạn đang tìm mọi cách giảm cân, bạn mang thể thay thế đồ uống mang hàm lượng calo cao bằng một cốc nước ép rau bina hàng ngày mang thể giúp bạn giảm mỡ bụng bằng cách giảm lượng calo nạp vào trong ngày.

Ngoài việc tương trợ giảm cân, những hợp chất được tìm thấy trong rau chân vịt mang thể mang lại nhiều thuận tiện cho sức khỏe, do đó, loại rau này thường được gọi là siêu thực phẩm. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn rau bina mang thể giúp cải thiện sức khỏe tim của bạn, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.

Rau chân vịt cũng mang thể cải thiện sức khỏe của xương và giúp bảo vệ khỏi những bệnh thông thường về mắt như đục thủy tinh thể và bệnh thoái hóa điểm vàng. Rau giàu chất xơ giúp tương trợ tiêu hóa và mang thể giảm táo bón và những vấn đề tiêu hóa khác. Rau bina cũng rất tốt cho sức khỏe tóc và da của người sử dụng.

Rau chân vịt là một loại rau mang hàm lượng calo thấp, khá mang lợi cho những người đang tìm mọi cách giảm lượng calo nạp vào để giảm cân. Siêu thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời, giúp cải thiện cảm giác thèm ăn và xúc tiến đường tiêu hóa khỏe mạnh. Hơn nữa, rau bina mang chứa một chất sinh hóa gọi là thylakoids, mang thể làm giảm mỡ và trọng lượng thân thể.

2.11. Những loại đậu

Những loại đậu giàu chất dinh dưỡng mang thể cung cấp giá trị dinh dưỡng vào trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa chất xơ và protein hòa tan và hồ hết là chỉ số đường huyết (GI) thấp, tất cả đều mang thể giúp xúc tiến cảm giác no. Những loại đậu mang thể tương trợ giảm cân trong thời kì ngắn nhờ tác dụng gây cảm giác no trong tối đa bốn giờ.

Những loại đậu, là nguồn cung cấp chất xơ và tinh bột kháng, mang thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tạo cảm giác no sớm hơn trong bữa ăn. Tác dụng kích thích dạ dày và ruột của chất xơ cũng mang thể xúc tiến cảm giác no và do đó làm giảm năng lượng tiêu thụ. Chất xơ và tinh bột kháng cũng mang thể làm chậm quá trình hấp thụ những chất dinh dưỡng như glucose, và mang thể cả chất béo, do đó làm tăng độ nhạy insulin, giảm đường huyết sau ăn và thúc đẩy tới việc tiết hormone ruột kiểm soát quá trình oxy hóa và lưu trữ chất béo.

  • Những loại đậu nấu chín, chẳng hạn như đậu lăng, đậu đỏ, đậu Hà Lan tách hạt, đậu xanh, đậu fava hoặc đậu đen là một bổ sung ngon và lành mạnh cho súp và món hầm. Do hàm lượng protein của đậu, chúng cũng là một thực phẩm thay thế tuyệt vời cho thịt / gà / cá, đặc thù nếu bạn là người ăn chay.
  • Nhiều loại đậu cũng rất hợp với món salad, đặc thù là đậu lăng, đậu mắt đen, đậu edamame và đậu Lima. Rắc đậu nguyên hạt, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng lên trên món salad rau diếp, hoặc thêm chúng vào món salad khoai tây, rau củ đều rất ngon.
  • Những loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng mang nhiều chất xơ hòa tan (và một số chất xơ ko hòa tan), mang khả năng làm bạn no nhanh hơn và giảm thèm ăn quá nhiều. Kết quả là ăn thực phẩm giàu chất xơ như đậu rất tốt cho việc giảm cân. Ăn đậu thường xuyên mang liên quan tới việc giảm BMI (chỉ số khối thân thể), vòng eo nhỏ hơn và giảm nguy cơ béo phì.

3. Gợi ý một số thực đơn bữa tối cho người giảm cân

3.1. Canh bí đao nấu sườn non

Chuẩn bị:

  • Bí đao gọt vỏ và bỏ hạt sau đó thái miếng vừa ăn.
  • Sườn non chặt khúc và trần qua với nước sôi.
  • Rửa sạch, thái nhỏ hành lá và rau mùi.

Cách làm:

  • Đun cho tới lúc thịt chín mềm.
  • Cho thêm bí đao vào nấu tiếp.
  • Bí chín thì nêm bột canh ưa thích với khẩu vị của gia đình.
  • Trang trí món ăn bằng hành lá, rau mùi và bày món ăn ra bát.

3.2. Miến nấu sườn

Miến là loại thực phẩm ít chứa calo và tinh bột nên cực kì hiệu quả trong việc giảm cân.

Cách làm món miến nấu sườn như sau:

  • Sơ chế sườn rồi hầm trong nồi áp suất với lửa nhỏ.
  • Trong lúc chờ thịt chín nhừ, bạn ngâm miến, rửa rau cải, song song thái hành lá và ớt để tăng hương vị.
  • Sau đó cho thêm miến, rau vào nồi và tiếp tục đun thêm 2 phút, nêm nếm gia vị là được.

3.3. Pasta bí ngòi và thịt gà cà chua

Chuẩn bị:

  • Thịt ức gà bỏ xương cắt nhỏ
  • ½ củ hành tây
  • 2 quả cà chua rửa sạch thái lựu
  • 2 miếng bí ngòi thái như sợi mì
  • Húng quế xắt nhỏ
  • Bột canh, hạt tiêu, bột tỏi.

Cách làm:

  • Cho 1 thìa dầu oliu thuần chất giàu omega vào chảo làm nóng
  • Thả tuần tự những vật liệu từ thịt gà, húng quế, bí ngòi, hành tây, cà chua, lưu ý mỗi loại cách nhau khoảng 3 phút.
  • Nêm nếm gia vị và xào tới lúc bị mềm thì bày ra.

3.4. Zucchini Spaghetti với trứng ốp la

  • Trộn đều rau kinh giới, húng quế và rau mùi được xắt nhỏ cùng với những gia vị như muối, tiêu, bột tỏi và 1 chút nước để tạo thành hỗn hợp nhuyễn.
  • Đổ hỗn hợp ra chảo chống dính.
  • Đảo chảo trong khoảng 2 phút rồi đổ đồ ăn ra đĩa.
  • Phi thơm tỏi, xào chín 2 miếng bí ngòi bào sợi cho thêm chút dầu ô liu rồi đổ lên trên đĩa
  • Rán thêm 2 quả trứng ốp la, bay lên trên đĩa song song rắc bột hạnh nhân
  • Trang trí món ăn với rau thơm và thưởng thức.

3.5. Phở Zucchini với thịt gà

Chuẩn bị:

  • Thái lựu ½ củ hành tây đỏ
  • 2 cây cần tây
  • 1 củ cà rốt
  • Xắt nhỏ 2 tép tỏi
  • 1 miếng ớt
  • 1 thìa kinh giới
  • 1 thìa húng tây tươi
  • Bào sợi mì 2 miếng bí ngòi
  • 4 chiếc đùi gà, 2 là nguyệt quế

Cách làm:

  • Đun sôi 2 bát nước
  • Thêm cà rốt, tỏi, ớt, hành tây, cần tây vào nồi và nấu trong nước sôi 5 phút
  • Sau đó cho thêm kinh giới và đun tiếp 1 phút
  • Khuấy đều tay rồi đổ thức ăn ra bát.
  • Tiếp tục đun 6 chén nước và bỏ thịt gà, lá nguyệt quế ninh trong vòng 30 phút
  • Vớt thịt, lọc xương, băm nhỏ thịt và để riêng ra bát
  • Đổ bát sốt ban sơ, bí thái sợi, thịt gà, vào nồi nước tiêu dùng gà,
  • Tiếp tục nấu thêm 5 phút thì đổ toàn bộ thức ăn ra bát và thưởng thức.

3.6. Mì zucchini chay

Chuẩn bị:

  • 3 tép tỏi
  • 1 miếng ớt
  • 1 miếng gừng tươi
  • 500ml sữa dừa
  • Nước cốt ½ quả chanh
  • Muối, hạt tiêu
  • 1 ít cải xoăn rửa sạch thái nhỏ
  • ¼ bát húng quế tươi rửa sạch
  • ¼ bát hạt điều
  • 6 miếng bí ngòi bào thành sợi mì zucchini
  • ¾ chén đậu xanh.

Cách làm:

  • Làm nóng dầu ô liu trên chảo
  • Cho tỏi, gừng vào và phi thơm
  • Đổ sữa dừa, nước cốt chanh, ớt, thêm chút gia vị muối và hạt tiêu rồi khuấy trong vòng khoảng 1 phút
  • Thêm cải xoăn, đậy nắp chảo trong khoảng 5 phút cho rau chín.
  • Xay hỗn hợp trên sử dụng máy xay sinh tố phối hợp với một ít hạt điều, húng quế để làm thành sốt.
  • Đun mì và đậu trong khoảng 4 phút rồi vớt ra thành 6 bát và rưới nước sốt lên trên để thưởng thức.

3.7. Nướng ức gà với dầu Olive

Những món ăn làm từ thịt gia cầm tươi sạch vừa đơn thuần vừa lí tưởng cho những bữa ăn tối giảm cân. Một thực đơn đơn thuần với thịt ức gà là nướng cùng với dầu olive. Cách thực hiện món ức gà nướng dầu oliu như sau:

  • Làm sạch ức gà, lọc xương, khía cạnh
  • Ướp 30 phút với hỗn hợp gồm dầu ô liu và những loại gia vị bao gồm hành, tương, dầu hào, mật ong, sa tế, tỏi gừng băm nhỏ, hạt nêm, tiêu xay.
  • Đem nướng chín trên lò nướng sau đó mang ra và thưởng thức ngay thôi.

ăn gì buổi tối để giảm cân

Nướng ức gà với dầu Olive là món ăn lý tưởng để giảm cân

3.8. Tôm xào rau củ cho bữa tối giảm cân

Chuẩn bị:

  • 1 lạng tôm tươi bóc nõn đã được rửa sạch và cắt khúc vừa ăn, tôm phải được ướp 5 phút với hành, tỏi, sả băm nhỏ.
  • 1 lạng rau củ hỗn hợp, bạn mang thể tự lựa tìm rau củ chẳng hạn như đậu hà lan, đậu cô ve, hạt ngô, cà rốt,…
  • ¼ bát kim chi cắt miếng.

Cách làm:

Xào tôm đã ướp trước đó với một tẹo nước. Lúc thịt tôm vừa săn lại thì cho kim chi và rau củ vào để xào trong vòng 5 phút. Nêm nếm gia vị sao cho hợp khẩu vị rồi tắt bếp thưởng thức.

3.9. Ức gà xào cà chua

Chuẩn bị:

  • 2 Miếng ức gà rửa sạch và thái thành từng lát
  • Ướp thịt gà đã thái lát trong vòng 10 phút với bột ớt, tương ớt, hạt nêm
  • 1 Quả cà chua rửa sạch và thái lựu.

Cách làm:

  • Xào chín cà chua bi
  • Cho ức gà đã ướp vào xào trên lửa to trong khoảng 5 phút.
  • Tắt bếp và trang trí món ăn rồi thưởng thức.

3.10. Ức gà nướng phô mai

  • Ức gà đã được rửa sạch sẽ được lăn trong những loại bột bắp, trứng gà đánh tan và bột rán xù trộn phô mai thơm ngậy.
  • Tiếp theo bạn rải phần phô mai lên mặt thịt gà
  • Nướng thịt ức gà trong vòng 10 phút ở nhiệt độ 220 độ C
  • Bỏ thịt ra khỏi lò và phủ thêm một lớp phô mai Mozzarella lên bề mặt
  • Tiếp tục nướng trong vòng 5 phút là được.

3.11. Bầu luộc

Bầu luộc là món ăn thanh mát và cực kì dễ tiếp nhận. Bạn chỉ cần gọt vỏ và thái thành từng miếng vừa ăn. Sau đó đun sôi nước và luộc bầu trong khoảng 5 phút. Bạn mang thể ăn món này với mắm tỏi ớt hay bột canh đều ngon.

3.12. Súp lơ xanh xào thịt bò

Chuẩn bị:

  • Thịt bò tươi rửa sạch, thái thành nhiều lát mỏng được ướp khoảng 10 phút với bột canh, đường, dầu ăn, tiêu.
  • Súp lơ, hành tây xanh rửa sạch, thái thành miếng vừa ăn, để ráo nước.
  • Tỏi băm, hành lá cắt khúc.

Cách làm:

  • Làm nóng dầu ăn trên chảo
  • Cho tỏi vào phi thơm rồi thêm thịt bò vào xào nhanh khoảng 3 phút rồi cho đồ ăn vào bát.
  • Tiếp tục làm nóng dầu ăn, cho những vật liệu súp lơ và hành tây vào xào.
  • Nêm nếm vừa ăn và cho nước vào xào tới lúc súp lơ chín tới cho phần thịt bò đã xào trước đó vào chảo và đảo.

3.13. Đùi gà xào nấm

Chuẩn bị:

  • Thịt đùi gà rửa sạch lọc sạch xương sau đó thái lựu và ướp trong vòng 20 phút với hạt nêm, rượu và nước tương.
  • Ớt chuông, nấm đùi gà, măng tây rửa sạch, thái lựu.
  • Gừng cạo vỏ, băm nhỏ.

Cách làm:

Đun nóng dầu trên chảo, cho gừng tỏi vào phi thơm. Sau đó cho thêm thịt gà vào xào chín. Bạn tiếp tục cho những vật liệu khác vào và đảo tới lúc chín tới thì tắt bếp và trang trí món ăn là xong.

3.14. Salad tùy tìm

Chuẩn bị:

Bạn nên tìm những loại rau ăn lá tươi sạch, đảm bảo chẳng hạn như xà lách, dưa leo, cà chua,… Cà rốt được gọt vỏ và thái hạt lựu. Sau đó luộc chín cà rốt với hạt bắp. Gà luộc chính và rút xương, xé sợi. Bạn cũng mang thể trộn thêm một số hoa quả như bơ hay chuối cho vừa ăn.

Cách làm:

Cho salad vào đĩa, trộn chung với 2 muỗng giấm, bột canh chua ngọt và tiêu. Bạn cho những vật liệu còn lại vào tô và trộn đều là đã mang một tô salad giảm cân cho riêng mình rồi.

3.15. Gà Teriyaki với rau củ

ăn gì buổi tối để giảm cân

Bữa tối đủ chất cùng Gà Teriyaki với rau củ

Teriyaki là một phương pháp chế biến được thực hiện bằng cách hun, nướng thực phẩm sau lúc nó được phết nước sốt từ tương, giấm và một số gia vị khác. Bạn mang thiết chế biến gà theo cách này song song bổ sung những loại rau củ bổ sung tối đa chất xơ cho thân thể.

Cách làm:

  • Rau củ bao gồm cà rốt, bí ngòi, súp lơ được làm sạch.
  • Thái miếng những loại củ trên thành miếng vừa ăn và để ráo nước.
  • Hành tây, gừng, tỏi được rửa sạch và băm nhỏ, cho vào bát.
  • Trộn đều nước tương, giấm, mật ong.
  • Cho thịt gà vào nồi ninh kèm với nước sốt ở mặt trên trong khoảng 2 tiếng rồi vớt thịt để riêng.
  • Pha bột ngô với nước rồi đổ vào nồi ninh, cho thêm rau củ vào nồi và nấu tiếp khoảng 30 phút. Lúc ăn, rưới phần nước tiêu dùng và rau củ lên thịt gà đã ninh và thưởng thức.

4. Một số thực phẩm cần tránh vào bữa tối để giảm cân

4.1. Bánh ngọt và nước ngọt

ăn gì buổi tối để giảm cân

Những thực phẩm nên tránh vào buổi tối

Lúc bạn buồn, mỏi mệt hay chán nản, ăn một ít đồ ngọt là cách để vực dậy ý thức. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều, bạn sẽ dễ dàng bị nghiện đấy.

4.2. Bia rượu

Nhiều người cho rằng bia rượu ko hề mang calo và ko gây béo phì. Thực tế đây là suy nghĩ khôn cùng sai trái. Trong 1 gram cồn, bạn mang thể hấp thụ khoảng 7 calo. Điều đó mang nghĩa một lon bia mang lượng calo lên tới 150 calo. Chưa kể tới trong mỗi lần uống bia, nhiều người thường uống rất nhiều. Chính vì vậy, lúc uống bia con người sẽ mang cảm giác no bởi năng lượng nạp vào thân thể đã ở ngưỡng dư thừa.

Mức năng lượng của cồn về cơ bản là vượt trội hơn so với tinh bột. Lúc hấp thụ quá nhiều năng lượng từ rượu bia, thân thể sẽ dễ bị tăng cân, béo phì hơn. Ko chỉ vậy, bản thân chất cồn là những năng lượng rỗng, nó ko cung cấp vitamin hay khoáng vật cho thân thể. Lúc sử dụng quá nhiều năng lượng rỗng, thân thể dễ bị thừa năng lượng nhưng thiếu dinh dưỡng cho thân thể.

Ngoài đó uống bia rượu nhiều dễ gây kích thích hệ tiêu hóa. Con người ăn nhiều hơn, khó đạt được cảm giác no hơn nên ko kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào. Thêm vào đó, đặc điểm chung của những món ăn kèm với bia rượu là đều nhiều chất béo.

4.3. Thịt đỏ

Thịt đỏ được đưa vào nhiều thực đơn giảm cân ăn kiêng của người Mỹ. Tuy nhiên nếu được ăn với số lượng to, thịt đỏ mang thể gây phản tác dụng. Về cơ bản thịt đỏ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho thân thể. Hàm lượng sắt, kẽm và vitamin B12 dồi dào trong thịt tương trợ quá trình trao đổi chất của thân thể. Tuy nhiên nếu ăn quá nhiều thịt đỏ, thân thể sẽ mang nguy cơ cao mắc những bệnh về tim mạch và ung thư.

Những chuyên gia dinh dưỡng trên thế giới khuyến nghị chỉ nên tiêu thụ lượng vừa đủ thịt đỏ. Nói cách khác, bạn ko cần hoàn toàn cắt giảm lượng thịt đỏ ra khỏi thực đơn giảm cân của mình. Bạn mang thể thăng bằng dinh dưỡng với thịt đỏ bằng cách phối hợp với một số loại rau củ và ngũ cốc.

Một cách đơn thuần hơn là bạn trộn thịt bò xay và nấm cắt nhỏ để làm thành những món ăn giảm cân nhanh như bánh mì kẹp thịt hay nước sốt thịt đều được. Nếu bạn nhận thấy bản thân đang gặp một trong những tình trạng sau đây thì nên hạn chế ăn những loại thịt đỏ.

5. Một số lưu ý trong việc ăn gì buổi tối để giảm cân

ăn gì buổi tối để giảm cân

Bạn hãy ăn tối trước 7 giờ để giảm cân

Bữa tối là thời khắc khiến cho bạn thèm ăn, đặc thù là những ngày bạn ko ăn nhiều vào buổi sáng. Tuy nhiên vào buổi tối, đây là thời khắc giữ lại nhiều calo nhất cho thân thể, vì vậy nên tìm những món ăn thanh đạm vừa đủ.

Giảm cân nhưng ko cần phải nhịn ăn là lối giảm cân lành mạnh được hàng loạt phụ nữ ủng hộ. Đây là những điều bạn cần lưu ý để vừa ko gây tăng cân nhưng vẫn được bổ sung hầu hết dinh dưỡng:

  • Tổng lượng calo cho bữa tối của bạn rơi vào khoảng 450 – 550 calo. Nếu muốn giảm cân bạn nên giữ mức calo ở khoảng 450. Nếu mang phối hợp thể dục thể thao, bạn mang thể giữ ở mức 550.
  • Mỗi buổi tối, thân thể cần tiếp nhận khoảng 25 – 35 gram protein. Lượng chất đạm này cấp thiết cho quá trình tái tạo vào ban đêm. Bạn sẽ cảm thấy no bụng mà ko cần phải ăn thêm nhiều.
  • Đối với chất béo, thân thể đòi hỏi lượng chất béo vào ban đêm hấp thụ vào thân thể là 15 – 25 gam chất béo. Thay vì tiêu thụ một số loại chất béo bão hòa chẳng hạn như thịt bò, pho mát hay những loại thức ăn nhanh, bạn nên cân nhắc những loại chất béo ko bão hòa chẳng hạn như dầu mè, dầu dừa, ô liu hay những loại hạt.
  • Chất xơ cũng là thành phần ko thể thiếu đối với mỗi thực đơn ăn kiêng buổi tối. Nếu bạn ăn ít nhất 8 gram chất xơ vào buổi tối, bạn sẽ mang đủ chất xơ để cung cấp cho hoạt động tiêu hóa của thân thể.
  • Thời khắc tốt nhất để ăn tối là trước 7 giờ tối. Lúc đó thức ăn sẽ mang đủ thời kì để tiêu hóa trước lúc lên giường đi ngủ. Đặc thù vào buổi tối, thân thể ko thể vận động tiêu hao năng lượng, bạn cần một khẩu phần ăn nhẹ để hạn chế lượng calo dư thừa. Bạn nên khởi đầu với nửa chén cơm và một chén canh vào buổi tối.
  • Thông thường nếu bạn mang kế hoạch tập luyện, bạn nên ăn trước 4h30 chiều. Nếu bạn tập luyện lúc 5h30 chiều, hãy ăn tối vào khoảng 7h – 7h30 tối.
  • Mặc dù thời khắc ăn uống vào buổi tối quyết định thời kì tiêu hóa của thân thể tuy nhiên việc ăn vào thời khắc nào ko thúc đẩy tới cân nặng nếu bạn duy trì lượng calo ở mức cho phép.

Vậy bạn đã biết ăn gì buổi tối để giảm cân hay chưa? Với hàng loạt những san sẻ trên hello vọng bạn biết được cách sắp xếp thực đơn ăn kiêng của mình sao cho ưa thích. Đừng quên vận dụng những bài tập thể dục thể thao như chạy bộ, tập đạp xe và ngơi nghỉ điều độ bạn nhé! Cập nhập nhiều bài viết hơn tại bloghong.com.