13 cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả cho người thừa cân

Là phụ nữ, ai mà chẳng mong muốn sở hữu một thân hình thon gọn để mang thể diện mọi bộ đồ. Và để đạt được mong ước đó, ko ít những chị em đã lựa sắm những giải pháp giảm cân thiếu an toàn như nhịn ăn, sử dụng thuốc giảm cân mà ko biết những phương pháp này ít nhiều đều gây hại tới sức khỏe. Vậy phương pháp giảm cân nhanh và an toàn như thế nào? Cùng tham khảo bài viết “13 cách giảm cân trong 1 tháng phối hợp dinh dưỡng và tập dượt” mà Venus đã tổng hợp ngay dưới đây.

1. Cách giảm cân trong 1 tháng

Sau đây 13 cách để giảm cân trong 1 tháng giúp bạn vừa mang vóc dáng thon gọn mà vẫn đảm bảo sức khỏe:

1.1 Thực hiện những bài tập Cardio

Những bài tập Cardio thường mang cường độ tập luyện khá cao, yêu cầu ở người thực tập siêng năng và kiên định vì tập cardio cũng khá mệt. Tuy nhiên, mọi sự đánh đổi đều mang lại kết quả tốt. Tập cardio đã được kiểm chứng là mang khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt chỉ trong thời kì ngắn. Nếu như siêng năng tập luyện với những bài tập thích hợp, bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng. Bạn mang thể tham khảo một số bài tập cardio của những youtuber như Hana Giang Anh, Emi Wong, Chloe Ting, v.v.

tập cardio có khả năng đốt cháy mỡ thừa tốt
Tập cardio đã được kiểm chứng là mang khả năng đốt cháy mỡ thừa rất tốt

1.2 Hạn chế carb tinh luyện để giảm cân trong 1 tháng

Carb tinh luyện mang nhiều trong gạo trắng, bột mì. Những loại carb tình chế thường ko chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại mang lượng calo tương đối cao. Vì carb tinh luyện rất dễ hấp thụ vào máu nến việc tiêu thụ quá nhiều carb tinh luyện trong ngày sẽ làm lượng đường trong máu tăng đột biến.

carb tinh chế thường không có nhiều dinh dưỡng và calo tương đối cao
Carb tinh luyện thường ko chứa nhiều chất dinh dưỡng mà lại mang lượng calo tương đối cao

Carb tinh luyện ko tốt cho quá trình giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn carb tinh luyện là rất khó, vì một phần loại thực phẩm này cũng cung cấp năng lượng tới thân thể. Vậy nên, thay vì cắt bỏ hoàn toàn, bạn mang thể thay thế carb tính chế bằng những loại tinh bột mang lợi hơn như gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch để giảm cân hiệu quả.

1.3 Kiểm soát lượng calo nạp vào

Việc tăng hay giảm cân phần to đều phụ thuộc vào lượng calo. Một nguyên tắc mà những người đang thực hiện liệu trình giảm cân cần phải nhớ chính là lượng calo nạp vào (calo in) luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu thụ (calo out). Nếu ăn vượt quá mức calo cho phép sẽ dẫn tới hệ quả là tăng cân. Chính vì thế, hãy tập thói quen tính toán lượng calo để đạt hiệu quả giảm cân hiệu quả trong 1 tháng tốt nhất.

tạo thói quen tính toán lượng calo đạt việc giảm cân được hiệu quả
Tập thói quen tính toán lượng calo để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất

1.4 Uống nhiều nước để giảm cân trong 1 tháng

Thói quen trước hết mà bạn cần duy trì để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tháng chính là uống nhiều nước. Nước chiếm phần to thể tích của thân thể, giúp tăng cường sự trao đổi chất, song song là dung môi giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn diễn ra tốt hơn. Việc uống nhiều nước thực sự mang công dụng trong việc giảm cân vì nước làm cho thân thể mang cảm giác no, từ đó hạn chế việc ăn thêm bữa. Một số nghiên cứu đã cho thấy, người thường ngày lúc uống khoảng 500ml nước trước mỗi bữa ăn thường sẽ ăn ít hơn số calo trong ngày. Nếu như việc uống nước lọc tương đối “nhàm chán”, bạn mang thể thay thế bằng những loại nước detox, nước ép hoa quả, v,v.

uống nhiều nược giúp giảm cân hiệu quả
Việc uống nhiều nước thực sự mang công dụng trong việc giảm cân

Tìm hiểu thêm: >> Cách uống thuốc giảm cân để đạt hiệu quả tốt nhất >> Tiết lộ cách giảm cân hiệu quả trong 1 tuần cho nữ cực hay từ chuyên gia

1.5 Ăn chậm hơn

Một phương pháp giảm cân trong 1 tháng nghe mang vẻ phi lý nhưng lại thực sự mang lại hiệu quả. Một nghiên cứu chế độ dinh dưỡng ở phụ nữ 30 tuổi đã chỉ ra rằng, thói quen ăn chậm mang thể làm giảm 10% lượng calo nạp vào thân thể mỗi ngày. Ăn chậm còn giúp tăng tiêu thụ nước, làm cho thân thể cần nước hơn, song song làm tăng hoạt động của một số hormone trong thân thể chịu trách nhiệm xúc tiến cảm giác no.

Ăn chậm còn là một cách để bạn thưởng thức món ăn ngon mồm hơn. Hãy tập thói quen ăn chậm, ăn nhiều miếng nhỏ và nhai lâu hơn, tập trung hoàn toàn vào bữa ăn để đạt được hiệu quả giảm cân cao nhất.

1.6 Ăn nhiều chất xơ để giảm cân trong 1 tháng

Chất xơ thực sự tốt cho chu trình giảm cân trong 1 tháng. Nghiên cứu về dinh dưỡng khoa học cho thấy chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu, song song ăn nhiều rau củ quả chứa nhiều chất xơ sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít hơn, từ đó giúp giảm cân hiệu quả. Bạn mang thể bổ sung chất xơ theo nhiều cách như ăn trái cây, bổ sung rau củ quả tươi, uống nước ép trái cây rau củ hoặc ăn ngũ cốc từ yến mạch hoặc những loại đậu, v.v.

chất xơ fiber giúp ổn định lượng đường trong máu làm giảm sự thèm ăn
Chất xơ (fiber) giúp ổn định lượng đường trong máu, làm giảm cảm giác thèm ăn

1.7 Ăn sáng với thực phẩm nhiều protein

Ăn sáng giàu protein sẽ tạo cảm giác no lâu, điều này đồng nghĩa với việc bạn sẽ ăn ít đi vào bữa kế tiếp. Một nghiên cứu nhỏ tại Mỹ cho thấy việc tăng lượng protein nạp vào vào bữa sáng lên 35% sẽ làm giảm 441 calo tiêu thụ hàng ngày và giảm trọng lượng thân thể xuống 4,9 kg. Hơn nữa, ông bà ngày xưa còn mang câu “ăn sáng như vua”, vậy ngại gì mà ko nạp đủ protein trong buổi sáng để mang nhiều năng lượng hơn cho cả ngày hoạt động.

bữa sáng nhiều protein giúp bạn no lâu
Bữa sáng giàu protein sẽ tạo cảm giác no lâu

Những hiệp hội chuyên môn về dinh dưỡng và béo phì khuyến nghị hạn chế năng lượng trong chế độ ăn và ăn một lượng protein 1,0 g cho mỗi kg khối lượng thân thể mỗi ngày trong lúc ăn kiêng để ngăn ngừa hoặc cải thiện những biến chứng y tế liên quan tới béo phì. Tổng lượng protein trong chế độ ăn uống cao hơn (1,2-1,5 g / kg / ngày) được báo cáo để duy trì khối lượng nạc và cải thiện thành phần thân thể trong quá trình giảm cân ở người trẻ, trung niên và người to tuổi lúc so sánh với lượng protein thường ngày (0,8 g / kg / d).

Một số loại thực phẩm giàu protein, ít tăng cân mà bạn mang thể ăn vào bữa sáng như: trứng, yến mạch, ngũ cốc, phô mai, sữa chua, bơ đậu phộng, v.v.

1.8 Ngủ đủ giấc để giảm cân trong 1 tháng

Muốn giảm cân trong 1 tháng, hãy duy trì thói quen ngủ đủ giấc, bạn sẽ thấy được sự khác biệt của thân thể.

tình trạng thiếu ngủ sẽ làm tăng cảm giác đói
Tình trạng thiếu ngủ sẽ gia tăng đáng kể cảm giác đói

Giấc ngủ và việc giảm cân nghe mang vẻ ko liên quan tới nhau nhưng thực chất hai yếu tố này lại mang mối quan hệ mất thiết tới ko ngờ. Theo một nghiên cứu tại Mỹ , 9 người đàn ông trong tình trạng thiếu ngủ chỉ trong một đêm đã gia tăng đáng kể cảm giác đói và nồng độ ghrelin, một hormone kích thích sự thèm ăn. Hay một nghiên cứu khác trên 245 phụ nữ cũng cho thấy nhóm người ngủ trên 7 tiếng 1 đêm tăng khả năng giảm cân thành công lên tới 33%.

Tham khảo bài viết hay: >> Phương pháp giảm cân thành công được nhiều người vận dụng >> Giảm cân hiệu quả cho nam giới ngay tại nhà

1.9 Ko ăn những loại thức ăn nhiều gia vị

Những loại nước sốt, gia vị cũng tiềm tàng nhiều nguy cơ tăng cân. Những loại sốt thông thường như mayonnaise chứa hàm lượng calo khá cao. Với 13g sốt mayonnaise chứa tới 90 calo, cao hơn lượng calo của một quả trứng gà luộc. Những loại sốt khác như teriyaki, kem chua hay siro cây phong cũng chứa lượng calo nhiều ko kém.

Chính vì thế, cách giảm cân hiệu quả trong 1 tháng hãy cân nhắc việc sử dụng thêm những loại sốt, gia vị để hạn chế tối đa lượng calo thừa nạp vào thân thể.

1.10 Hoạt động nhiều hơn lúc rảnh rỗi

Nếu như bạn quá bận rộn với công việc và ko thể dành nhiều thời kì để tới những phòng tập, hãy vận động bằng cách di chuyển nhiều hơn trong ngày. Những hoạt động đơn thuần như đánh máy, đi bộ, đi cầu thang, làm vườn cũng mang thể chiếm tới 50% lượng calo tiêu thụ trong ngày. Hãy tập thói quen vận động nhiều hơn, đi bộ nhiều hơn, vừa giúp đốt cháy calo nhẹ nhõm, lại vừa tăng thể chất.

1.11 Bài tập HIIT giảm cân

HIIT là viết tắt của Excessive Depth Interval Coaching – Những bài tập huấn luyện với cường độ cao ngắt quãng. Theo quy tắc tập HIIT, bạn sẽ tập luyện những bài tập với cường độ nhanh và thời kì nghỉ ngắn. Quy tắc này được vận dụng dựa trên cơ chế hoạt động của nhịp tim, việc giữ ổn định nhịp tim nhanh trong khoảng thời kì nhất định sẽ giúp tăng cường đốt cháy calo hiệu quả.

1.12 Tập tành những bài tập tăng nhịp tim

Như đã nói ở trên, những bài tập tăng nhịp tim như Cardio, HIIT giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Với những người mới khởi đầu tập luyện, những bài tập tăng nhịp tim thường rất khó và dễ tạo sự chán nản. Do đó, đừng ép mình tập luyện quá sức, thay vì đó hãy đặt ra mục tiêu tập luyện cho mỗi tuần, chia nhỏ mục tiêu theo từng ngày. Lúc thân thể đã dần thích ứng với những bài tập, hãy tăng dần cường độ của những bài tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

1.13 Tập thể hình

Những bài tập thể hình, hay tập health club sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, song song giúp tăng cơ, mang tới một vóc dáng săn chắc và khỏe khoắn. Với người mới khởi đầu tập health club, Venus khuyên bạn nên đầu tư tới những phòng tập mang huấn luyện viên vì trong quá trình tập mang thể gặp phải một số vấn đề như sai tư thế, tập tạ quá sức so với thân thể, v.v.

các bài tập hình thể hỗ trợ giảm cân
Những bài tập thể hình tương trợ tích cự cho việc giảm cân

2. Giảm cân trong 1 tháng bằng chế độ ăn kiêng Whole30

2.1 Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?

Một trong những phương pháp giảm cân trong 1 tháng được rất nhiều chị em truyền tai nhau trong thời kì vừa qua chính là chế độ ăn kiêng Whole30. Chế độ ăn kiêng Whole30 là liệu trình ăn uống kéo dài trong vòng 1 tháng. Chế độ ăn này tập trung vào ý tưởng một số nhóm thực phẩm tác động tiêu cực tới thể chất của bạn. Loại bỏ hoàn toàn những nhóm thực phẩm này sẽ giúp thân thể thoát khỏi những tác động xấu, song song cải thiện sức khỏe lâu dài.

chế độ ăn này giúp loại bỏ phần lớn các thực phẩm gây tăng cân
Chế độ ăn này giúp bạn loại bỏ phần to những thực phẩm gây tác động tới cân nặng.

Tác dụng: Giảm mỡ, ngủ ngon và sâu giấc hơn, giảm cảm giác thèm ăn, cải thiện nhịp tim, hiệu suất hoạt động thể thao.

Tác dụng phụ: Khó đảm bảo được đầy đù chất dinh dưỡng cấp thiết cho thân thể và ko nên kéo dài liệu trình trên 30 ngày.

Quy tắc vàng: Luôn kiểm tra thành phần mang ghi trên nhãn dán của những thực phẩm mà bạn sắm để kiểm soát tối đa lượng calo nạp vào thân thể.

2.2 Thực phẩm nên và ko nên ăn của chế độ Whole30

Thực phẩm nên ăn: những loại rau củ quả, trái cây, thịt tươi chưa qua chế biến, trứng, những loại hạt trừ đậu phộng, dầu ô liu, cà phê.

Thực phẩm ko nên ăn: ngũ cốc, carb tinh luyện, rượu bia, những loại đậu và chế phẩm từ đậu, thực phẩm nhiều đường, những loại sữa động vật.

Danh sách thực phẩm lúc vận dụng chế độ ăn Whole30

Xem ngay bài viết: >> Phương pháp giảm cân nhanh và hiệu quả để nói ko với thất bại >> Những thực phẩm giảm cân vô cùng tuyệt vời mà bạn ko nên bỏ qua!

2.3 Thực đơn cho 7 ngày

Ngày thực hiện Thực đơn Ngày thứ 1 Bữa sáng: Trứng tráng nấm Bữa trưa: Salad dưa chuột, cà chua và bơ Bữa tối: Ức gà tây nấu chậm và khoai lang nướng Ăn nhẹ: Khoai tây rán Ngày thứ 2 Bữa sáng: Bánh kếp khoai lang Bữa trưa: Salad cải bắp mini Bữa tối: Gà quay và rau Ăn nhẹ: Trái cây tươi cắt nhỏ Ngày thứ 3 Bữa sáng: Bí nhồi trứng và thịt xông khói Bữa trưa: Tôm nướng và salad củ cải xắt nhỏ Bữa tối: Gà và khoai tây nướng Ăn nhẹ: Bông cải xào áp chảo Ngày thứ 4 Bữa sáng: Xúc xích, trứng và khoai tây Bữa trưa: Salad rau Bữa tối: Gà sốt với cơm rang bông cải trắng Ăn nhẹ: Chuối và bơ hạnh nhân Ngày thứ 5 Bữa sáng: Trứng rán và khoai lang nghiền Bữa trưa: Salad gà Bữa tối: Cá hồi, cải xoăn và hạt điều Ăn nhẹ: Salad bơ và bưởi Ngày thứ 6 Bữa sáng: Măng tây và trứng rán Bữa trưa: Salad bơ, cà chua, dưa chuột với ức gà nướng Bữa tối: Mỳ Ý với sốt cà chua (bỏ phô mai) Ăn nhẹ: Chuối thái lát với kem dừa Ngày thứ 7 Bữa sáng: Trái cây trộn với mứt, hạt chia Bữa trưa: Bò nướng với dứa và salad ăn kèm Bữa tối: Gà sốt chua ngọt Ăn nhẹ: Trứng luộc với thịt xông khói.

Xem thêm: Video san sẻ Mình đã giảm 7kg trong 1 tháng

Phương pháp giảm cân trong 1 thángTrên đây là bài viết tổng hợp 13 cách giảm cân trong 1 tháng phối hợp dinh dưỡng & tập dượt. Hy vọng những san sẻ vừa rồi của Venus đã giúp bạn mang thêm nhiều gợi ý cho liệu trình giảm cân của mình. Bạn đang cần giảm cân nhanh? Xem ngay: >> Cách giảm cân cấp tốc trong 3 ngày bằng thực đơn khoa học >> Cách giảm cân nhanh trong 2 tuần – phải thật sự nghiêm túc!