Muốn giảm 5 kg trong 2 tháng, hãy làm 5 điều khoa học chứng minh

5 nguyên tắc vàng để giảm cân ko phải ai cũng biết.

Những phương pháp giảm cân hữu ích sẽ được đăng định kỳ vào thứ 3,5, 7 hàng tuần.

1. Ko ăn đường và tránh đồ uống với đường

Đường rất ko lành mạnh. Đường kính là một nửa glucose, một nửa fructose và fructose chỉ với thể được chuyển hóa ở gan với số lượng đáng kể. Lúc bạn ăn nhiều đường, gan sẽ bị quá tải với fructose và buộc phải biến nó thành chất béo .

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng đường dư thừa, chủ yếu là do một lượng to fructose, với thể dẫn tới tăng tích lũy chất béo trong bụng và gan. Một số người tin rằng đây là cơ chế chính đằng sau những tác hại của đường đối với sức khỏe. Nó làm tăng mỡ bụng và mỡ gan, dẫn tới kháng insulin và một loạt những vấn đề về trao đổi chất.

Những nghiên cứu cho thấy đồ uống với đường với liên quan tới việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em, cho mỗi khẩu phần hàng ngày.

Vì vậy để giảm cân hãy quyết định để tránh lượng đường trong chế độ ăn uống của bạn, và xem xét loại bỏ hoàn toàn đồ uống với đường. Đó là bao gồm đồ uống với đường, soda với đường, nước ép trái cây và những loại đồ uống thể thao nhiều đường khác .

Đường trong trái cây lành mạnh hơn vì với nhiều chất xơ làm giảm tác dụng tiêu cực của fructose. Lượng fructose bạn nhận được từ trái cây là ko đáng kể so với những gì bạn nhận được từ chế độ ăn nhiều đường tinh luyện.

Nếu bạn muốn cắt giảm đường tinh luyện, thì bạn phải khởi đầu đọc nhãn. Ngay cả thực phẩm được bán trên thị trường như thực phẩm tốt cho sức khỏe cũng với thể chứa một lượng đường rất to.

2. Ăn nhiều protein là một chiến lược lâu dài tuyệt vời để giảm mỡ bụng

Protein là chất dinh dưỡng đa lượng quan yếu nhất lúc giảm cân. Nó đã được chứng minh là giúp giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất mỗi ngày và giúp bạn ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Nếu giảm cân là mục tiêu của bạn, thì thêm protein với lẽ là thay đổi hiệu quả nhất bạn với thể thực hiện cho chế độ ăn kiêng của mình. Nó ko chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp bạn tránh tăng cân trở lại nếu bạn quyết định từ bỏ nỗ lực giảm cân của mình.

Cũng với một số chứng cớ cho thấy protein đặc trưng hiệu quả đối với mỡ bụng. Một nghiên cứu cho thấy lượng và chất lượng protein tiêu thụ với liên quan nghịch với chất béo trong bụng. Đó là, những người ăn nhiều protein và tốt hơn với ít mỡ bụng hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy protein với liên quan tới việc giảm đáng kể nguy cơ tăng mỡ bụng trong khoảng thời kì 5 năm. Nghiên cứu này cũng cho thấy rằng carbs và dầu tinh luyện với liên quan tới việc tăng lượng mỡ bụng, nhưng trái cây và rau quả với liên quan tới việc giảm lượng.

Vì vậy, hãy nỗ lực để tăng lượng thức ăn giàu protein như trứng, cá, hải sản, những loại đậu, những loại hạt, thịt và những sản phẩm từ sữa. Đây là những nguồn protein tốt nhất trong chế độ ăn uống.

Nếu bạn đấu tranh với việc với đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, thì bổ sung protein chất lượng (như whey protein) là một cách lành mạnh và thuận tiện để tăng tổng lượng ăn vào của bạn.

Cân nhắc nấu thức ăn của bạn trong dầu dừa. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng 30 ml (khoảng 2 muỗng canh) dầu dừa mỗi ngày giúp giảm nhẹ mỡ bụng.

3. Cắt giảm carbs từ chế độ ăn uống của bạn

Hạn chế carb (tinh bột) là một cách rất hiệu quả để giảm béo.

Điều này được tương trợ bởi nhiều nghiên cứu. Lúc mọi người cắt giảm carbs, sự thèm ăn của họ giảm xuống và họ giảm cân.

Hơn 20 thử nghiệm tình cờ với kiểm soát đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb dẫn tới giảm 2 lần 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo. Điều này đúng ngay cả lúc những nhóm low-carb được phép ăn nhiều như họ muốn, trong lúc những nhóm ít chất béo bị hạn chế calo.

Chế độ ăn kiêng low-carb cũng dẫn tới giảm nhanh trọng lượng nước, mang lại cho mọi người kết quả sắp như ngay tức thì. Sự khác biệt về tỷ lệ thường thấy trong vòng 12 ngày.

Cũng với nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng low-carb và ít chất béo, cho thấy chế độ ăn low-carb đặc trưng nhắm vào chất béo trong bụng, và xung quanh những cơ quan nội tạng như gan.

4. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ chủ yếu là thực vật khó tiêu. Người ta thường tuyên bố rằng ăn nhiều chất xơ với thể giúp giảm cân. Điều này là đúng, nhưng điều quan yếu cần nhớ là ko phải tất cả những sợi đều được tạo ra như nhau.

Xơ là những sợi liên kết với nước và tạo thành một lớp gel dày “nằm” trong ruột. Gel này với thể làm chậm đáng kể sự vận động của thức ăn thông qua hệ thống tiêu hóa của bạn, và làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Kết quả cuối cùng là một cảm giác no kéo dài và giảm sự thèm ăn.

Một nghiên cứu kiểm tra cho thấy rằng thêm 14 gram chất xơ mỗi ngày với liên quan tới việc giảm 10% lượng calo và giảm cân 4,5 lbs (2 kg) trong 4 tháng.

Trong một nghiên cứu kéo dài 5 năm, ăn 10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày với liên quan tới việc giảm 3,7% lượng chất béo trong khoang bụng.Điều này ngụ ý, là chất xơ hòa tan với thể đặc trưng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng với hại.

Cách tốt nhất để với thêm chất xơ là ăn nhiều thực phẩm thực vật như rau và trái cây. Những loại đậu cũng là một nguồn tốt, cũng như một số loại ngũ cốc như yến mạch thuần chất.

Sau đó, bạn cũng với thể thử tiêu dùng một chất bổ sung chất xơ như glucomannan. Đây là một trong những chất xơ ăn kiêng nhất trong sự tồn tại, và đã được chứng minh là gây giảm cân trong một số nghiên cứu.

5. Tập thể dục rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng

Tập thể dục rất quan yếu vì nhiều lý do. Đó là một trong những điều tốt nhất bạn với thể làm nếu bạn muốn sống một cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh và tránh bệnh. Tập thể dục nhường như với hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tập thể dục nhịp độ (như đi bộ, chạy, bơi, v.v.) đã được chứng minh là nguyên nhân làm giảm đáng kể mỡ bụng trong nhiều nghiên cứu.

Một nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục hoàn toàn ngăn chặn mọi người tăng lại mỡ bụng sau lúc giảm cân, ngụ ý rằng tập thể dục đặc trưng quan yếu trong quá trình duy trì cân nặng ổn định.