Plank là gì? Hướng dẫn tập Plank đúng cách cho người mới bắt đầu

Mục lục bài viết

    Plank là gì? Plank là bài tập giúp đốt mỡ bụng và làm săn cơ bụng hàng đầu, hiệu quả hơn phần nhiều những bài tập bụng truyền thống khác. Động tác thuần tuý, thời kì tập ngắn nhưng lại mang tới kha khá lợi ích khiến cho plank được người người ưa thích, cả nam và nữ giới. Tuy nhiên, để tập được plank cho đúng thì bạn cũng cần tìm hiểu kỹ và bỏ thời kì ra tập tành nhé.

    plank la gi

    Plank là gì? Tất cả những gì bạn cần biết lúc tập plank

    Bài tập plank là gì đã được giảng giải ở phần trên, nhưng bạn với thắc mắc vì sao nó lại với mẫu tên tương tự ko? Plank tức là gì? Plank theo tiếng Anh với tức là “tấm ván”. Có nhẽ bạn đã phần nào hình dung ra được tư thế lúc tập bài này rồi đúng ko? Bạn phải giữ người mình thẳng như một tấm ván, và… chỉ thế thôi. Nghe thì với vẻ thuần tuý nhưng lại làm bao nhiêu người toát hết mồ hôi vẫn ko làm được đấy.

    Lợi ích của bài tập plank

    • Làm săn cơ bụng: Nếu bạn chưa biết thì plank còn được mệnh danh là “vua của những bài tập bụng” vì nó đem tới phần bụng thon, săn, muốn khe với khe, muốn múi với múi. (1)
    • Tương trợ giảm cân: Một vài phút plank thôi cũng đủ khiến cho bạn toát bao nhiêu mồ hôi và tất nhiên là calo cũng sẽ được tiêu thụ. Từ đó việc giảm cân, giảm mỡ là hoàn toàn với hạ tầng.
    • Cải thiện sức mạnh cốt lõi (core): Plank tác động được tới nhiều nhóm cơ cốt yếu giúp bạn tăng cường hiệu quả tập luyện lúc tập gym hay chơi những môn thể thao khác, đồng thời kích thích phát triển cơ mông, cơ bụng, lưng.
    • Giảm chấn thương ở lưng và cột sống: Bạn với thể thấy tư thế của plank ko hề tạo nhiều sức ép lên hông hay cột sống. Nó còn giúp giảm đau lưng rất hay, thích hợp với người phải ngồi nhiều, lưng bị căng thẳng. (2)
    • Chỉnh sửa tư thế: Tư thế đi, đứng, ngồi, nằm của bạn bị sai là do một số nhóm cơ bị yếu nên ko giữ cho thân thể được đúng ở tư thế chuẩn. Việc của plank là cải thiện sức mạnh của những nhóm cơ đó và sửa lại tư thế cho bạn.
    • Đẩy nhanh quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất tốt giúp bạn với một thân thể khỏe mạnh hơn, tốc độ đốt cháy mỡ thừa cũng nhanh hơn.
    • Thân thể thăng bằng, linh hoạt hơn: Sau một thời kì tập plank, bạn sẽ thấy mình đứng 1 chân tiện dụng hơn, tăng khả năng giữ thăng bằng, những nhóm cơ thêm linh hoạt.
    • Ý thức thoải mái: Plank với những tác động tích cực lên dây thần kinh, giúp bạn cảm thấy thoải mái, giải tỏa được lo lắng hay sức ép.

    icon gift

    LIVE UP EXERCISE TUBE SET- LS3625


    Tạm hết hàng

    Xem nhanh

    Bộ dây kháng lực ngũ sắc Excercise Tube Set

    450,000 ₫
    icon gift

     Dây kháng lực TRX Multi-Way Expander


    Tạm hết hàng

    Xem nhanh

    Dây kháng lực TRX Multi-Way Expander

    440,000 ₫
    icon gift

    liveup sports LS3214


    Tạm hết hàng

    Xem nhanh

    Dụng cụ tập Gym trong nhà LiveUp Sports Door GYM

    211,000 ₫
    icon gift

     Bộ Dây kháng lực TRAINING SET


    Tạm hết hàng

    Xem nhanh

    Bộ Dây kháng lực TRAINING SET

    140,000 ₫

    Một số nghi vấn thường gặp về plank

    1. Tập plank với giảm mỡ bụng ko?

    loi ich cua bai tap plank la gi

    Plank ko mệt thì ko phải là plank. Mà nếu mệt thì với tức là bạn đã đốt cháy được calo, điều quan yếu nhất nếu bạn muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, một sai trái đáng tiếc thường gặp phải là những bạn muốn giảm mỡ bụng lại dành hết thời hạn để tập plank .Đúng là plank với giúp giảm mỡ, nhưng là giảm body toàn thân, và đốt calo ko hiệu suất cao bằng cardio hay HIIT. Nó chỉ tập trung chuyên sâu làm săn cơ là hầu hết. Nếu bạn còn “ tồn ” quá nhiều mỡ thì plank nhiều cũng chẳng tác động tác động được tới cơ, nên là tập mãi cũng vô ích. Cách tập đúng mực đó là tích hợp cardio xen kẽ với tập bụng như plank, crunches … nhé .

    2. Plank tiêu bao nhiêu calo?

    Mức nguồn năng lượng được phóng thích đi ở mỗi người là ko giống nhau nên nghi vấn plank 1 phút giảm bao nhiêu calo khó hoàn toàn với thể vấn đáp đúng chuẩn. Điều này còn tùy thuộc vào khối lượng, cơ địa, nam nữ, độ tuổi, năng lực trao đổi chất, kỹ thuật tập … của mỗi người. Theo khảo sát trung bình, một người đàn ông nặng khoảng chừng 60-70 kg thì mỗi phút tập tiêu tốn được 4-5 calo, tức là nếu tập trong 1 giờ thì đốt được 220 calo .

    3. Plank với giúp tăng chiều cao ko?

    Tập plank đều đặn mỗi ngày sẽ giúp bạn với một hệ xương khớp khỏe mạnh. Nếu khởi đầu tập từ độ tuổi còn phát triển thì chiều cao của bạn sẽ được kích thích tăng lên đáng kể.

    4. Tập plank với bị to bắp tay ko?

    Do tay phải chịu lực nhiều lúc triển khai nên nhiều bạn, đặc thù quan yếu là những bạn nữ sợ bắp tay sẽ bị to ra và “ đô ” như đàn ông. Thật ra bạn ko cần quá lo ngại về chuyện này. Vốn dĩ nữ thì với tập tới đâu thì cũng ko với cơ cuồn cuộn được .Đối với những bài như plank thì những bạn cũng chỉ giới hạn lại ở mức giảm mỡ, thon và săn lại thôi. Còn những bạn nam nếu muốn với bắp tay to khỏe hơn thì ngoài plank ra còn phải tập thêm nhiều bài khác nữa .

    5. Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?

    Ko với lao lý đơn cử cho việc một ngày nên tập plank bao nhiêu lần. Tùy thuộc vào việc bạn sắp xếp thời hạn mà thôi. Thông thường, để duy trì được sức khỏe thể chất và dáng vóc thì số lần kết hợp và hợp lý là khoảng chừng 3 lần mỗi ngày .

    6. Tập plank bao nhiêu phút 1 ngày?

    Những bạn mới tập chỉ cần giữ được từ 20-60 giây mỗi lần tập đã là rất đáng khen rồi. Nghe thì rất dễ đấy nhưng tập đi rồi bạn sẽ hiểu 1 phút dài tới nhường nào .Lúc đã khởi đầu quen, bạn hoàn toàn với thể nâng thời hạn lên 1 phút hoặc 2 phút .Nhiều người vẫn lầm tưởng là plank được càng lâu càng tốt. Nhưng thực ra giữ plank 2 phút là đã rất tốt rồi, cố thêm cũng ko với quyền lợi gì. Thay vì chỉ tập 1 lần và giữ liên tục cho thật lâu để … phá kỷ lục, bạn hãy tập thành nhiều đợt ngắn hơn, khoảng chừng 1-2 phút là tốt nhất .

    7. Tập plank vào thời kì nào trong ngày?

    Tùy vào thời hạn biểu mà bạn tự sắp xếp thời hạn tập tương thích. Chỉ cần quan tâm là ko tập lúc quá no hoặc quá đói. Ngoài ra, theo 1 số ít chuyên viên thì bạn cũng ko nên tập plank sau 21 h, vì thời kì này khung hình đã hết sạch nguồn năng lượng và cần được ngơi nghỉ để hồi sinh cho ngày hôm sau .

    Hướng dẫn cách tập plank đúng cách và ngăn ngừa chấn thương

    Đối với plank thì ko gì quan yếu hơn kỹ thuật. Tư vậy mà sai thì bạn cố plank lâu tới đâu cũng trọn vẹn ko với công dụng, thậm chí còn gây hại cho khung hình. Đọc thận trọng hướng dẫn theo những bước dưới đây nhé .

    Bước 1: Chuẩn bị dụng cụ

    • 1 thảm tập yoga để tay ko bị đau lúc giữ plank
    • Y phục tập gym hoặc đồ ôm thoải mái, co giãn tốt, khả năng thấm hút mồ hôi cao
    • Ko gian tập thích hợp, với thể bật nhạc để ko bị nhàm chán

    Bước 2: Vào tư thế bò

    • Một mẹo tập plank cho người mới khởi đầu là hãy khởi đầu với tư thế bò trước lúc vào plank.
    • Đặt 2 tay ngay dưới vai, đầu gối ngay dưới hông, mui bàn chân đặt phẳng trên sàn hoặc với thể uốn ngón chân.
    • Hít thở đều bằng mũi.

    Bước 3: Đẩy người về tư thế em bé

    • Từ tư thế bò, đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi bằng vai, hạ ngực xuống sắp sàn.
    • Hai tay duỗi thẳng về phía trước, với thể đặt trán trên nệm.
    • Thả lỏng vai.
    • Hít thở đều lúc thực hiện, giữ tư thế này khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

    Bước 4: Vào tư thế plank

    • Những bạn đã tập quen với thể vào thẳng bước này.
    • Đẩy người lên trở về tư thế bò và chuyển luôn sang tư thế plank.
    • Hai bàn tay nằm ngay dưới 2 vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống sàn.
    • Thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
    • Sử dụng lực cơ bụng để giữ cột sống thẳng, mông ko nhô lên cũng ko võng xuống.
    • Bạn với thể tựa người trên cẳng tay nếu muốn.
    • Giữ nguyên tư thế này từ 20 giây tới 2 phút tùy khả năng của bạn.

    Bước 5: Kết thúc bài tập

    • Trở về tư thế em bé, cho thân thể ngơi nghỉ trong vài nhịp thở.
    • Bạn với thể tập thêm vài lần nữa hoặc kết thúc bài tập tại bước này.

    Đây là plank cơ bản, ngoài những còn rất nhiều biến thể bạn hoàn toàn với thể thực thi sau lúc đã bảo vệ làm đúng kỹ thuật cơ bản .

    Những vấn đề thường gặp lúc tập plank

    1. Tập plank bị đau lưng

    sai lam khi tap plank

    Tập plank bị đau vai, đau lưng … là tín hiệu bạn đã tập sai kỹ thuật. Những nguyên do gây đau lưng sau lúc tập hoàn toàn với thể là mông quá cao hoặc quá thấp, bàn tay ko nằm thẳng dưới vai, hông bị nghiêng sang 1 bên, đầu quá cúi hoặc quá ngửa, gối ko thẳng …

    2. Tập plank bị đau bụng

    Đây hoàn toàn với thể là hậu quả của việc sai tư thế hoặc ăn quá no ngay trước lúc tập. Bạn nên nhà hàng đủ nhưng đừng ăn quá sát lúc tập nhé .

    3. Cách plank lâu hơn

    Tập plank bị run tay, đuối sức lúc chưa giữ được bao lâu ko phải là điều hiếm gặp. Cách khắc phục ko gì khác chính là tập luyện dần dần. Bạn nên tập thêm những bài tập bổ trợ để giúp plank được lâu hơn, những bài như hít đất, gập bụng…

    Bất cứ một bài tập nào cũng yên cầu một chính sách dinh dưỡng khoa học. Nếu đang muốn tăng cơ, giảm mỡ thì trong bữa ăn thường ngày của mình, bạn hãy hạn chế những món nhiều chất béo bão hòa và đường phụ gia, tăng cường tinh bột, chất béo tốt, vitamin, chất xơ, khoáng vật và đặc thù quan yếu là protein nhé. Sữa Whey Protein cũng sẽ là một giải pháp bổ trợ protein tinh khiết, giúp tăng và săn cơ, mang lại cơ bụng tuyệt vời và xuất sắc nhất như mong muốn .

    Bài viết trên đã giảng giải plank là gì, kỹ thuật tập plank đúng và những lưu ý lúc thực hiện. Hãy lên kế hoạch tập tành và đừng bỏ qua bài tập thú vị này nhé.

    Source: https://bloghong.com
    Category: Là Gì