8 bài tập giảm mỡ bụng lấy lại vòng eo thon thả, vóc dáng gọn gàng nhưng không cần đến phòng tập – VietNamNet
XEM CLIP:
browser not help iframe.
Dưới đây là 8 bài tập hiệu quả nhanh nhất để giảm mỡ bụng mà ko cần tới phòng tập:
1. Standing aspect crunch
– Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai; tay giơ lên đặt sau đầu.
– Bước 2: Nâng đầu gối phải lên cao song song hạ khuỷu tay phải xuống thấp để chúng tiến lại sắp nhau. Trở về tư thế ban sơ. Thực hiện tương tự cho bên trái.
Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp gồm mỗi 10 lần/bên.
2. Crunch
Crunch là bài tập với tư thế nằm ngửa, vùng thân trên (lưng, vai và đầu) nhấc lên cao, hai chân co, bàn chân đạp lên thảm. Lúc Crunch, người tập phải đẩy thân trên càng sát với chân càng tốt để tập luyện những nhóm cơ bụng dưới, giúp săn chắc và giảm mỡ khu vực này.
– Bước 1: Khởi đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên thảm, hai chân co, bàn chân nằm trên sàn.
– Bước 2: Siết chặt cơ bụng, nâng đầu và ngực sao cho chúng tạo thành một góc vuông với mặt đất.
Thực hiện động tác 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Lưu ý: Phấn đấu nâng phần lưng lên cao khỏi sàn trong suốt thời kì tập luyện. Nên tập trên thảm hay một mặt phẳng thoải mái, ko mấp mô để ko tác động tới cột sống. Đặt tay hờ ra sau gáy, ko sử dụng tay kéo đầu và cổ mạnh lúc Crunch tránh tác động tới đốt sống cổ.
3. Aspect crunch
– Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia.
– Bước 2: Đưa tay trái (sắp mặt đất) ngang thân, và chạm ngoài. Tay phải chạm đầu. Đây là vị trí ban sơ.
– Bước 3: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức sở hữu thể, gập cơ xiên.
RED : Top 7 kem phục hồi và tái tạo da sau laser tốt nhất hiện nay
– Bước 4: Hạ thấp xuống vị trí ban sơ.
Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần/bên.
Lưu ý: Thực hiện bài tập từ từ. Ngưng ở phía trên để đạt được kết quả tốt nhất.
4. Aspect bridge
Aspect Bridge là động tác cơ bản tiếp theo ko thể thiếu trong danh sách tổng hợp những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa bên ngoài và xúc tiến những múi cơ nhanh chóng phát triển.
– Bước 1: Tạo tư thế Plank bên, tựa người trên cẳng tay trái. Tay phải đặt trên hông. Thân người duỗi thẳng hoặc gập gối.
– Bước 2: Khởi đầu hạ hông xuống, nhưng ko chạm sàn, sau đó quay trái lại vị trí ban sơ. Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt bài tập.
5. Scissor kick
Với bài tập giảm béo bụng này, chị em phụ nữ sẽ tác động rất nhiều vào cơ bụng trên và dưới rất nhiều, nhờ đó đốt cháy mỡ hiệu quả nhanh chóng mà ko phải tốn thời kì đi tới phòng health club hay sử dụng bất kỳ dịch vụ nào.
– Bước 1: Nằm thẳng lưng trên thảm, duỗi thẳng hai chân về phía sau. Hai tay duỗi thẳng hoàn toàn hai bên, lòng bàn tay úp xuống sàn.
Lưu ý: Hai tay luôn giữ nhất thiết trong suốt buổi tập.
– Bước 2: Hai gối khá gập lại, nâng hai chân lên sao cho hai gót chân cách mặt sàn khoảng 1 gang tay. Đây là vị trí ban sơ.
– Bước 3: Khởi đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân còn lại giữ yên hay hạ xuống vài centimet.
– Bước 4: Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban sơ và nâng chân phải lên khoảng 45 độ. Hít thở đều đặn.
Thực hiện bài tập 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
6. Bicycle crunch
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Kỹ lưỡng đừng tạo sức ép lên cổ. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
RED : Mẹ bầu có nên triệt lông vĩnh viễn không? – B-Blowing Việt Nam
– Bước 2: Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới track track với mặt đất. Đây là vị trí khởi đầu.
– Bước 3: Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải sắp gối trái bằng cách gập ngoài, trong lúc thở ra.
– Bước 4: Quay trở lại vị trí khởi đầu trong lúc hít vào.
– Bước 5: Gập bụng phía bên kia, trong lúc đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
– Bước 6: Tiếp tục luân phiên cho tới lúc đạt được số lần yêu cầu.
Lưu ý: Tập đúng kỹ thuật và tốc độ càng chậm càng tốt chính là chìa khóa thành công của bài tập này.
7. Hip increase
– Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, tay ngoài.
– Bước 2: Co gối góc 75 độ và nhấc bàn chân lên khỏi mặt đất khoảng 5cm.
– Bước 3: Tiêu dùng bụng dưới, đưa gối về phía bạn trong lúc vẫn giữ đầu gối co 75 độ. Tiếp tục vận động cho tới lúc hông nhấc khỏi mặt đất và xương chậu cuốn. Thở ra trong lúc thực hiện phần này động tác. Cuối của phần động tác này đầu gối trên phía ngực.
– Bước 4: Siết bụng ở cuối vận động trong 1 giây, sau đó từ từ trở lại vị trí ban sơ trong lúc hít vào.
Bạn sở hữu thể thẳng chân ra để tăng độ khó hơn hoặc đeo tạ ở mắt cá chân.
8. Indirect heel contact
– Bước 1: Khởi đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân bằng vai.
– Bước 2: Hai tay duỗi thẳng, dang vừa phải sang hai bên. Nâng phần vai lên khỏi mặt đất, tập trung vào cơ trung tâm.
– Bước 3: Nhẹ nhõm nghiêng người, chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.
Ko phải tất cả những bài tập đều thích hợp với mọi người, vì vậy bạn nên tính tới trạng thái vật lý của thân thể và sức khỏe của riêng mình. Hãy nhớ rằng tập luyện sở hữu hiệu quả nhất lúc phối hợp với chế độ ăn uống lành mạnh!
An An
Source: https://bloghong.com
Category: Làm Đẹp