Thực đơn buổi tối để giảm cân, giảm mỡ nhanh và hiệu quả

Thông thường những công thức giảm cân mà chị em vận dụng thường khuyến cáo ko nên ăn tối, vì ăn tối dễ gây béo bụng. Điều này là ko hoàn toàn đúng, chưa kể nó còn gây hại tới sức khỏe. Thay vì nhịn ăn, nếu ăn tối đúng cách bằng việc phối hợp những loại thực phẩm với tác dụng giảm cân sẽ vừa giúp giảm cân hiệu quả, vừa ko gây hại tới sức khỏe. Vậy buổi tối ăn gì giảm cân hiệu quả? Tham khảo bài viết dưới đây của Venus để với thêm nhiều gợi ý cho bữa tối wholesome của mình.

menu giảm cân vào buổi tối
Thực đơn giảm cân cho bữa tối

1. Nguyên tắc giảm cân mà bạn nên biết

1.1. Kiểm soát lượng calo được nạp vào thân thể

Một nguyên tắc bất di bất dịch đối với việc giảm cân đó là lượng calo nạp vào luôn phải thấp hơn lượng calo tiêu hao của thân thể. Calo in và Calo out quyết định tới hệ quả của việc tăng hay giảm cân, chính vì vậy mà kiểm soát lượng calo nạp vào thân thể trở thành quan yếu hơn bao giờ hết. Vậy kiểm soát lượng calo in bằng cách nào?

calo in và calo out quyết định đến việc tăng cân hay giảm cân
Calo in và Calo out quyết định tới hệ quả của việc tăng hay giảm cân

Để kiểm soát lượng calo in, nên với thói quen kiểm tra lượng calo của những loại thực phẩm bạn dự kiến ăn vào buổi tối. Mức calo của những loại thực phẩm là khác nhau, với những loại thực phẩm ít calo, bạn với thể ăn nhiều mà vẫn ko tăng cân như rau, củ, quả. Còn những loại thực phẩm chứa nhiều calo, mặc dù chỉ ăn một lượng ít cũng với nguy cơ gây tăng cân. Những loại thực phẩm chứa nhiều calo thường là tinh bột, chất béo.

1.2. Hạn chế ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột

Như đã kể ở trên, tinh bột được xếp vào một trong những loại thực phẩm chứa nhiều calo. Tinh bột với nhiều trong gạo trắng, bột mì. Tinh bột lúc được đưa vào thân thể sẽ chuyển hóa thành đường. Tiêu thụ quá nhiều tinh bột cũng đồng nghĩa với việc bạn đang ăn quá lượng đường cho phép, và đương nhiên điều này sẽ dẫn tới tăng cân.

tinh bột là loại thực phẩm chứa nhiều calo
Tinh bột được xếp vào một trong những loại thực phẩm chứa nhiều calo

Giảm cân tối ăn gì thì cũng nên tránh ăn nhiều tinh bột với thể ko tốt cho việc giảm cân, tuy nhiên việc cắt giảm hoàn toàn tinh bột trong khẩu phần ăn hàng ngày là điều ko nên. Thay vì đó, bạn với thể thay thế bằng một số loại tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, ngô, v.v vừa tương trợ cho việc giảm cân, vừa ko liên quan tới sức khỏe.

1.3. Ưu tiên ăn những loại thịt trắng

Những loại thịt trắng chứa ít calo chính là một gợi ý xuất sắc cho “giảm cân buổi tối ăn gì”. Thịt trắng bao gồm những loại thịt với màu sáng, chủ yếu là thịt nạc từ ức gà, thịt cá, thịt ngan khác với những loại thịt sẫm màu như thịt bò, heo. Những loại thịt trắng thường chứa ít calo và giàu protein hơn. Điều này tức thị lúc tiêu thụ những loại thịt này, thân thể sẽ nạp vào lượng calo ít nhưng vẫn đem lại cảm giác no.

các loại thịt có màu trắng chứa nhiều protein và ít calo
Những loại thịt trắng chứa nhiều protein và ít calo

1.4. Xây dựng kế hoạch ăn thông minh vào buổi tối

Giảm cân là một quá trình ko chỉ đòi hỏi sự nhẫn nại, mà còn bao gồm cả yếu tố khoa học trong đó. Ko ít người đã bỏ cuộc sớm vì giảm cân ko hiệu quả, nhịn ăn và tập luyện ko đúng cách làm thân thể ko còn sức lực. Chính vì thế, việc xây dựng một kế hoạch ăn uống và tập luyện thông minh chính là lời khuyên tâm đầu ý hợp nhất mà Venus muốn dành cho bạn.

Nếu là một người chưa với nhiều kinh nghiệm trong việc lên kế hoạch giảm cân, bạn với thể:

  • Tham khảo ý kiến của những chuyên gia dinh dưỡng về chế độ ăn và tập luyện thích hợp với tình trạng thân thể ngày nay và mục tiêu giảm cân mong muốn.
  • Tham khảo kinh nghiệm giảm cân của những người thành công trên những diễn đàn, hội nhóm, web site uy tín để tạo thêm động lực cho bản thân.

Tìm hiểu thêm: >> Những chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả được vận dụng nhiều nhất hiện nay

1.5. Uống đủ nước

Theo những chuyên gia dinh dưỡng, uống nhiều nước vào buổi tối ko được khuyến khích vì sẽ gây tình trạng tiểu đêm nhiều. Tuy nhiên, bạn vẫn phải bổ sung lượng nước đủ vào ban ngày để tăng hiệu quả giảm cân. Trước mỗi bữa ăn với thể bổ sung cho thân thể một ly sinh tố hoặc nước ép. Uống nước ép vào thời khắc này sẽ làm dạ dày nhanh với cảm giác no và bạn sẽ ăn ít hơn trong bữa. Ngoài ra, nước còn là chất dung môi giúp thân thể tiêu hóa thức ăn dễ hơn, tương trợ quá trình bài xuất, thải độc của gan và thận được hiệu quả. Người trung bình nên uống từ 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

cần uống đủ nước vào ban ngày để giúp giảm cân
Bổ sung lượng nước đủ vào ban ngày để tăng hiệu quả giảm cân

1.6. Tránh những đồ ăn ngọt, nhiều chất béo

Mang thể nói đường và chất béo chính là quân thù của việc giảm cân. Nhưng mặt khác, đường cũng là một chất đầy sự “cám dỗ”. Đường với nhiều trong những loại bánh ngọt, nước uống với ga, kẹo ăn vặt, những thứ với thể kích thích cơn thèm ăn của bạn bất cứ lúc nào. Chính vì vậy mà cắt giảm toàn bộ lượng đường đi vào thân thể là điều thực sự rất khó khăn.

đường và chất béo là kẻ thù của giảm cân
Mang thể nói đường và chất béo chính là quân thù của việc giảm cân

Chất béo và đường cũng đóng một phần trong quá trình chuyển hóa thức ăn và cung cấp chất dinh dưỡng cấp thiết cho thân thể. Do vậy, Venus ko khuyên bạn bỏ đường và chất béo hoàn toàn mà thay vào đó hãy sử dụng những loại đường và chất béo với lợi cho việc giảm cân như: đường ăn kiêng, chất béo từ thực vật như bơ lạc, quả bơ, đậu phộng, v.v.

2. Thực phẩm nên ăn vào buổi tối để giảm cân

Vậy buổi tối ăn gì để giảm cân? Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm mà Venus đã giúp bạn tổng hợp, tham khảo ngay để với được hiệu quả giảm cân tốt nhất.

2.1 Trái cây

Đứng đầu danh sách giảm cân buổi tối ăn gì ko gì khác ngoài những loại trái cây. Trong trái cây với chứa nhiều nước, chất xơ rất ít calo nên bạn hoàn toàn với thể ăn nhiều mà ko lo lắng về lượng calo nạp vào thân thể quá mức cho phép. Hơn nữa, trái cây còn chứa nhiều vitamin A, C, Ok tương trợ trong việc duy trì vóc dáng và làn da tươi trẻ.

trái cây chứa nhiều nước, chất xơ và ít calo
Trong trái cây với chứa nhiều nước, chất xơ rất ít calo

Bạn với thể ăn trái cây vào buổi tối theo nhiều cách: ăn sống, xay sinh tố, làm nước ép hay làm salad trộn đều được. Ăn trái cây trước bữa ăn tối cũng là một cách để làm giảm cảm giác thèm ăn, giúp ăn ít hơn.

2.2 Rau xanh

Nếu chưa biết giảm cân tối nên ăn gì thì rau xanh là điều đáng cân nhắc. Thực phẩm ít calo, tốt cho việc giảm cân xếp thứ hai chính là rau xanh. Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và vóc dáng. Những loại rau họ cải như cải xoăn, cải bắp, súp lơ thường chứa nhiều nước và chất xơ.

Chẳng hạn như trong súp lơ xanh với chứa tới 92,1% là nước, ngoài ra súp lơ cũng chứa hàm lượng chất dinh dưỡng cao, giúp đốt cháy mỡ bụng một cách nhanh chóng.

rau xanh có nhiều chất xơ tốt cho tiêu hóa và vóc dáng
Rau xanh chứa nhiều chất xơ tốt cho hệ tiêu hóa và vóc dáng

Bạn với thiết chế biến rau xanh theo nhiều cách như ăn sống, nướng, luộc, trộn salad, ép nước uống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất nên hạn chế những món rau xào nhiều dầu mỡ.

2.3 Hải sản

Hải sản cũng được xếp vào nhóm thực phẩm với lượng calo thấp vì phần to hải sản đều là thịt trắng. Phần to cứ 100g hải sản sẽ chỉ chứa từ 47 – 168 calo, đây là mức calo thấp so với mặt bằng chung thực phẩm. Bạn với thể ăn nhiều những loại hải sản vào buổi tối, đương nhiên là trong mức calo cho phép, sẽ tốt cho việc giảm cân. Những loại hải sản như cá, tôm, ghẹ mực thường chứa nhiều protein nhanh no và canxi tốt cho sức khỏe. Việc chế biến hải sản cũng rất đơn thuần, chỉ cần sơ chế sạch, sau đó đem đi hấp hoặc nướng.

hải sản cũng là nhóm thực phẩm có ít calo
Hải sản cũng được xếp vào nhóm thực phẩm với lượng calo thấp

2.4 Trứng

Trứng đặc trưng là trứng gà chứa nhiều chất dinh dưỡng cấp thiết cho thân thể, và đặc trưng trứng ko với nhiều chất béo. Trung bình một quả trứng luộc với chứa 13,6% protein, 19,8% chất béo, 1,6% chất khoáng và tổng thể chỉ với 78 calo. Hơn nữa, trứng gà ko với chứa chất béo chuyển hóa thành mỡ nên bạn hoàn toàn với thể yên tâm lúc ăn nhiều trứng vào buổi tối. Những món salad trứng, trứng hấp sẽ là một gợi ý xuất sắc cho buổi tối ăn gì

trứng là thực phẩm giàu dinh dưỡng
Trứng là loại thực phẩm thân thuộc rất giàu dinh dưỡng

Trứng là thực phẩm giàu protein, ko với nhiều chất béo với tác dụng làm giảm năng lượng ăn vào. Một bữa tối với trứng với tác dụng làm no lâu hơn, dẫn tới việc ko còn giảm giác đói bụng hay thèm ăn về khuya.

2.5 Những loại hạt

Những loại hạt ko chỉ chứa nguồn năng lượng dồi dào cho thân thể mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả. Những loại hạt tốt cho việc giảm cân như hạt óc chó, hạt điều, đậu phộng chứa nhiều protein tạo cảm giác no lâu, từ đó giúp hạn chế việc nạp thêm thức ăn của thân thể. Ngoài ra, những loại hạt từ ngũ cốc còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường thấp nên hoàn toàn ko gây béo.

các loại hạt không chỉ giàu năng lượng mà còn giúp giảm cân hiệu quả
Những loại hạt chứa nguồn năng lượng dồi dào cho thân thể mà nó còn giúp giảm cân hiệu quả

2.6 Những loại củ quả

Những loại củ quả mà bạn nên bổ sung vào thực đơn giảm cân buổi tối như: cà rốt, củ cải đường, bí đao. Những loại củ này chứa lượng to vitamin A, C, Kali ko chỉ tốt cho hệ tiêu hóa, làn da mà còn với khả năng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Nếu như buổi tối bạn chưa biết ăn gì thì với thiết chế biến nhanh một đĩa salad củ quả kèm sốt ăn kiêng, vừa ngon mồm lại vừa đạt được hiệu quả giảm cân tốt.

2.7 Thịt gà

Ko tự nhiên mà ức gà, thịt gà lại được những gymers tìm làm món protein chính trong quá trình giảm cân, tăng cơ. Bản tính là do thịt gà được xếp vào nhóm thịt trắng, chứa nhiều đạm và ít calo. Ăn nhiều thịt gà thay thế cho những loại thịt đỏ sẽ hạn chế tối đa việc tăng cân nhanh chóng. Trong 100g thịt gà đã qua chế biến chỉ chứa 168 calo, do đó bạn với thể ăn nhiều gà và buổi tối. Tuy nhiên hãy hạn chế ăn phần mỡ gà, da gà mà ăn nhiều hơn phần ức gà vì chứa nhiều nạc và ít calo.

phần ức gà chứa ít calo rất cơ lợi với việc giảm cân
Nên ăn phần ức gà lúc giảm cân vì chứa ít calo

2.8 Khoai lang

Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột ko qua tinh luyện nên rất tốt cho việc giảm cân. Ngoài lượng calo thấp, khoai lang còn chứa nhiều chất xơ, chỉ số đường huyết thấp. Chính vì thành phần “ko tăng cân” mà khoai lang được xem là thực phẩm vàng trong nhóm những thực phẩm giảm cân nên ăn. Một củ khoai lang luộc, hấp hoặc nướng nhanh gọn sẽ giúp bạn gỡ rối cho vấn đề buổi tối ăn gì.

khoai lang giàu tinh bột không qua tinh chế nên rất có lợi với việc giảm cân
Khoai lang là thực phẩm giàu tinh bột ko qua tinh luyện nên rất tốt cho việc giảm cân

Xem thêm: >> Buổi sáng ăn gì giảm cân hiệu quả? >> Phương ăn chay giảm cân nhanh giúp sáng da và giảm bệnh tật

2.9 Rau chân vịt

Rau chân vịt hay còn gọi là rau bina là một trong những loại rau họ cải được giới chuyên gia khuyến khích ăn nhiều trong quá trình giảm cân. Rau chân vịt chứa nhiều chất xơ, vitamin A và C. Bạn với thiết chế biến rau chân vịt theo nhiều cách như luộc, trộn salad, ép lấy nước uống hoặc xay sinh tố cùng những loại rau củ quả khác.

rau bina được chuyên gia khuyến khích sử dụng khi giảm cân
Rau bina được giới chuyên gia khuyến khích ăn nhiều trong quá trình giảm cân

2.10 Dầu mè, dầu oliu

Nếu như ko thể cắt giảm hoàn toàn lượng dầu mỡ bổ sung trong thực đơn giảm cân, bạn với thể thay thế những loại dầu nguồn gốc thực vật như dầu mè, dầu oliu. Những loại dầu thực vật ko chứa chất béo bão hòa đơn, nên rất tốt cho việc giảm cân. Bạn với thể sử dụng dầu mè hoặc dầu oliu trong những món salad để làm tăng hương vị cho món ăn.

các loại dầu thực vật không chứa chất béo
Những loại dầu thực vật ko chứa chất béo bão hòa đơn

2.11 Chuối

Chuối chứa nhiều chất xơ với khả năng đốt cháy từ 20 – 24% chất béo trong thân thể. Trung bình một quả chuối sẽ chứa từ 80 – 100 calo. Mức calo thấp cho phép bạn ăn chuối thoải mái mà ko lo lắng về việc tăng cân. Ngoài ra, ăn chuối còn giúp cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon và sâu giấc hơn.

chuối giàu chất xơ giúp đốt cháy từ 20-24% chất béo trong cơ thể
Chuối chứa nhiều chất xơ với khả năng đốt cháy từ 20 – 24% chất béo trong thân thể

2.12 Những loại đậu

Những loại đậu với thể tiêu dùng để chế biến thành những loại ngũ cốc giảm cân. Thông thường sẽ sử dụng 5 loại đậu chính, và mỗi loại đậu đều với thành phần dinh dưỡng và công dụng riêng. Chẳng hạn như đậu đen chứa nhiều chất xơ, làm giảm lượng ldl cholesterol trong máu. Trong lúc đậu xanh thì giúp giải nhiệt, đậu đỏ giúp đẹp da, v.v. Sự phối hợp xuất sắc giữa 5 loại đậu sẽ giúp ích trong việc giảm cân, vóc dáng thon và đẹp da.

Mời bạn tham khảo: >> Tổng hợp những bài thuốc giảm cân tan mỡ hiệu quả >> Làm sao để giảm cân hiệu quả trong 3 ngày – Mách nhỏ cách từ chuyên gia

3. Gợi ý bữa tối giảm cân cho 7 ngày

Bữa tối Thực đơn Bữa tối thứ 1 1 đĩa rau củ luộc

1 miếng cá hấp

2 – 3 múi bưởi

Bữa tối thứ 2 1 trái ngô luộc

Ức gà luộc

1 ly sữa tươi ko đường

Bữa tối thứ 3 1 đĩa salad rau củ

2 củ khoai lang

1 ly nước lọc

Bữa tối thứ 4 1 đĩa nhỏ thịt bò xào

Bí đao luộc

1 chén cơm gạo lứt

Bữa tối thứ 5 1 chén súp rau củ

1 củ khoai lang

1 hũ sữa chua ko đường

Bữa tối thứ 6 1 chén súp rau củ quả

1 củ khoai lang luộc

1 ly sữa tươi ko đường

Bữa tối thứ 7 2 chiếc xúc xích

50 gr cà rốt

50 gr bông cải xanh luộc

1 quả chuối chín

1 hũ sữa chua ko đường

4. Thực phẩm nên tránh ăn vào buổi tối để giảm cân

Ngoại trừ những nhóm thực phẩm nên ăn vào buổi tối để tốt cho việc giảm cân nêu trên, bạn nên hạn chế tiêu thụ nhóm thực phẩm sau đây để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất:

Những loại bánh kẹo ngọt, nước ngọt, đồ cừu rán, đồ ăn vặt;

Những loại rượu, bia, chất kích thích;

Những thực phẩm từ tinh bột tinh luyện như pizza, mì Ý, mì tôm, bánh mì, v.v;

Những loại kem lạnh, socola cũng ko tốt cho việc giảm cân.

Lưu ý ko nên ăn quá nhiều thực phẩm sau 8 giờ tối, và nên phối hợp với một số bài tập nhẹ nhõm vừa giúp giảm cân, vừa dễ ngủ, thân thể khỏe mạnh hơn.

Đọc ngay: >> Bữa ăn giảm cân hiệu quả là như thế nào? Cách lên thực đơn giảm cân cực khía cạnh cho những nàng đây!

Xem thêm: Video san sớt Nên ăn gì vào buổi tối để giảm cân hiệu quả

Gợi ý buổi tối ăn gì cho người nhẹ nhàngTrên đây là tổng hợp 12 loại thực phẩm và một số gợi ý cho giảm cân buổi tối ăn gì mà Venus muốn san sớt tới bạn. Hy vọng bài viết đã mang tới cho bạn nhiều thông tin hữu ích. Tham khảo bài viết: >> Ăn gì giảm cân hiệu quả? Những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả nhất >> San sẻ kinh nghiệm giảm cân từ những câu chuyện thực tế đã thành công