Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân nhanh chi tiết trong 7 ngày

Nếu bạn là người mới khởi đầu đi tập fitness center hoặc lần đầu tới với môn tập tạ để tìm lại vóc dáng thon gọn, bạn cần phải đọc ngày bài viết về chế độ ăn cho người tập fitness center giảm cân. Bài viết này sẽ giảng giải khía cạnh từng thông tin, từng bước cũng như liệt kê ra những bữa ăn cấp thiết để tương trợ tốt nhất cho việc giảm cân trong quá trình tập luyện.

che do an cho nguoi tap gym giam can

Khách hàng cần biết, dù mục tiêu của bạn là gì đi nữa thì bạn cũng cần phải xác định rõ, dinh dưỡng luôn là yếu tố quyết định. Ở trường hợp này, bạn muốn giảm cân, chúng ta phải giải quyết được câu chuyện calo. Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi. Hiện nay chúng ta sẽ cùng đi qua 1 số điểm chính của bài viết về chế độ ăn uống dành cho người tập fitness center muốn giảm béo này,

  • Nguyên tắc trong ăn uống lúc tập luyện
  • Nguyên tắc giảm cân dựa vào yếu tố gì
  • Cách tính lượng calo/ngày để giảm béo
  • Những thực đơn ăn kiêng giảm cân dành cho người tập thể hình mẫu

I. Những nguyên tắc cần phải nhớ trong chế độ ăn cho người tập fitness center

Bạn cần nắm vững những nguyên tắc dưới đây để đảm bảo mình sẽ đi theo đúng hướng, trong mọi trường hợp.

1. Luôn nạp đủ lượng đạm mỗi ngày

an chat dam

Protein đóng vai trò rất quan yếu trong cuộc sống thông thường. Nó đóng vai trò là nguồn năng lượng để giúp bạn duy trì sự sống cũng như đảm bảo người với da với thịt. Trong quá trình tập luyện, dù bạn đặt ra cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa thì việc nạp đủ protein mỗi ngày đóng vai trò rất to tới việc thân thể phát triển.

Với 1 người thường ko tập luyện thể thao, lượng protein tối thiểu cần nạp vào mỗi ngày phải bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của thân thể. Đối với người tập thể hình, tùy vào cường độ tập, cơ địa… mà lượng protein nạp vào sẽ dao động từ 1.5-3g/ký. Để giúp bạn biết chuẩn xác mình nên nạp bao nhiêu, bạn nên đọc thêm bài viết cách tính lượng protein cần nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra, bạn với thể tự mình thử nghiệm như sau. Thử ăn 2g protein/ký thể trọng thân thể mỗi ngày và tập luyện 6 ngày/tuần. Nếu thấy cơ bắp phát triển tốt thì đó chính là lượng protein cấp thiết mà thân thể cần. Trái lại, bạn cần gia tăng lượng protein lên từng chút một. Nói chung, cứ đọc bài viết trên để hiểu rõ.

Ngoài ra, bạn cần phải bấm vào đọc ngay bài viết tổng hợp những loại thức ăn tự nhiên chứa nhiều protein nhất. Bạn sẽ thấy rất nhiều. Để ý, mỗi bữa ăn cần rộng rãi. Đừng suốt ngày ăn ức gà nhé!

2. Luôn nạp Carbs mỗi ngày

an tinh bot

Để hiểu rõ hơn về thành phần mà người ta thường hay quy cho việc béo phì, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì. Carb là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho thân thể hoạt động và tập luyện. Dù bạn muốn giảm cân, tăng cân hay gì gì đi nữa, carb luôn cấp thiết và phải xuất hiện trong thực đơn, ít nhất là trước và sau lúc tập.

Sở hữu 1 sự thực bạn cần phải biết, nguyên nhân làm bạn mập ko phải do carbs hoàn toàn mà đó là do lượng calo một ngày. Lúc tập luyện, nếu ko nạp tinh bột, bạn sẽ ko với năng lượng mà tập, như vậy buổi tập sẽ ko đạt được mục tiêu đề ra là đốt mỡ. Chưa kể, lúc thiếu carbs, thân thể hoạt động kém, hệ trao đổi chất hoạt động chậm làm cho quá trình đốt mỡ cũng chậm.

Sở hữu nhiều người nói phải sử dụng phương tiện tính carbs để biết mình nên ăn mỗi ngày bao nhiêu. Làm chi cho phức tạp điều này, thậm chí chỉ với những người thi đấu giỏi mới cần. Điều này ko cấp thiết, bạn chỉ cần nhớ rõ, đối với trường hợp giảm cân, chúng ta cần tránh xa những loại tinh bột nhanh. Thay vào đó, sẽ nạp tinh bột chậm để giúp bạn no lâu hơn. Chúng tôi đã tìm sẵn cho bạn bài viết tổng hợp những thực phẩm chứa nhiều tinh bột chậm.

3. Luôn bổ sung chất béo

an chat beo

Chất béo cũng ko phải là nguyên nhân gây béo phì mà là do calo. Để hiểu rõ nhất, bạn nên đọc thêm bài viết làm thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Bài viết đó sẽ giảng giải khía cạnh. Chất béo đóng vai trò rất quan yếu trong việc bảo vệ sức khỏe, duy trì cơ bắp.

Tuy nhiên, điều này ko với tức thị chất béo nào cũng tốt và ăn bao nhiêu cũng được. Bạn cần tránh xa những loại chất béo công nghiệp, rán rán. Thay vào đó, hãy tập trung vào những loại chất béo tốt. Vậy với bài viết nào nói về điều này? Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 danh sách những thực phẩm giàu chất béo tốt.

4. Bổ sung vitamin và khoáng vật

vitamin va khoang chat

Đây là phần rất quan yếu trong thực đơn ăn uống cho người tập fitness center muốn giảm cân. Bạn cần tới sự trợ giúp của vitamin và khoáng vật. Nếu thiếu, dù bạn với ăn dư carbs, protein hay fats cũng trở thành vô nghĩa mà thôi. Nếu 3 chất đa lượng trên là những viên đá lót đường, thì chất vi lượng sẽ làm chất keo. Nếu thiếu keo nhựa đường thì ko thể kết dính được.

Bạn nên đọc thêm bài viết tổng hợp những loại vitamin thiết yếu cho người tâp fitness center. Đây là những viên uống bổ sung rất quan yếu nhé. Ngoài ra, để ý, ăn nhiều rau xanh và trái cây mỗi ngày nữa!

5. Ăn thành nhiều bữa nhỏ mỗi ngày

an nhieu bua nho

Về cơ bản, ăn nhiều bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính sẽ giúp thân thể dễ dàng hấp thụ dưỡng chất hơn, hạn chế việc thân thể tích trữ quá nhiều calo. Tốt nhất là chia thành 6-8 bữa nhé. Điều này cũng giúp cho việc cơ bắp liên tục được nạp dinh dưỡng để phát triển. Chúng tôi sẽ giới thiệu kỹ phần này ở phần thực đơn giảm cân cho người mới tập thể hình.

6. Ko được để thân thể thiếu nước

uong du nuoc

Một trong những sai trái nghiêm trọng nhất trong bất kỳ chế độ ăn uống dành cho người tập fitness center mà nhiều người hay phạm phải chính là uống thiếu nước, đặc thù là những người béo phì. Những người béo thường cho rằng, uống nước nhiều quá sẽ làm thân thể bị tích nước và làm mập.

Tuy nhiên, điều này hoàn toàn chưa đúng vì uống đủ nước sẽ giúp thân thể hoạt động, phóng thích mỡ thừa tốt hơn. Nếu uống thiếu nước thì lấy đâu ra sức mạnh để phóng thích chất béo?

Chưa kể, nước chiếm phần to thể trọng của thân thể. Mọi hoạt động sinh vật học diễn ra bên trong thân thể đều cần tới nước. Thiếu nước sẽ làm cho hệ trao đổi chất hoạt động kém, dẫn tới mụn nhiều… Vậy làm sao để biết nên uống bao nhiêu nước mỗi ngày?

Thật ra, mọi công thức bạn thấy đều chỉ là công thức và ko thể ứng dụng cho từng người, từng vùng. Điều quan yếu ở đây là bạn nên giữ quy chuẩn 2l/ngày. Ngoài ra, tùy vào bạn mà điều chỉnh, nếu tập nhiều thì uống nhiều hơn. Miễn sao, bạn nhớ là uống nước suốt cả ngày, trước lúc thân thể báo khát nước là được. Ngoài ra, bạn cũng với thể sử dụng mẹo nhìn nước tiểu.

  • Khá vàng: Uống đủ
  • Trong suốt: Uống nhiều quá
  • Vàng đậm: Uống thiếu

7. Ăn nhẹ trước lúc đi ngủ

an nhe truoc khi ngu

Lúc nói tới chế độ dinh dưỡng cho người tập fitness center giảm cân, bạn cần phải để ý chúng ta cũng nên ăn nhẹ trước lúc đi ngủ để nuôi cơ nữa nhé. Việc ăn nhẹ này hoàn toàn sẽ chẳng làm thân thể mập nếu bạn biết cách. Bữa ăn này sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn. Ngoài ra, nó còn sẽ giúp đảm bảo cơ bắp được nhận 1 lượng đạm kha khá để phục hồi và phát triển trong lúc ngủ.

Lúc này, bạn cũng với thể tận dụng sữa Casein để đảm bảo cơ bắp được nuôi dưỡng. Đây là dòng casein huyền thoại đó.

II. Nguyên tắc giảm cân trong lúc tập luyện

Trong phần 2 của bài viết thực đơn cho người tập fitness center giảm mỡ dành cho nam và nữ này, bạn sẽ cần tìm hiểu những nguyên tắc. Nếu bạn ứng dụng đúng, bạn sẽ cảm thấy việc giảm cân đốt mỡ nhanh hơn và dễ dàng hơn rất nhiều.

Giảm cân = calo nạp vào < calo đốt đi

Đây chính là nguyên tắc cơ bản nhất lúc nói tới việc giảm mỡ thừa, ngoại trừ những yếu tố phụ như bệnh tất, di truyền… Chỉ cần bạn đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua những hoạt động là được. Ngoài ra, bạn cần biết là để với thể giảm cân an toàn, chúng ta chỉ nên giảm tối thiểu 500-1000kcal/ngày. Tức là mỗi tuần, bạn sẽ giảm 3500-7000kcal = 0.5-1kg.

Làm sao để tính được lượng calo 1 ngày thân thể tiêu hao?

Để với thể tính toán được lượng calo 1 ngày thân thể tiêu hao, bạn sẽ cần tới TDEE. Chỉ số này sẽ giúp bạn biết 1 ngày bình quân thân thể bạn đã sử dụng bao nhiêu calo. Từ đó, bạn chỉ cần nạp ít hơn lượng calo này khoảng 500 calo và nỗ lực tập để giảm thêm 500 calo nữa là bạn đã giảm được 1000 rồi.

Cách tính chỉ số này khá đơn thuần, bạn chỉ cần bấm vào bài viết cách tính TDEE. Sau đó, bạn nhập chỉ số vào là được. Ngoài ra, bạn cần tới sự trợ giúp của 1 cuốn sổ tay. Bạn cần ghi chép lại những gì mình ăn và tập mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng theo dõi. Cứ mỗi tuần bạn kiểm tra lại. Nếu cân nặng giảm thì tiếp tục. Trái lại, giảm ăn đi.

Nhiều bài viết hướng dẫn cách tính Macro. Tuy nhiên, iFitness tin rằng điều này ko cấp thiết. Macro chỉ dành cho người giỏi. Còn bạn chỉ cần nhớ rõ 1 điều là cứ mỗi tuần, bạn kiểm tra lại. Nếu thấy cân nặng giảm, người săn chắc là được. Đó chính là dấu hiệu tăng cơ giảm mỡ. Trái lại, bạn cứ tăng tập lên 1 tí là được nhé.

III. Chế độ ăn cho người tập fitness center giảm cân trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ

Nào chúng ta sẽ cùng đi sâu vào khẩu phần ăn cụ thể để giảm cân cho người tập fitness center trong 1 tuần. Sở hữu rất nhiều thực đơn cho bạn tham khảo. Điều quan yếu là bạn chỉ nên tham khảo và từ đó tạo ra cho riêng mình nhé.

Thực đơn cụ thể cho người tập thể hình giảm cân

Thứ 2

  • Bữa 1: 1 muỗng Whey Protein + 1 trái chuối chín (hoặc 1 chén yến mạch nấu chín với 2 trứng luộc)
  • Bữa 2: Salad dưa leo + sữa chua + hạt những loại
  • Bữa 3: 100g ức gà + 1/2 chén nấm hương + 2 chén cải bó xôi + 1/2 chén cà rốt luộc
  • Bữa 4: 1 trái táo + 1/2 chén hạnh nhân + 1 muỗng Whey
  • Bữa 5: 100g cá hồi + 1/2 chén cơm gạo lứt + 2 chén rau luộc
  • Bữa 6: 1 ly sữa chua + hạnh nhân + dâu tây

Thứ 3

  • Bữa 1: 1 ly sữa chua + 1 ly phô mai + nho
  • Bữa 2: 1 ly sữa socola
  • Bữa 3: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
  • Bữa 4: 200g cá hồi + 1 chén cơm gạo lứt + 1 tô canh + 1 chén rau đủ loại
  • Bữa 5: 150g thịt heo nạc + 1 củ khoai tây + 100g bông cải xanh + 1 ly cam
  • Bữa 6: 1 muỗng Whey + việt quất

Thứ 4

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch + 1 trái táo + 2 tròng trắng trứng
  • Bữa 2: 2 miếng bánh mì đen + 1 trái chuối + 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 ly sinh tố Whey
  • Bữa 3: 1 quả trứng luộc + 1 chén bông cải xanh + 150g cá ngừ + trái cây
  • Bữa 4: 3 chén cải bó xôi + 1 miếng thịt ba chỉ + 1 chén nấm hương + thịt gà
  • Bữa 5: Thịt gà + 1 chén cà rốt + 1 ly sữa + 1 chén cơm gạo lứt
  • Bữa 6: 1 ly sữa + 1 muỗng Casein

Thứ 5

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + 1 muỗng Whey
  • Bữa 2: 5 quả trứng luộc + 1 tô rau đủ loại + 1 chén cơm gạo lứt
  • Bữa 3: 1 trái cam + hạt đủ loại + 1 hộp sữa chua
  • Bữa 4: 2 miếng cá ngừ to + 1 trái chuối + 1 chén yến mạch
  • Bữa 5: 200g thịt heo + 1 chén yến mạch + rau xanh đủ loại
  • Bữa 6: 1 muỗng Whey + hạt đủ loại

Thứ 6

  • Bữa 1: 1 trái táo + 1 chén cải bó xôi + 100g ức gà + 2 quả trứng
  • Bữa 2: 1 ly sữa chua + nho + phô mai
  • Bữa 3: 1 muỗng Whey + 1 trái chuối
  • Bữa 4: 2 miếng bánh mì đen + rau đủ loại + 100g thịt bò + 1/2 chén cà rốt
  • Bữa 5: 150g sườn heo + 1 củ khoai lang + 1 chén măng tây luộc + 1 ly sữa
  • Bữa 6: 1 ly Whey + hạt đủ loại

Thứ 7

  • Bữa 1: 6 quả trứng luộc + 1 chén gạo lứt + 1 trái cam
  • Bữa 2: 1 muỗng Whey + dâu tây
  • Bữa 3: 1 chén nấm + 100g thịt gà + 2 lát thịt heo
  • Bữa 4: 1 muỗng bơ đậu phộng + 1 muỗng Whey
  • Bữa 5: 2 lát bánh mì đen + 100g cá ngừ + 1 chén rau xanh
  • Bữa 6: 1 ly sữa chua + nho

Chủ nhật

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch + việt quất + hạt đủ loại
  • Bữa 2: 1 muỗng Whey + 1 ly sữa chua
  • Bữa 3: 2 miếng bánh mì đen + 100g thịt gà + 1 tô canh
  • Bữa 4: 1 ly sữa Whey + khoai lang
  • Bữa 5: Thịt gà + khoai lang
  • Bữa 6: 1 muỗng Casein

Xem thêm: 10 loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ tốt nhất

16 thực đơn ăn kiêng cho người tập fitness center giảm cân, mỡ bụng trong 7 ngày của HLV Trần Bích Hạnh

Nếu là người tập fitness center, kiên cố bạn sẽ biết câu chuyện giảm cân của cô đấy. Đó là 1 cô nàng rất quyến rũ. Hạnh cũng từng 1 thời rất mập, nhưng nhờ fitness center, cô đấy đã giảm cân thành công. Ngày nay, cô đấy sở hữu vóc dáng săn chắc rất tuyệt vời. Bạn sẽ được cô nàng san sẻ chế độ ăn uống giảm mỡ tăng cơ dành cho người tập fitness center dưới đây nhé!

com trang thit bo rang tieu

1. Cơm trắng thịt bò rang tiêu và súp lơ xanh, tráng mồm bằng nho. Ở bữa ăn này, bạn hoàn toàn với thể thay cơm trắng bằng gạo lứt cho đảm bảo tốt hơn việc giảm cân nhé. Đây thật sự là 1 bữa ăn gần như chất.

gao lut sup lo xanh

2. Bạn chỉ cần ăn kèm cơm gạo lứt với súp lơ xanh. Ngoài ra, còn với thịt bò sốt tiêu và tôm rang. Đây thật sự là 1 bữa rất đủ chất mà bạn ko nên bỏ qua. Ngoài ra, nên bổ sung thêm 1 chén canh.

rau cai luoc gao lut

3. Rau cải luộc + gạo lứt và cá kho quá quyến rũ. Bạn sẽ với 1 bữa trưa cực ngon lúc phối hợp với 1 chén canh.

bua phu cho nguoi tap gym giam beo

4. Đây với thể là bữa ăn phụ cực ngon và đủ chất. Bạn nhận được protein từ tôm, lê và sữa chua nữa.

thuc don an trua cho nguoi tap ta giam can

5. Bạn sẽ tậu khoai lang làm tinh bột chậm. Phối hợp với tôm cho protein và rau xanh cho chất xơ. Vậy là bạn đã với 1 bữa ăn khá gần như cho khẩu phần ăn của 1 người tập fitness center giảm cân là nữ.

thuc don an toi cho nguoi tap gym giam can

6. Một bữa ăn với cơm trắng (tốt nhất vẫn là gạo lứt). Bạn sẽ ăn kèm với bông cải xanh và nước sốt. Nước sốt này mà chấm ăn thì khỏi phải chê luôn. Nếu bạn muốn giảm béo, chẳng nên bỏ qua đâu.

che do an kieng cho nguoi tap gym

7. Rau càng cua làm món salad. Ngoài ra, còn với gạo lứt, thịt heo và cá nữa thì khỏi chê. Đây là bữa ăn ngon mồm cho người tập fitness center.

che do an trua cho nguoi tap gym

8. Gạo lứt, thịt heo ướp nghệ và rau. Bạn sẽ chẳng cần phải lo lắng về bữa trưa nữa.

bua an hoan hao cho nguoi tap gym giam can

9. Bò ướp tiêu, ăn kèm với gạo lứt. Sở hữu thêm bông cải xanh thì hết ý luôn cho bữa ăn lý tưởng.

thit heo ap chao

10. Thịt heo áp chảo, trái cây đủ loại cho bạn 1 bữa phụ gần như chất.

ca hoi sot chanh

11. Cá hồi sốt chanh. Bạn còn đợi gì ở món ăn giàu đạm và vitamin này nữa. Cứng cáp chỉ cần 1 chén cơm và canh.

ca hoi nuong

12. Đây là thực đơn giảm cân cho 2 người tập fitness center. Cá hồi nướng, ăn kèm với cơm. Ngoài ra, còn với cải bắp, khoai lang…

thuc don giam beo cho nguoi tap gym

13. Ăn kèm 1 chén cơm gạo lứt, bông cải xanh luộc, thịt gà. Bạn đã với 1 bữa ăn rất ngon mồm. Ngoài ra, còn với trái cây nữa.

khoai lang thit ga nuong

14. Nếu bạn tìm thực đơn ăn uống cho người tập fitness center, đây là bữa ăn trước lúc đi tập. Bạn sẽ với khoai lang, thịt gà nướng, rau xanh. Thế là đủ cho 1 bữa ăn phụ.

salad thit ga

15. Bạn sẽ với món salad thịt gà với 1 chén cơm gạo lứt và canh nữa là lý tưởng. Bữa ăn quá ngon và đủ chất.

trai cay

16. Trái cây đủ loại cho 1 bữa tráng mồm thì quá tuyệt vời. Bạn sẽ chẳng thấy với gì đáng phàn nàn ở đây.

Ngoài ra, bạn với thể tận dụng thêm bài viết 40 thực đơn eat clear. Đây là chế độ ăn lý tưởng cho bất kỳ ai muốn giảm cân. Eat Clear đảm bảo bạn ăn đủ chất, ko thiếu protein. Đặc thù, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch tập fitness center giảm cân 1 tuần. Và đừng quên ăn uống phải đi đôi với việc tập luyện thì thân thể mới trở thành săn chắc đẹp nhé.

Chế độ ăn cho người tập fitness center giảm cân đã hết! Giờ chỉ còn là bạn! Hãy ứng dụng ngay đi nhé!