Gợi Ý Thực Đơn Giảm 10kg Trong 1 Tháng An Toàn Và Hiệu Quả

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng đang trở thành mục tìm kiếm vượt trội trên Google hiện nay. Đây được xem là cách người ta tìm kiếm một vẻ đẹp ở hình thể, song song ngăn chặn một số căn bệnh như gan nhiễm mỡ, đau khớp, tiểu đường và những bệnh tim mạch.

Trong bài viết này, Vivita sẽ giới thiệu tới quý độc giả thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng nổi tiếng như Navy, Eat Clear, Salad Jarganic và trứng luộc.

Một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng bạn mang thể tham khảo

Chế độ Eat Clear nên được vận dụng vào thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Để thực hiện thành công chế độ này, bạn cần phải làm những việc sau đây:

Giảm lượng Calo nạp vào thân thể

Năng lượng thường đi đôi với tăng cân, béo phì nên muốn giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào thân thể. Theo ước tính, trung bình cắt khoảng 500-1000kcal/ngày sẽ giúp ta giảm khoảng 1kg/ tuần.

Giảm calo là điều cấp thiết nhưng bạn nên giữ nó ở mức trung bình bởi theo những chuyên gia, chế độ ăn uống với hàm lượng energy quá thấp mang thể làm cho thân thể bị thiếu chất, mất cơ và tương tác xấu tới làn da.

Giảm lượng carbohydrate hấp thụ vào thân thể

Chế độ ăn Lowcarb đang rất được ưa thích đối với nhiều người ăn kiêng bởi hiệu quả của nó. Lúc ăn uống theo chế độ này, tốc độ giảm mỡ của chúng ta sẽ được xúc tiến một cách nhanh chóng hơn.

Những điều cần có trong chế độ Eat CLean
Những điều cần mang trong chế độ Eat CLean

Ăn nhiều thực phẩm chứa protein

Sai trái to nhất của những người ăn kiêng là loại bỏ protein. Trên thực tế, để tiêu hóa những phân tử protein, thân thể phải đốt cháy một lượng calo ko nhỏ.

Vì vậy, hãy cung cấp gần như protein qua thịt, cá, trứng, sữa tách béo và những chế phẩm từ sữa. Đặc thù, thịt gà là loại protein phổ quát nhất trong thực đơn ăn kiêng an toàn và hiệu quả.

Ăn nhiều rau củ quả

Rau củ quả ko chỉ chứa nhiều chất xơ, dưỡng chất mà còn là nguồn thực phẩm mang khả năng giúp bạn no lâu hơn, hạn chế cảm giác thèm ăn vặt.

Trước mỗi bữa ăn, bạn nên khởi đầu bằng 1 đĩa rau luộc hoặc salad rau củ.

Hạn chế ăn vặt

Mọi công sức sẽ đổ sông đổ bể nếu bạn ăn kiêng và tập luyện cả ngày nhưng lại order trà sữa full topping vào buổi tối.

Trong thời kì giảm cân, tuyệt đối tránh xa những loại thức ăn vặt, thức ăn nhanh bởi đây là nguyên nhân chính gây ra tình trạng thừa cân.

Eat Clean giúp bạn giảm 10kg trong vòng 1 tháng
Eat Clear giúp bạn giảm 10kg trong vòng 1 tháng

Cung cấp đủ nước cho thân thể

Nước lọc ko vừa ko chứa calo, vừa giúp bạn tỉnh táo và mang cảm giác no. Do đó, bạn đừng quên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài nước lọc, những loại nước ko mang fuel và đường như nước trà, nước ép trái cây đường cũng là sự lựa mua lý tưởng.

Trước lúc ăn 30 phút, bạn nên uống 1 ly nước để giúp no nhanh, hạn chế lượng thức ăn nạp vào thân thể.

Chế độ ăn Eat Clean
Chế độ ăn Eat Clear

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng dành cho bạn

Bữa sáng

  • Bánh mì đen, ½ trái bơ, 1 ly sữa tách béo

Bữa trưa

  • Cơm gạo lứt, cá, bông cải xanh
  • 1 trái chuối

Bữa tối

  • Cơm gạo lứt, tôm, rau xanh

Bạn mang thể thay đổi luân phiên những món ăn bằng thịt, cá, trứng hoặc những nhóm thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, rau củ quả, đặc trưng những loại rau mang màu xanh thẫm rất cấp thiết cho quá trình giảm cân.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng bằng trứng gà luộc

Trứng gà là một loại thực phẩm giàu protein, ít calo, mang khả năng xúc tiến quá trình trao đổi chất.

Lượng calo trong một quả trứng luộc chỉ mang khoảng 78 kcal, trong lúc đó, trứng đủ sức cung cấp 20 – 25% nhu cầu protein của một người trưởng thành.

Chính vì vậy, giảm thăng bằng trứng gà luộc đã và đang trở thành một sự lựa mua khoa học.

Trứng gà có thể giúp giảm cân
Trứng gà mang thể giúp giảm cân

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng theo tuần:

Ngày 1
  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, ½ trái bưởi
  • Bữa trưa: thịt gà luộc, 2 quả táo
  • Bữa tối: Salad rau củ và thịt gà
Ngày 2
  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam
  • Bữa trưa: Salad cá mòi, 1 đĩa rau thập cẩm luộc
  • Bữa tối: Salad rau xanh, 2 quả trứng luộc, 1 trái chuối
Ngày 3
  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam
  • Bữa trưa: canh khoai tây, 1 trái cà chua, 1 lát phô mai ít béo
  • Bữa tối: Salad thịt nạc gà
Ngày 4
  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, ½ trái bưởi
  • Bữa trưa: Trái cây ít chua như táo, lê, chuối
  • Bữa tối: Thịt gà bỏ da luộc và salad rau
Ngày 5
  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cam
  • Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, 1 đĩa rau luộc
  • Bữa tối: Salad rau, cá hấp
Ngày 6
  • Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả quýt chua
  • Bữa trưa: Trái cây ít chua: bưởi, dưa hấu
  • Bữa tối: Thịt gà bỏ da luộc, rau xào
Ngày 7
  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 quả cam
  • Bữa trưa: thịt gà, canh rau củ quả, rau xào với dầu oliu
  • Bữa tối: 1 đĩa rau luộc
Hãy đa dạng hóa thực đơn
Hãy nhiều hóa thực đơn ăn kiêng

Chế độ Navy Weight loss program

Chỉ cần nghe tên, bạn cũng mang thể hiểu được sự “khe khắt” của chế độ này. Đây được xem là thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng phổ quát nhất hiện nay.

Chế độ này hoạt động theo quy tắc ăn 3 nghỉ 4. Tức là trong 3 ngày trước tiên, bạn cần ăn những thực phẩm mang chứa hàm lượng calo thấp cho cả ba bữa, ko mang bữa xế.

Ở thời đoạn này, lượng calo nạp vào thân thể dao động từ 1,100 – 1,400 calo mỗi ngày.

Trong 4 ngày còn lại, bạn sẽ vẫn duy trì hàm lượng calo thấp nhưng được ăn uống thoải mái hơn.

Chế độ ăn quân đội rất đặc biệt và hiệu quả
Chế độ ăn quân đội rất đặc trưng và hiệu quả

Dưới đây là thực đơn mẫu của chế độ ăn quân đội:

Ngày 1
  • Bữa sáng: 1 ly cafe đen ko đường, 1 lát bánh mì đen bơ đậu phộng ít đường, ½ quả cam
  • Bữa trưa: 1 ly cafe đen ko đường, 1 lát bánh mì nướng, 1 hộp cá ngừ
  • Bữa tối: 1 miếng thịt nạc bất kỳ, đậu cô ve luộc, 2-3 quả chuối, 1 quả táo
Ngày 2
  • Bữa sáng: 1 quả trứng luộc, lát bánh mì nướng, 2-3 quả chuối
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 chén phô mai weight loss plan, 5 miếng bánh lạt
  • Bữa tối: 2-3 cây xúc xích, cà rốt và bông cải luộc, 2-3 quả chuối
Ngày 3
  • Bữa sáng: 1 lát bơ, 1 quả táo, 5 miếng bánh mặn
  • Bữa trưa: 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng
  • Bữa tối: 1 hộp cá ngừ, 2-3 quả chuối, 1 viên kem vani

Chế độ Salad Jarganic

Đối với chế độ này, bạn mang thể tự lên thực đơn giảm 10kg trong vòng 1 tháng, miễn sao tuân thủ những quy tắc sau đây:

  • Loại bỏ hoàn toàn carbohydrate trắng
  • Bánh mỳ, gạo trắng, ngũ cốc, khoai tây, mì ống, đồ rán xào là những thứ tuyệt đối ko được xuất hiện trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng.
  • Tuân thủ nhu cầu dinh dưỡng
  • Mỗi bữa ăn cần được xây dựng dựa trên sự phối hợp của những món ăn thuộc ba nhóm dưỡng chất chủ yếu là protein, những loại đậu, những loại rau.
Chế độ này chú trọng rau xanh
Chế độ này chú trọng rau xanh
  • Chia khẩu phần ăn
  • Bạn nên chia nhỏ khẩu phần ăn thành 6-8 bữa mỗi ngày nếu quyết tâm giảm 10kg trong 1 tháng.
  • Ko uống những loại nước giải khát nhiều calo
  • Những loại nước giải khát như sữa, nước ép đóng hộp, nước mang fuel, đường, thường chứa nhiều calo. Bạn nên hạn chế hiểu muốn giảm 10kg trong vòng 1 tháng.
  • Nghỉ 1 ngày/tuần để lấy lại hứng khởi
  • Siêng năng và quyết tâm là tốt. Tuy nhiên, bạn cũng cần dành thời kì tái tạo lại hứng khởi của bản thân. Một tuần, nên cho phép chính mình “thả phanh” một ngày.

Thực phẩm nên và ko nên trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Những thực phẩm ko nên xuất hiện trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Đồ rán xào, dầu mỡ, thức ăn nhanh

Bạn biết ko, 1 phần thức ăn nhanh mang thể nạp vào thân thể tới 1000 kcal, tương đương với hai tiếng chạy bộ, đạp xe hoặc 1 giờ tập cardio cường độ mạnh. Chính vì thế, đây là quân thù ko đội trời chung của những người đang ăn kiêng.

Từ bỏ sở thích ăn đồ chiên xào để giảm cân
Từ bỏ thị hiếu ăn đồ rán xào để giảm cân

Đồ tráng mồm mang chứa đường, chất béo, chất hóa học

Những loại bánh ngọt thường mang một điểm chung là giàu năng lượng, chứa nhiều đường và chất béo. Tất cả những thành phần này đều ko thích hợp cho một kế hoạch giảm 10kg trong vòng 1 tháng. Thậm chí, chúng sẽ đánh bại mọi nỗ lực của bạn. Vậy nên, ngưng dung nạp những món ăn này nhé!

Đồ ngọt là kẻ thù của việc giảm cân
Đồ ngọt là quân thù của việc giảm cân

Thực uống mang fuel

Cola, Pepsi và những loại đồ uống “sủi bọt” thường mang tới cảm giác hứng khởi, giúp giải khát tạm thời. Tuy nhiên, lương đường và chất tạo ngọt trong nước mang fuel đã được chứng minh là gây hại cho sức khỏe và là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, béo phì.

Thức uống có gas gây béo phì
Thức uống mang fuel gây béo phì

Quyết tâm giảm 10kg trong vòng 1 tháng với thực đơn mang những thực phẩm:

  1. Đậu phụ
  2. Cá, thịt gà nạc, trứng
  3. Rau xanh
  4. Yến mạch
  5. Ngũ cốc nguyên hạt
  6. Sữa tách béo
  7. Chanh
  8. Trà xanh
  9. Một số loại hoa quả ít đường, mang múi
Đậu là thức ăn lành mạnh để giảm cân
Đậu là thức ăn lành mạnh cần mang trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Sắm thực đơn giảm cân, cần hiểu rõ tránh hiểu lầm

Những hiểu lầm thường gặp lúc mua thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng

Sở hữu rất nhiều sai trái bạn cần tránh nếu muốn xây dựng một thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng.

Bỏ bữa

Nhiều người cho rằng, giảm ăn thì sẽ giảm cân. Tuy nhiên, khoa học chứng minh rằng ăn uống ko điều độ và đủ chất sẽ làm cho thân thể suy nhược, mỏi mệt, ko đủ sức cho việc giảm cân.

Ngoài ra, chúng ta thường sẽ mang xu thế ăn bù cho bữa ăn bị khuyết với lượng thức ăn to hơn. Do đó, bỏ bữa lúc ăn kiêng là điều bất lợi và ko khoa học.

Chỉ tập trung ăn kiêng, ko tập luyện

Thân thể con người vốn luôn phải thích ứng với việc di chuyển, hoạt động. Đây cũng là cách duy nhất để bạn đốt cháy lượng calo và mỡ tích tụ trong thân thể.

Luyện tập mới có thể giảm cân
Tập luyện mới mang thể giảm cân

Kiêng ăn mang thể giúp bạn hạn chế năng lượng, trong lúc tập luyện mới là cách để bạn làm tiêu hao những thứ bạn đã tích trữ từ trước tới nay.

Ăn một bữa thật no và nhịn đói cả ngày

Lúc chúng ta ăn một bữa quá no sẽ gây sức ép lên hệ tiêu hóa. Sau đó, lúc nhịn ăn 8 tiếng liên tục, gan sẽ sử dụng lượng glucose dự trữ để cung cấp năng lượng cho thân thể.

Lúc năng lượng này suy kiệt, thân thể sẽ chuyển sang tình trạng thèm nghiêm trọng, làm tiêu hao những mô cơ và tổn thương cơ bắp.

Không ăn quá no trong một bữa
Ko ăn quá no trong một bữa

Ăn kiêng quá nghiêm nhặt

Ăn kiêng giảm cân 10kg trong vòng 1 tháng đòi hỏi một sự quyết tâm cao độ. Tuy nhiên, nếu tạo nên một phạm vi quá khắc nghiệt, bạn sẽ dễ bị gặp sức ép hoặc chán nản. Cả hai sắc thái xúc cảm này đều tương tác xấu tới việc giảm cân.

Đừng quá khắc nghiệt với bản thân
Đừng quá khắc nghiệt với bản thân

Vivita vừa thông tin tới quý độc giả một số thực đơn giảm 10kg trong 1 tháng, cũng như phân loại thực phẩm nên và ko nên cho những chế độ giảm cân này. Hy vọng với gợi ý của chúng tôi, quý vị mang thể vận dụng giảm 10kg trong 30 ngày một cách thành công.