Thực đơn giảm cân, giảm ngay 4kg trong 1 tuần với 3 bữa ăn kiêng

Thực đơn giảm cân, giảm ngay 4kg trong 1 tuần với 3 bữa ăn kiêng

Béo phì đã trở thành vấn nạn, lúc tình trạng này ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng ở mức đáng báo động, đặc trưng là ở khu vực thành thị. Những con số thống kê cho thấy rằng tỉ lệ béo phì ở Việt Nam tuy vẫn đang thấp hơn những nước phát triển và nước trong khu vực nhưng đang mang xu thế tăng mạnh. Với người trưởng thành tỷ lệ thừa cân, béo phì là khoảng 25% trong lúc đó đối với trẻ em ở khu vực thành thị tỷ lệ này lên tới 40%.

Sở hữu rất nhiều nguyên nhân gây ra tình trạng này, mang thể kể tới như quá trình tỉnh thành hóa nhanh, lối sống tỉnh thành khiến cho con người rơi vào tình trạng ít vận động, căng thẳng, và một chế độ ăn uống sinh hoạt mất thăng bằng. Việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn nhanh, chất béo, đường cũng là nguyên nhân chính dẫn tới hiện tượng này.

Dinh dưỡng là yếu tố quyết định tới 70% sự thành công trong mọi hình thức tập luyện cho dù là giảm cân, tăng cân, tăng cơ. Ngoại trừ một thái độ kiên trì trong việc tập luyện thì một chế độ ăn uống thông minh ko chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn giúp bạn giữ gìn được vẻ đẹp thanh xuân, trẻ khỏe, tươi mới.

Để nhận mặt được tình trạng béo hay gầy thì Tổ chức y tế thế giới đưa ra chỉ số (BMI-Physique Mass Index) để xác định. Để mang một chế độ ăn uống thông minh ưa thích với tình trạng ngày nay bạn cần tính chỉ số BMI này bằng cách như sau:

BMI = Cân nặng / (chiều cao x chiều cao)

Chiều cao tính theo đơn vị mét. Cân nặng tính theo đơn vị kg

BMI trong khoảng 18,5-23 là bạn mang thân hình cân đối và ko bị gọi là béo phì.

Sở hữu một thực tế, mang rất nhiều người mang chỉ số BMI khá ổn nhưng trông vẫn ko cân đối, đó là do lượng mỡ thừa quá nhiều và nó lại tập trung ở những nơi rất dễ nhận thấy như bụng, mông, đùi, bắp tay. Chính thế ko chỉ những người béo phì, thừa cân mà thực đơn giảm cân còn rất hữu dụng đối với những người muốn cải thiện vóc dáng bằng chế độ ăn uống.

Như thế nào được coi là giảm cân đúng cách, lành mạnh, an toàn cho sức khỏe và hiệu quả lâu dài

Để đạt được mục tiêu này, một cách an toàn và hiệu quả thì bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt và đặc trưng là tăng cường những hoạt động tập luyện.

Nguyên lý của việc giảm cân là lượng năng lượng nạp vào phải thấp hơn lượng năng lượng tiêu hao. Lúc đó thân thể sẽ sử dụng năng lượng dự trữ từ những mô mỡ để duy trì hoạt động dẫn tới việc tiêu hao mỡ thừa và cải thiện tình trạng thừa cân, béo phì.

Một khẩu phần ăn thăng bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp thân thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho thân thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo (thành phần ko được vượt quá 10% từ những dạng chất béo bão hòa). Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

Tốt nhất nên hạn chế những loại đồ ăn chế biến sẵn, đồ hộp, những sản phẩm mang chứa nhiều chất béo, đường,.. mà thay vào đó là những thực phẩm mang chứa nhiều khoáng vật, vitamin và chất sơ. Những loại thực phẩm này sẽ giúp tăng quá trình chuyển hóa, cải thiện hệ tiêu hóa và đặc trưng chống lại cảm giác thèm ăn.

Việc no lâu đã được những nhà dinh dưỡng học coi như một hình thức thôi miên bằng cách tăng lượng tiêu thụ protein. Với chế độ ăn ít calo như này phối hợp với những bài tập giảm mỡ toàn thân sẽ mang lại một hiệu quả cao và vững bền nhất.

Ngoại trừ đó, một chế độ sinh hoạt lành mạnh, ngủ đủ giấc giúp việc tiêu hao chất béo trong thân thể cao gấp 2 lần theo một nghiên cứu năm 2010 so với những người thiếu ngủ.

Để giảm cân lâu dài và vĩnh viễn thì những thay đổi về chế độ ăn uống, lối sống cũng phải được duy trì lâu bền. Những chế độ ăn kiêng ngắn hạn mang thể cũng mang lại kết quả nhưng hiệu quả lâu dài cũng như đảm bảo những vấn đề an toàn sức khỏe thì ko được đảm bảo

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Sở hữu rất nhiều phương pháp giảm cân cấp tốc bằng những chế độ ăn kiêng rất khe khắt, nhưng chúng tôi khuyến cáo bạn nên vận dụng một chế độ ăn uống khoa học, thay đổi lối sống và phối hợp với tập luyện giảm cân để vừa sở hữu một thân thể khỏe mạnh vừa sở hữu một vóc dáng ưng ý, thon gọn.

Sai trái thường mắc phải trong thực đơn giảm cân

Nhiều người cho rằng để gầy đi thì cứ ăn ít đi, bớt được bữa nào hay bữa đấy, bớt được càng nhiều lượng calo nạp vào càng tốt. Sở hữu người quyết nhịn bữa sáng, mang người là ko bao giờ ăn tối, kinh khủng hơn mang người chỉ uống nước và ăn một tí rau xanh mỗi ngày. Thật tai hại lúc biết rằng những phương pháp giảm cân này khiến cho cho thân thể thiếu trầm trọng những nguồn dưỡng chất cấp thiết, khiến cho cho thân thể suy nhược, mỏi mệt, mất sức đề kháng gây tương tác nghiêm trọng tới chất lượng cuộc sống và công việc.

Sở hữu người lại cho rằng chỉ cần một chế độ ăn kiêng là đủ để giảm mỡ bụng mà ko cần tập luyện, mang người thì trái lại. Tựu chung cả hai lường suy nghĩ đó đều sai cả, vì tập luyện và dinh dưỡng là yếu tố ko thể tách rời, thiếu một trong hai thì sẽ ko bao giờ bạn được một kết quả như ý cả.

XEM THÊM: TOP CÁC BÀI TẬP GIẢM MỠ TOÀN THÂN CHO CẢ NAM VÀ NỮ

Những loại thực phẩm nên hạn chế đưa vào thực đơn giảm cân của bạn

Tinh bột: Tinh bột chính là thủ phạm gây tăng cân hàng đầu. Tuy nhiên thực tế cuộc sống tại Việt Nam việc cắt bỏ hoàn toàn tinh bột là điều ko thể do thói quen ăn cơm hàng ngày. Tinh bột mang vai trò rất quan yếu trong hoạt động của não bộ vì thế bạn chỉ nên cắt giảm từ từ, giảm lượng cơm hàng ngày hoặc thay thế bằng gạo lứt vừa giàu dinh dưỡng vừa ko lo tăng cân. Ngoại trừ đó cũng hạn chế ăn những thực phẩm mang chứa nhiều tinh bột khác như: những loại khoai, bánh mỳ,.. đó chính là lý do mà chế độ ăn Lowcarb lại được ưa thích trên toàn thế giới như hiện nay.

han che tinh bot de giam can

Đồ tráng mồm: Bánh kem, sữa, những loại đồ ăn mang rất chứa rất nhiều chất béo thường xuyên xuất hiện trong những bữa tráng mồm, hãy hạn chế và tiến tới loại bỏ ngay nó trong thực đơn giảm cân của mình ngay nhé.

Hoa quả sấy khô: Đây là đồ ăn vặt rất được ưa thích, ko thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ những loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô mang thể gây tăng cân, tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

2 263918

Thuốc lá và rượu bia: Nếu bạn muốn giảm cân thành công và hiệu quả nhanh thì hãy nói ko với thuốc lá và rượu bia. Ko chỉ tương tác nghiêm trọng tới sức khỏe mà còn khiến cho cho thân thể rơi vào tình trạng tăng cân ko kiểm soát. Đặc thù là đối với nam tỉ lệ béo bụng phần to là từ rượu bia.

Nước uống mang ga: Đây là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng béo phì nhiều nhất trên toàn thế giới, đặc trưng là những nước phát triển. Ngay cả lúc bạn sắm những loại thức uống ko ngọt và dành riêng cho người ăn kiêng cũng ko phải là phương pháp lành mạnh. Hãy thay thế bằng nước lọc hoặc nước trái cây thông minh.

High những thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn giảm cân của bạn

Ức gà

Một miếng ức gà (lưu ý ko da) chứa khoảng 50gr protein mang thể cung cấp 15% năng lượng cho những hoạt động trong một ngày. Bạn hoàn toàn yên tâm vì nó chứa rất ít chất béo nên ko lo gây ra lượng mỡ thừa trong thân thể.

Đậu nành

Lúc uống 1 ly sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo trong đó mang 3-4 gram chất sơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và ko còn thèm ăn nhiều nữa

Yến mạch

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao khiến cho cho bạn lúc ăn yến mạch vào thì cũng tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn mang những hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu giảm lượng chất béo trong thân thể.

yen mach giam can

Bánh mì Ezekiel

Thành phần giàu protein và lượng calo thấp rất thích hợp cho người mua nào thích ăn kiểu lowcarb. Chỉ với 1 lát bánh Eze là bạn đã cung cấp cho thân thể 3-4 gram protein tương đương 75 calo

Với những gợi ý trên, hãy tự chuẩn bị cho mình một thực đơn giảm cân 7 ngày khoa học, đảm bảo sức khỏe, mang lại hiệu quả cho vóc dáng và nhan sắc của bạn nhé!

Ngũ cốc nguyên hạt

Đã từ lâu được xem là một thực phẩm chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng vật cấp thiết cho thân thể. Ngũ cốc ko chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn tương trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết song song giảm lượng ldl cholesterol trong thân thể nữa đấy!

Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh mang tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc thân thể, phòng chống bệnh tật.

Những loại hoa quả như

Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều mang tác dụng giảm cân hiệu quả.

Thực đơn giảm cân với 3 ngày ăn kiêng giảm tới 8kg trong 2 tuần rất an toàn và hiệu quả dài lâu.

Đây là chế độ ăn kiêng được những quân nhân vận dụng để đảm bảo thể lực khỏe mạnh cũng như sự nhạy bén của mình. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít hơn thông thường nhưng vẫn cung cấp toàn bộ năng lượng cho thân thể và mang thể giảm tới 4,5kg trong 1 tuần. Tùy mục tiêu của mình mà bạn mang thể thực hiện chế độ này trong một khoảng thời kì nhất định (1 tới 2 lần trong 1 tháng), nhưng nhất định phải vận dụng nghiêm nhặt đúng 3 ngày ăn kiêng sau:

Thực đơn giảm cân ngày 1

thuc don giam can ngay 1

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, ko đường): lượng cafein trong trà và café giúp tăng nhịp tim, song song hạn chế sự thèm ăn.
  • 1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Quan tâm nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám, và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi: những loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, ko đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ: cá ngừ đóng hộp chứa nhiều omega 3, mang ít năng lượng, tốt cho sức khỏe và não bộ.

Bữa tối:

  • 100g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve: cung cấp chất xơ
  • 2-3 quả chuối: tốt cho tiêu hóa
  • 1 quả táo: cung cấp vitamin và những chất dinh dưỡng cấp thiết
  • 1 viên kem vani: ít năng lượng và giúp bạn thấy thoải mái hơn sau một ngay ăn kiêng nghiêm nhặt

Thực đơn giảm cân ngày 2

thu don giam can ngay 2

Bữa sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
  • 2 – 3 quả chuối

Bữa trưa:

  • 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
  • 5 – 7 miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích: giàu chất đạm giúp bạn no bụng
  • 50g cà rốt luộc: bổ sung vitamin A giúp sáng mắt
  • 50g bông cải xanh: giảm ldl cholesterol trong máu
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn giảm cân ngày 3

thuc don giam can ngay 3

Bữa sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Bữa trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Bữa tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

4 ngày còn lại trong tuần

Những ngày còn lại bạn sẽ phải vận dụng chế độ ăn kiêng giảm cân, ko ăn những loại thực phẩm nhiều chất béo và đường. Tuy 4 ngày ít hạn chế về ăn uống nhưng hãy theo dõi lượng calo nạp vào mỗi ngày để điều chế sao cho thông minh.

Quá trình giảm cân để thành công ko phải nhanh chóng và dễ dàng, đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện đúng nguyên tắc trong một thời kì nhất định. Nếu ko cân nặng của bạn sẽ lại tăng lên sau lúc giảm cân.

Hãy vận dụng ngay cho mình những thực đơn giảm cân khoa học trên, để đảm bảo sức khỏe và lưu vóc dáng đẹp lâu hơn nhé!

ƯU ĐÃI ĐẶC BIỆT: GIẢM CÂN NGAY 5KG – CHỈ TỪ 299K/ THÁNG

HÀNH TRÌNH LẤY LẠI VÓC DÁNG CỦA BÀ MẸ 3 CON

CÁC BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN NGAY TRONG MỘT TUẦN

Trả lời