Top 10 thực đơn giảm cân sau sinh | Thực đơn giúp giảm cân sau sinh

Thực đơn giảm cân sau sinh là cách để những mẹ bỉm sữa cải thiện vóc dáng. Hồ hết nguyên nhân tăng cân sau sinh là do chế độ ăn uống và lười vận động gây ra. Vậy làm thế nào giảm cân hiệu quả mà ko tác động nguồn sữa của con? Hãy tham khảo bài viết dưới đây nhé!

1. Vì sao mẹ bỉm sữa tăng cân nhanh sau sinh ?

Bất cứ phụ nữ nào cũng phải đối diện với tình trạng thừa cân trong thời kỳ mang thai và sau sinh. Nguyên nhân chính do nạp quá nhiều năng lượng, dẫn tới dư thừa. Nguồn dinh dưỡng bị dư thừa quá nhiều, dần chuyển hóa thành mỡ thừa. Mỡ thừa tích tụ càng nhiều người mẹ càng dễ phát tướng, dẫn tới tăng cân nhanh.

Trong thời kỳ mang thai, mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 11 – 12 kg là đủ. Ngoài bào thai, nước ối, nhau thai, mẹ bầu cần tăng cân để dự trữ năng lượng cho thân thể. Không tính đó, cũng cần chuẩn bị quá trình chuyển dạ.

Tăng cân lúc mang thai là chuyện thông thường, thậm chí rất tốt. Nhưng tăng quá nhiều thì lại là mối lo ngại đấy nhé. Hậu quả của việc này khiến cho mẹ bỉm sữa mất vóc dáng sau lúc sinh. Kéo theo đó mang lại nhiều nguy cơ tiềm tàng về sức khỏe lẫn tâm lý.

Chính vì thế, hồ hết những mẹ bỉm sữa đều phải tìm cách để cải thiện vóc dáng. Điều này ko chỉ giữ giàng nhan sắc, sức khỏe, còn bảo vệ hạnh phúc gia đình.

Trong đó, cải thiện thực đơn ăn kiêng khoa học là điều cấp thiết. Để xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả thực sự ko đơn thuần. Bởi họ sẽ gặp nhiều vấn đề, tác động bên ngoài. Cứng cáp họ sẽ bị người thân phản đối, chỉ trích rồi lên án, lo lắng ko đủ sữa cấp cho con.

Chính điều này đã trở thành “vách ngăn” khiến cho mẹ bỉm sữa khó giảm cân. Thậm chí còn tăng cân trầm trọng, nếu tiếp tục ăn chế độ phản khoa học. Vậy mẹ bỉm sữa cần làm gì để xây thực đơn giảm cân sau sinh ko tác động nguồn sữa cho con?

2. Giảm cân sau sinh sở hữu mất sữa ko?

Để giảm cân hiệu quả, thường bạn sẽ phải cắt bớt khẩu phần ăn của mình. Chính điều này cũng khiến cho ko ít bà mẹ cảm thấy lo lắng, sợ ko đủ sữa cho con. Nhưng trên thực tế, để sở hữu nguồn sữa chất lượng cho con cần cung cấp đủ dinh dưỡng và bổ sung vitamin cấp thiết.

Giảm cân sau sinh sẽ ko gây mất sữa nếu được thực hiện một cách khoa học

Việc ăn nhiều và thừa chất ko những khiến cho chị em ko sở hữu nguồn sữa dồi dào. Cùng đó, còn khiến cho lượng calo trong thân thể khó tiêu hao, gây thừa cân béo phì.

Tuy nhiên, chị em vẫn sở hữu khả năng mất sữa nếu ăn uống ko khoa học. Bởi, thực đơn giảm cân sau sinh ko khoa học khiến cho chị em bị khan kiệt nguồn sữa. Hoặc nguồn sữa ko đảm bảo chất lượng, ko đủ dinh dưỡng.

Trái lại, nếu thực hiện chúng một cách khoa học, chế độ giảm cân điều độ sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả. Song song, vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng cho thân thể, ko hề tác động tới nguồn sữa của bé.

3. Cân đối thực phẩm trong thực đơn giảm cân sau sinh mà lợi sữa

Ko chỉ mẹ bỉm sữa, ai muốn giảm cân đều phải nắm vững nguyên tắc này. Hãy thực hiện đúng theo nguyên tắc lúc lên thực đơn giảm cân sau sinh nhé.

3.1 Calo

Calo nạp vào hàng ngày quyết định to trong việc tăng cân và giảm cân. Một trong những điều kiện cần nhớ trong thực đơn ăn kiêng là cắt giảm lượng calo nạp vào.

Cân nhắc lượng calo nạp cần nạp trong thực đơn giảm cân sau sinh

Tốt nhất nên nạp ít hơn lượng tiêu hao để sở hữu thể giảm cân hiệu quả. Đối với người thông thường chỉ nên nạp khoảng 1.500 – 1.800 calo/ngày. Còn mẹ bỉm sữa cần nạp khoảng 1.800 – 2.700 calo/ngày trong thời kì cho con bú.

Để quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn, sở hữu thể cắt thêm khoảng 300 – 500 calo/ngày. Ko nên cắt giảm quá nhiều trong thời kì ngắn. Bởi lúc này thân thể chưa thích ứng sẽ gây đói, bạn sở hữu xu thế nạp nhiều hơn.

Điều này làm tác động tới hành trình giảm cân. Do đó, lúc lên thực đơn giảm cân sau sinh cần cắt giảm một cách từ từ cho thân thể thích ứng.

3.2 Tinh bột

Cũng như calo, lúc ăn thực đơn giảm cân sau sinh nên để ý hàm lượng tinh bột nạp vào. Trong quá trình kiêng cữ, thực đơn của thai sản hồ hết đều sở hữu cơm trắng. Trong 1 bát cơm trắng chứa lượng tinh bột và calo rất cao.

Cần cắt giảm lượng tinh bột nạp vào hàng ngày giúp giảm cân dễ hơn

Đây là một trong những nguyên nhân khiến cho thân thể tăng cân nhanh chóng. Vì vậy thầy thuốc dinh dưỡng thường khuyên bạn nên cắt giảm chúng lúc giảm cân.

Thực tế, lúc hạn chế tinh bột một cách tối đa, thân thể buộc phải sử dụng nguồn năng lượng dự trữ (mỡ thừa). Lúc lớp mỡ thừa dự trữ bị tiêu hao hết sẽ giúp mẹ bầu giảm cân nhanh chóng.

Tuy nhiên, cắt giảm tinh bột khiến cho thân thể bị suy nhược và tăng nguy cơ đột quỵ gấp 10 lần. Ngoài ra, còn sở hữu biểu hiện như: teo não, rối loạn tâm lý, thường xuyên cáu giận, trầm cảm nhẹ, hạ đường trong máu, chóng mặt…

Vì thế, lúc cắt giảm tinh bột trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên cân nhắc kỹ lưỡng nhé. Để cải thiện hiện tượng trên, bạn sở hữu thể thay thế cơm trắng bằng thực phẩm lành mạnh.

3.3 Protein

Protein là thành phần được khuyên nên bổ sung vào thực đơn giảm cân sau sinh. Bởi Protein vừa cấp năng lượng to, còn cải thiện quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Bổ sung thêm Protein vào thực đơn giảm cân sau sinh

Nạp Protein đều sở hữu xu thế đẩy mạnh tốc độ trao đổi chất. Nó buộc thân thể phải đốt cháy nhiều calo hơn lên khoảng 80 – 100/ngày. Cùng đó, Protein còn làm giảm cơn thèm ăn, ngăn chặn nạp nhiều calo giúp giảm cân sau sinh hiệu quả.

Hơn thế, Protein còn là chất sở hữu khả năng tăng sinh cơ, giúp ngăn chặn tích tụ chất béo, cho thân hình chắc khỏe hơn.

3.4 Chất xơ

Không tính Protein thì chất xơ cũng là thành phần được khuyến khích nên bổ sung trong thực đơn giảm cân sau sinh. Chất xơ thường xuất hiện nhiều ở trong những thực phẩm tự nhiên như: rau xanh, hoa quả tươi.

Bổ sung chất xơ hàng ngày giúp giảm cân sau sinh

Nhiệm vụ chính của chất xơ là khiến cho thân thể thấy no nhanh và lâu. Việc này sẽ giúp mẹ bỉm sữa ăn ít hơn và ko bị đói nhanh rất tốt cho quá trình giảm cân. Cùng đó, chất xơ còn sở hữu tác dụng làm giảm ldl cholesterol xấu, ngăn ngừa mắc những bệnh về tim mạch.

Lúc lên thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa nên bổ sung khoảng 300 – 400gr rau xanh và trái cây nhé!

3.5 Chất béo

Vì sao bạn nên cân nhắc lượng chất béo nạp vào trong thực đơn giảm cân sau sinh. Đơn thuần, chất béo được chia làm 2 loại: chất béo tốt và chất béo xấu.

Bổ sung lượng chất béo tốt vào thân thể rất tốt cho sức khỏe

Trong đó, chất béo xấu chính là nguyên nhân khiến cho thân thể tăng cân và thường được khuyên là nên cắt bỏ. Còn chất béo tốt được xem là chế độ dinh dưỡng cần bằng và lành mạnh. Chất béo tốt chính là nguồn cung cấp axit béo quan yếu như: Omega-3. Đây là thành phần mà thân thể ko thể tự sản sinh ra.

Tiếp nạp chất béo giúp thân thể dễ dàng trong việc tiếp thu vitamin A, D và E. Cùng đó, nó mang lại nhiều tiện dụng cho sức khỏe như: Giảm lượng ldl cholesterol xấu, giảm mắc bệnh tiểu đường loại 2 và một số bệnh liên quan tới tim mạch…

4. High 10 thực đơn giảm cân sau sinh cực hiệu quả

Nếu những mẹ bỉm sữa đang tìm kiếm thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả thì sở hữu thể tham khảo một số thực đơn lên sẵn dưới đây:

Thực đơn giảm cân sau sinh cho mẹ ko tác động tới nguồn sữa của con

Thực đơn 1 – ăn kiêng low carb

• Bữa sáng: ½ chén cơm + 50gr ruốc thịt lợn nạc + 200ml sữa đậu nành ít đường.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + cá kho gừng + 1 trái dưa chuột + 1 chén canh mùng tơi nấu tôm
• Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh rau ngót + 1 quả lê hoặc táo.

Thực đơn 2 – cháo gạo lứt

• Bữa sáng: Cháo thịt gà + 30gr giá đỗ
• Bữa trưa: ½ bát cháo gạo lứt + cá thu bỏ lò + càng cua trộn dầu giấm + canh bầu nấu nghêu.
• Bữa tối: 1 miếng tàu hũ trắng + salad cà chua, dưa chuột và hành tây, rau xanh, dầu ăn và 2g đường + 1 quả cam + 1 ly sương sáo ko đường.

Thực đơn giảm cân sau sinh trong 3 ngày mà vẫn đủ sữa cho con

Thực đơn cho ngày trước nhất – ăn kiêng giảm mỡ bụng

• Bữa sáng: 1 chén cháo nạc bằm + 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả trộn + 1 bát cơm và cá hấp
• Bữa tối: 1 ly nước ép dưa hấu + 1 chén súp thịt cua

Thứ đơn cho ngày thứ 2 – thực đơn rau củ

• Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả + 2 quả trứng luộc + 1 cốc nước lọc
• Bữa trưa: 1 đĩa salad rau tươi + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà
• Bữa tối: 1 bát canh + 1 chén súp

Thứ đơn cho ngày thứ 3

• Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn + 1 chén canh rau xanh
• Bữa trưa: 1 đĩa salad rau xanh + 1 cốc nước lọc + 1 chén cơm thịt gà
• Bữa tối: 1 chén canh + 1 chén súp

Lưu ý: Lúc thực hiện thực đơn giảm cân sau sinh 3 ngày này, chị em nên ăn chủ yếu là rau xanh và hoa quả tươi. Ngoài ra, đừng quên cung cấp đủ dinh dưỡng bằng những món ăn từ thịt, trứng và cá ít dầu mỡ cung cấp đủ năng lượng và đảm bảo sữa cho con nhé.

Thực đơn 4 – thực đơn ăn kiêng vẫn đủ sữa cho con bú

• Bữa sáng: 1 bát cháo hạt sen thịt bằm + 1 quả táo
• Bữa trưa: 1 bát cơm + cá hấp + Salad rau củ, trái cây
• Bữa tối: 1 chén súp + 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn 5 – thực đơn giảm cân sau sinh mổ

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc + 1 đĩa trái cây + 1 ly nước lọc
• Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt bò + salad trộn
• Bữa tối: 1 chén bí đỏ + 1 đĩa rau xanh + 2 quả táo

Thực đơn 6 – Thực đơn ít calo

• Bữa sáng: 1 đĩa salad trái cây + 1 chén canh rau ngót
• Bữa trưa: 1 chén cơm + 1 chén canh rau đay + 1 đĩa rau càng cua trộn tôm khô
• Bữa tối: 1 chén súp nấm + 1 ly sữa tách béo ko đường

Thực đơn 7 – Thực đơn giảm cân sau sinh mà vẫn nhiều sữa

• Bữa sáng: 1 chén xôi gạo nếp than + 1 chén thịt bằm kho + 1 ly sữa đậu nành ít đường
• Bữa trưa: 1 chén cơm + canh rau mùng tơi nấu tôm + thịt hoặc cá kho gừng + 1 trái dưa leo.
• Bữa tối: 1 chén cơm + canh rau ngót nấu thịt bằm + tàu hũ kho nấm + 1 trái lê hoặc nước ép

Thực đơn 8 – Thực đơn giảm cân sau sinh ko tác động tới sữa

• Bữa sáng: 1 chén cháo gà với rau cải mầm hoặc giá
• Bữa trưa: 1 chén cơm + canh chua nấu nghêu + cá thu sốt cà + salad rau
• Bữa tối: Tào phở chấm muối tiêu + Salad rau + 1 ly nước cam

Thực đơn 9 – Thực đơn giảm cân cho con bú

• Bữa sáng: 1 đĩa salad rau củ + 1 chén canh cải thịt bằm
• Bữa trưa: 1 chén cơm + thịt ức gà luộc + 1 đĩa rau salad trộn + 1 ly nước lọc
• Bữa tối: 1 chén súp cua thịt + 1 chén canh rau

Thực đơn 10 – thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch + 1 ly nước ép lê hoặc 1 quả lê tươi
• Bữa trưa: 1 chén cơm + canh cua + mướp đắng xào trứng + nho
• Bữa tối: 1 chén cơm + canh bí đỏ + giá xào thịt bò + sa bô chê

Lưu ý: Ngoài việc vận dụng thực đơn giảm cân sau sinh với 3 bữa chính, mẹ bỉm sữa sở hữu thể chia nhỏ ra thành 5 – 6 bữa. Hồ hết sử dụng trái cây tươi, và rau xanh hoặc những loại hạt sở hữu khả năng giảm cân.

5. Quan tâm lúc xây dựng thực đơn ăn kiêng giảm cân cho mẹ bỉm sữa

Dù vận dụng bất cứ phương pháp giảm cân nào, mẹ bỉm sữa vẫn cần phải thuộc lòng những nguyên tắc và lưu ý sau:

Vài lưu ý xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh

• Chỉ lên kế hoạch giảm cân sau sinh ít nhất 2 tháng trở lên
• Tuyệt đối ko được bỏ bữa, vì nó sẽ làm tổn hại sức khỏe cả mẹ và con
• Tiết chế cơn thèm đồ ăn vặt chứa nhiều đường và muối.
• Nên phối hợp với chế độ tập luyện sau sinh thích hợp
• Trong quá trình vận dụng thực đơn giảm cân sau sinh thấy thân thể mỏi mệt thì nên ngừng lại ngay. Hoặc bổ sung những bữa phụ với thực phẩm chứa ít calo, giàu vitamin: sữa chua, khoai lang và trái cây…
• Nên bổ sung trái cây vào buổi sáng, vì chúng chứa lượng đường nhất định, giúp chuyển hóa khắp thân thể tạo ra năng lượng.
• Tích cực cho con bú: Cho con bú liên tục cũng được xem là cách giảm cân hiệu quả và đơn thuần nhiều chị em sở hữu thể vận dụng.

Trên đây là những thực đơn giảm cân sau sinh hiệu quả mà ko tác động tới sữa cho trẻ. Mẹ bỉm sữa sở hữu thể tham khảo và thực hiện kiên trì nhé!