Tiết lộ thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà vẫn ngon lành, đủ chất
Cân nặng tăng hay giảm phụ thuộc rất to vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang muốn sở hữu một thân hình gọn ghẽ, cân đối hơn, sao ko khởi đầu xây dựng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ngay từ hôm nay? Một kế hoạch dinh dưỡng logic sẽ tốt hơn nhiều so với việc nhịn ăn khổ sở rồi sau đó… ăn bù.
Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg ko khô khan, ko hại sức khỏe
Thừa cân, béo phì ko chỉ gây mất tự tín về ngoại hình mà còn làm cho người bạn trở thành nặng nề, bất tiện lúc vận động và tiềm tàng nhiều chứng bệnh. Vì vậy, giảm béo để mang thân hình chuẩn là mong muốn hoàn toàn chính đáng. Tuy nhiên, giảm cân như thế nào để ko gây phản tác dụng và ko hại sức khỏe mới là vấn đề.
- Trước tiên là phương pháp giảm cân. Phương pháp hiệu quả và an toàn nhất vẫn là phối hợp ăn kiêng và tập luyện, ngoại trừ đó là điều chỉnh thói quen sinh hoạt sao cho lành mạnh. Nói ko với những loại thuốc giảm cân nhanh hơn biến hình.
- Tiếp theo là mức độ giảm cân. Ko phải cứ giảm càng nhiều, càng nhanh thì càng tốt. Mức độ giảm cân logic là 0.5-1kg một tuần. Mục tiêu này sẽ ko quá khó để thực hiện, lại vừa phải để thân thể kịp thích ứng.
Nếu muốn đẩy nhanh tốc độ hơn một tí, bạn mang thể đặt mục tiêu giảm 2kg 1 tuần. Tốc độ này cũng ko gọi là nhanh quá mức cho phép, nhưng thực hiện sẽ tương đối khó và vất vả hơn, đòi hỏi bạn phải nhẫn nại để ko bỏ cuộc giữa chừng.
Hiện nay chúng ta sẽ khởi đầu với những thực đơn giảm 2kg 1 tuần nhé! Thực đơn này chỉ gợi ý những món là những nguồn dưỡng chất cấp thiết, ko gây tích mỡ thừa. Còn lượng calo bạn tự tính toán cho yêu thích, mỗi ngày nên cắt giảm khoảng 600-800 calo so với thường ngày.
Ngày 1
- Bữa sáng: Súp thịt bò rau củ và khoai tây
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh rau cải nấu tôm + Thịt viên sốt cà + Táo
- Bữa tối: Canh bí đỏ nấu thịt
Ngày 2
- Bữa sáng: Bún mọc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt bò nấu đậu + Canh cải xoong nấu thịt + Quýt
- Bữa tối: Canh bí đao nấu thịt
Ngày 3
- Bữa sáng: Bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + Trứng ốp la + Nước trái cây
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Canh cua rau dền mùng tơi + Cá thu kho thơm + Sa bô chê
- Bữa tối: Canh khoai môn nấu thịt
Ngày 4
- Bữa sáng: Hoành thánh hấp
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt xá xíu + Canh bông cải trắng, cà rốt, thịt băm + Cam
- Bữa tối: Canh khoai lang nấu thịt sườn
Ngày 5
- Bữa sáng: Xôi khúc
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + Thịt kho trứng cút + Canh chua
- Bữa tối: Canh rau ngót nấu với thịt
Ngày 6
- Bữa sáng: Miến gà
- Bữa trưa: Bò lúc lắc + Rau củ nướng + Sữa chua trái cây
- Bữa tối: Canh cà chua trứng
Ngày 7
- Bữa sáng: Bánh cuốn
- Bữa trưa: Bánh canh cua + Bơ
- Bữa tối: Canh cải bắp nấu với tôm
Ngoài ra, bạn mang thể tham khảo thêm thực đơn giảm 2kg trong 7 ngày sau, điều chỉnh lượng calo cho yêu thích.
Ngày 1
- Bữa sáng: 2 trái trứng gà luộc
- Bữa trưa: ½ chén cơm + 200g cá diêu hồng hấp + Rau mùng tơi luộc
- Bữa tối: 1 chén canh rau dền + Nước ép cà chua ko đường
Ngày 2
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 200g ức gà luộc + 1 dĩa bí đao luộc
- Bữa tối: 1 chén súp cần tây + 1 hũ sữa chua ko đường
Ngày 3
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái cà chua
- Bữa trưa: Nửa chén cơm + 200g thịt heo luộc + 1 đĩa cải bắp luộc
- Bữa tối: 1 chén canh mướp + Nước ép bưởi ko đường
Ngày 4
- Bữa sáng: 2 trái táo
- Bữa trưa: 1 chén canh chua cá + 2 dĩa bông súp lơ luộc
- Bữa tối: 200g ức gà hấp + Nước ép bưởi ko đường
Ngày 5
- Bữa sáng: 1 trái trứng gà luộc + 1 trái chuối
- Bữa trưa: 200g cá chẽm hấp + 1 dĩa rau củ luộc tùy ý thích
- Bữa tối: 1 chén canh cải bắp + Nước ép cà chua ko đường
Ngày 6
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + Nước mật ong chanh ấm
- Bữa trưa: 1 dĩa đậu ve luộc + 1 chén canh mướp đắng
- Bữa tối: 1 chén cháo lá sen + 1 hũ sữa chua ko đường
Ngày 7
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì lúa mạch đen nguyên cám + 2 trái chuối
- Bữa trưa: 200g thịt heo nạc hấp + 1 dĩa mướp đắng luộc
- Bữa tối: 1 chén súp cải bắp + Nước ép bưởi
Cách giảm 2kg trong 1 tuần đảm bảo hiệu quả
Ngoài việc ứng dụng những thực đơn gợi ý như trên, bạn cũng nên nhớ những nguyên tắc sau đây để vừa cải thiện cân nặng, vừa mang vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh.
1. Chế độ dinh dưỡng
Nếu ko thể thực hiện hoàn toàn đúng theo những thực đơn ở trên, bạn mang thể tự thiết kế khẩu phần mỗi ngày cho mình theo những nguyên tắc như:
- Cắt giảm 600-800 calo mỗi ngày so với thường ngày.
- Đừng nhịn ăn sáng, hãy đảm bảo một bữa sáng giàu protein và chất xơ để bạn đủ năng lượng hoạt động và ko thấy đói suốt nhiều giờ sau đó.
- Hạn chế tinh bột, mang thể ăn khoai lang, những loại đậu, một số loại rau củ và trái cây.
- Luôn mang protein và rau củ trong mỗi bữa ăn.
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn do chúng chứa nhiều calo, chất béo xấu, đường phụ gia, những chất tạo màu và bảo quản ko mang lợi cho sức khỏe.
- Bạn nên tham khảo thêm bài viết chế độ ăn eat clear giảm cân.
2. Kế hoạch tập luyện
Đồng ý là mang những người ko cần tập luyện, chỉ cần ăn kiêng vẫn mang thể giảm béo. Tuy nhiên, tập luyện và vận động giúp cho người bạn ko bị ủ rũ, mỏi mệt. Giảm cân phải đi ngay lập tức với việc mang một thân thể gọn ghẽ, khỏe khoắn. Thay vì nhịn ăn khổ sở, hãy ăn uống vừa phải, đủ chất và phối hợp tập luyện để đốt cháy calo dư thừa.
- Đi tập buổi sáng: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vào buổi sáng giúp bạn đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn vào những thời khắc khác. Ban sơ, việc dậy sớm sẽ tương đối khó khăn, nhưng chỉ cần quyết tâm vài ngày trước nhất, bạn sẽ tự tạo cho mình một thói quen tốt. Phát động buổi sáng bằng những bài tập thể dục sẽ giúp bạn cảm thấy khỏe khoắn suốt ngày dài.
- Tập cardio và HIIT: Cardio vững chắc là dạng bài ko thể thiếu nếu như bạn muốn giảm đi lượng mỡ thừa. Còn HIIT lại là dạng bài tập ngắt quãng cường độ cao với khả năng đốt calo còn khủng hơn nhiều so với cardio. Bạn mang thể tập cardio (chạy bộ, đạp xe, nhảy dây…) mỗi ngày và tập HIIT 1-2 lần mỗi tuần.
- Bài tập tạ tăng cơ: Xen kẽ với cardio và HIIT, bạn nên tập health club để tăng sức mạnh cũng như lượng cơ bắp. Tập tạ ko chỉ phóng thích một lượng to calo, đốt cháy mỡ thừa mà còn làm tăng lượng cơ nạc, giúp bạn trông khỏe khoắn, quyến rũ hơn. Health club còn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong thân thể, nên được nhiều người lựa tậu làm phương pháp giảm cân nhanh chóng. Chúng tôi đã chuẩn bị sẵn bài viết lịch tập health club giảm cân trong 1 tuần cho nam và nữ cho bạn tham khảo.
3. Sinh hoạt lành mạnh
Ngủ đủ giấc, giữ ý thức thoải mái, tránh căng thẳng, stress, ko sử dụng những chất kích thích cũng là những thói quen cần xây dựng nếu bạn muốn quá trình giảm cân diễn ra trơn tuột.
Cuối cùng, hãy nhớ giữ được sự kiên trì cho tới lúc đạt được mục tiêu đề ra. Bạn chỉ mang 1 tuần để giảm được 2kg, thời kì là ko nhiều nên đừng cho bản thân một ngày “ngoại lệ” nào để ăn uống thoải mái hay lười đi tập.
Nếu mục tiêu 2kg 1 tuần với bạn là quá sức, hãy thử phương pháp giảm 1kg 1 tuần và bắt tay vào thực hiện ngay.
Những thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg như trên ko quá khô khan và vẫn đáp ứng đủ những nguồn dưỡng chất. Thực hiện đều đặn phối hợp với tập luyện, kết quả đạt được sẽ ko làm cho bạn phải thất vọng.