Top 6 công thức salad giảm cân tuyệt vời bạn không nên bỏ qua

Rất nhiều người sắm salad là một phần trong chế độ ăn kiêng giảm cân của mình. Ăn salad giảm cân ko chỉ với chất xơ tốt cho tiêu hóa, đẹp da mà còn kiểm soát lượng calo nạp vào thân thể mỗi ngày hiệu quả.

Tuy nhiên, cần phân biệt salad giảm cân và salad cho người thường nhật. Sở hữu những điểm khác biệt về nước sốt, cách sắm vật liệu hay ăn salad thế nào vừa để giảm cân mà ko gây khó chịu cho thân thể bạn cần lưu ý.

Trong bài viết này bloghong.com sẽ giúp bạn tìm hiểu yếu tố cách ăn salad giảm cân và x công thức chế biến thơm ngon cho người thừa cân nhé.

1. Vì sao ăn salad lại giúp giảm cân hiệu quả?

1,1. Salad chứa nhiều chất xơ

Salad là món ăn phối hợp nhiều loại rau quả tự nhiên nên thành phần chứa nhiều chất xơ. Với người đang giảm cân thì chất xơ đóng vai trò vô cùng quan yếu, ko chỉ là một trong bốn nhóm dưỡng chất chính cung cấp năng lượng cho thân thể mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn thường nhật.

Lý giải cho điều này là vì chất xơ khó hấp thụ hơn nhóm dưỡng chất khác nên quá trình tiêu hóa cần nhiều thời kì, bạn sẽ ko cần nạp thêm thức ăn tới lúc thật sự cảm thấy đói.

Chất xơ còn với ích để kiểm soát ldl cholesterol ở người béo phì và kích thích tiêu hóa, nhuận trường trị táo bón. Một số nghiên cứu đã chỉ ra thói quen ăn nhiều protein ở những món thịt, hải sản nướng hoặc cừu qua dầu mỡ là tác nhân chính làm cho hàm lượng ldl cholesterol xấu cao. Thay thế thực đơn bằng nhiều rau xanh ko chỉ là cách để với vóc dáng xuất sắc mà còn cải thiện sức khỏe và nguy cơ mắc những bệnh nêu trên.

1,2. Salad với lượng calo thấp

Quy tắc quan yếu để giảm cân là calo nạp vào thấp hơn lượng calo thân thể tiêu hao. Đó cũng là lý do ăn salad giảm cân vì lượng calo trong nó rất thấp.

Ví dụ với thực đơn giảm cân 2000 calo/ngày, mỗi phần salad trung bình chỉ với 500 – 600 calo (đã bao gồm rau củ, protein và một ít chất béo tốt cho thân thể). Thế nên ăn salad nhiều bữa trong ngày cũng ko lo vượt quá chỉ tiêu của kế hoạch giảm cân.

1,3. Salad giúp tiết kiệm thời kì

Salad là món ăn tiện lợi, dễ làm, thích hợp với cuộc sống của những người bận rộn. Bạn với thể ăn salad giảm cân tại nhà, tại văn phòng hay quán ăn với nhiều bữa khác nhau trong ngày. Quan yếu là thời kì chế biến chỉ từ 5 – 15 phút và ko đòi hỏi nhiều kỹ thuật nấu nướng.

2. Lưu ý 4 nguyên tắc ăn salad giảm cân cho người mới khởi đầu

Ăn salad giảm cân cũng với những nguyên tắc cần nắm rõ giúp bạn sớm đạt kết quả mà ko làm mất đi thăng bằng trong thân thể.

2,1. Ăn salad cho bữa sáng, trưa

Đây là 2 bữa ăn thích hợp để tiêu dùng salad giảm cân mà ko cần lo lắng về thời kì tiêu hóa. Trái lại, ăn salad vào bữa tối chỉ cách lúc đi ngủ 3 – 4 tiếng ko phải là ý tưởng hay cho hệ tiêu hóa. Lúc đó, dạ dày của bạn sẽ ko đủ thời kì để tiêu hóa hết chất xơ vào ban đêm, ko những khó giảm cân mà còn gây tác dụng ngược làm cho thân thể dễ tích mỡ hơn.

2,2. Ăn salad trước/sau bữa chính

Ăn salad trước hoặc sau bữa ăn đều cho hiệu quả giảm cân như nhau. Sử dụng salad trước bữa ăn giúp kích thích vị giác, tăng cường chất xơ, làm bạn no và ăn ít hơn.

Trong lúc ăn salad sau bữa chính với thể đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, phải thân thể phải tiêu dùng nhiều năng lượng cho việc chuyển hóa và hấp thụ thức ăn. Nhìn chung, cách ăn nào cũng mang lại thuận tiện nên bạn với thể linh hoạt theo thị hiếu của mình.

2,3. Ăn salad ở mức vừa đủ

Để thân thể với đủ dưỡng chất, bạn ko nên lạm dụng ăn salad giảm cân mà loại bỏ hoàn toàn nhóm dinh dưỡng khác. Khẩu phần salad trong mỗi bữa ăn nên ở mức 300 – 500g là thích hợp. Sở hữu thể rộng rãi loại chất xơ bằng cách phối hợp nhiều loại rau củ, trái cơ hoặc ngũ cốc nguyên hạt.

2,4. Ko tiêu dùng nước sốt pha sẵn

Nước sốt pha sẵn bán tại liên hệ ko tốt cho mục tiêu giảm cân. Nó chứa nhiều đường, thành phần với những loại sốt kem nhiều calo nên dù ngon mồm cũng ko nên sử dụng. Bạn với thể thay thế bằng dầu olive, nước cốt chanh và mật ong thuần chất để đảm bảo hương vị món salad.

3. Những vật liệu tốt nhất cho món ăn salad giảm cân

Salad là món ăn với thể sáng tạo ko giới hạn. Tùy vào thị hiếu và khẩu vị mỗi người mà với thể sắm rau củ, trái cây, hạt ngũ cốc hoặc thịt, cá rồi phối hợp chúng lại với nhau. Những thực phẩm tốt nhất cho món ăn salad giảm cân bao gồm:

3,1. Rau với màu xanh

Nhóm rau màu xanh như cải bó xôi, xà lách, cải mầm… cung cấp nhiều chất xơ, ít calo và thích hợp để làm salad. Chúng ko chỉ ngon giòn mà còn dễ ăn và ko gây ngán.

3,2. Ớt chuông

Ớt chuông với mùi thơm cùng hương vị đặc trưng được nhiều người ưa thích. Loại quả này lúc làm salad rất giòn, đặc trưng chứa nhiều vitamin C giúp chống lại cortisol ức chế hormone căng thẳng là tác nhân chính của những bữa ăn mất kiểm soát gây thừa cân béo phì.

3,3. Trứng

Trứng là thực phẩm dễ phối hợp với salad nhất lúc với thiết chế biến theo nhiều cách như luộc, ốp la, trứng chần… Về hiệu quả giảm cân thì ăn trứng giúp bạn đánh tan mỡ bụng, gia tăng quá trình trao đổi chất để nhanh chóng loại bỏ chất béo tích trữ.

Xem thêm: 10 lý do giúp giảm thăng bằng trứng được nhiều chị em ưa thích nhất

3,4. Những loại đậu

Họ nhà đậu là loại thực phẩm lành tính và chứa rất nhiều dưỡng chất. Ko chỉ với chất xơ ăn vào no lâu mà đậu đen, đậu xanh, đậu Hà Lan… còn chuyển hóa đường glucose, thăng bằng lượng đường trong máu và kiểm soát ldl cholesterol hiệu quả. Cho đậu vào tô salad vừa ngon mồm mà ăn nhiều vẫn ko sợ tăng cân.

Xem thêm: Giảm thăng bằng đậu đen: 7 cách sử dụng cải thiện vóc dáng như mơ

3,5. Trái cây mọng nước

Trái cây mọng nước chứa nhiều polyphenol là chất chống oxy hóa tốt cho da, ngăn ngừa gốc tự do gây ung thư và được tiêu dùng nhiều trong thực đơn giảm cân.

Nhiều nghiên cứu cho thấy polyphenol ngăn chặn sự tích tụ mỡ trong thân thể lên tới 70% nên ăn vào với thể giảm vài cm cho vòng eo, đùi và bắp tay. Bạn với thể lựa sắm nho, dâu tây, việt quất, hay quả mâm xôi nhiều màu sắc để món salad cá tính hơn.

3,6. Chất béo tốt

Một số chất béo tốt mang lại thuận tiện cho tim mạch, giảm ldl cholesterol xấu và thăng bằng lượng đường huyết nên ko thể loại bỏ hoàn toàn trong thực đơn. Nhóm chất béo này với trong cá hồi, dầu olive, trái bơ hoặc những loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó… giúp món salad hầu hết dưỡng chất hơn.

Ngoài ra, bạn với thể tham khảo thêm nhóm vật liệu ko tốt cho món salad giảm cân:

• Thịt xông khói, xúc xích
• Hải sản, gà cừu xù
• Sốt salad kem tươi
• Bánh mì nướng
• Khoai tây cừu
• Trái cây khô

4. Prime 5 công thức sốt salad giảm cân thơm ngon tự làm

Dưới đây là 5 công thức sốt salad giảm cân giúp món ăn với nhiều hương vị mà ko phải tiêu dùng đường hoặc kem béo nhiều calo.

Công thức 1: Sốt salad từ chanh, dầu olive, mật ong

Công thức cơ bản này vốn thay thế cho những loại dầu dấm chua ngọt làm sẵn trên thị trường. Lúc trộn đều nước cốt chanh, mật ong và dầu olive ta thu được hỗn hợp với mùi thơm dịu nhẹ, chua chua ăn với salad rất ngon.

Cách làm: Khuấy đều 1 thìa canh dầu olive + 2 thìa nước cốt chanh + 1 thìa cà phê mật ong với nhau rồi rưới đều lên salad.

Công thức 2: Sốt salad chanh leo

Chanh leo vốn với vị chua tự nhiên, dễ ăn, ko gây ngán nên thích hợp để trộn cùng salad. Ngoài ra, loại quả này cũng được khuyến khích cho ăn kiêng giảm cân nên bạn ko cần lo lượng calo sẽ vượt mức cho phép mà với thể tiêu dùng cho những món salad với tôm, thịt gà hoặc rau củ nhiều loại nhé.

Cách làm: Cắt đôi 1 quả chanh leo, bỏ bớt hạt cho dễ ăn hoặc lọc hoàn toàn hạt. Đem nước chanh leo hòa với 2 thìa cà phê mật ong và ½ thìa cà phê muối. Sau đó, thêm vào 1 thìa canh dầu olive để tạo độ mượt mà cho món salad là với thể thưởng thức.

Công thức 3: Sốt salad mật ong mù tạt vàng

Nước sốt sánh mịn với màu vàng đẹp mắt từ mật ong, mù tạt với vị cay ngọt rất riêng sẽ là điểm nhấn của món salad. Nhờ với mật ong mà vị của mù tạt cũng bớt nồng hơn giúp những bạn ko quen ăn mù tạt cũng với thể thoải mái thưởng thức.

Cách làm: Sử dụng 1 thìa mù tạt (tùy chỉnh theo khẩu vị) + 1 thìa mật ong + 1 thìa dầu cải + 2 thìa dấm táo trộn đều với nhau. Chịu thương chịu khó đánh đều tay tới lúc được hỗn hệt sệt mịn thì ngừng lại rồi đem trộn với salad.

Công thức 4: Sốt salad sữa chua

Nếu bạn say mê vị béo ngậy của những loại sốt phô mai nhưng vẫn muốn giảm cân hiệu quả thì sốt salad sữa chua với thể thay thế tuyệt vời. Với công thức này, bạn vừa thỏa mãn được khẩu vị vừa chẳng lo ngại tương tác kế hoạch giảm cân.

Cách làm: Sử dụng 1 hộp sữa chua ko đường (hoặc 1 chén sữa chua Hy Lạp) + 2 thìa nước cốt chanh + 1 thìa cà phê muối tiêu + 1 thìa cà phê mật ong + 1 thìa canh dầu olive trộn đều với nhau. Trộn tới lúc sánh mịn rồi cho thêm 1 ít ngò tây xắt nhỏ để với thêm màu sắc.

Công thức 5: Sốt salad mayonnaise trứng gà nhà làm

Khoan hãy lo lắng về tên gọi mayonnaise của sốt. Nó hoàn toàn ko tương tác tới giảm cân là bởi công thức tách béo từ trứng gà, do bạn tự làm tại nhà và nêm nếm gia vị nên rất an toàn.

Cách làm: Tách 1 lòng đỏ trứng gà cho vào tô to. Cho thêm 3 thìa cà phê dấm táo, 1 thìa cà phê muối, ¼ thìa cà phê mù tạt vàng rồi đánh đều tay. Trong quá trình đánh sốt thì cho từ từ từng muỗng dầu olive vào tới lúc thấy hỗn hợp đặc sánh, mịn màng là được.

5. Prime 6 công thức salad giảm cân kích thích vị giác

Khuyến khích bạn nên ăn salad ko thêm gia vị để thưởng thức hết hương vị tươi ngon của rau củ. Trong trường hợp vẫn muốn kích thích vị giác thì với thể thử 5 công thức làm sốt salad giảm cân ở phần trên.

5,1. Salad giảm cân từ trứng gà, rau củ

Rau củ tươi giòn ăn kèm trứng gà luộc bùi bùi sẽ giúp bạn cảm thấy “ăn kiêng mà như ko hề ăn kiêng”.

Chuẩn bị

• 1 quả trứng gà
• 1 củ khoai tây
• 1 nắm đậu que
• 5 quả cà chua bi
• 1 búp xà lách

Cách thực hiện

• Trứng gà luộc chín đều rồi lột sạch vỏ
• Tuần tự sơ chế rau củ như sau:
• Gọt vỏ khoai tây
• Đậu que lướt vỏ rồi bẻ thành khúc dài 4 – 5cm
• Xà lách rửa sạch rồi để ráo
• Cà chua bi cắt làm đôi
• Cho vào nồi luộc khoai tây và đậu que. Đợi tới lúc khoai vừa mềm và đậu chuyển sang màu xanh tươi thì tắt bếp. Cắt khoai thành từng khúc vuông vừa ăn.
• Cho tất cả vật liệu vào chung 1 tô to. Sở hữu thể tiêu dùng công thức sốt chanh mật ong, sốt chanh leo hoặc sốt mayonnaise trứng gà cho công thức này.
• Trộn đều tất cả rồi để ngấm 10 phút trước lúc thưởng thức.

5,2. Salad giảm cân từ cải bó xôi, nấm

Cải bó xôi giàu vitamin A, sắt và phytochemical ko chỉ ít calo mà còn tăng phòng ngừa cho những bệnh về xương. Rau cải tươi ngon được chần chín trộn cùng với nấm dai dai là công thức salad yêu thích của nhiều chị em nhằm lấy lại vóc dáng xuất sắc.

Chuẩn bị

• Rau bó xôi đã cắt cùi rễ
• 1 chén nấm hương hoặc nấm mỡ
• ¼ thìa muối
• ½ thìa tiêu xay
• ¼ cải bắp tím
• Hành tím băm nhỏ
• Dầu olive

Cách thực hiện

• Rửa sạch rau cải bó xôi cùng cải bắp tím, để ráo rồi cho 1 chiếc tô to
• Tiếp tới bắc chảo lên bếp, cho 1 thìa canh dầu olive rồi phi hành tím tới lúc với mùi thơm thì cho nấm vào xào. Rắc thêm muối, tiêu rồi đảo đều để nấm ngấm gia vị.
• Cho nấm đã xào vào chung tô cải bắp rồi rưới sốt chanh, mật ong lên trên là với thể thưởng thức

5,3. Salad giảm cân từ rau mầm, cà chua bi

Với mỗi 100g rau mầm bạn chỉ nạp vào 98 calo là một con số rất ít trong thực đơn giảm cân. Vì vậy, ăn rau mầm thường xuyên giúp bạn tiêu hóa tốt, nhuận trường, bổ sung nhiều dưỡng chất thiết yếu tốt cho thân thể.

Chuẩn bị

• Rau mầm
• Cà chua bi
• Sốt mayonnaise trứng gà tự làm

Cách thực hiện

• Rau mầm và cà chua bi bỏ sạch rễ và cuống, ngâm với nước muối loãng trong 5 phút rồi rửa sạch, để ráo
• Cắt đôi cà chua bi rồi cho hết vật liệu trong một âu to
• Rưới nước sốt mayonnaise trứng gà rồi trộn đều và thưởng thức

5,4. Salad giảm cân từ bơ và tôm tươi

Công thức salad bơ và tôm được nhiều người vận dụng cho bữa ăn trưa rất ngon mồm. Tôm tươi sống cùng với vị thơm, béo của bơ vẫn cung cấp đủ năng lượng cho buổi chiều làm việc của bạn mà ko cần nạp quá nhiều calo.

Chuẩn bị

• ½ trái bơ
• 350g tôm tươi
• ¼ củ hành tây
• 1 quả dưa leo
• 10 trái cà chua bi
• 1 trái ớt chuông
• Sốt salad sữa chua

Cách thực hiện

• Tôm rửa sạch rồi luộc chín tới, sau đó lột vỏ và thái làm đôi.
• Lột vỏ bơ rồi thái hình cánh cung hoặc từng khúc vuông tùy vào thị hiếu của bạn.
• Tiếp tới cắt đôi cà chua bi, cắt nhỏ ớt chuông và thái lát dưa leo vừa ăn.
• Cho tất cả vật liệu vào một âu to, trực tiếp cho sốt sữa chua vào trộn đều.
• Tiếp tục đợi ngấm gia vị trong 10 phút là với thể thưởng thức.

5,5. Salad giảm cân từ bưởi, bơ và sữa chua

Bưởi là nổi tiếng là loại trái cây giúp ích giảm cân. Chị em ăn bưởi ko chỉ ngọt, thanh mà còn đẹp da, giảm mỡ bụng hiệu quả. Trong những ngày nắng nóng, bạn nên thử công thức salad giảm cân dưới đây để thay đổi khẩu vị ăn ngon mồm hơn.

Chuẩn bị

• 5 múi bưởi lột vỏ
• 1 trái bơ
• Nước sốt sữa chua

Cách thực hiện

• Bơ lột vỏ, loại bỏ hạt rồi cắt thành hình cánh cung với độ dày khoảng 0,5cm.
• Bưởi đã lột vỏ được tách làm 3, phấn đấu nhẹ tay để múi bưởi giữ được nguyên vẹn.
• Xếp xen kẽ bơ cùng với bưởi thành từng lớp vào 1 chiếc đĩa rồi rưới thật đều sốt sữa chua lên trên bề mặt. Bạn với thể thưởng thức mà ko cần trộn đều món ăn để tránh bị nát.

5,6. Salad giảm cân rong biển, dưa leo Nhật Bản

Lấy cảm hứng từ phương pháp ăn kiêng của phụ nữ Nhật Bản, bạn với thể tạo nên món salad tươi mát từ rong biển và dưa leo theo cách riêng của mình.

Chuẩn bị

• 1 trái dưa leo
• 1 ít rong biển khô
• Gia vị cần với: muối, dấm.

Cách thực hiện

• Cắt bỏ 2 đầu rồi rửa sạch dưa leo. Sau đó loại bỏ ruột và thái thành những lát mỏng rồi trộn với 1 ít dấm.
• Rong biển khô đem ngâm nước cho nở mềm rồi cắt hoặc xé thành những miếng nhỏ.
• Cho dưa leo và rong biển vào tô rồi cho vào 1 ít muối + tiêu rồi trộn đều.
• Đợi thêm 5 phút để vật liệu ngấm gia vị là thì cho salad rong biển dưa leo ra đĩa. Rắc thêm một ít mè rang là với thể thưởng thức.

6. Ăn salad giảm cân trong bao lâu thì hiệu quả?

Bạn với thể biến salad trở thành món ăn chính với tần suất 2 bữa mỗi ngày. Món ăn này lúc chế biến hầu hết chất xơ, protein và 1 ít chất béo sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho thân thể mà vẫn kiểm soát tốt lượng calo. Vì thế, nếu bạn muốn ăn salad liên tục 1 tuần và cắt giảm tinh bột hoàn toàn với thể giảm được từ 2 – 3 kg.

Tuy nhiên, lời khuyên giảm cân an toàn là chỉ nên giảm 1kg mỗi tuần để thân thể thích ứng dần dần với thay đổi cân nặng cũng như điều chỉnh những hoạt động bên trong mình.

7. Lời kết

Thực hiện ăn salad giảm cân là phương pháp đơn thuần và gần gụi nhất với mọi người. Thực phẩm lựa sắm để làm salad hoàn toàn ko giới hạn và với mặt xung quanh ta, bạn với thể biến tấu, sáng tạo nó thành công thức cho riêng mình.

Chỉ cần ghi nhớ ko lạm dụng quá mức, dù tà tà ăn kiêng giảm cân, tập thể dục hay uống thuốc giảm cân đều với liều lượng nhất định. Ngoài ra, ko tiêu dùng sốt pha sẵn, ko thêm đường vào món ăn để kết quả giảm cân được như ý bạn nhé.