Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới vô cùng hiệu quả • bloghong.com

Nam giới với mỡ bụng quá nhiều là nguyên nhân chính làm cho bạn mất tự tín vào ngoại hình của mình cũng như gặp phải những vấn đề về sức khỏe như tăng nguy cơ nhiễm những bệnh mãn tính như tiểu đường thời đoạn hai, bệnh tim mạch và cả ung thư. Mang một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam là vô cùng cấp thiết cho bạn ngay lúc này.

Theo thống kê của Fitch Options Marco Analysis, tình trạng béo phì tăng nhanh ở những nước Đông Nam Á. Điều này tạo nên gánh nặng về chăm sóc y tế và ngân sách của hồ hết những nước trong khu vực.

Đáng quan tâm, Việt Nam là nước với số người béo phì (chỉ số khối thân thể BMI trên 25) tăng nhanh nhất trong thời đoạn 5 năm tính tới hết năm 2014, ở mức 38% và tỉ lệ nam béo phì tăng nhanh. Đây là con số đáng báo động, chế độ ăn uống và sinh hoạt ko lành mạnh sẽ làm cho tình trạng này kéo dài.

Bài viết này sẽ giới thiệu cho bạn về cách để kiểm soát chế độ ăn và thực phẩm giảm cân để bạn ăn uống lành mạnh hơn nhằm đẩy lùi tình trạng mỡ thừa và béo phì ở nam giới.

Làm thế nào để biết bạn với thừa cân ko?

Theo Tổ chức Y tế Thế giới khái niệm nặng cân là lúc chỉ số khối thân thể (Physique Mass Index – BMI) trên mức 25 nếu cao 30 được coi là béo phì.

  • Chỉ BMI trong khoảng 18,5 – 25 được coi là một cân hình cân đối.
  • Trái lại, đối với những ai với chỉ số BMI dưới 18,5 thì được coi là nhẹ cân.

Tuy nhiên, với rất nhiều trường hợp chỉ số BMI thường nhật nhưng nhìn vẫn bị béo. Nguyên nhân là do lượng mỡ thừa nhiều, tập trung vào những vùng dễ nhìn thấy như: bụng, đùi, bắp tay, … Do đó, thực đơn giảm cân ko nhất thiết phải sử dụng cho những người với chỉ số BMI trên mức 25, mà ngay cả đối với những ai muốn thay đổi, cải thiện vóc dáng bằng chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Bảng tính chỉ số BMI chủ yếu dựa vào công thức sau đây:

Chỉ số khối thân thể BMI = (Trọng lượng thân thể) / (Chiều cao x Chiều cao)

Sự khác biệt trong thực đơn giảm cân của nam và nữ

1. Nhu cầu sử dụng calo

Dựa trên tỷ lệ trao đổi chất, mỗi người sẽ với nhu cầu calo khác nhau. Ngoài ra nó còn phụ thuộc vào mức độ tập dượt, nam nữ, cơ địa… Tuy nhiên nhu cầu calo của nam nhìn chung cao hơn nữ. Cụ thể:

  • Một phụ nữ nặng khoảng 55kg cần nạp vào thân thể khoảng 2.000 calo/ngày.
  • Một nam giới cùng độ tuổi, tần suất vận động tương đương nặng 75kg cần nạp tới 2.800 calo/ngày

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường với chế độ ăn uống khác nhau:

  • Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị tương tác bởi chu kỳ kinh nguyệt.
  • Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:

  • Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein
  • Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

  • Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì với khoảng 840 calo sẽ với trong chất béo.
  • Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Theo những chuyên gia rằn lúc nam giới tìm hiểu về dinh dưỡng, họ thường giảm cân hiệu quả và dễ dàng hơn bằng cách điều chỉnh đơn thuần những thói quen ăn uống. Đối với nữ giới, giảm cân với thể là một thách thức to hơn, họ phải chịu sức ép, dễ bị chi phối.

Hiểu rõ về chế độ ăn giảm mỡ bụng

Để thực hiện một chế độ ăn giảm mỡ hay một chế độ ăn kiêng giảm cân, chúng ta cần lưu ý một số điểm quan yếu như hạn chế calorie, cắt giảm tinh bột, bổ sung đạm, ăn rau củ, uống nhiều nước và tập luyện thể thao.

Đối với nam giới, mỡ thừa tích tụ nhiều nhất ở bụng. Theo tiến sĩ Zhaoping Li Giám đốc Trung tâm Dinh dưỡng Đại học California tại Los Angeles, trường hợp này cũng giống như cách cốp xe khá hoạt động.

Lúc bạn để quá nhiều đồ trong cốp xe, cũng như bụng tích trữ quá nhiều mỡ, lúc này mỡ khởi đầu sẽ tích tụ ở những vị trí khác như nội tạng. Tình trạng “bụng bia” ở nam chính là do mỡ nội tạng mà ra. Vì vậy, để loại bỏ nguy cơ béo bụng ở nam bạn cần lưu ý những điểm sau đây:

1. Kiểm soát lượng calorie nạp vào

Calorie hiểu đơn thuần là khối lượng đơn vị năng lượng được nạp vào thông qua thức ăn. Hãy thử giảm khoảng 500 calorie mỗi ngày để khởi đầu. Điều chỉnh lượng calorie ưa thích để đảm bảo cân nặng theo ý bạn.

Chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam giới hiệu quả là bạn chỉ ăn khoảng 1500 – 1800 calorie mỗi ngày theo viện nghiên cứu tim, phổi và máu Hoa Kỳ. Nếu là người tập thể dục thường xuyên, với thể bạn sẽ cần nhiều hơn.

2. Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, bạn vẫn sẽ cần tinh bột để cung cấp năng lượng. Vì thế, cánh mày râu cần phải mua những loại tinh bột tốt như lúa mạch, ngô, khoai lang, ngũ cốc…

Tất cả những loại tinh bột và đường đều được khuyến cáo hạn chế hoặc từ bỏ hoàn toàn. Những loại bánh, kẹo, nước ngọt, thức ăn nhanh và đặc trưng là bia rượu đều phải loại bỏ khỏi khẩu phần ăn của bạn nếu muốn giảm mỡ.

Giới hạn lượng tinh bột

Cắt giảm đường bột là yếu tố chính giúp bạn giảm cân

3. Hãy bổ sung chất xơ

Chất xơ là cứu cánh lúc bạn muốn ăn no mà ko bị béo đấy. Thân thể chúng ta hầu như ko thể hấp thụ hoàn toàn chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn và đặc trưng giúp bạn luôn cảm thấy no.

Trong chất xơ chứa rất ít calorie, vì vậy bạn với thể ăn nhiều chất xơ để thay thế lượng đường và tinh bột bị cắt giảm. Bạn ăn 10g chất xơ hòa tan sẽ giảm được 4% khả năng tích tụ mỡ thừa. Thật là thần kỳ quá phải ko nào!

Hãy bổ sung chất xơ

Chất xơ giúp hệ tiêu hóa vận động trơn tru hơn, giúp bạn luôn cảm thấy no

Một số nguồn chất xơ tốt bạn với thể tham khảo là những loại đậu, trái cây, rau, bông cải xanh, ngũ cốc… Theo một nghiên cứu năm 2017 được công bố tại tập san Vitamins, đàn ông nên đặt mục tiêu ăn 30 tới 38g chất xơ mỗi ngày. Song song, bạn cũng nên xoành xoạch kiểm tra với thầy thuốc về chế độ ăn uống của mình nhé.

4. Bổ sung protein

Protein chính là chất đạm. Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là một chế độ ăn tăng cường nhiều đạm. Nghiên cứu năm 2016 được công bố trên tập san dinh dưỡng Vitamin Opinions chỉ ra rằng chế độ ăn bổ sung nhiều đạm làm tăng tỷ lệ giảm cân đáng kể ở phái mạnh.

Bổ sung Protein

Một chế độ ăn giảm mỡ bụng lý tưởng cho nam là tăng cường nhiều đạm

Những nguồn protein tốt mà bạn với thể sử dụng bao gồm thịt đỏ, trứng, sữa, những loại đậu, thịt gà, cá… Ngoài ra, bạn cũng với thể sử dụng những loại thực phẩm chức năng như whey protein để bổ sung thêm đạm.

Nếu bạn nặng khoảng 81kg, hãy cố ăn khoảng 180g tới 270g protein mỗi ngày để với thể giảm mỡ bụng hiệu quả.

5. Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chế độ ăn ít chất béo đã từng được ứng dụng phổ quát. Nhiều người đã bỏ qua luôn chất béo với hy vọng giảm cân. Tuy nhiên, với vẻ như cách ăn này ko mấy hiệu quả.

Bạn ko cần bổ sung quá nhiều chất béo. Tuy nhiên, chất béo lại cấp thiết để quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra tốt hơn. Lưu ý là phái mạnh chỉ nên ăn chất béo tốt thôi nhé.

Lúc thực hiện chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng, bạn với thể tham khảo những nguồn chất béo như dầu ô-liu, dầu dừa, dầu cá, quả bơ, bơ hạt dẻ…

Đừng bỏ qua chất béo tốt

Chất béo tương trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn

6. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước sẽ giúp bạn với cảm giác no giả, nước làm đầy dạ dày giúp cho bạn cảm thấy no hơn, giảm sự thèm ăn của bạn và bổ sung điện giải, thải độc cho thân thể

Nếu cảm thấy khó kiểm soát khẩu phần ăn, nên uống 2 cốc nước đầy trước bữa ăn nhé. Đảm bảo rằng uống đủ 2L nước mỗi ngày.

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

Sau đây sẽ là một gợi ý thực đơn giảm cân và giảm mỡ cho những chàng trai với thể ăn uống khỏe mạnh hơn để nhanh chóng sở hữu số đo mong ước.

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả cho nam giới

Buổi sáng:

  • Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch (35g)
  • Sữa ko béo (500ml)
  • Hạnh nhân hoặc những loại hạt khác (4 thìa súp)
  • Nho khô (2 thìa súp)
  • Tổng cùng: 591 calorie, 29g protein, 78g carb, 18g chất béo

Buổi trưa:

  • 2 lát bánh mì sandwich ngũ cốc
  • Cá ngừ đóng hộp (142g)
  • Phô mai ít béo (1 lát)
  • Cà chua (nửa quả)
  • Sốt mayonnaise (1 thìa súp)
  • Cà rốt (28g)
  • Nước cam (1 cốc)
  • Tổng cùng: 666 calorie, 71g carb, 25g chất béo

Buổi tối:

  • Thịt lợn, thịt gà, thịt bò nạc hoặc hải sản (142g)
  • Salad (136g)
  • Nước chấm salad (1 thìa súp)
  • Rau xanh hoặc bông cải (136g)
  • Bánh mì hoặc mì ống, cơm (1 lát hoặc 136g)
  • Trái cây (96g)
  • Tổng cùng: 379 – 953 calorie, 23 – 53g protein, 33 – 109g carb, 12 – 43g chất béo

Bữa nhẹ:

  • Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt (1 lát)
  • Bơ đậu phộng (2 thìa súp)
  • Sữa ko béo (500ml)
  • Táo (nửa quả)

Bạn với thể chia bữa nhẹ thành 2 lần ăn trong ngày lúc cảm thấy đói. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận chế độ ăn kiêng hơn.

Một số lưu ý lúc thực hiện chế độ ăn giảm mỡ bụng

1. Những điều ko nên hoặc hạn chế

  • Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước sử dụng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
  • Thực phẩm nhiều ldl cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
  • Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, những món xào, rán
  • Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
  • Những đồ uống với chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
  • Ngoài ra, TS. BS Trần Hồng Sơn cũng đưa ra khuyến nghị với thể ứng dụng một số chế độ ăn đặc trưng cho người béo phì.

2. Phối hợp tập luyện thể dục thể thao

Đây là những lưu ý bạn nên tham khảo để với thể với một chế độ ăn giảm mỡ bụng cho nam hiệu quả. Ngoài ra bạn nên tập luyện thêm những bài tập thể thao để đốt mỡ nhanh chóng. Quá trình tập luyện nên đi từ cơ bản tới tăng để thân thể thích ứng dần và ko được tập luyện quá sức.

Theo TS Sơn lưu ý, nam giới nên duy trì việc tập dượt thể thao ít nhất 30phút /ngày với những loại hình như đi bộ, bơi, thể dục tiết điệu, đạp xe đạp…Tuy nhiên, nếu cấp thiết bạn nên tham khảo ý kiến từ người với kinh nghiệm để mua được môn thể thao ưa thích cũng như điều chỉnh cường độ tập luyện tuyệt vời.

4 sai trái lúc xây dựng thực đơn giảm cân phổ quát

Bỏ bữa để giảm cân nhanh

Rất nhiều người nghĩ rằng ăn để giảm cân tức là ăn ít hơn thường nhật, hạn chế tối đa nguồn năng lượng nạp vào cho nên:

  • Xuất hiện tình trạng bỏ bữa sáng, hoặc bữa trưa, bữa chiều, bữa tối. Mang nhiều người lại nhịn hẳn, chỉ uống nước và ăn rau xanh mỗi ngày.
  • Phương pháp giảm cân này làm cho cho thân thể với biểu hiện mất nước, lâu dần dẫn tới suy nhược, mất đề kháng, mỏi mệt, da dẻ xanh xao và mất sức sống.

Cắt bỏ đồ ăn nhiều calo như sữa và gluten

Việc xây dựng thực đơn giảm thăng bằng việc từ bỏ sữa hoặc những đồ ăn chứa gluten là một sai trái to. Việc đột ngột loại bỏ những chất dinh dưỡng cấp thiết khỏi bữa ăn thậm chí còn làm tăng cảm giác thèm ăn loại thực phẩm đó hơn.

Tệ hơn nữa, sự thiếu hụt sữa và gluten trong thân thể còn gây ra nguy cơ kích ứng hoặc khiến bạn bị “say” các loại thực phẩm này lúc với thời cơ ăn lại chúng.

Thay đổi tất cả mọi thứ cùng một lúc

Thay đổi tất cả mọi thứ như thói quen sinh hoạt, chế độ dinh dưỡng, những bài tập thể dục, tập health club là điều tệ nhất để khởi đầu giảm cân. Hãy thử tưởng tượng việc bạn bắt những phương tiện ngay tức khắc làm tốt mọi thứ bạn muốn, điều đó là ko thể!

Hãy đặt mục tiêu lâu dài cho việc giảm cân, đừng trông chờ vào hứa hứa bạn sẽ giảm được 10-15kg trong vòng vẻn vẹn 1 tháng. Điều gì cũng cần với thời kì, phải ko nào?

Giảm số giờ ngủ để đảm bảo thực hiện theo chế độ

Hormone đói và no được sản sinh tùy thuộc vào tình trạng thân thể với được ngủ đủ giấc hay ko. Lúc chúng ta thức khuya, não sản sinh ra enzym tạo cảm giác đói và thèm ăn, làm cho những nỗ lực giảm cân trở thành công cốc. Thân thể bạn sẽ lại rơi vào vòng luẩn quẩn, đói – thèm ăn – nhịn ăn – tương tác tới dạ dày.

Còn chưa kể thân thể của bạn vào ban đêm khó tránh khỏi cám dỗ của cơn đói. Một cuộc điều tra thậm chí còn phát hiện ra rằng lúc người ta ko ngủ đủ giấc, trung bình họ ăn nhiều hơn 385 calo so với thường nhật vào ngày hôm sau.

Để duy trì sức khỏe và hình thể khỏe mạnh, ngoài việc bổ sung hầu hết dưỡng chất cho thân thể bạn nên xây dựng chế độ tập dượt thể dục thể thao khoa học. Hãy tải ứng dụng bloghong.com để đặt lịch tập với những huấn luyện viên nhiều năm kinh nghiệm, verify in tại hơn 100 câu lạc bộ/phòng health club hoặc tham gia hàng nghìn lớp học chỉ với 1 chạm. Hãy thử và trải nghiệm điều tuyệt vời mà bloghong.com mang tới cho bạn.

Nguồn tham khảo

Stomach Fats Is Harmful. Right here’s The best way to Get Rid of It bloghong.com/health/a19539929/lose-belly-fat/ Ngày truy cập 15/2/2020

Weight loss plan Plan to Lose Stomach Fats: What's The Answer For Males Over 40? bloghong.com/lose-belly-fat-get-fit-with-this-diet-plan-for-men/ Ngày truy cập 15/2/2020