Chi tiết thực đơn KETO giảm cân thần tốc 3 – 5kg chỉ trong 1 tuần

Keto là một chế độ ăn được rất nhiều chị em ứng dụng bởi khả năng giảm cân thần tốc. Đúng vậy, hồ hết ai theo chế độ ăn này một thời kì (ít nhất là 7 ngày) cũng đều nhận thấy cân nặng giảm rõ rệt. Tuy nhiên, hiệu quả sụt giảm số cân nhiều hay ít phụ thuộc rất nhiều vào thực đơn keto hàng ngày của bạn. Nếu chị em nào sở hữu kế hoạch giảm từ 3 tới 5kg trong 1 tuần thì tham khảo những gợi ý về cách xây dựng thực đơn keto 7 ngày dưới đây của EM nhé!

1. Keto là gì?

Keto là tên gọi tắt của chế độ ăn Ketogenic. Đây là một chế độ ăn ít carb và tăng cường chất béo tốt (*). Phương pháp giảm cân này sở hữu nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low Carb. Keto hoạt động theo tiêu chí giảm tối đa hàm lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm hàm lượng carbs này đưa bạn vào trạng thái chuyển hóa mới gọi là Ketosis.

(*) chất béo tốt: là loại chất béo ko bão hòa đơn, sở hữu nhiều trong dầu thực vật. Chúng sở hữu trong những loại hạt (hạnh nhân, đậu phộng, điều), dầu thực vật (ô liu, lạc), bơ đậu phộng, quả bơ,…

keto là gì

Vận dụng chế độ ăn keto từ 3 tới 5 ngày, thân thể sẽ dần rơi vào trạng thái ketosis – trao đổi chất lấy chất béo làm năng lượng chính để nuôi dưỡng những phòng ban thay cho carbs. EM lấy một ví dụ để bạn sở hữu thể hiểu rõ hơn nhé.

Thông thường, một bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbs lúc được nạp vào thân thể sẽ chuyển hóa bằng glucose phục vụ cho những hoạt động sống của thân thể. Nếu một người ít vận động thì glucose dư thừa sẽ chuyển tới gan (lúc đó glucose chuyển thành glycogen). Tuy nhiên, gan chỉ lưu trữ được từ 100 tới 120gr glycogen nên lượng glucose ko được lưu trữ sẽ chuyển thành mỡ thừa. Giờ thì bạn đã hiểu vì sao mỡ tích tụ ở bụng nhiều là vì sao rồi đấy.

chế độ ăn keto

Tóm lại: Carbs chuyển hóa thành Glucose, Glucose ko được tiêu thụ hết chuyển thành mỡ thừa.

Keto thì trái lại. Lúc theo chế độ ăn này thì carbs nạp vào thân thể chiếm hàm lượng thấp nhất, chỉ từ 5% tới 10%, tiếp đó là protein 20% tới 25% và nhiều nhất là chất béo 70% tới 75%. Chế độ ăn keto được chia làm 4 loại chính dựa theo tỷ lệ phân chia của 3 nhóm chất trên, cụ thể như sau:

  • Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%.
  • Keto xoay vòng: Tuần sở hữu 7 ngày thì 5 ngày đầu ăn ít carbs + 2 ngày sau tăng cường carbs cho tới lúc thân thể quen lúc thiết carbs.
  • Keto tăng cường protein: Carbs 5% + 60% chất béo + 30% protein.
  • Keto mục tiêu: cho phép bổ sung carbs theo chế độ tiêu chuẩn (thường ứng dụng cho người thường xuyên tập luyện và thi đấu thể thao).

Để giảm cân cấp tốc thì bạn nên ứng dụng theo nhóm keto tiêu chuẩn hoặc keto tăng cường protein. Nếu trước đó bạn đã từng theo đuổi chế độ ăn kiêng khác và thành công, tức thân thể của bạn đã thích ứng với chế độ ăn ít carbs thì khả năng giảm được từ 3 tới 5 kg trong vòng 1 tuần là điều hoàn toàn khả thi.

2. YES và NO trong thực đơn Keto

2.1. Keto nên ăn

keto giảm cân

Những loại thực phẩm nên ăn trong quá trình keto được những chuyên gia dinh dưỡng khuyên bao gồm:

  • Thịt gà trắng (ko bao gồm da)
  • Những loại cá: cá hồi, cá ngừ, cá thu.
  • Những loại bơ và kem: bơ ăn cỏ, kem béo.
  • Phô mai chưa qua chế biến
  • Những loại hạt: hạnh nhân, óc chó, lanh, bí ngô, chia,..
  • Loại dầu lành mạnh: dầu ô liu thuần chất, dầu dừa, dầu bơ.
  • Rau ít carb: rau xanh, cà chua, hành tây, ớt.
  • Những loại gia vị: muối, tiêu.

2.2. Keto nên kiêng

keto ăn kiêng

Ăn theo chế độ keto bạn chỉ cần ghi nhớ nguyên tắc “cắt giảm đường và tinh bột càng nhiều càng tốt”. Dưới đây là một số thực phẩm cần tránh lúc ứng dụng chế độ keto:

  • Thực phẩm sở hữu đường: nước ngọt, nước hoa quả, sinh tố, kem, kẹo, bánh ngọt,…
  • Tinh bột: những sản phẩm làm từ tiểu mạch, gạo (trừ gạo lứt) như bún, phở, bánh mì.
  • Đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu lăng, đậu xanh,…
  • Rau và củ: khoai tây, sắn,…
  • Những loại gia vị: mayonnaise, nước sốt và những loại nước mắm.
  • Những loại chất béo ko lành mạnh: dầu ăn đã qua chế biến (kể cả dầu từ thực vật).

Tóm lại: Chế độ ăn Keto nên bao gồm những loại thực phẩm: thịt, cá, trứng, bơ, những loại hạt, nhiều rau và ít carb.

3. Xây dựng thực đơn Keto 7 ngày

Dưới đây là thực đơn tham khảo cho 1 tuần ăn kiêng với chế độ ăn Keto. Bạn sở hữu thể thay thế những món ăn mà mình yêu thích sở hữu hàm lượng dưỡng chất tương tự.

thực đơn keto thứ 2
Thứ 2: Sáng – trứng ốp la. Trưa – salad cá ngừ và trứng luộc. Tối – hamburger sốt kem cà chua
thực đơn keto thứ 3
Thứ 3: Sáng – 1 tách bulletproof espresso. Trưa – bò nướng, rau xanh và pho mát. Tối – Cá hồi áp chảo cùng súp lơ và cheese.
thực đơn keto thứ 4
Thứ 4: Sáng – cháo yến mạch cốt dừa. Trưa – tôm và những loại rau củ. Tối – gà hầm.
thực đơn keto thứ 5
Thứ 5: Sáng- bánh muffins trứng. Trưa: súp bông cải và thịt xông khói. Tối: cheese burger
thực đơn keto thứ 6
Thứ 6: Sáng – trứng luộc chấm mayonaise. Trưa – Caesar salad. Tối – Pizza
thực đơn keto thứ 7
Thứ 7: Sáng – thịt xông khói và trứng ốp la. Trưa – cá hồi quả bơ. Tối – ribeye steak và rau củ nướng.
thực đơn keto chủ nhật
Chủ nhật: Sáng – trứng omelet. Trưa – giăm bông cuốn măng tây và cheese. Tối – cá sốt kem

4. San sẻ trải nghiệm thực tế giảm thăng bằng Keto

Mình đã từng ứng dụng thực đơn keto để giảm cân trong 2 tuần. Sau 7 ngày trước tiên mình đã giảm từ 48kg xuống còn 45.5kg, tức 2.5kg. Khoảng thời kì mình ứng dụng chế độ ăn kiêng Keto là lúc muốn về đích sau hơn 2 tháng giảm cân với IF. Rất nhiều người ứng dụng cả IF (nhịn ăn gián đoạn) cùng với Keto để đốt cháy mỡ nhanh chóng, mình ham hố, ứng dụng được hai tuần và thu được kết quả như trên và cũng khá hài lòng.

Bạn sở hữu thể tham khảo thêm bài san sớt về chế độ ăn IF (Intermitten Fasting) của mình nhé.

Theo mình quan sát được, số lượng người ứng dụng chế độ Keto rất đông đảo, đặc trưng là những chị em sở hữu số cân nặng khủng từ 60 tới 80kg ứng dụng keto và thu được kết quả rất khả quan. Rất nhiều chị quyết định ăn theo chế độ keto cả đời để giữ gìn vóc dáng thon gọn.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng nào cũng sở hữu mặt trái của nó và keto cũng ko phải “dạng vừa đâu”. Đối với mình, keto tương đối khó bởi sắp như mình sẽ ko được ăn cơm trắng, một trong những loại thực phẩm đã theo mình suốt 24 năm thế cuộc. Mình ứng dụng cả IF lẫn Keto thấy khá căng thẳng nên đã giới hạn keto sau 2 tuần. Tới giờ mình nằm lòng công thức “ăn ít carb là giảm cân” nên cũng hạn chế ăn bún, phở ở ngoài bởi chúng quả thực rất béo (nước lẫn bánh phở luôn).

keto là gì 5
Ngoại trừ ăn kiêng thì bạn cũng nên chăm tập thể dục để thân thể khỏe khoắn nữa nhé

Nếu bạn đang sở hữu dự kiến giảm cân cấp tốc để chụp ảnh cưới, đi chơi biển hay chơi tết cho xinh thì keto là một gợi ý hay ho. Theo đuổi một chế độ ăn kiêng nào đó cũng là cách để bạn thử phản ứng thân thể của mình cũng như rèn luyện tính cách điềm đạm, biết suy nghĩ trước lúc bỏ vào mồm bất cứ thứ gì.

Với thể với mình keto ko là “chân ái” nhưng với bạn? Ôi, phải thử thôi! Chúc khách hàng giảm cân thành công nha. Đừng quên thường xuyên vào EMOI để đón đọc nhiều bài viết hay ho, hữu ích nhé.

Leave a Reply