3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho người tập gym, thể hình

Nếu bạn đi tập health club cũng mong muốn tìm hiểu về những thực đơn tăng cơ giảm mỡ nào tốt đúng ko nào. Đây luôn là đích hướng tới của rất nhiều người ưa thích tập thể hình. Hôm nay, bloghong.com sẽ hướng dẫn cho bạn 3 chế độ ăn uống tăng cơ và giảm mỡ hiệu quả cho cả nam và nữ của 3 anh chàng ngự lâm pháo thủ nhé.

thuc don tang co giam mo

Sở hữu 1 sự thực khá phũ phàng là rất nhiều người siêng năng tập tạ mỗi ngày, tập điên cuồng nhưng rồi chẳng được kết quả như ý. Thế là quay sang đổ lỗi cho tập health club mà thân thể chẳng thay đổi tí nào, tăng cơ chẳng thấy giảm cân cũng ko được gì. Thế là bỏ cuộc giữa chừng.

Tuy nhiên, ko phải lỗi của health club đâu nhé mà đó là lỗi của bạn vì bạn chưa quan tâm tới chế độ dinh dưỡng trong lúc tập luyện đó. Nhiều người chỉ biết đi tập là được, còn trước hay sau tập ăn gì cũng được. Thế là lúc vào phòng tập vài phút là tụt năng lượng, đuối sức, thiếu protein gây teo cơ… Đó chính là điểm khác biệt giữa 1 người Tập Fitness center Thành Công và người Tập Fitness center Thất Bại đó.

Xem thêm: 3 thực đơn tăng cân tăng cơ tốt nhất cho người tập health club

Tổng hợp 3 thực đơn tăng cơ giảm mỡ tốt nhất cho dân tập tạ

Trước lúc đi rõ ràng vào từng chế độ ăn, bạn cần phải biết là mỗi người mang 1 cơ địa khác nhau, nên chúng ta cần điều chỉnh cho ưng ý nhé. Đừng quá cứng nhắc hay vận dụng y chang, hãy thử nghiệm và điều chỉnh cho ưng ý. Điều này đã được nhắc đi nhắc lại rất nhiều lần rồi nhé.

1. Chế độ ăn giàu Protein của Nguyễn Tiến Đạt

nguyen tien dat tap gym

Kiên cố bạn chẳng mang xa lạ gì với mẫu tên Nguyễn Tiến Đạt – Á vương cuộc thi Vietnam Health Mannequin Search năm 2016 đúng ko nào. Nhờ chế độ ăn uống và tập luyện khoa học, anh chàng đã tăng được 12kg và cao thêm tới 6cm đó nhé. Điều này thật sự ko hề khó, chỉ cần 1 chế độ dinh dưỡng và tập luyện khoa học.

Theo Đạt san sẻ, chế độ ăn uống đóng vai trò rất quan yếu trong bất kỳ mục tiêu tập luyện nào. Tùy vào từng cơ địa cũng như mục tiêu của bạn mà mang 1 chế độ ăn uống khác nhau. Về những nguồn cung cấp thực phẩm giàu Protein (chất đạm), bạn nên ưu tiên những loại đạm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa; ngoài ra, phải xen kẽ với thực phẩm giàu đạm thực vật để giúp rộng rãi nhé. Đây là điều rất quan yếu vì nhiều người thường cố tình lờ đi vì họ nghĩ chỉ cần đạm động vật là đủ.

Những ai đang mang nhu cầu giảm cân, thì nên tiêu dùng những loại thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm như gạo lứt, khoai lang, yến mạch sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa ít calo. Về chất béo, hãy tiêu dùng dầu oliu thay cho những loại dầu ăn thông thường dù khá mắc nhưng tốt cho sức khỏe nhé.

Ngoài ra, nhớ tiêu dùng thêm rau, trái cây, dầu cá và vitamin tổng hợp nhé.

Thực đơn tăng cơ bắp giảm mỡ của Tiến Đạt

  • 9h: 1 củ khoai lang nhỏ (hoặc 2 lát bánh mì đen) + 1 dĩa trái cây hay salad rau xanh + 200gram thịt
  • 11h30: 1 hộp sữa tươi + trái cây
  • 13h: 1 củ khoai lang + 300gram thịt + rau xanh
  • 21h: 1 hộp sữa tươi
  • 23h: 100gram thịt
  • 24h: 1 hộp sữa tươi

2. Chế độ ăn tăng cơ nhiều bữa nhỏ của Thanh Tùng

nguyen thanh tung tap gym

Với anh chàng Thanh Tùng điển trai thì chỉ cần ăn cơm với gia đình là chủ yếu và đặc thù vẫn đảm bảo đủ lượng dinh dưỡng mà thân thể cần. Chế độ ăn này dành cho những người thường xuyên sống chung với gia đình và ko muốn phá rối bữa ăn gia đình.

Thực đơn ăn uống tăng cơ bắp trong 1 ngày của Thanh Tùng

  • Bữa 1: 30gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng
  • Bữa 2: 1 ly sữa + 2 tròng trắng trứng + 2 quả chuối
  • Bữa 3: 100-150gram thịt heo + rau xanh + cơm + trái cây
  • Bữa 4: 30gram bột đậu
  • Bữa 5: 30gram bột đậu + trái cây
  • Bữa 6 (sau tập): 100gram thịt bò + bánh mì + 30gram bột đậu
  • Bữa 7: Cơm + 150gram thịt heo + trái cây + rau xanh
  • Bữa 8 (trước lúc ngủ): 100gram thịt + cơm + 30gram bột đậu

3. Thực đơn phát triển cơ bắp thường xuyên của HLV Phạm Thanh Tiên

thanh tien

Với mong muốn mang thân hình săn chắc, Thanh Tiên đã chia bữa ăn của mình thành 7 bữa. Anh thường tập trung vào ăn những loại thực phẩm giàu chất đạm để giúp cơ bắp phát triển săn chắc nhất.

Ngoài ra, cũng hạn chế những loại dầu mỡ, thức ăn nhanh hay ăn mặn quá nhiều. Thông thường, anh chàng hay thay đổi bữa ăn để giúp mình ăn ngon. Đây cũng là 1 mẹo cực hay dành cho khách hàng vì nếu cứ ăn 1 món, đảm bảo bạn chưa tăng cơ đã phải nhập viện.

Thực đơn thực đơn mẫu của Thanh Tiên

  • 7h: bún hay phở + 1 ly sữa
  • 9h: 200gram thịt bò + rau cải
  • 11h: ăn trưa với gia đình
  • 13h30: 300gram ức gà + trái cây
  • 16h: 100gram khoai lang luộc + 200gram cá ngừ (hay cá thu)
  • 18h30: ăn tối với gia đình
  • 20h30: 100gram khoai lang luộc + 5 quả trứng gà

Giới hạn lại!!! Nếu bạn ko thể đảm bảo được chế độ ăn của mình hầu hết protein cần để tăng cơ giảm mỡ, hãy tiêu dùng thêm những loại sữa tăng cơ giảm mỡ Whey Protein tốt nhất cho dân tập health club nhé. Với hàm lượng protein cao, đảm bảo anh/chị/em sẽ thành công với thân hình săn chắc.

Cách lên thực đơn ăn uống tăng cơ giảm mỡ cho nam/nữ tập health club

Đối với nhiều người, việc tăng cơ bắp luôn đồng nghĩa với việc tập luyện hàng tiếng đồng hồ ko kể mấy cục tạ, nhưng điều này hoàn toàn chưa đúng vì bạn cần phải tập trung vào dinh dưỡng. Mỗi ngày, thân thể cần phải được bổ sung 1 lượng to calo và protein để tăng kích thước cơ bắp.

Phần I: Thực phẩm lành mạnh

Điều trước hết bạn cần phải quan tâm chính là phải lựa tậu được những nhóm thực phẩm tốt. Nếu ko, bạn sẽ rất khó đạt được mục tiêu đề ra của mình.

1. Cung cấp đủ lượng protein

nap protein

Trong bất kỳ thực đơn để tăng cường measurement cơ bắp nào, chất đạm là quan yếu nhất. Nếu thiếu đạm, cơ bắp ko thể nào phát triển được. Do đó, bạn cần đảm bảo mình nạp đủ mỗi ngày bằng cách xem ngay bài viết cách tính lượng đạm cấp thiết mỗi ngày.

Chúng tôi xin tổng hợp 1 số nguồn protein phổ quát để bạn xây dựng cơ bắp:

  • Thịt đỏ gồm thịt bò, thịt heo…
  • Thịt trắng gồm thịt gà, thịt vịt…
  • Cá gồm cá ngừ, cá thu…

2. Sự khác nhau giữa protein hoàn chỉnh và ko hoàn chỉnh

hat dau

Để xây dựng được cơ bắp, bạn cần phải hấp thụ nhiều protein hoàn chỉnh – theo nguyên tắc là tất cả những loại thịt mang thể chảy máu. Tuy nhiên, cũng mang nhiều nhóm protein hoàn chỉnh tới từ thực vật và vẫn giúp cơ bắp phát triển lý tưởng.

  • Đậu nành
  • Hạt diêm mạch
  • Hạt kiều mạch
  • Hạt chia

3. Bổ sung carbs

carbs

Nếu bạn tìm hiểu kỹ, thân thể chúng ta ko thể thiếu carbs. Lúc bạn ăn tinh bột, thân thể sẽ tích trữ năng lượng trong cơ. Nếu ko cung cấp đủ carbs cho thân thể, lúc thân thể hoạt động sẽ bị thiếu năng lượng và nó sẽ tự động phá hủy cơ.

Nhiều người vẫn nghĩ tinh bột chính là lý do làm cho bạn dư nhiều calo gây tăng cân. Điều này phần nào đúng nếu bạn chỉ ăn nhiều tinh bột nhanh như cơm trắng. Những loại tinh bột nhanh thường làm cho bạn nhanh no nhưng cũng nhanh đói. Trong lúc đó, điều mà bạn nên ăn chính là tinh bột chậm.

4. Sử dụng chất béo tốt

chat beo

Thường thì nhiều người rất sợ chất béo vì cứ nghĩ nó sẽ làm tăng mỡ thừa cho thân thể chứ chẳng giúp ích gì cả, nhưng nó lại đóng vai trò bảo vệ. Nếu thiếu chất béo thân thể ko thể hoạt động. Ở đây, chúng ta ko nói tới những nhóm thực phẩm giàu chất béo xấu và đường như bánh kẹo, mỡ… mà chúng ta sẽ tiêu dùng chất béo tốt.

5. Bổ sung nhiều chất xơ

chat xo

Chất xơ đóng vai trò giúp thân thể no hơn và tiêu hóa tốt hơn. Những loại trái cây và rau xanh vừa rất giàu chất xơ vừa mang rất nhiều vitamin và khoáng vật.

Phần II: Ăn uống đúng cách

Sau lúc bạn đã tậu được thực phẩm, bạn cần phải biết cách ăn uống như thế nào để đảm bảo chế độ ăn tăng cơ của mình.

1. Tăng cường lượng calo

tang calo

Tăng cường lượng calo thường làm cho nhiều người liên tưởng tới việc tăng cân và dư mỡ ra. Tuy nhiên, ở đây bạn cần phải hiểu 1 nguyên tắc tăng calo nhưng phải xác định rõ lượng calo gia tăng là từ nhóm dinh dưỡng nào. Nếu tăng calo từ chất đạm thì quá tốt. Lúc nào calo chỉ tới từ chất đạm và cơ bắp sẽ được nuôi dưỡng. Chẳng cần phải lấy công thức tính toán chi cho phức tạp, bạn chỉ cần nhớ 1 bữa ăn của bạn trước đây gồm những món nào và giờ bạn chỉ cần gia tăng lượng chất đạm lên, giảm tinh bột xuống 1 tí là được.

2. Luôn nhớ ăn sáng

an sang

Bữa sáng luôn là bữa ăn rất quan yếu trong 1 ngày vì sau 1 đêm bạn sắp như đã hết sạch năng lượng. Do đó, bạn cần nhanh chóng nạp protein để nuôi cơ. Chưa kể nếu thiếu năng lượng, cơ bắp sẽ bị mất.

Tuy nhiên, nói như vậy ko mang tức thị những bữa ăn khác ko quan yếu. Ở đây, chúng ta sẽ phân chia đều ra.

Ngoài ra tại địa chỉ chuyên bán thực phẩm thể thao xịn bloghong.com cũng mang sẵn những combo tăng cơ giảm mỡ giúp bạn đạt được hiệu quả nhanh hơn.

Hãy tìm mọi cách tham khảo những thực đơn tăng cơ giảm mỡ ở trên và vận dụng cho bản thân mình nhé. Chúc khách hàng thành công!