10 tư thế yoga giảm cân sau sinh an toàn cho chị em phụ nữ
Yoga là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất để giảm cân cho mẹ sau lúc mang thai và trở lại với vóc dáng xưa mà ko bị những tác dụng phụ hay hậu quả nào.
Những động tác yoga theo hướng nhẹ nhõm sẽ ko yêu cầu mẹ phải vận động quá mạnh và giúp mẹ giảm cân một cách hiệu quả.
Tập ngay 10 động tác yoga giảm cân sau sinh, giúp eo thon bụng phẳng cho mẹ dưới đây nhé!
1. Tư thế con cọp (Tiger pose)
Tư thế này rất mang lợi cho phụ nữ sau sinh. Nó ko những giúp giảm những biến chứng vật lý lúc mang thai, giảm đau lưng mà còn giúp trẻ hóa những phòng ban sinh dục nữ, cải thiện cơ bắp ở vùng chân, cánh tay, vai, giúp giảm cân và cải thiện hệ tiêu hóa.
Khởi đầu tư thế với 2 tay và hai đầu tối chống thẳng xuống sàn, sau đó tăng đầu gối trái của bạn hướng về phía ngực song song lưng tương đối cong. Lúc nâng đầu gối thì thở ra. Giữ tư thế trong 4 giây và sau đó hướng ngược chân ra sau và kéo lên cao đầu ngẩng lên, lúc thực hiện động tác hít vào. Giữ trong giây, trở lại tư thế khởi đầu và lặp lại với chân kia.
Bạn sẽ cảm thấy cơ bụng căng hơn, hông và cơ bắp săn chắc hơn. Lặp lại động tác nó 5-10 lần.
2. Tư thế rắn mang bành (Cobra pose)
Tư thế yoga giảm đau lưng này rất hiệu quả – vấn đề phổ thông đối với phụ nữ sau lúc sinh. Nó giúp làm săn chắc mông, bụng, cánh tay và vai, làm cho cột sống dẻo dai, cải thiện lưu thông máu và oxy tới vùng xương chậu.
Nằm sấp trên tấm thảm tập yoga và thư giãn. Đặt bàn tay dưới vai của bạn và nâng nửa thân người trên lên, song song hít vào. Giữ chân nhất mực và thẳng trên thảm. Duỗi cong lưng càng nhiều càng tốt. Giữ tư thế 10 giây trong lúc hít thở thường nhật và thở ra trong lúc hạ thấp thân thể trở về vị trí ban sơ. Lặp lại động tác 5-8 lần.
3. Tư thế chim ý trung nhân câu (Pigeon Pose) – Bài tập Yoga giảm cân hiệu quả
Tư thế này giúp săn chắc phần dưới của thân thể – hông, bắp đùi và cơ ở bắp chuối, làm tăng tính linh hoạt và làm giảm độ cứng của thân thể. Ngoài ra tư thế này cũng giúp phụ nữ sau sinh giảm căng thẳng và lo lắng. Giúp mở khớp hông và ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu – một bệnh phụ nữ thường bị sau lúc mang thai.
Ngồi trên thảm, một chân hướng ra sau, chân còn lại tương tự như xếp bằng về phía sau trong lúc uốn đầu gối để chân phải nằm sắp xương chậu. Nghiêng về phía trước để giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí khởi đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại. Thực hiện động tác khoảng 4-5 lần.
4. Tư thế đứa trẻ (Broad Legged Baby’s Pose)
Tư thế này giúp kéo căng phần cơ bắp dưới lưng, hông. Nó cũng giúp săn chắc đùi, mông và làm giảm độ cứng của mắt cá chân. Thực hiện tư thế này mang lại sự tĩnh tâm và thư giãn và làm giảm những tác động của căng thẳng và mỏi mệt.
Quỳ gối và ngồi lên hai chân. Khởi đầu cuối gập người về phía trước. Hạ thấp thân thể hơn nữa, song song thở ra từ từ, đầu vừa chạm sàn chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trước. Giữ tư thế trong 10 giây, nhắm mắt nhắm mũi lại, tập trung vào tương đối thở và thư giãn. Hãy trở lại với vị trí khởi đầu trong lúc hít nhẹ nhõm. Lặp lại bài tập 5-10 lần.
5. Tư thế lạc đà (Camel Pose)
Tư thế này rất mang lợi trong việc làm căng và săn chắc da, giảm đau lưng và cơ vai. Nó cũng giúp cải thiện cơ bụng, làm săn chắc bụng phệ sau lúc mang thai. Cánh tay và ngực cũng chịu tác động. Ngoài ra, nó cũng giúp điều trị bệnh hen suyễn, rối loạn tuyến giáp và tuyến cận giáp và khớp.
Khởi đầu bằng cách quỳ trên tấm thảm tập yoga với đầu gối tương đối rộng, chân duỗi và áp sát sàn nhà. Đặt tay lên hông và nghiêng người ra sau từ từ trong lúc hít vào. Sau đó đặt cánh tay trên gót chân giữ cho cánh tay phải thẳng. Giữ tư thế 10-20 giây trong lúc hít thở thường nhật; quay trở lại vị trí khởi đầu trong lúc thở ra. Lặp lại nó 4-5 lần.
6. Tư thế chú chó (Quarter Canine Pose)
Tư thế này giúp chân kéo dài và mạnh khoẻ hơn, hông cũng chịu tác động lúc tập. Nó cũng giúp căng cơ cánh tay, vai và bắp thịt trên lưng.
Khởi đầu tư thế quỳ gối trên thảm. Hai tay chống xuống thảm (tay đặt cao hơn vai, đầu gối đặt thấp hơn phần mông). Sau đó từ từ hướng người về sau và nâng hông của bạn lên, tay sát mặt đất, thở ra, duỗi thẳng chân càng nhiều càng tốt và phấn đấu giữ cho gót chân nhất mực trên mặt đất. Giữ tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí khởi đầu. Lặp lại 5-10 lần.
7. Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Bài tập Yoga giảm cân này cực tốt cho những bà mẹ, giúp mẹ giảm mỡ bụng và mang vòng eo thon gọn hơn, giúp giữ thăng bằng tốt hơn. Căng cơ cánh tay và ngực bằng cách kéo giãn cột sống và bắp chuối. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn tiêu hóa, làm giảm căng thẳng và lo lắng.
Đứng thẳng trên thảm tập yoga, hai chân dang rộng. Xoay muỗi chân phải 90 độ và uốn cong thân thể về phía bên phải từ hông, tay chạm vào chân phải, tay trái giơ cao hướng lên trần nhà. Duy trì tư thế trên thở thường nhật trong 10 giây và sau đó hít vào, trở lại tư thế khởi đầu. Lặp lại cho bên trái lại và tập 4-5 lần.
8. Tư thế chim đại bàng (Eagle Pose)
Tư thế này giúp cải thiện đầu gối và mắt cá chân, tăng khả năng giữ thăng bằng. Nó giúp mẹ giảm stress, căng thẳng sau sinh, tăng cường những cơ bắp của vai, cánh tay, lưng và chân, củng cố xương chậu.
Đứng thẳng trên tấm thảm và nâng hai cánh tay của bạn ngang tới vai. Đặt chép hai cánh tay với nhau như hình, quấn cánh tay lại, giữ ngón tay thẳng, lòng bàn tay chạm vào nhau. Cong đầu gối và bắt chéo chân. Móc mũi chân phải vòng qua bắp chuối trái và chạm mắt cá chân. Ngẩng đầu lên. Giữ tư thế trong 60 giây trong lúc hít thở thường nhật và trở lại tư thế khởi đầu. Lặp lại với chân kia và lặp lại toàn bộ động tác 5-6 lần.
9. Tư thế con rùa (The Half tortoise)
Tư thế thoải mái này giúp kéo căng cơ bắp dưới lưng và hông. Nó cải thiện tính linh hoạt của xương, bả vai, cột sống, cải thiện tiêu hóa và giúp thân thể thư giãn.
Ngồi trên đầu gối, mông chạm vào gót chân. Hai tay giơ ra phía trước và chắp tay lại, lòng bàn tay áp sát nhau. Thở ra, cuối người cho tới lúc trán chạm vào thảm tập yoga. Giữ tư thế này trong 30 giây trong lúc hít thở thường nhật. Hít vào, trở lại tư thế khởi đầu, đặt lại cánh tay trêm đầu gối, thở ra. Lặp lại 4-6 lần.
10. Tư thế xoắn người (Half-Spinal Twist Pose)
Tư thế này tăng tính linh hoạt của cột sống và giảm đau lưng, nhất là sau lúc mang thai. Nó giúp cải thiện lưu lượng máu tới cột sống và những cơ của lưng, hông, bụng, vai. Nó cũng giúp trong điều trị rối loạn thần kinh và giúp thư giãn.
Ngồi trên thảm tập yoga và đưa chân trái lên, đặt nó ở phía bên phải của chân phải. Xoay thân thể của bạn từ thắt lưng theo hướng bên trái và lấy cùi chỏ tay phải đặt chéo với đầu gối, nhìn qua vai trái. Đặt bàn tay trái của bạn phía sau bạn, tay chạm sàn nhà. Giữ cột sống thẳng và giữ vị trí này trong 30 giây trong lúc hít thở thường nhật. Hít vào, trở lại tư thế ban sơ. Lặp lại cho chân còn lại. Thực hiện toàn bộ bài tập 4-5 lần.
Xem thêm: 15 tư thế Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập
Lúc mẹ khởi đầu giảm cân sau thai kỳ. Hãy tậu cách giảm cân từ từ mà an toàn. 10 tư thế yoga giảm cân sau sinh trên sẽ giúp mẹ. Tuy nhiên mẹ hãy để khỏe hẳn chứ đừng lao vào giảm cân quá sớm mẹ nhé!