Carbohydrate là gì và có tác dụng gì?

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn của con người. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng vật, carbohydrate giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển.

1. Carbohydrate là gì?

Carbohydrate là một thành phần cơ bản trong thức ăn mà thân thể con người sử dụng để tạo ra năng lượng. Carbohydrate bao gồm carbohydrate thuần tuý (simple carbohydrate) và carbohydrate phức tạp (complex carbohydrate).

Carbohydrate đơn thuần mang cấu trúc chỉ mang một hoặc hai phân tử đường. Carbohydrate đơn thuần mang một phân tử đường gọi là monosaccharide ( gồm fructose trong hoa quả, galactose trong sữa, … ) ; carbohydrate đơn thuần mang hai phân tử đường gọi là disaccharide ( gồm sucrose trong đường cát, lactose trong chế phẩm sữa, maltose trong bia và một số ít loại rau, … ) .

Carbohydrate phức tạp mang cấu trúc chứa từ ba phân tử đường trở lên, gọi là polysaccharide, là thành phần chính của những thức ăn tinh bột. Polysaccharide gồm hai loại là polysaccharide phân nhánh và polysaccharide ko phân nhánh. Carbohydrate phức tạp mang trong đậu, lạc, khoai tây, ngô, củ cải vàng, ngũ cốc, ngũ cốc nguyên hạt,… Chất xơ cũng thuộc loại carbohydrate phức tạp.

Những nguồn carbohydrate tự nhiên mà con người thường sử dụng gồm mang :

• Hoa quả
• Những loại rau
• Sữa
• Những loại hạt
• Ngũ cốc
• Những loại mầm
• Những thực phẩm thuộc họ đậu

2. Tiêu hóa và chuyển hóa carbohydrate trong thân thể

Carbohydrate là nguồn cung ứng năng lượng chính của thân thể. Quá trình tiêu hoá carbohydrate khởi đầu từ hoạt động của α – amylase trong nước miếng (nhưng ko đáng kể), và chủ yếu diễn ra ở đoạn trên tiểu tràng. Ở giai đoạn này, α – amylase sẽ thủy phân α – 1,4 glucoside thành dextrin và maltose.

Trong tế bào biểu so bì niêm mạc ruột cũng mang loại enzyme tương tự như, rồi lại thực thi thủy phân tiếp link 1,6 glucoside và link 1,4 glucoside trong phân tử α – dextrin để sau cuối thủy phân dextrin và maltose thành glucose. Những enzyme sucrase, lactase sẽ thủy phân sucrose và lactose thành fructose, galactose và glucose .Niêm mạc tiểu tràng hoàn thành xong việc hấp thụ dữ thế chủ động so với những monosaccharide, trong đó glucose và galactose được chất luân chuyển tinh lọc để vào máu, chuyển tới tế bào. Trong số những loại monosaccharide, hexose được hấp thụ tương đối nhanh, còn pentose thì được hấp thụ tương đối chậm .

Với những loại hexose thì hấp thụ nhanh nhất là glucose và galactose, tiếp tới là fructose. Nếu glucose chưa cần thiết được thân thể sử dụng ngay, quá trình chuyển hóa thành glycogen để dự trữ sẽ xảy ra. Glycogen sẽ được dự trữ ở gan và cơ vân. Nếu lượng glycogen dự trữ đã đầy, quá trình chuyển hóa thành lipid sẽ xảy ra. Tương tự carbohydrate sau lúc được hấp thụ trong thân thể sẽ mang ba hướng đi:

• Vào trong máu
• Tồn trữ dưới dạng glycogen
• Chuyển hoá thành lipid

Nếu lượng carbohydrate dự trữ hoặc hấp thụ ko đủ, thân thể sẽ sinh năng lượng từ protein (bằng cách bẻ gãy những protein thành amino acid và chuyển hóa thành những chất sinh năng lượng), và do vậy, những khối cơ sẽ bị tác động, bởi protein là thành phần kiến tạo nên cơ.

Một gram carbohydrate cung ứng xấp xỉ 4 kcal, bằng lượng năng lượng một gram protein cung ứng, còn một gram lipid cung ứng khoảng 9 kcal.

Theo khuyến cáo dinh dưỡng của Hoa Kỳ, nên cung ứng cho thân thể 45 – 65% tổng số năng lượng từ carbohydrate, trong đó tối đa 10% từ carbohydrate thuần tuý. Tương tự, nếu tổng lượng năng lượng mỗi ngày là 2000 calo, thì lượng năng lượng do carbohydrate cung ứng sẽ rơi vào khoảng 900 – 1300 calo, tương đương với số lượng carbohydrate ăn vào mỗi ngày là 225 – 325 g.

Thân thể con người ko mang những enzyme thiết yếu để tiêu hóa chất xơ, do đó chất xơ ko hề chuyển hóa được thành nguồn năng lượng. Tuy nhiên chất xơ lại rất thiết yếu và mang ích cho hệ tiêu hóa. Lượng chất xơ người trưởng thành cần ăn mỗi ngày là :

• Nam giới từ 50 tuổi trở xuống: 38g
• Nam giới trên 50 tuổi: 30g
• Nữ giới từ 50 tuổi trở xuống: 25g
• Nữ giới trên 50 tuổi: 21g

Thông tin về thành phần carbohydrate mang thể tìm thấy trên nhãn gắn trên bao so bì thực phẩm, ở phần thông tin dinh dưỡng. Những phần nên chú ý là:

• Tổng lượng carbohydrate (total carbohydrate): để giúp nhận mặt tổng lượng carbohydrate mang trong sản phẩm, trong đó mang khối lượng của những yếu tố cấu thành như đường, chất xơ và những loại carbohydrate khác.
• Chất xơ thực phẩm (dietary fiber): cho biết tổng lượng chất xơ mang trong sản phẩm.
• Đường (sugars): phần này cho biết tổng lượng carbohydrate từ đường mang trong sản phẩm, và đường này mang thể là đường tự nhiên như lactose và fructose hoặc mang thể là đường bổ sung như siro ngô giàu fructose.
• Những loại carbohydrate khác (other carbohydrate): mục này cho biết tổng lượng của những loại carbohydrate mang thể tiêu hóa khác mà ko phải đường.
• Dẫn xuất rượu của đường (sugar alcohols): một số nhãn sản phẩm mang mục dẫn xuất rượu của đường bên dưới phần tổng lượng carbohydrate. Với một số người, dẫn xuất rượu của đường mang thể gây nên một số vấn đề về tiêu hóa như đầy tương đối, đau bụng hoặc tiêu chảy. Nếu quan tâm về thành phần này, nó sẽ được liệt kê dưới những mẫu tên như lactitol, mannitol, maltitol, sorbitol, xylitol,… Rất nhiều sản phẩm “ko đường” (“sugar free”) hoặc “ít năng lượng” (“reduced calorie”) vẫn chứa một vài dẫn xuất rượu của đường dù cho đã mang những chất tạo ngọt thay thế khác trong sản phẩm như Splenda.

3. Lựa chọn nguồn carbohydrate tốt cho thân thể

Carbohydrate là thành phần thiết yếu của một chế độ ăn lành mạnh, thăng bằng. Carbohydrate cung ứng rất nhiều dưỡng chất quan yếu, tuy nhiên ko phải tất cả những loại carbohydrate đều tốt như nhau. Để mang chế độ ăn lành mạnh, thăng bằng, hãy lưu ý lựa chọn carbohydrate như sau:

• Tập trung vào rau tươi và hoa quả giàu chất xơ: hãy tập trung vào những loại hoa quả và rau toàn phần còn tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp nhưng ko bổ sung thêm đường. Lựa chọn khác là nước ép hoa quả và hoa quả khô, là những nguồn cung ứng lượng đường tự nhiên, do đó sẽ cung ứng lượng năng lượng cao hơn. Hoa quả và rau tươi toàn phần giàu chất xơ giúp thân thể cảm thấy no lâu hơn trong lúc lượng năng lượng hấp thụ lại ít hơn.
• Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt: ngũ cốc nguyên hạt tốt hơn so với ngũ cốc đã tinh luyện, bởi nó giàu chất xơ và những dưỡng chất quan yếu khác (như vitamin B). Ngũ cốc sau lúc trải qua quá trình tinh luyện sẽ ko còn giữ được thành phần như ban sơ.
• Lựa chọn những sản phẩm từ sữa tách kem: những chế phẩm từ sữa là nguồn dinh dưỡng quý giá, và hãy quyết tâm lựa chọn loại ít béo để hạn chế lượng năng lượng thu nạp cũng như lượng chất béo bão hòa. Ko nên chọn những chế phẩm mang bổ sung thêm đường.
• Ăn những thực phẩm từ cây họ đậu: đậu thường, đậu Hà Lan, đậu lăng là những nguồn dinh dưỡng dễ kiếm và quý giá. Chúng ít béo nhưng lại giàu folate, kali, sắt và magnesi, kèm theo chất xơ. Thực phẩm từ cây họ đậu giàu protein và mang thể thay thế cho nguồn protein động vật.

Những thực phẩm đã qua tinh luyện ( bột mì trắng, gạo trắng, .. ) sẽ ko tốt bằng loại chưa tinh luyện. Và những thực phẩm nên tránh gồm mang những món ăn và thức uống được bổ trợ thêm đường. Mặc dù chúng cũng phân phối nguồn năng lượng, tuy nhiên đó là những nguồn năng lượng rỗng, và kèm theo đó là chúng cung ứng rất ít hoặc ko phân phối những dưỡng chất khác .

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số (phím 0 để gọi Vinmec) hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com

Source: https://bloghong.com
Category: Là Gì