Lộ diện phương pháp đi bộ giảm cân dành cho người béo khó gầy

Đi bộ giảm cân với thực sự là một giải pháp hiệu quả cho những người đang muốn cải thiện vóc dáng? Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh đi bộ ko chỉ giúp bạn khắc phục vấn đề cân nặng mà còn mang lại nhiều thuận tiện tuyệt vời đối với sức khỏe. Tuy nhiên, ko ít người phản ánh là họ đi bộ rất nhiều nhưng ko hề thấy giảm cân. Đó là do họ chưa thực hiện đúng phương pháp.

Thực hiện đi bộ giảm cân như thế nào là đúng cách và hiệu quả?

Đi bộ cũng là một hình thức vận động để tiêu hao năng lượng. Đi bộ nhẹ nhõm còn ưng ý với hồ hết mọi người, từ trẻ em tới người già, người sức khỏe yếu hay ko quen tập luyện thể thao. Lời khuyên là bạn nên dành thời kì đi bộ mỗi ngày, vì những tác dụng của nó đối với sức khỏe.

Tiện dụng của đi bộ đối với sức khỏe

• Những vận động nhẹ nhõm như đi bộ giúp làm giảm nồng độ đường trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Điều hòa huyết áp, kiểm soát ldl cholesterol trong máu, giảm 20-40% nguy cơ đột quỵ, 30% nguy cơ bệnh tim mạch.
• Tăng cường hoạt động của cơ bắp chuối, tốt cho người bị suy tĩnh mạch.
• Giúp hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn.
• Giúp xương chắc khỏe, tăng khả năng hấp thụ canxi, hạn chế tình trạng loãng xương, nhất là đối với người cao tuổi.
• Cải thiện tâm trạng, xua tan căng thẳng, mỏi mệt, chống lo lắng, trầm cảm và suy giảm trí tưởng ở người cao tuổi.
• Tăng cường hoạt động của hệ hô hấp, hệ tuần hoàn.
• Xem thêm bài viết những tác dụng to to của đi bộ.

Cuối cùng, đây là vấn đề bạn ưa chuộng nhất: Đi bộ với giúp giảm cân ko?

Đi bộ với giảm cân ko?

Nguyên tắc giảm cân chính là bạn tăng lượng calo tiêu hao đi sao cho cao hơn lượng calo nạp vào mỗi ngày. Và đi bộ chính là một hoạt động giúp phóng thích calo đi nên với khả năng giúp bạn giảm béo.

Cũng giống như lúc bạn tập health club hay chơi thể thao, làm gì thì làm, cứ phóng thích được càng nhiều calo thì hiệu quả giảm béo càng cao, với điều kiện là calo bạn nạp vào phải thấp hơn lượng calo được phóng thích đó.

Những yếu tố tác động tới quá trình đốt cháy calo

Phải đi bộ bao nhiêu bước để giảm cân? Đi bộ giảm được bao nhiêu calo? Với nhiều cách tính mức năng lượng bạn tiêu hao lúc đi bộ. Thông thường nó bị hưởng bởi 3 yếu tố:

• Độ dài quãng đường bạn đi được
• Tốc độ đi
• Trọng lượng và chiều cao thân thể

Đi bộ 1 phút giảm được bao nhiêu calo?

Công thức thường được ứng dụng phổ thông là:

Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ = (0,035 x trọng lượng thân thể) + [(vận tốc ^2) / Chiều cao] x 0,029 x trọng lượng thân thể.

Trong đó, trọng lượng thân thể tính bằng kilogram (kg), véc tơ vận tốc tức thời tính bằng km/h, chiều cao tính bằng mét (m).

Chẳng hạn như một người đàn ông cao 1.6m, nặng 60kg, đi bộ với véc tơ vận tốc tức thời 5km/h. Vậy lượng calo mà người này tiêu hao được tính theo công thức trên là 29 calo. Như vậy, nếu đi liên tục 30 phút với cùng một véc tơ vận tốc tức thời, người này sẽ phóng thích được tới 870 calo.

Thông thường, người cao và với sải chân dài sẽ tốn ít calo hơn lúc đi bộ, do số bước họ phải bước ít hơn người chân ngắn.

Đi bộ 10.000 bước giảm bao nhiêu calo?

• 100 calo = 2000 bước = 1.6km di chuyển
• 1kg = 7000 calo = 112km

Công thức trên với tức là muốn giảm được 1kg thì bạn phải đi bộ quãng đường dài 112km. Đừng vội hoảng sợ vì bạn ko phải đi liên tục trong 1 ngày. Bạn duy trì trong khoảng 2 tuần là vừa đẹp.

Đó là lí do vì sao bạn nên đặt mục tiêu giảm cân là giảm 0.45kg/tuần. Tương đương bạn phải tiêu hao được 3500 calo/tuần, tức là 500 calo/ ngày. Con số này xem ra đơn thuần hơn rất nhiều. Để đốt cháy được mức năng lượng đó, bạn cần đi 10.000 bước = 3.2km mỗi ngày.

Đi bộ bao nhiêu bước trong 1 phút để giảm cân hiệu quả?

Một điều khá đáng buồn phải thông tin là nếu bạn đi quá chậm hay nhàn hạ như đi dạo thì tác dụng giảm cân sẽ ko cao. Do đó, bạn cần đi bộ giảm cân đúng cách bằng cách điều chỉnh tốc độ cho ưng ý. Cụ thể, một người thường nhật đi bộ với tốc độ <70 bước/phút thì sẽ KHÔNG GIẢM CÂN HIỆU QUẢ. Tùy theo tình trạng sức khỏe của mỗi người mà sẽ với véc tơ vận tốc tức thời ưng ý khác nhau:

• Người bị bệnh tim mạch, sức khỏe yếu: 71-90 bước/phút, 3-4km/h
• Người sức khỏe thường nhật: 91-110 bước/phút, 4-5km/h
• Người đang cần giảm cân: 111-130 bước/phút

Bạn nên trang bị cho mình một thiết bị với khả năng đếm bước chân để biết tốc độ di chuyển của mình đã hợp lí hay chưa.

1 tuần đi bộ mấy buổi để giảm béo?

• Nếu bạn là người mới khởi đầu, chưa quen với việc vận động thì nên khởi đầu đi bộ 3 ngày mỗi tuần, mỗi buổi ít nhất là 15-20 phút.
• Sau đó bạn tăng dần thời kì tập mỗi ngày và số ngày mỗi tuần, phấn đấu nâng lên mức 30-60 phút tất cả những ngày trong tuần.

Một số lưu ý lúc đi bộ giảm cân

• Phương pháp đi bộ đúng cách chính là bước đều chân và chia đều sức.Hãy khởi đầu bằng những bước chậm và nhẹ nhõm trong vài phút trước tiên và tăng dần tốc độ lên. Giữ lực vừa phải để duy trì được trong thời kì dài.
• Tư thế đúng là giữ ngực và vai thẳng, ko cúi người về phía trước cũng như ngửa người ra đằng sau.
• Những thời khắc thích hợp để đi bộ: Sáng sớm – phát động ngày mới ngẫu nhiên khí còn trong sạch. Buổi chiều – từ 15h tới 19h là thời kì tốt nhất để xây dựng cơ bắp, là dẻo dai xương khớp. Buổi tối – 1 tới 1.5 tiếng sau bữa ăn là thời khắc tốt để vận động, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và phóng thích năng lượng dư thừa. Bạn ko nên tập luyện quá nhiều sau 21h vì với thể xảy ra tình trạng khó ngủ.
• Nếu với điều kiện, bạn với thể sắm cho mình một máy chạy bộ để ngay tại nhà, thay đổi chạy bộ ngoài trời, trong nhà hay trong phòng tập để tránh nhàm chán.
• Trong lúc tập, bạn với thể nghe nhạc, xem TV hay trò chuyện với người cùng chạy. Những điều này tưởng chừng đơn thuần nhưng sẽ tạo động lực rất đáng kể trong quá trình tập luyện giảm cân của bạn.
• Đi bộ lên dốc giúp bạn đốt được nhiều năng lượng hơn thường nhật.

Những ai ko nên ứng dụng phương pháp đi bộ giảm cân?

Những người thuộc những đối tượng dưới đây cần với lời khuyên của thầy thuốc nếu muốn đi bộ để cải thiện sức khỏe:

• Người bị những bệnh về xương khớp: Viêm đa khớp, đau khớp, thấp khớp…
• Người vừa hồi phục sau chấn thương: Nứt hoặc gãy xương mới tháo bột, trật khớp, bong gân, tổn thương sụn, giãn dây chằng…
• Người với bệnh lí về mạch máu: giãn tĩnh mạch chi dưới, viêm tắc động mạch – tĩnh mạch chi dưới…
• Người mắc chứng thận hư, suy thận, xơ gan cổ trướng, suy tim phải…

Chế độ dinh dưỡng cho người đi bộ giảm cân

Ngoài việc vận động để đốt cháy đi năng lượng, để đảm bảo kế hoạch giảm béo của mình với hiệu quả, bạn còn cần ưa chuộng tới lượng calo nạp vào. Hãy cắt giảm calo từ chất béo và tinh bột xấu – đây chính là những chất khiến cho bạn tích tụ mỡ thừa.

Thay vào đó, hãy ăn đủ protein, tăng cường vitamin, khoáng vật (đặc thù là canxi và sắt) và chất xơ để thân thể săn chắc, khỏe khoắn. Ngoài ra, nếu bạn đi bộ với cường độ cao và đổ nhiều mồ hôi, đừng quên bổ sung thêm natri và những chất điện giải để bù lại lượng đã bị mất đi.

Chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết về thực đơn eat clear cho người cần giảm cân. Bài viết này sẽ giảng giải khía cạnh cho bạn hiểu cách ăn như thế nào lúc phối hợp với chương trình giáo án đi bộ giảm mỡ thừa nhé!

Luôn uống đủ nước ngay cả lúc bạn ko cảm thấy khát.

Ngoài ra, để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ giảm cân, bạn với thể sử dụng thêm viên uống đốt mỡ giảm cân. Sắm Lipo 6 RX luôn là lựa tìm đúng đắn.

Nếu bạn cần khắc phục lượng mỡ của mình nhưng chưa biết khởi đầu với phương pháp nào cho hiệu quả, hãy khởi đầu với kế hoạch đi bộ giảm cân. Thực hiện theo những kinh nghiệm đã được san sẻ ở trên, phối hợp với ăn uống, sinh hoạt lành mạnh, bạn ko chỉ lấy lại được vóc dáng gọn ghẽ mà còn thấy sức khỏe mình với những cải thiện rõ rệt.