Giảm 10kg Trong Vòng 2 Tháng Với Kế Hoạch Đơn Giản Đến Không Ngờ

Muốn giảm 10kg trong vòng 2 tháng, chúng ta cần xây dựng một lộ trình cụ thể. Trong lộ trình này, bạn cần nắm rõ số đo, cân nặng của bản thân cũng như lượng calo cần nạp vào thân thể. Để làm được điều này, hãy cùng Vivita tham khảo một số việc nhất định phải làm dưới đây nhé!

Lên kế hoạch giảm 10kg trong vòng 2 tháng một cách cụ thể

Nắm rõ số calo phải đốt cháy mỗi ngày

Theo những chuyên gia, để giảm được 1kg chúng ta cần tiêu hao 7700 calo. Vậy theo như kế hoạch giảm 10kg trong vòng 2 tháng, mỗi ngày chúng ta cần đốt cháy ít nhất 1200 calo.

Nắm rõ lượng calo cần đốt cháy để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Ko kích hoạt chế độ đói cho thân thể

Nguyên tắc giảm cân an toàn là loại bỏ từ từ chất béo tích lũy trong thân thể mà ko phát động chế độ đói. Bởi lúc thân thể bạn cảm thấy đói, thứ bị tiêu hao là cơ bắp thay vì chất béo.

Không để cơ thể bị đói — Ko để thân thể bị đói

Suy giảm cơ bắp sẽ kéo theo sự suy giảm về sức khỏe, thân thể chúng ta sẽ ko thể vận động khỏe mạnh, thường xuyên cảm thấy mỏi mệt và nhạy cảm với những chấn thương. Vì vậy, đừng gây sức ép lên sức khỏe bằng cách này.

Nạp calo đủ để giảm cân

Lúc ta nạp năng lượng, toàn bộ những cơ quan và hoạt động của thân thể đều làm tiêu hao một lượng calo nhất định. Điều này được biết tới là hiệu ứng sinh nhiệt của thực phẩm. Theo nghiên cứu, mỗi loại thực phẩm sẽ mang một mức hiệu ứng sinh nhiệt khác nhau, chẳng hạn như:

Protein: 20 -35%
Carb: 5 – 10%
Chất béo: 0 – 5 %

Ngoài ra, những chuyên gia của Eatingwell đã tính toán rằng mỗi ngày chúng ta nên duy trì chế độ ăn cung cấp khoảng 1500 calo để mang thể giảm cân hiệu quả.

Điều bạn cần làm lúc thực hiện kế hoạch giảm 10 kg trong vòng 2 tháng

Tính toán tỷ lệ trao đổi chất của thân thể

Tỷ lệ trao đổi chất biểu thị cho lượng calo tối thiểu cấp thiết cho những chức năng sống của con người. Ngoài đó, số BMR còn chiếm tới 70% tổng lượng calo bạn cần đốt cháy mỗi ngày. Hiện nay, BMR được tính theo ba công thức khác nhau, bao gồm:

Công thức Harris Benedict

Nữ giới: 9.56 x (cân nặng tính bằng kg) + 1.85 x (chiều cao tính bằng cm) -4.68 x (độ tuổi) + 665
Nam giới: 13.75 x (cân nặng tính bằng kg) + 5.0 (chiều cao tính bằng cm) – 6.78 x (độ tuổi tính bằng năm) + 66

Công thức mifflin – St Jeor

Nữ giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính theo cm) – (5 × tuổi tính theo năm) – 161
Nam giới: (10 × trọng lượng theo kg) + (6,25 × chiều cao tính bằng cm) – (5 × tuổi tính theo năm) + 5

Công thức Katch – McArdle

BMR = 21.6 x [cân nặng] x (100 – % physique fats)/ 100

Ăn protein ko béo

Protein rất quan yếu trong quá trình giảm cân vì mang tới cảm giác no, quyết định mức độ tiêu hao năng lượng cũng như duy trì mô, cơ của chúng ta. Tuy nhiên, ăn protein cũng cần phải đúng cách thì mới mang lại hiệu quả tối ưu nhất. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein bạn ko nên bỏ lỡ:

Tròng trắng trứng: Thực phẩm này ko chỉ mang tác dụng làm no nhanh mà còn cung cấp năng lượng cấp thiết cho thân thể.
Thịt gia cầm ko da và thịt nạc: Loại thịt được ưa thích lúc giảm cân là thịt gà.
Hải sản: Hải sản mang hàm lượng chất béo thấp, giàu axit béo, giúp tăng cường sự lưu thông quá máu từ đó đốt cháy calo nhanh chóng hơn.
Đậu nành: Tương tự như tròng trắng trứng, đậu nành giúp ta trở thành nó với lượng calo ít hơn.
Những sản phẩm sữa ít béo: Phô mai ít béo, sữa tách kem mang khả năng đáp ứng nhu cầu hấp thụ đường của thân thể, tạo cơ bắp và chống mỏi mệt.

Chọn thực phẩm chứa protein không béo để giảm 10kg trong vòng 2 tháng — Mua thực phẩm chứa protein ko béo để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Mua carb phức hợp thay thế cho carb đơn

Carb phức hợp là những nhóm thực phẩm mang chứa từ 3 loại đường trở lên. Theo những chuyên gia dinh dưỡng, loại carb này tốt cho thân thể, thích hợp để sử dụng trong quá trình giảm cân.

Một số thực phẩm chứa carb phức hợp:

Hạt diêm mạch
Bột yến mạch
Kiều mạch
Việt quất
Chuối
Khoai lang
Đậu gà

Ko bỏ bữa để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Bỏ bữa sẽ gây ra những vấn đề tiêu cực bởi con người là những cá thể thích ứng và tuân theo một thói quen đã tồn tại. Lúc đột ngột bỏ bữa, thân thể sẽ “choáng váng” và ko hoạt động khỏe mạnh như thông thường được nữa. Một số hệ lụy từ việc bỏ bữa:

Làm chậm quá trình trao đổi chất.
Tăng khối lượng thức ăn lúc được ăn trở lại.
Tăng lượng đường trong máu.
Thân thể suy kiệt, thường xuyên mỏi mệt.
Mắc những bệnh về dạ dày.

Ăn đủ bữa để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Mua chất béo lành mạnh: chất béo đơn ko bão hòa, chất béo đa ko bão hòa

Chất béo thuộc loại này tác động tích cực tới sức khỏe, giúp giảm nguy cơ mắc những chứng bệnh về tim mạch như xơ vữa động mạch. Ngoài ra, chúng còn sản sinh ra ldl cholesterol tốt, tăng cường tuần hoàn máu cho thân thể. Dưới đây là một số thực phẩm chứa chất béo tốt:

Bơ
Phô mai
Sô cô la đen
Trứng gà
Cá chứa axit béo: cá hồi, cá thu, cá trích, cá tuyết
Dầu ô liu
Những loại hạt

Hạn chế chất béo ko lành mạnh: chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa

Nguyên nhân cần hạn chế hai loại chất béo này là vì chúng sản sinh ra ldl cholesterol xấu và tăng nguy cơ mắc những bệnh tim mạch. Dưới đây là một số thực phẩm bạn cần tránh:

Mỡ động vật, thịt mỡ
Khoai tây cừu
Bơ sữa béo, kem
Thức ăn nhanh
Đồ đóng hộp
Đồ ăn làm sẵn

Tránh xa mỡ động vật càng nhiều càng tốt

Xây dựng chế độ ăn uống khoa học

Một số chế độ ăn bạn mang thể thử để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Chế độ Atkins

Chế độ Atkins được biết tới là phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên tắc low – carb. Lúc tậu chế độ này, bạn chỉ được phép ăn một lượng vô cùng nhỏ tinh bột nhằm kích hoạt việc đốt mỡ thừa. Ngoài ra, Atkins còn giúp bạn duy trì được cân nặng sau lúc giảm, giữ gìn sức khỏe cũng như hạn chế nguy cơ bệnh tật.

Chế độ Atkins phân tầng thực phẩm thành một kim tự tháp gồm 5 phần, trong đó:

Phần chóp bao gồm: lương thực, lúa mạch, gạo lứt. Bạn chỉ được ăn thực phẩm ở nhóm này lúc đã giảm được một số kg nhất định.
Phần thứ 2: rau xanh, rau củ, dầu thực vật, bơ sữa, những loại hạt.
Phần thứ 3: những loại trái cây như cam, quýt, táo, xoài, ổi,…
Phần thứ 4: rau xanh như cải bẹ xanh, rau chân vịt,…
Phần thứ 5: thực phẩm giàu protein như thịt, cá, trứng, sữa, hải sản, đậu nành,…

Ngoài ra, bạn tuyệt đối ko được sử dụng những loại thực phẩm như đường trắng, gạo trắng, bánh mì bột mì, khoai tây trắng, sợi mì làm từ bột trắng.

Chế độ Atkins rất đa dạng thực phẩm — Chế độ Atkins rất nhiều thực phẩm

Để thực hiện chế độ Atkins, bạn cần trải qua 4 thời đoạn:

Thời đoạn 1: Làm quen với thực đơn – giảm lượng carb.
Thời đoạn 2: Tăng một lượng nhỏ lượng carb nạp vào thân thể.
Thời đoạn 3: Tiền duy trì – tăng 10g carb hàng tuần.
Thời đoạn 4: Duy trì lượng carb nhất thiết dao động từ 45 – 100g/ ngày.

Chế độ South Seashore

Đây là chế độ được sáng tạo bởi thầy thuốc người Mỹ Arthur Agatston từ thập niên 90. Nó hoạt động dựa trên 3 thời đoạn khác nhau, trong đó hai thời đoạn đầu dành cho việc giảm cân và thời đoạn cuối là để duy trì cân nặng.

Thời đoạn 1: 2 tuần

South Seashore đón bạn bằng một khởi đầu vô cùng khắc nghiệt. Ở bước này, bạn sẽ phải cắt giảm lượng trái cây, ngũ cốc và những loại thực phẩm chứa carb. Mục tiêu của cách ăn uống này là để giảm lượng insulin và glucose trong máu, song song giảm cảm giác thèm ăn. Thực phẩm chủ đạo trong 14 ngày này là thịt nạc, rau xanh và những loại đậu.

Thời đoạn 2:

Sau 14 ngày, bạn sẽ bước vào thời đoạn 2. Thời hạn của thời đoạn 2 sẽ tùy thuộc vào số kg mà bạn mong muốn cũng như thời kì bạn đạt được nó.

Ngoài ra, thời đoạn này được kiểm tra là dễ thở hơn, bởi bạn được ăn tất cả những thực phẩm thuộc thời đoạn 1 tất nhiên trái cây và đồ ăn mang chứa carb phức tạp.

Thời đoạn 3:

Ở thời đoạn 3, bạn tiếp tục được ăn những thực phẩm thuộc hai thời đoạn trên, song song phối hợp tập luyện để duy trì cân nặng mong muốn.

Chế độ South Beach chú trọng nhiều rau xanh — Chế độ South Seashore chú trọng nhiều rau xanh

Chế độ ăn kiêng kiểu Mediterranean Địa Trung Hải giúp giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Ra đời dựa trên cảm hứng từ những món ăn truyền thống của Ý và Hy Lạp, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải trở thành nổi tiếng bởi nhiều tiện lợi mà nó mang lại.

Ngoài việc giúp giảm cân, chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải còn mang khả năng giảm nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch, ung thư (đặc thù là ung thư vú), bệnh Parkinson, bệnh đãng trí tuổi già và đái tháo đường loại 2.

Nguyên tắc của chế độ ăn này là:

Tập trung dung nạp rau củ quả, ngũ cốc nguyên cám, những loại đậu và hạt.
Cắt giảm muối thay bằng những loại lá thơm.
Hạn chế sử dụng thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu.
Ưu tiên ăn những loại cá và gia cầm.
Uống rượu vang khoảng 1 ly mỗi ngày.
Tập thể dục thường xuyên.

Nói cách khác, chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích bạn ăn uống một cách lành mạnh. Trong đó bao gồm ăn đều đặn rau củ, cá, gia vị lành tính, hạn chế gia cầm, trứng, sữa, thịt đỏ, song song kiêng thực phẩm chứa đường, đồ chế biến sẵn,…

Ăn kiêng theo kiểu Địa Trung Hải giúp giảm cân an toàn

Thực đơn mẫu trong vòng 7 ngày của chế độ ăn Địa Trung Hải

Thứ hai:

Bữa sáng: Sữa chua, dâu tây và yến mạch.
Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám và rau củ.
Bữa tối: Salad cá ngừ trộn với dầu ô liu, trái cây.

Thứ ba:

Bữa sáng: Yến mạch và nho khô.
Bữa trưa: Salad cá hoặc rau củ.
Bữa tối: Salad rau củ và phô mai.

Thứ tư:

Bữa sáng: Trứng, rau củ, hoa quả.
Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám, phô mai và rau tươi.
Bữa tối: Mì Địa Trung Hải.

Thứ năm:

Bữa sáng: Sữa chua, hoa quả và những loại hạt.
Bữa trưa: Mì Lasagne.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo, rau và gạo nâu.

Thứ sáu:

Bữa sáng: Trứng ốp dầu ô liu, rau củ quả.
Bữa trưa: Sữa chua, dâu tây, hạt và yến mạch.
Bữa tối: Thịt cừu nướng, salad và khoai tây đút lò.

Thứ bảy:

Bữa sáng: Cháo yến mạch, nho khô, 1 quả táo.
Bữa trưa: Bánh mì nguyên cám, rau tươi.
Bữa tối: Bánh Pizza topping pho mai, rau tươi và ô liu.

Chủ nhật:

Bữa sáng: Trứng ốp la với dầu ô liu, rau tươi.
Bữa trưa: Sữa chua, việt quất, yến mạch và hạt dẻ.
Bữa tối: Gà nướng khoai tây ăn kèm rau tươi, trái cây.

Ăn chay trường

Hiện nay, ăn chay trường đang trở thành một phương thức ăn uống nhận được sự ưu ái của nhiều người. Nếu tậu ăn chay, bạn sẽ nạp vào thân thể mình một lượng to chất xơ, giảm lượng calo chất béo và protein. Đó là một cách để giảm cân ưng ý với một số người. Trong chế độ này, bạn tuyệt đối ko được ăn thịt, cá và gia cầm.

Người ăn chay vẫn có thể uống sữa — Người ăn chay vẫn mang thể uống sữa

Ăn chay trường được phân thành bốn loại khác nhau, với quy định về thực phẩm khác biệt:

Lacto – ovo -vegetarian: được ăn trứng và uống sữa.
Lacto – vegetarian: được uống sữa.
Ovo – vegetarian: được ăn trứng.
Vegan: Chỉ được ăn rau củ quả, tránh tất cả những sản phẩm mang nguồn gốc từ động vật kể cả mật ong.

Chế độ giảm cân từ detox

Giảm mỡ bụng bằng detox đang là xu thế của phần đông giới trẻ. Về mặt khoa học, tác dụng thật sự của detox là thanh lọc thân thể, giải trừ độc tố, giúp thân thể khỏe mạnh hơn. Mặt khác, những loại detox cũng đốt cháy mỡ bụng một cách chậm rãi. Nói tóm lại, nếu sử dụng nước detox dài hạn theo liều lượng tối ưu, bạn sẽ mang một thân thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Detox táo phổ biến trong giảm cân — Detox táo phổ thông trong giảm cân

Công dụng chính của một số loại detox:

Táo: ngăn chặn tích tụ chất béo, điều tiết glucose trong máu, giảm cảm giác thèm ăn.
Chanh, dưa leo, bạc hà: tăng cường trao đổi chất, bổ sung vitamin, làm mát gan, mang lợi cho quá trình thanh lọc thân thể.
Chanh, gừng: đốt cháy mỡ thừa, chống lại những chất động hại, kiểm soát cân nặng.

Đừng quên tập luyện trong kế hoạch giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Dù ăn uống mang khoa học tới đâu, bạn cũng ko thể giảm cân hiệu quả nếu ko phối hợp với việc tập luyện để tăng thể trạng và đốt cháy calo.

Lúc tập luyện, bạn cần quan tâm những điều sau:

Duy trì thói quen tập luyện mỗi ngày.
Xen kẽ bài tập cường độ với bài tập cường độ thấp.
Tập thể dục vào khoảng thời kì thân thể đang dư dả năng lượng.

Một số bài tập phổ thông bạn mang thể tham khảo để giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Tập Cardio, cardio: bơi, boxing, chạy bộ, đạp xe, đi bộ, nhảy cardio,…
Những môn thể thao đồng đội: bóng rổ, bóng đá,…
Những môn thể thao cá nhân: leo núi trong nhà, chơi tennis, chạy marathon,…
Những bài tập cơ bắp: squats, lunges, ta, burpees, chống đẩy, hít xà đơn,…

Lưu ý lúc thực hiện kế hoạch giảm 10kg trong vòng 2 tháng

Ngoài việc ăn uống và tập luyện, bạn cũng cần tạo ra một số thói quen lành mạnh để giảm 10kg trong vòng 2 tháng thành công.

Ngủ đủ giấc (7 – 8 tiếng/ngày).
Uống đủ nước (1,5 – 2 lít/ngày).
Lựa tậu thực phẩm thông minh, từ bỏ thói quen sinh hoạt xấu.
Mua cách chế biến thực phẩm nguyên thủy: luộc, hấp, cừu ko dầu, xào với dầu oliu.
Mua những loại tinh bột tốt: gạo lứt, bánh mì đen, những loại đậu.
Giảm lượng gia vị, ăn nhạt hơn.
Ko bỏ bữa để đảm bảo những cơ quan hệ tiêu hóa hoạt động đều đặn.
Ko sờn bởi vì ý chí là điều cốt lõi để quyết định hành vì và khả năng duy trì kế hoạch giảm 10kg trong vòng 2 tháng của bạn.
Tạo thói quen theo dõi cân nặng.
Ghi nhật ký ăn uống nhằm theo dõi những thực phẩm dung nạp với thân thể, song song nhận diện được hiệu quả của quá trình giảm cân.

Liệu bạn có ngủ đủ giấc hay không? — Liệu bạn mang ngủ đủ giấc hay ko?

Kết luận

Giảm 10kg trong vòng 2 tháng là một mục tiêu hoàn toàn mang thể đạt được nếu bạn mang đủ sự quyết tâm. Nếu muốn giảm cân, bạn cần tạo cho mình một kế hoạch cụ thể, tậu chế độ ăn uống ưng ý, tập luyện thể thao đều đặn, song song dành thời kì theo dõi cân nặng cũng như những chỉ số khác của thân thể.

Hy vọng với một vài thông tin về cách giảm 10kg trong vòng 2 tháng mà Vivita vừa thảo luận, quý độc giả đã tậu cho riêng mình một phương cách ưng ý với bản thân. Chúc quý khách thành công!