9 cách giảm cân trong 1 tuần nhanh chóng và an toàn hiện nay

Giảm cân trong 1 tuần là phương pháp được nhiều người ứng dụng hiện nay. Ưu điểm của phương pháp này là nhanh chóng và an toàn. Để giảm được khoảng 0.5kg mỗi tuần, bạn cần cắt giảm từ 500 – 1000 ca-lo mỗi ngày trong chế độ ăn uống của mình. Tuy nhiên, nếu như bạn ko tuân thủ đúng nguyên tắc, việc giảm cân trong vòng 1 tuần sẽ mang tới những hệ lụy tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Dưới đây là những phương pháp giúp bạn mang thể đạt được mục tiêu.

1. Sự thực về quan niệm giảm cân nhanh trong 1 tuần

1.1 Lượng calorie cần giảm là bao nhiêu?

Đối với chế độ giảm cân hiệu quả trong 1 tuần thì số cân nặng giảm tuyệt vời và an toàn nhất là khoảng 0.5-1kg. Để bạn giảm được số cân nặng này thì bạn cần giảm được 500 – 1000 ca-lo/ ngày, tương đương với 3500 – 7000 calo/ tuần.

Nhiều bài quảng cáo giới thiệu rằng mang thể giảm từ 5-7kg 1 tuần. Nếu theo quy ước trên, với mức giảm từ 0.5-1kg cân nặng, bạn cần giảm 3500-7000 calo trong 1 tuần, vậy để giảm 5-7kg tương đương với việc giảm 17.500 tới 35.000 calo/tuần, lấy con số này chia cho 7 ngày = giảm 2500 – 5000 calo/ngày. Với mức tiêu thụ năng lượng trung bình của người Việt từ 2200-2500 calo/ngày, thì mức giảm trên thật vô lý.

1.2 Giảm cân nhanh chóng, thực chất là làm thân thể mất nước

Những phương pháp giảm cân cấp tốc trong 3 ngày, 5 ngày, 7 ngày,… thực chất là những phương pháp làm giảm lượng nước trong thân thể của chúng ta. Do lúc giảm cân cấp tốc, lượng nước trong thân thể sẽ dễ hao hụt hơn là những mô mỡ. Điều này mang thể giúp bạn nhanh chóng chạm tới cân nặng mà mình mong muốn.

Tuy nhiên, giảm cân nhiều ko hề mang lợi vì chúng sẽ khiến cho những hoạt động trao đổi chất trong thân thể bị mất ổn định, thân thể suy nhược nhanh chóng, cân nặng sẽ tăng lại như cũ.

1.3 Cần mang thời kì để mỡ thừa được đốt cháy

Những mô mỡ mang liên kết rất vững chắc, chúng cần nhiều thời kì để bị đốt cháy hơn bạn nghĩ. Do đó, cách giảm cân an toàn nhất là bạn nên tăng cơ, giảm mỡ. Thời kì giảm mỡ sẽ tùy vào cơ địa của mỗi người và những mô mỡ cứng cáp ko thể bị biến mất hoàn toàn chỉ sau một vài ngày được.

1.4 Nhịn ăn để giảm cân ko được khuyến khích

Nhịn ăn giúp giảm lượng ca-lo, điều này là đúng. Tuy nhiên, việc nhịn ăn ko được khuyến khích. Lúc bạn nhịn ăn quá lâu, năng lượng cung cấp cho thân thể ko đủ, thân thể nhanh chóng suy nhược, mỏi mệt, tác động tới hoạt động của hệ thống dạ dày, gan, thận,… về lâu dài sẽ rất tác động tới sức khỏe. Do đó, bạn nên xây dựng thực đơn giảm cân lành mạnh, tránh những thực phẩm mang nhiều ca-lo, đường, tinh bột và chất béo.

Xem thêm: >> Thực đơn giảm cân nhanh cho nữ hiệu quả và khoa học

1.5 Giảm cân ko cần tập tành, sai trái

Giảm cân trong 1 tuần ngoài việc xây dựng thực đơn, bạn cần phải siêng năng tập luyện. Tập luyện ko chỉ giúp đốt cháy ca-lo mà còn giúp vóc dáng của bạn cân đối, những cơ chắc khỏe hơn.

2. Những phương pháp giảm cân nhanh chóng trong 1 tuần

2.1 Ăn ít carbs và bổ sung protein

Chế độ ăn kiêng low-carb ko chỉ giúp bạn mang một thân hình thon gọn mà còn góp phần tăng sức khỏe của bạn. Việc ăn ít tinh bột trắng như cơm, phở, bánh mì mang tác dụng giảm lượng ca-lo dung nạp vào thân thể, ngăn tình trạng tích tụ mỡ thừa.

Trong lúc đó, việc bổ sung protein mang tác dụng cung cấp năng lượng cho những hoạt động của thân thể, giúp giảm cảm giác thèm ăn và tăng sự săn chắc của cơ bắp.

Phương pháp giảm cân hiệu quả trong 1 tuần bằng cách loại bỏ những thức ăn giàu carbs, đường, tinh bột vào bữa trưa và bữa sáng. Thay thế thực đơn bằng những loại rau quả tươi ít carbs, protein, thêm cá, trứng, thịt nạc,…

Xem thêm thông tin: >> Những cách ăn kiêng giảm cân hiệu quả được sử dụng nhiều nhất hiện nay >> Mách nhỏ thuốc giảm cân nào hiệu quả và an toàn được chị em yêu thích?

2.2 Hạn chế đồ cừu xào, nhiều dầu mỡ

Lúc bạn đang ứng dụng thực đơn ăn kiêng thì hãy ưu tiên những thực phẩm chế biến đơn thuần nhất như luộc, hấp,… Những thực phẩm cừu, xào và qua chế biến nhiều lần thường bị mất những dưỡng chất, vitamin quan yếu và chứa nhiều dầu mỡ ko tốt cho thân thể. Đặc trưng, những món ăn mang nhiều sốt như bò né, sườn xào chua ngọt,…cũng nên cắt giảm.

Nếu bạn muốn gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất là ăn thực phẩm ko qua chế biến hoặc chỉ chế biến 1 lần, ko cừu xào nhiều dầu mỡ.

Gợi ý bạn: >> Những loại thực phẩm giảm cân giúp đốt mỡ hiệu quả >> San sớt kinh nghiệm giảm cân thành công cực hữu ích mà bạn ko nên bỏ qua

2.3 Kiểm soát lượng ca-lo mỗi ngày

Kiểm soát lượng ca-lo dung nạp vào thân thể là yếu tố quyết định sự thành công của việc thay đổi cân nặng trong 1 tuần. Bạn mang thể thực hiện tính toán và kiểm soát lượng ca-lo như sau:

• Đếm lượng ca-lo: Tập thói quen đổi thực phẩm ra số ca-lo và ghi vào nhật ký ăn uống hàng ngày của bạn.
• Cắt giảm gia vị trong bữa ăn: Nước sốt đậm, gia vị chứa nhiều ca-lo, bạn nên hạn chế gia vị trong chế biến món ăn.
• Chỉ ăn trong bữa: Giảm những đồ ăn ngọt, món tráng mồm, đồ ăn vặt và chỉ thực hiện ăn trong bữa theo lộ trình giảm cân.

Giảm lượng ca-lo là một yếu tố quan yếu. Bạn cần phải làm điều này tích cực hơn để giảm cân chỉ trong 1 tuần.

2.4 Nhịn ăn gián đoạn, ko phải là nhịn ăn

Nhịn ăn gián đoạn giúp ép thân thể của bạn tiêu hao lượng ca-lo dư thừa để hoạt động. Điều này giúp bạn hạn chế được lượng ca-lo dung nạp vào thân thể. Đối với phương pháp này, bạn mang thể xen kẽ những bữa ăn giữa những hoạt động hàng ngày.

Nhịn ăn gián đoạn mang thể giảm 3% tới 7% trọng lượng thân thể sau 2 tới 3 tháng và cải thiện rõ rệt những chỉ số lipid, huyết áp và độ nhạy insulin theo hướng tích cực.

2.5 Uống nhiều nước và ko tiêu dùng chất kích thích

Uống nhiều nước giúp thân thể khỏe mạnh, tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn. Đây là phương pháp được khuyến cáo nên ứng dụng để cải thiện cân nặng của bạn. Từ đó giúp cân nặng nhanh chóng được kiểm soát mà vẫn đảm bảo thân thể khỏe mạnh.

Uống 500 mL nước 30 phút trước mỗi bữa ăn mang thể được sử dụng phối hợp với chế độ ăn kiêng giảm ca-lo để giảm cân nhiều hơn ở người trung niên và người to tuổi thừa cân hoặc béo phì. Nó mang NHMRC (Hội đồng Nghiên cứu Y tế và Sức khỏe Quốc gia) cấp độ 2 chứng cớ về hiệu quả và những tác dụng phụ khó mang thể xảy ra. Với một số cân nhắc, và việc can thiệp sẽ được chống chỉ định ở những bệnh nhân suy tim sung huyết và những người bị suy thận nặng.

Bạn cũng nên tránh xa những loại nước mang fuel, thức uống mang cồn, bia rượu, thậm chí là những loại nước thể thao mang chứa chất béo và đường.

Nước lọc thực sự cấp thiết cho việc giảm cân. Nước 100% ko chứa ca-lo, giúp bạn đốt cháy nhiều ca-lo hơn và thậm chí mang thể ngăn chặn sự thèm ăn nếu bạn uống nước trước bữa ăn, đặc trưng là trước bữa ăn sáng.

2.6 Tiêu dùng sinh tố giảm cân

Những loại sinh tố từ trái cây mang tác dụng bổ sung vitamin, khoáng vật cho thân thể và thanh lọc thân thể. Việc tiêu dùng sinh tố sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất cho thân thể, giảm cảm giác thèm ăn, giữ dáng thon gọn hơn. Vì vậy, đây là một trong những phương pháp cải thiện cân nặng an toàn nhất.

Tham khảo ngay: >> Những loại thức uống giảm cân đẹp da mà lại còn ngon mồm >> Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 2 tuần mà bạn mang thể ứng dụng ngay!

2.6 Vận động thường xuyên

Vận động thường xuyên sẽ ko gây tăng cân. Nó giúp bạn đốt cháy lượng ca-lo và lượng mỡ dư thừa. Do đó, bạn nên xây dựng một chế độ vận động, tập thể dục thường xuyên để tương trợ quá trình giảm cân và tăng sức khỏe nhé.

Tăng cường hoạt động hàng ngày là một cách tuyệt vời để đốt cháy ca-lo và giảm cân nhiều hơn.

2.7 Tránh xa những loại thức ăn nhanh

Những loại thức ăn nhanh chứa một lượng tinh bột, đường tinh luyện và dầu mỡ to. Những thành phần này sẽ khiến cho cân nặng của bạn tăng lên chóng mặt. Do đó, nếu bạn nghiêm túc để cải thiện cân nặng thì bạn nên loại bỏ hoàn toàn những thức ăn nhanh trong bữa ăn hàng ngày của mình.

Để đạt được mục tiêu giảm cân trong 1 tuần, bạn nên loại bỏ thức ăn nhanh trong bữa ăn của mình.

2.8 Tập luyện những bài tập đốt cháy mỡ

• Ưu tiên đi bộ nếu cần di chuyển

Đi bộ là cách tập thể dục mang lại hiệu quả rất cao. Đi bộ sẽ tác động tới toàn bộ hệ thống cơ, mô mỡ trên thân thể. Từ đó, giúp giảm lượng mỡ và cơ bắp săn chắc hơn.

• Tập luyện những bài tập cardio

Bạn mang thể tới phòng fitness center và tập luyện những bài tập cardio. Những bài tập cardio mang thể giúp bạn đốt cháy ít nhất 300 Kcal. Trước lúc tập cardio bạn nên uống nước ép trái cây, nước ép rau xanh hoặc nước lọc để tránh tình trạng kiệt sức trong lúc tập.

• Tập luyện những bài tập tạ

Tập tạ giúp tương trợ giảm cân, giảm mỡ và giúp cơ săn chắc nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn nên khởi đầu làm quen với những bài tập tạ cơ bản, ưng ý với sức khỏe của bạn.

Nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và loại bỏ glycogen trong cơ. Ngoài ra, chúng cũng mang thể xúc tiến sự trao đổi chất và cung cấp những tiện dụng khác cho thân thể.

2.9 Thực đơn giảm cân Eat Clear

Chế độ ăn uống cũng là một yếu tố quan yếu cho những người muốn giảm mỡ. Eat Clear là chế độ ăn kiêng mang chọn lựa. Với chế độ ăn này, bạn sẽ bổ sung những thực phẩm tốt cho thân thể, chế biến đơn thuần, mang nhiều dưỡng chất thiết yếu như hải sản, dưa leo, cà chua, rau xà lách,.. Từ đó, thân thể sẽ đủ năng lượng để hoạt động mà việc giảm cân cũng diễn ra tốt hơn và nhanh chóng hơn.

Gợi ý thực đơn 7 ngày theo chế độ ăn Eat Clear giúp giảm 5kg trong 1 tuần:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua ko đường combine trái cây, 1/4 cốc quả mâm xôi.
• Bữa trưa: 1 phần đậu hủ cừu dầu oliu và xà lách, nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: 1 quả táo to, 2 muỗng canh bơ đậu phộng tự nhiên
• Bữa tối: 1 phần salad cá ngừ, canh nấm kim châm.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng và chuối.
• Bữa trưa: 1 dĩa bông cải xanh xào nấm, 1 dĩa salad cá ngừ.
• Bữa chiều: 1 ly nước cam.
• Bữa tối: Ức gà xào nấm kim châm, canh hẹ trứng, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa chua yến mạch ko đường combine trái cây, hạt chia.
• Bữa trưa: 200g thịt bò xào nấm, nửa chén cơm gạo lứt, nửa chén súp lơ.
• Bữa chiều: 1 ly nước ép ổi.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng ốp la, 1/2 trái dưa leo.
• Bữa trưa: 1 phần súp gà và bông cải xanh, 1 quả chuối vừa.
• Bữa chiều: 1/4 cốc hạnh nhân rang khô ko ướp muối.
• Bữa tối: 3 Gỏi cuốn, 1/2 quả bơ.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: 3 củ khoai lang vừa, 1 ly nước detox chanh mật ong.
• Bữa trưa: 250g cá hồi nướng mật ong, măng tây, nửa chén cơm gạo lứt.
• Bữa chiều: Hạt óc chó, hạnh nhân rang.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì, mứt dâu, 1 ly nước ép cà rốt ko đường.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép dứa.
• Bữa trưa: 1 dĩa miến xào thịt ức gà, 1 quả táo.
• Bữa chiều: 1 ly ngũ cốc pha sẵn.
• Bữa tối: 1 đĩa đậu hủ cừu, 1 dĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dâu.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: 2 miếng bánh mì đen, bơ đậu phộng, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 250g cá hồi nướng, nửa chén cơm gạo lứt, canh hẹ nấm.
• Bữa chiều: 1 hũ sữa chua ko đường, trái cây.
• Bữa tối: 1 dĩa thịt bò xào nấm, 1 dĩa rau luộc.

Bíp kíp dành cho bạn: >> Những món ăn giúp giảm cân nhanh ko nên bỏ qua

3. Điều chỉnh lối sống trong quá trình giảm cân

3.1 Tính chỉ số BMR mỗi ngày

Một cách đơn thuần để giảm cân trong 1 tuần là bạn theo dõi và kiểm soát chỉ số BMR mỗi ngày. BMR là tổng lượng ca-lo mà thân thể cần để duy trì mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Lúc bạn đã nạp đủ lượng ca-lo theo chỉ số BMR hàng ngày thì bạn hãy đi bộ thêm 8Km. Như vậy, bạn mang thể tiêu tốn được 500 ca-lo/ 1 ngày.

3.2 Ngủ đủ giấc

Theo nhiều nghiên cứu, mang tới 60% nguyên nhân dẫn tới việc giảm cân ko thành công là do giấc ngủ kém chất lượng. Chính vì vậy, bạn cần đảm bảo giấc ngủ hàng ngày trung bình của mình kéo dài từ 6 – 8 tiếng.

3.3 Giảm stress

Stress ko chỉ khiến cho sức khỏe của bạn suy nhược, ý thức sút giảm mà cân nặng cũng tăng lên một cách ko kiểm soát. Mặt khác, việc stress thường xuyên khiến cho thân thể tiêu tốn năng lượng, mỏi mệt nên việc ứng dụng chế độ ăn kiêng sẽ khiến cho thân thể suy nhược nhanh chóng.

Xem thêm: Video san sớt CÁCH GIẢM CÂN TRONG 7 NGÀY

Cách cải thiện cân nặng an toàn và tự nhiênGiảm cân trong 1 tuần nếu ứng dụng đúng phương pháp cũng thật an toàn và đơn thuần. Tuy nhiên, bạn ko nên ép thân thể mình với một chế độ giảm cân khe khắt mà nên thay đổi thói quen ăn uống phối hợp với việc tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Tìm hiểu thêm: >> Những cách giảm cân hiệu quả nhất cho nữ được nhiều chị em ứng dụng hiện nay >> Ăn gì giảm cân cấp tốc? Gợi ý những loại thực phẩm giảm cân hiệu quả